增肌除了做力量訓練之外，科學的飲食和充足的睡眠至關重要，如果這兩點沒有做到，那麼你的努力的力量訓練也會變成無用功。

科學的飲食能讓你得到足夠的卡路里，從而補充力量訓練後的能量，不會讓肌肉流失，所以怎麼吃健身增肌中最重要的環節。

如果你健身的目的是增加肌肉，改變身體的體型，那麼你必須進行力量訓練來鍛鍊肌肉，但是，鍛鍊並不是肌肉生長的唯一因素：飲食也起著重要作用。

對於增肌的人來說，必須攝入足夠的卡路里，減少卡路里會適得其反。因為要使身體擁有足夠的能量來生長肌肉，需要消耗的卡路里比每天燃燒的卡路里還要多。

營養學學院的媒體發言人、Wholitarian ™ Lifestyle的建立者、營養學家 Malina Linkas Malkani告訴你：“當消耗的卡路里少於燃燒的卡路里時，身體就會分解肌肉作為能量的來源。” “ 如果目標是鍛鍊肌肉，則需要吃足夠的蛋白質和足夠的碳水化合物，以使身體不會將蛋白質作為能源。”

營養學家說蛋白質是健康飲食的重要組成部分時，如果你想要增加肌肉，尤其是這樣。

註冊營養師安迪·貝拉蒂（ Andy Bellatti）是專業營養師的戰略總監，他說：“蛋白質非常重要，這是因為蛋白質是由氨基酸組成的，有助於構建和修復肌肉組織”。

研究表明：每天攝入每公斤體重2克以上的蛋白質並沒有顯示出額外的增加肌肉的益處，並且實際上可能是有害的。”就像澳洲健美運動員Meegan Hefford一樣，高蛋白飲食是導致她死亡的直接原因，過多的的蛋白質也與腎臟問題有關。

喝水可以使你在健身房獲得最大運動效率，事實上肌肉是由79％的水組成的，但許多人還是低估了水在構建肌肉方面的重要性。

當你喝足夠的水時，身體會獲得適當水平的液體和電解質，因此在力量訓練中可以發揮最佳功能。

根據營養與營養學會的說法，鍛鍊前先攝放碳水化合物和蛋白質，如果條件允許的情況下，應在鍛鍊前一到三個小時進食。碳水化合物為你的身體提供能量，而蛋白質則可以對其進行製造和修復。

希臘酸奶和水果是不錯的選擇。

鍛鍊後幾小時是“合成代謝視窗”，在力量訓練後的幾個小時內攝放蛋白質和碳水化合物是最理想的，最好是以液體為主，因為固體的蛋白質經人體加工到被吸收的時間較長，會超出這個合成代謝的理想視窗期。

為了獲得最大的肌肉生長和恢復能力，最近發表在《國際運動營養學會雜誌》上的一項研究發現，鍛鍊後的1到4小時內應該消耗蛋白質和碳水化合物。

除了蛋白質，碳水化合物，身體還需要微量營養素以保持健康。說，微量營養素甚至在肌肉構建過程中發揮著作用。

註冊營養師安迪·貝拉蒂（ Andy Bellatti）說： “ 肌肉細胞需要鐵（一種礦物質微量營養素）來產生能量。她解釋說：“鐵是血紅蛋白的一種成分，是血紅蛋白的一部分，將氧輸送到體內的細胞， 耐力運動員，特別是女性（或素食者）特別容易遭受缺鐵的危險，應由醫生定期檢查鐵水平”。

這些微量營養素可以從綠色食品中得到，例如菠菜是高鐵食品。

這個可以透過基礎代謝減肥法控制熱量不超標，然後透過針對性的運動訓練，實現減肥增肌的目的。

基礎代謝率的計算公式如下：

女性基礎代謝率=661+9.6*體重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年齡

男性基礎代謝率=67+13.73*體重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年齡

先利用公式計算出自己的基礎代謝。比如計算出基礎代謝1800千卡，只需要控制每日飲食的攝入量在1800千卡左右，特別注意不可以低於基礎代謝的80%。不然不但不減肥，反而會因為過度節食導致基礎代謝下降，一旦恢復正常飲食會劇烈反彈。導致越來越難減。

只要控制熱量不超過基礎代謝，不但保證先不會變胖。而且可以實現月瘦不低於3kg。

說完啦減肥，再說一下增肌的過程中如何吃。

想要增肌，蛋白質的攝入是最關鍵的，因為蛋白質是肌肉合成必不可少的成分。，對一個成年人來講，每天攝入的蛋白質每公斤體重的推薦量是1.2g-1.5g之間。這個可以自己算一下。那日常生活中那些食物比較適合減肥增肌呢。推薦牛奶，雞蛋，牛肉，豆腐，豆漿之類的呢。具體自己可以百度查一下。

減肥增肌無非就是合理調整飲食結構，加強鍛鍊。也是俗稱的管住嘴，邁開腿。

具體給你個大概的建議食譜吧。

早餐：蛋白質1個雞蛋（可以吃蛋黃） 一杯牛奶，蔬菜若干，主食紅薯，玉米等粗糧1半，米飯或者饅頭一半。

午餐：主食雜糧面，雜糧飯，蛋白質，蝦類，魚類，雞胸肉，牛肉等，蔬菜若干。

晚餐：主食可以和午餐差不多，但是建議7成左右的攝入量。蛋白質建議吃一個雞蛋，或者一杯牛奶就ok，蔬菜若干。

關於攝入的量，一般是一個拳頭大小就可以。

總的原則就是，早上吃的好，中午吃的飽，晚上吃的少。

關於運動方面。建議先跑步，由慢到快，循序漸進，利於全身減脂，全面塑形。然後逐漸加一些針對性的力量訓練。比如俯臥撐，仰臥起坐，蝴蝶機，深蹲之類的，刺激區域性肌肉的生長。達到增肌的目的。