建議分成三個步驟

在鍛鍊初期建議可以在家裡練，先從最基礎的徒手動作開始練，不管是徒手健身和健身房器械健身，原理都是透過負重阻力訓練對身體各部位肌肉施加壓力，破壞肌纖維，再補充營養恢復生長。

而健身初期，因為身體沒有長期鍛鍊的習慣，肌肉中的肌纖維還很稚嫩，並不需要很大的重量壓力就可以破壞掉，所以在家裡做徒手訓練完全就足夠了，進步也可以很快。

在做一些訓練動作時，肌肉的發力感是最重要的，我建議剛開始練徒手就是這個原因，先練出一定的肌肉再去健身房練，效果會更好，上手速度更快。

這個階段運動量不用太大，訓練計劃如下：

跑步 10分鐘 熱身

俯臥撐 10至15次/組 做3組

徒手深蹲 15次/組 做3組

卷腹 20次/組 做3組

練一天休息一天即可，這個週期大概保持1個月即可，如果有一定的運動基礎，可以跳過這個階段。

想要增肌，吃好和休息好是最重要的，訓練排在第三，營養攝入要均衡，平常吃飯多吃肉類、雞蛋、牛奶，當然，蔬菜也不能缺，保證每天早餐外的兩餐都有蔬菜攝入就行了，這個時候可以採用兩分化的訓練方式，鍛鍊計劃如下：

每個動作做4組即可，根據身體體力情況增減，在進行鍛鍊之前可以跑步10分鐘，多活動活動身體各個關節，訓練後拉伸放鬆肌肉，上半身肌肉可以透過懸吊拉伸，下半身肌肉，可以透過壓腿、曲膝收到最緊的狀態來拉伸。

週一

俯臥撐15次/組

卷腹20次/組

引體向上6到12次/組

平板支撐25秒/組

週二

徒手深蹲 20次/組

健步蹲 15次/組

蛙跳 20次/組

靠牆靜蹲 20秒/組

週三

休息一天，以此類推，迴圈往復。

透過之前的徒手訓練，身體各部位的肌肉已經有了一定的成果，這個時候各部位肌肉的發力感已經很明顯了，徒手訓練對於肌肉塊頭的進步已經明顯沒有之前那麼快了，這個時候去健身房就是個非常不錯的選擇了。

週一 胸肌➕肱三頭肌➕腹肌

週二 背部➕肱二頭肌

週三 肩膀➕腿➕腹肌

週四 休息

週五 胸肌➕肱三頭肌➕腹肌

週六 背部➕肱二頭肌

週日 較大重量的健身房三大項 各4組

休息一天，迴圈往復，以此類推，根據自身身體情況增減訓練內容，安全為主，以上的就是健身房訓練用得比較多的三分化訓練模式，訓練頻率高，對於身體整體肌肉的進步較快。

訓練動作我就不多說了，現在網路這麼發達，一搜一大堆！

男生身材想要更好，那這5個部位的鍛鍊就少不了

大家好，對於男性來說身材也是很重要的，因為這是我們給別人的第一直觀感受，至少在兩個人見面時，在你開口說話之前，那麼很多人都知道透過健身可以讓身材更好，那麼男生身材想要更好，那這5個部位的鍛鍊就少不了

提到健身可以使身材變好這一點，很多人都是有一定了解的，甚至還做出過一定的嘗試，但是卻不知道要鍛鍊哪些部位，才能夠讓身材有所變化，所以在開始透過健身來完善自己之前，這方面的功課還是要做的。

如果你不知道應該鍛鍊哪些部位的話，就不知道該怎樣去規劃自己的訓練，那麼訓練計劃也是不能落實的，想要光靠跑步等單一運動練就好身材，那需要一個比較長的過程才能夠達到。

所以我們需要找準這些，能夠為身材帶來改善的部位，並且將其作為主要鍛鍊的肌群來對待，以此在最快的時間內，使自己的形象有最好的變化，所以我們需要掌握這些部位的一些資訊。

那麼如果你不想要這樣去做的話，也可以將所有的部位都練到，雖然這樣會比較耗費時間，但是也可以讓你練出好身材，並且至少將一次迴圈的週期，控制在一週之內，這樣進展就不會很慢了。

那麼下面的這四個部位，就可以作為我們練出好身材的主力軍，將他們給練好之後，即使是以前沒什麼基礎的情況，也可以讓身材更充滿力量感，並且對於穿衣打扮的範圍也可以起到擴充套件作用。

一、二頭

手臂的部分在夏天是很受關注的，那麼其中二頭又是最惹人注意的，飽滿的肱二會給人滿滿的力量感，所以手臂的訓練是少不了的，並且將其練的更粗之後，還可以讓袖口顯得小很多。

但是二頭作為手臂上的肌肉，只是我們身體的一小部分，所以我們最好是將其作為輔助肌群來鍛鍊，比如很多人的做法就是，將其和胸大肌的訓練結合起來，完成胸部訓練之後緊接著再鍛鍊二頭。

二、胸大肌

作為門面肌部可缺少的一部分，這是很多人所熱衷於鍛鍊的部位，將其練的更飽滿之後，確實可以讓人顯得更有底氣，不然穿衣服胸前是凹陷下去的，有肌肉的支撐之後明顯的力量感會增加。

但是胸大肌要想練好是比較困難的，因為其由很多個部分組成，是朝向各個方向發散狀的扇形肌肉，所以我們在鍛鍊時要多用幾個動作，爭取對各個角度的胸大肌，都讓他們得到較好的鍛鍊。

三、腹肌

要說能夠給男生加分的肌群，那麼腹肌是絕對少不了的，因為在很多人看來，這不僅是熱愛運動的結果，還是飲食上非常自律的人才會有的，所以他確實也是比較難以獲得的肌肉，需要刻苦鍛鍊的同時主意好飲食。

四、腿部肌肉

一定不能缺少對腿部肌肉的鍛鍊，因為這部分肌肉幾乎佔據了二分之一，並且對於身體的穩定和運動能力都是有著極大幫助的，瘦弱纖細的雙腿並不會給你加分，相比之下有力量感的雙腿卻更惹人注意。

五、背部肌肉

這同樣是一個絕對不能少的部分，如果能夠練好的話那麼倒三角的身材也不是夢，能夠成為好身材最大的幫手。

首先，推薦題主去健身房鍛鍊，器械訓練更容易讓你得到好的身材，並且健身房人多，大家一起交流，更容易堅持下來。

再說健身計劃的時候，先說一下新手健身應該知道的幾點常識。

第一：先練大肌肉群，胸肌，背部肌群，大腿。因為大肌肉群的超強會讓你迅速強壯起來。具體動作有深蹲，臥推，硬拉，引體向上等。

第二：所選擇的器械儘量選擇固定器械，因為新手不容易掌握動作規範，不容易找到目標肌肉發力感覺，所以儘量選擇固定器械，而且還安全。

第三：明白分化訓練，肌肉是在休息的時候長的，大肌肉群休息72小時，小肌肉群48小時，所以今天練胸，明天背，後天腿這樣練習。

第四：所選擇訓練的重量，rm在8～15次都行，新手建議12～15次，rm值的意思就是這個動作你能在規範的情況下重複的次數，那麼這個重量對你增肌最好。

明白了上面的幾點，下面聊聊健身計劃。

週一：胸，史密斯平板臥推四組，上斜四組，固定器械四組，蝴蝶機夾胸四組。

週二：背，引體向上四組，固定器械高位下拉四組，划船四組，直臂下拉四組。

週三：腿，史密斯深蹲四組，坐姿腿曲伸四組，腿彎舉四組，箭步蹲四組。

週四：手臂，三頭和二頭。槓鈴彎曲四組，啞鈴彎舉四組。三頭，啞鈴肩上推四組，繩索下壓四組。

週五：肩，啞鈴推肩四組，器械推肩四組，蝴蝶機反向飛鳥四組。

週六休息。迴圈。

訓練的強度因人而異，健身要遵循漸進超負荷的原則，在剛開始的時候可以慢慢適應強度，之後慢慢提高。

不論男生還是女生，都想身材好，想要達到這個目標，力量訓練就必不可少。

如果時間和其他條件允許，還是建議去健身房鍛鍊會更好一些，健身房的訓練裝置更全，訓練氛圍更好。

當然如果條件不允許，在家裡鍛鍊也是可以的，效果可能會慢一點。

老胡就以在健身房鍛鍊為前提，聊聊鍛鍊計劃的問題。

既然是新手，在訓練中就要了解很多訓練原則。這樣才能夠有效的實現增肌目標。

1 以複合動作為主

新手身體素質基礎薄弱，整體都需要提高，所以在這個階段要選擇複合動作為主的鍛鍊模式。

老胡稱這種訓練模式為“綜合訓練模式”。

這種訓練模式的好處是可以使用較大的重量，同時鍛鍊全身大多數肌群，同步增長全身的肌肉量，提升心肺功能，關節靈活性等。

常用的複合動作有：槓鈴臥推，槓鈴深蹲，槓鈴硬拉，槓鈴推舉，俯臥撐，引體向上，雙槓臂屈伸，蛙跳等。

2 使用最佳增肌”RM”訓練

“rm”指的是在力竭狀態下能夠重複的最大重量。

舉例：做槓鈴臥推，用60公斤的重量推了12次，就做不動了，那麼這個60公斤就是12rm的重量。

在力量訓練中，1-3rm的重量發展肌肉力量最好，8-12rm的重量發展肌肉圍度最好，12rm以上的重量發展肌肉耐力最好。

因此，在增肌訓練中，既然8-12rm的重量是效果最好的，那麼就選擇12rm的重量訓練。

3 做動作注意事項

一個完整的訓練動作，包括向心收縮和離心收縮，當然肌肉收縮的形式還有等長收縮，在這裡主要講前兩個。

01 向心收縮

舉例，槓鈴臥推時，槓鈴下落後被推起的過程就是向心收縮。也就是說在做動作時，一般發力的過程是向心收縮。

在增肌訓練中，向心收縮時，要快速發力。

02 離心收縮

相同的例子，槓鈴臥推時，槓鈴下落的過程就是離心收縮階段。

在這個階段發力肌群被動的負重，肌纖維被拉長。

增肌訓練時離心收縮要慢，控制器械離心收縮速度，一般這個過程2秒左右。

明白了上文中的訓練原則，老胡就來推薦一個綜合訓練計劃，這個計劃適合新手期使用。

我們的綜合訓練計劃採用“二分化”的方式，就是分成上半身和下半身兩部分內容。

我們採取隔一天訓練一次的頻率，第一次訓練上半身，第二次就訓練下半身，然後再迴圈即可。

這個計劃可以持續3-6個月時間，之後可以適當加入“分化訓練”模式。

具體計劃

1 上半身計劃

槓鈴平板臥推 8-12次/組*3—6組

雙槓臂屈伸 8-12次/組*3—6組

引體向上 8-12次/組*3—6組

槓鈴硬拉 8-12次/組*3—6組

卷腹 仰臥舉腿 12-20次/組*3—6組

2 下半身計劃

槓鈴深蹲 8-12次/組*3—6組

俯臥腿彎舉 8-12次/組*3—6組

箭步蹲 8-12次/組*3—6組

直腿硬拉 8-12次/組*3—6組

1 上半身

俯臥撐 12-15次/組*3—6組

雙槓臂屈伸 8-12次/組*3—6組

槓鈴高翻 8-12次/組*3—6組

槓鈴推舉 8-12次/組*3—6組

2 下半身

槓鈴硬拉 8-12次/組*3—6組

蛙跳 8-12次/組*3—6組

史密斯機深蹲 8-12次/組*3—6組

卷腹 仰臥舉腿 12-20次/組*3—6組

總結：

該計劃適合新手期的小白，透過綜合訓練，可以快速提高整體能力，本文提供了兩個計劃，可以每個計劃執行兩個迴圈以後輪換，這樣可以取得更好的鍛鍊效果。

另外，循序漸進是基本的訓練原則，新手期要把動作的準確性放在第一位。

記住，動作的準確性永遠比使用更大的重量更重要！

想把身材練好點，針對不同身材的人給您一些合理的鍛鍊計劃

1、自我評估

首先評估自己的身材及目前身體狀態

（1）體重評估：

在家裡粗略簡單評估身材的指標推薦您用體重！體重是反映和衡量一個人健康狀況的重要標誌之一,過胖和過瘦都不利於健康，也不會給人以健美感！體重可分為：體重偏低、正常範圍、超重、肥胖！以下為標準體重的計算方法：

男性：(身高cm－80)×70﹪=標準體重

女性：(身高cm－70)×60﹪=標準體重

標準體重正負10﹪為正常體重

標準體重正負10﹪~ 20﹪為體重過重或過輕

標準體重正負20﹪以上為肥胖或體重不足

瞭解自己目前體重在什麼範圍內，針對不同的範圍我給您些合理的建議

（2）身體狀態評估：

是否有低血糖、高血壓、心臟是不是健康！

身體骨、關節、肌肉有沒有損傷過，如果有損傷過運動中應該合理避免二次損傷！

例如：習慣性崴腳、腰間盤突出、滑膜炎、肩袖損傷！

2、評估後的鍛鍊計劃

肥胖人群：

建議：有氧為主，無氧為輔。

鍛鍊建議少一些跳躍性運動，肥胖人群體重過大，易造成膝關節損傷，運動避免膝關節受傷，應不做或是少做跳躍性運動，運動避免在堅硬地面進行運動！開始鍛鍊無氧運動可以從簡單的徒手訓練為主（俯臥撐、蹲起、卷腹、平板車支撐等）有氧運動可以選擇持續時間（30-45分鐘）慢走、游泳，體重到標準左右再選擇慢跑！

標準體重：

建議：無氧為主，有氧為輔

身材好看必定少不了力量訓練，每週計劃可以按照：胸、背、肩➕腹部、有氧、臀腿，這樣的訓練計劃進行。如果是零基礎建議諮詢健身教練，尋求必要的幫助，以免走鍛鍊的彎路！

體重過輕：

建議：主要進行無氧訓練，不做或是少做有氧訓練

3、合理膳食

三分練七分吃，想要鍛煉出好身材，切記合理膳食：高蛋白（牛肉、雞胸肉、蝦、等）用於肌肉的再合成的必須品，維生素A族：訓練初期必須補充提高免疫力，維生素B族：益於鍛鍊恢復。