很多人在減肥的時候，都是在吃上面做文章。當然了，管住嘴的確是重要一環。不過，許多人只管嘴，不邁腿，只是因為運動減肥的效率太低，跑10公里也就消耗六七百大卡而已，靜息代謝都有幾千大卡了，還不如少吃兩碗飯。不過只靠飲食來減肥，也只是減重，而不能塑造優美體態，而且一旦食量上去了，體重反彈也是相當迅猛的。那麼，必須運動，又沒那麼多時間和耐心運動的話，有什麼辦法呢？這裡介紹7個高燃脂動作給大家，希望大家能夠在最短時間內減肥成功，練出健美體態。

需要注意的是，這些動作要結合起來做，而不是說做完一組，明天再做一組。正確做法是，做完一組，休息30秒，接著做下一組，這樣整個過程能讓你的脂肪充分燃燒。

1、大字開合跳 40秒

挺直腰背，收緊腹部；

在雙腿跳起後，向兩邊分開，然後雙手向外展開，至與地面平行，使身體呈現“大”字形；

雙腿跳回時，雙手在胸前擊掌，動作過程中保持連貫；

雙腳落地時注意緩衝，膝關節不要鎖死。

2、向後箭步蹲 16次

稍微開啟雙腳站立，收腹挺胸，雙手放於兩側；

向後撤出一條腿，前腿順勢下蹲至前側大腿與地面平行，然後起身還原；

雙腳交換進行，下蹲時後腿膝蓋不接觸地。

3、支撐左右收腹跳 20次

俯身，雙手與肩同寬，支撐於地面，雙腳合併，身體保持一條直線；

收腹跳躍，將雙腿收至腰的一側，屈膝，始終保持腹部繃緊；

跳回原位，做相反一側的收腹跳躍。

4、仰臥抬腿 20次

仰臥，背部貼地，雙手置於臀部下方，雙腿併攏並離地；

下腹部發力向上抬起雙腿，稍停後下放；

下放過程中雙腳不要著地。

5、登山跑30秒

俯身，雙臂放在肩部下方，支撐身體，雙腿向後伸直，腰背挺直；

雙腿輪流快速向前提膝至胸前；

動作過程中儘量保持身體穩定，不晃動。

6、收腹跳波比 10次

雙腳分開至與肩同寬，俯身下蹲，雙手與肩同寬撐地，同時雙腿向後伸直；

將雙腿快速向腹部收回，起身跳躍；

跳躍時，雙腿向上屈膝並收腹，落地時迅速俯身下蹲。

7 、俯臥挺身20次

俯臥在地上，雙臂向前伸直，雙腿向後伸直；

腹部和髖部著地，胸部和腿部同時上抬，雙臂向前伸直；

上抬至動作頂點，稍停後下放還原。

在運動前，要適當熱身。每完成一組動作，休息30秒。另外，想要達到非常好的減脂效果，每次做大概半個小時為佳，每週大概做3到4次。

總體而言，運動的速度越快，幅度越大，力量消耗越多，燃脂效果就越好。所以，在運動過程當中，要儘量做到速度快，幅度大，力量消耗多。而所謂的快、大、多——也就是快頻率、大幅度和大負重，這些都要看自己的承受能力。做到自己能做的就好，而不要看到別人做得比自己好很多就逞強。

透過運動減肥能夠保持更好的身材，更健康的身體，使讓體重不那麼容易反彈。反之，過分節食，反而會讓身體代謝減慢，面容疲倦，肌肉鬆垮，面板暗淡。

首先為你分析一個問題 生肌

許多人尤其大部分女性對肌肉的認識度不夠，認為在健身房摸摸器械就容易讓自己看起來強壯，覺得肌肉長得多遮蓋了骨感美。這種認識度很淺薄，長肌肉不僅僅需要在健身房花了大把大把大把時間來打磨身材，更需要在練後能及時科學的補充營養物質來修復肌纖維，保證充足睡眠重複這些細節日復一日年復一年迴圈才能讓肌肉一丁點的長。有的男性激素水平不高，即使把這些細節做到極致肌肉還是長得很慢，更別提女性了，因為女性激素分泌是男性十八分之一。

解讀燃脂

第一，只有攝入小於消耗才會燃脂，才能瘦身。計算自己每天的基礎代謝，根據結果安排自己攝入量。

第二，徹底告別垃圾食品，辨別食物好壞。儘量動手做飯，乾淨營養衛生。減脂階段，蛋白質可是適當多補充。這裡說的蛋白質儘量是動物蛋白為主，在碳水化合物和脂肪攝入方面要謹慎，量少，可是吃少量複合碳水代替簡單碳水，複合碳水升糖指數慢，對減脂有利。

第三，有氧訓練的階段，其實有氧訓練並不是很乏味，你學會計劃不同動作有氧，多觀看影片學習，每週安排5次健身時間，可以適當輕微帶點力量訓練，保證每次都有20分鐘輕力量訓練和30分鐘包含不同動作有氧訓練，很多影片都有介紹各式有氧操，登山跑，hiit，波比跳等等動作，讓你全身都參與運動，不受限區域性，或者一週安排一次在跑步機上的變速跑相結合都不錯選擇。最後別忘了花10分鐘左右拉伸肌肉

第四，充分睡眠和飲水。每天保證7小時睡眠時間不熬夜很重要。同時每天累計3升飲水，水份加速提高代謝，保持愉快心情。

減脂需要日積月累的，不能一蹴而就。堅持才是王道！加油

我給您推薦幾個動作您試試，個人感覺是比較燃脂的。

1.波比跳，2.開合跳，3.深蹲跳，4.俯地蹬山，5.快速高抬腿。以上幾個動作您可以當做一組，每個動作做8～12個，一共做5～6組，每組間休息20～30秒。

首先我們要清楚“減脂”與“生肌”的概念

“減脂”顧名思義就是將身體裡過多儲存的脂肪消耗掉，排出體外，降低體脂率

“生肌”，其實從理論來講，這個詞用的並不是很準確，專業名詞應該是“增肌”，就是透過抗阻力訓練將身體的肌肉量達到增長的目的

那麼“減脂”和“增肌”可以同時進行嗎，答案是不行的，“減脂”和“增肌”是兩個不同的訓練方案，所需要的飲食與訓練也是不一樣的，不能混為一談。

“減脂”時期，伴隨著飲食上的控制，訓練上主要是自重訓練與HIIT訓練，一次訓練動用的是全身的肌肉協調去完成訓練，消耗量較大，從而達到減少脂肪的效果，同時，身體的肌肉量肯定會隨著脂肪的減少而減少

“增肌”時期，伴隨著相對放開的飲食，以及抗阻力訓練的加大，每次訓練改為分化式的訓練，達到身體肌肉量增加的效果，但同時，身體肌肉量增加的同時也一定會增加一定量的脂肪

如果是想維持一個相對健康的體態，推薦TABATA訓練，TABATA是一首4分鐘的節奏訓練音樂，訓練是跟著這首歌進行20秒的動作之後有10秒鐘的休息時間，然後重複8次訓練與休息。這樣的訓練對於消耗或者休息都會很好，是一種居家訓練的好方式

現代人的生活時間被工作和學習所充斥著，身材走樣不說，還沒有時間來鍛鍊減肥這成了現代年輕人最大的困擾之一。HIIT正是針對這一問題很好的一個解決方法，在現實生活中也很流行，HIIT可以在短短的時間內達到瘦身減脂的效果，絕大部分的人都認為HIIT是需要蹦蹦跳跳幾個簡單的動作20到30分鐘左右就可以完成。送你一套宅家就可以完成的動作：

選4～7個下邊的動作

1️⃣上下臺階 3～5組 每組30～40個

2️⃣蹦臺階 3～5組 每組20～30個

3️⃣俯臥撐 3～5組 每組10個

4️⃣開合跳 3～5組 每組30個

5️⃣自由深蹲 3～5組 每組20個

6️⃣左右蹲 3～5組 每邊8～12個

7️⃣高抬腿跳 3～5組 每組30個

8️⃣跳繩3～5組 每組80～100個

9️⃣原地箭步蹲3～5組 每組每邊15個

臀橋5組 每組20個 

一般可以高效燃脂的運動，都不是可以有效增肌的方法，所以你的擔心是完全相沖突的。

燃脂效率最理想的狀態需要兩個條件：一是時長、二是心率

在運動的過程中，如果心率提升不明顯，那麼運動強度相對較小，雖然不容易受傷、但是消耗的能力也相對弱一些；如果心率提升得過高，那麼運動強度相對就比較大，在運動中會更容易受傷、且此時的供能主要是糖類為主；所以，保持一個適中強度的心率，即有效的消耗脂肪、也更有利於堅持下來，這個區間在最大心率的60-80%，如何監測？

第一種方法是利用心率表等工具；第二種方法是自測在運動中的感覺：保持在可以斷斷續續的說話、但是沒辦法唱歌的程度。

一般來說，我們經常利用到的中等強度的慢跑、跳繩、騎車、游泳等都屬於有氧的範疇，以糖類+脂肪來供能，保持一定的時長，也就是30-50分鐘的範圍對減脂的效果較好。

並不是說時間不到30分鐘就不可以，有時候可能時間有限，無法進行50分鐘左右的時長，那麼即使是20分鐘也比完全沒有運動強許多。脂肪消耗一直會有，只不過在30分鐘以後時，會逐漸利用到更多的脂肪來提供能量。

所以，你想要減脂效果更好，30-50分鐘的慢跑、游泳、騎車等方式都是可以選擇的；想要有更好的減脂效果，必須要配合熱量適中的飲食。

增肌訓練是怎樣進行的？

增肌是一個比較系統的事情，鍛鍊只是針對肌纖維進行更有效的刺激，而後需要透過飲食來達到促使肌肉生長的目的。所以，即便是你的訓練方式是能夠有利於增肌的，但是飲食方面辦不到仍然會影響肌肉的生長。

一般來說，只有像力量訓練這樣的有阻力、短時、暴發性強的方式才更有效，比如在跑步中，你可以觀察到馬拉松運動員和短跑運動員的體型就有很大區別，因為他們的訓練方式有所區別。這類在過程中沒有氧氣參與的、短時、暴發強的方式是以糖類來參與供能，在訓練結束後會有氧氣慢慢參與進來，才會以“過氧耗”的方式來進行代謝。只要強度夠，一般的大肌群的複合動作也是可以減脂的，只是需要對健身動作有一定程度的理解。

當然了，想要有最有效的減脂並塑形的效果，就是力量訓練+有氧訓練的方式，這個過程需要循序漸進，一是體能方面需要漸進式的提高；二是對力量訓練的熟練度需要一個過程。

你的想法是減掉脂肪而不要長肌肉，其實這是很多女性朋友最擔心的問題，怕自己練的像肌肉女一樣的。哈哈不需要擔心，肌肉也不是那麼容易生長的。長肌肉對訓練方式、重量、組數次數、訓練量、營養補充、休息都有密切的關係。

針對減脂“不生肌”訓練給你幾點建議：

1，力量訓練必不可少

訓練的原則是輕重量、多次數、多組數

胸部、背部、手臂、腰腹、腿部、臀部

每次訓練選擇2-3個部位，每個部位2-3個動作，每個動作3-5組，每組15-20次。

整個力量訓練下來大約在45分鐘左右，每週3-4次力量訓練。

2，有氧訓練

慢跑、游泳、騎車都可以，持續30分鐘以上，頻率跟力量訓練同步。

3，拉伸放鬆

每次訓練完做10-15分鐘的肌肉拉伸，可以增加機體恢復，防止運動損傷和肌肉緊張，透過拉伸放鬆可以讓身體線條更加好看。

我們吃入多餘的熱量，身體消耗不掉，就會把它們轉化為脂肪儲存起來，以備不時之需，那脂肪在什麼情況下會拿出來用呢？

身體消耗的能量大多數都是使用體內的糖原，我們吃的主食、奶茶、蛋糕，進入體內後會迅速分解為葡萄糖，進入血液，進入肌肉，維持每天的能量需要。基本上很少會動用到脂肪。除非身體內的糖原不夠，這時，我們才會動用脂肪，分解提供能量。

但是脂肪分解供能的速度比較慢，在極端的情況下，脂肪滿足不了身體的需要，身體還會動用蛋白質來分解供能。

想要高效燃脂，嚴格限制糖份和脂肪的攝入是非常必要的。脂肪在分解的時候，需要大量的水來參與，減脂期喝水量要足夠，每天建議在2.5L以上。

我們只想燃脂，並不想讓蛋白質也流失啊，蛋白質的流失意味著肌肉量的下降，意味著基礎代謝會下降，所以我們需要補充足夠的優質蛋白質。

蛋白質是機體的重要組成部分，非常重要，我們不能讓蛋白質大量流失。

題主說，不想過分的生肌，所以在減肥期間，建議是以減脂飲食為主，儘量不要進行劇烈的運動，避免體內的能量消耗缺口太大，會加速蛋白質的流失。

所以大家看到健身人群，健身之後，每天要喝大量的蛋白質，除了要彌補流失的蛋白質，還需要補充蛋白質來增肌。