4天，兩個迴圈，那就是2天練完腿胸背等，胸和背屬於拮抗肌群，在一起練比較好，腿和肩部互不影響可以一起練。腿肩和胸背中間隔一天，要不然肩部壓力過大。兩個部位，動作就比較多了，1.胸部第一迴圈用平板臥推，第二迴圈用上斜臥推，熱身後5組，啞鈴槓鈴迴圈。2.雙槓臂屈伸3組，針對下胸和三頭。3.繩索夾胸3組，上斜配合下夾，平板配合上夾。4.中寬握距引體向上，共計40個，中寬握距高位下拉3組。5.第一迴圈槓鈴俯身划船，第二迴圈單臂划船。6.第一迴圈直臂下壓，第二循環面拉。7.硬拉，量力而行。8.三頭第一迴圈繩索下壓，超級遞減組，第二迴圈碎顱式。9.第一迴圈二頭槓鈴彎舉，第二迴圈啞鈴垂式彎舉。腿和肩部，1.槓鈴深蹲5組，2.第一迴圈弓箭步蹲3組，第二迴圈腿舉。3.腿彎舉3組。4.第一迴圈站姿提踵，第二迴圈坐姿提踵。5.啞鈴推舉5組。6.啞鈴側平舉4組，超級遞減組。7.反向飛鳥4組。

謝謝邀請，這個問題我幫不了你，我沒進過健身房，都是跑步或者自己家徒手鍛鍊，沒有任何器材的，而且我的鍛鍊方式不繫統，我都是先跑步然後俯臥撐，深蹲，hiit，心血來潮就做個腹肌撕裂者，很混亂的鍛鍊，休息日也不固定，有時一個星期休息3天，有時不休息。沒有想過練成肌霸，勻稱身材就好，目前腹肌也就是若影若現，可能有氧過多的原型胸肌縮水有點傷心。

我從未專門鍛練過，我只是在計劃經濟時代，每天付出繁重的勞動也就當健身房吧。全身肌肉和田徑體操運動員沒區別。我也就得出一個結論，你在健身房付出的力是為了鍛練，我在幹活中出力是為了謀生同時也得到了鍛練。各人的條件不同，經歷也不同。

大肌肉群要保證在48小時之外在進行訓練。一週練習四天，大肌肉群還要兩練，那你就是每天練習兩個到三個的肌肉群了。這樣有可能效果不是那麼理想。最好是每週一迴圈，這樣既可以保證肌肉得到良好的休息，又可以效果好一點。

如果四天一迴圈，還要大肌肉群一週兩練，那麼建議一天兩練，不同的肌肉群分開，因為大肌肉群一週兩練需要休息的時間需要更久，餘下的三天用來休息恢復

這要看你的訴求是什麼了，減脂？還是增肌？還是就是普通的鍛鍊？

減脂：兩次鍛鍊中間休息最多不要超過三天。胸+二頭+腿，控制在兩個小時以內，要求每個專案間隔2分鐘，動作與動作間隔1分鐘（注重效率）。

背+三頭+腹部，同上。建議熱身和最後的放鬆跑都不要低於2公里，速度不要低於10公里。