關於有氧跟無氧之間，很多人都會存在這樣的困惑，比如運動時間長就是有氧運動，短就是無氧運動嗎？如果自己深蹲做了20分鐘，那麼是算有氧還是無氧運動呢？雖然健身的知識學不完，但在不健身的人眼裡，想必大家都是運動小專家，但是當一個人問你，你做的是有氧還是無氧運動，兩者的區別到底是什麼，大部分的人依舊會一臉懵逼難以準確回答。今天我們就好好來了解一下，兩者到底該如何進行區分又該如何選擇？

首先一段話總結，有氧跟無氧運動的區別本質上在於人體三大供能系統所佔的比例不同，無氧供能佔比更高的則可以被區分是無氧運動，否則為有氧運動。而由於不管有氧還是無氧供能系統，是在靜止還是在運動中，所有的供能系統都是同時在運轉的，因而我們在判斷時很難去說某項運動是純有氧或純無氧運動，而更多的是它偏向有氧或偏向無氧運動。而至於判斷的依據，首先看供能比例，然後看運動的強度，最後看運動持續的時間（而持續的時間主要由強度決定）

人的身體活動是需要耗費能量的，這些能量主要就是由糖脂肪蛋白質來提供，而人體的三大供能系統可以分為無氧跟有氧供能兩種，區分依據就在於它們產生能量的過程中是否需要氧氣：

無氧供能

磷酸原供能系統（由ATP－CP進行供能）

主要在運動開始後0-30秒內為身體進行供能，輸出功率最強。

糖酵解供能系統（由糖酵解進行供能，可細分為快速糖酵解和慢速糖酵解），

主要在運動開始後6秒-3分鐘為身體進行供能，在中高強度的運動中參與較多。

有氧供能

有氧供能系統（主要由糖，脂肪，蛋白質氧化供能）

主要在運動開始後2分鐘為身體進行供能，需要大量的氧氣參與。

（注意隨著運動強度跟持續時間的不同，是不同供能系統供能的比例有所變化，而不是進行了切換。比如你快速先進行了6秒鐘的衝刺跑，主要由磷酸原供能系統供能，而進行到6秒之後，糖酵解供能系統供能比例增加，在持續2-3分鐘之後，有氧供能系統供能比例開始增加。）

人類在進行較低強度的運動時，耗能較小，能夠讓呼吸進去的氧氣有充足的時間被輸送到組織細胞中去，從而幫助營養物質來充分的氧化分解來滿足運動時的能量需求，這個過程需要一定的時間，主要就由有氧供能系統進行供能，特點就是能量生成較慢，但生成能力強，因而有氧運動也就具備著長時間可持續但強度低的特點。

而當人類在進行中高強度的運動時，對於能量的需求較大，採用有氧代謝的方式難以快速有效的進行如此大功率的供能，因而就需要無氧供能系統（磷酸原與糖酵解供能系統）參與工作，就有著在短時間內給身體快速供能但持續時間短生成能力弱的特點。（主要由於ATP-CP儲存量少以及快速糖酵解的產物丙酮酸會轉化為乳酸從而在訓練肌肉部位產生酸脹感，因而無氧運動持續時間難以長）

幫你簡單粗暴的理解這無氧跟有氧供能的特點：大馬力的車動力猛但燒油快，小馬力的車省油但開不快。

如何區分有氧或無氧運動：

通常來說，比較典型的有氧運動有散步,慢跑,游泳,打太極,騎腳踏車,而比較典型的無氧運動有舉重，大部分抗阻訓練。而像是籃球，足球，橄欖球這樣存在著對抗的運動，雖然持續的時間一般較長，但也難以簡單的歸類到有氧運動當中，因為在你對抗，在你瞬間發力位移，在你跳起的時刻，都是強度較高，主要由磷酸原與糖酵解供能系統在進行供能，而如果你在球場上散步，慢慢悠悠眼神防守時，又是有氧供能系統供能更多，因而像類似於這樣的運動，更多的還是建議理解為混合供能，不能簡單的去劃分是有氧或無氧運動。

另外即使是同一種運動，供能系統所佔的比例不單單要區分具體做法，也需要去區分訓練者的水平，比如同為跑步100米跟3000米，同為游泳50米蝶泳跟1500米水下亂飄就分別能被認為是無氧跟有氧運動，而讓專業運動員進行800米，那可能依舊是無氧供能系統佔比更高，而讓一個走路都喘氣的胖子花15分鐘完成，那麼這也可以被認為是在進行有氧運動。

主觀去進行判斷，當你所進行的運動形式，是你難以長時間持續的，且會產生比較明顯的肌肉疲勞跟痠痛感的，那麼這對你而言就可以歸為無氧運動。因而像是訓練幾百個，或是連續做十幾分鐘的俯臥撐或自重深蹲等也更適合被歸類為無氧運動，因為它們依舊是由磷酸原和糖酵解系統參與主要的供能，也會造成較多的乳酸堆積產生疲勞。

有氧跟無氧運動哪種更減脂？

鑑於整體的熱量視窗是減脂的基礎，那麼更多的還是要考慮哪種運動帶來的熱量總消耗更多，無氧運動雖然持續時間相對短，但往往存在過量氧耗以及增加肌肉所帶來的代謝增加的好處；有氧運動雖然可以持續的時間相對更長，但時間產出比也更低，所以需要具體分析如何去操作。而如果這兩種運動帶來的熱量總消耗是一樣多的（所有效果都考慮到的情況下），那麼減脂效果也是相同的，因而無氧+有氧運動配合才是最該採取的減脂運動形式。

有氧無氧怎麼選擇？

這個問題我們分別講解過很多次，也比較深入，這裡就簡單的給個建議：在時間有限以及能力允許的情況下，強度更高的運動是你更該去採用的，不管是更純的無氧運動或是更混合供能的HIIT訓練都會是更適合你的。而在時間較多，運動基礎較差的情況下，花費多一些的精力在有氧運動中會是不錯的選擇。

　有氧運動是最好的減肥的運動方式。它能直接地消耗脂肪，使脂肪轉化成能量被機體組織消耗掉。　　

有氧代謝也稱有氧運動，是指糖、脂肪、蛋白質在氧的參與下分解為二 氧化碳和水，同時釋放大量能量，供二磷酸腺苷（ADP）再合成三磷酸腺苷(ATP)然後由三磷酸腺苷(ATP)分解釋放能量,提供生命活動所需要的能量.由於脂肪代謝的特點必須是有氧代謝,因此減肥必須做有氧運動.　　有氧運動具備的條件:

(1)有充足的氧氣參與運動.

(2)運動時間30分鐘至60分鐘.

(3)有效心率小於150次/分鐘.　　

有氧運動有以下功效: 進行有氧運動,能改善心血管系統功能,促進心輸出量和肺通氣量功能的提高.提高人體耐乳酸能力,改善身體素質,增進健康.　

(1)有氧代謝運動使人體肌肉獲得比平常高出十倍的氧氣,從而使血液中的蛋白質增多,供應全身營養物質充足,使人體內免疫細胞增多.促進人體新陳代謝,使人體內的致癌物及其有害物質、毒素等及時排除體外，減少了機體的致癌因子和致病因子，保證了健康。　　

(2)有氧代謝運動可明顯提高大腦皮層和心肺系統的機能，促使周圍神經系統保持充沛的活力，並且使體內具有抗衰老的物質數量增加。推遲肌肉、心臟以及其它各器官生理功能的衰老和退化，從而延緩了機體組織的衰老程序。

由雲南萬通汽修學校提供的高票答案已經很好的做了回答，我來做些精簡的概括。

1.減脂只和創造熱量差視窗有關，即攝入的熱量要低於消耗的熱量，把這個當做習慣持續下去就能減脂。

2.創造熱量差視窗，吃最重要，運動相對次要。

3.不是說熱量差越大越好，每天控制在–300千卡左右比較合適，多了對身體不好，少了效率低。

4.一方面輕度節食，一方面適量運動會是個好的創造熱量差的方法。純靠節食不健康。

5.運動都消耗熱量，不管有氧還是無氧。都對減脂有效。

6.消耗同樣的熱量，有氧花的時間長，無氧花的時間短，隨自己喜歡。

7.無氧對增肌有好處，而增肌可以提高基礎代謝率，這對增加熱量視窗有很大的好處。從這個方面講，無氧更有效率。

8.人體三大功能系統，我們通常把有氧氧化供能稱為有氧運動，把糖酵解和磷酸原供能稱為無氧運動。

9.實際上任何運動，這三種供能系統都在發揮作用，所佔的比例不同而已。

10.不要再把有氧無氧對於減脂的作用對立起來了。不同的階段採用不同的側重方式減脂。

11.對於初學者來說，如果身體條件不差，直接無氧，hiit是個效率高不費時的選擇。

12.對於健身老手來說，減脂期純有氧低碳水高蛋白是個效率的方法。

13.太多新手被誤導學習老手的方法以為減脂就是純有氧低碳水高蛋白，其實是不科學的。

14.初學者真想減肥只要在正常的三餐（稍微減量，杜絕零食和飲料）外，每天二十分鐘左右的綜合運動，就能起到很好的效果。

15.說了這麼多運動，其實還是吃最重要。

我的理解是有氧可以讓你迅速減脂但是同樣也會帶走你的肌肉，降低你的基礎代謝，如果你停止有氧因為基代的降低會讓你很快反彈，無氧短時間不會讓你減脂甚至由於肌肉的增加體重反而有所增長，但是一旦你堅持下來你會發現你的體重雖然沒有降下來但是你的體型好看了，而且無氧可以提高你的基代，當你不練了體重也不會很快反彈，對飲食上無氧相對於有氧要嚴格許多，有氧你只要少吃就行，無氧卻需要合理的搭配蛋白質碳水缺一不可。

上面說的只是單純的有氧和無氧，如果你想更合理更有效的減脂則兩者合一，我的經驗有兩種，第一種有氧為主配合無氧，飲食上少吃就行，一天至少40分鐘以上的跑步，當體重降了你希望的三分之二加入無氧，先無氧20分鐘再有氧40分鐘以上，隨著體重的降低無氧的比重升高有氧的時間變短，這裡面要注意的是一旦無氧運動的加入也就意味著你不要再把體重放在首位而是把體脂放在第一位，體重可以不降體脂降低就行。第二種無氧為主配合有氧，這種是以肌肉男為目標且做好持久戰的準備，一開始就一個半小時的無氧再配合30分鐘以內的有氧，同時搭配合理的飲食，當你的緯度達到了你的期許集中脫脂。

最後我想說減脂只是開始保持才是勝利，祝願小夥伴們都能達到自己的理想體重

作為一個菜鳥我來說一下自己的體驗。我是個小胖子，在進行了一段時間的跑步後，膝蓋～跟腱都受過傷，最後好不容易把五分鐘跑練到三十分鐘之內還比較吃力。近兩個月買了個健腹輪，開始對核心肌群進行鍛鍊，而且還做一些hiit。這個效果真的是太明顯了，五公里以後根本不累的。而且可以輕鬆進去配速五分鐘之內，比原來整整快了一分鐘每公里。

我敢嗮這張圖就不怕高手們笑話，畢竟我是一個小胖子，並沒有完全瘦下來。目的是讓想瘦的朋友少走一些彎路。我的建議就是有氧無氧結合，一定要結合。最後也是最重要的就是堅持。能做到堅持也不容易，我們北方天冬天零下夏天悶熱，晚飯後誰不想喝茶水看電視，所以培養自己的興趣，堅持下去最重要。ps:hiit很累，真的很累，要量力而行。千萬別節食，也別瞎吃。希望和全中國的小胖子一起，戰勝自己的肥肉。

純無氧其實也是可以的，最好還是無氧和有氧結合，建議偏重無氧，肌肉大才能把脂肪壓下去，有時候說多沒用，總結3個點！1、多少時間胖起來就要運動多少時間瘦回去。2、先無氧後重有氧是極限減脂肪。3、先有氧後重無氧是增肌。

無氧的供能系統都用不到脂肪，何來減脂一說？而且無氧的ATP-CP系統最長供能10秒，乳酸系統最長90秒，之後就要休息恢復，根本起不到減脂作用，之所以感覺無氧能減脂，訓練強度肯定是降低了，自己覺得是無氧運動，其實已經屬於黃區或綠區有氧訓練啦，試問哪個舉重運動員能靠舉重減脂？