你是想要鍛鍊肌肉嗎？鍛鍊的話不防試試這個方法的啊~

　　這是一個肌肉男的時代，因此想要鍛煉出肌肉的男性越來越多。鍛煉出了能使男性有更好的身材和外表，讓男性看起來更帥氣更精神，更重要的是讓男性的身體更健康。也會更加迷人。而肌肉主要由肌肉組織構成。肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。想練肌肉不光要會鍛鍊，還要注意飲食。

　　1、胸肌：胸肌是最能展現男人魅力的肌肉之一，訓練方法其實很簡單，比如從超市購買一個拉力器，一開始可以買重量小的，之後慢慢增加強度，拉力器可以訓練到手臂和胸部的肌肉。其次，俯臥撐也是非常好的選擇，不需要場地，在家裡就可以開展，去健身房的話，仰臥推舉及槓鈴都是不錯的選擇。

　　2、腹肌：腹肌是比較難訓練的地方之一，如果你想成為8塊腹肌的男人那可不是一朝一夕的事情，首先我們說簡單的，就是仰臥起床，和俯臥撐一樣無需條件，每天睡前記得坐就好了，唯一要注意的是方法一定要準確，動作一定要到位。另外抬腿也是一個不錯的方法，人保持平躺雙腿抬上抬下重複多次，會感覺到腿部肌肉和腹部肌肉的痠痛感，達到鍛鍊的目的。

　　3、小腿：小腿的話是比較簡單的，容易訓練的肌肉群之一，最常見的就是跑步。其次很多的體育運動都可以鍛鍊到小腿的肌肉，比如籃球、羽毛球等等，很多人的小腿肌肉都是有的，只是還未開發，強度不夠，看不太出來而已。

　　4、手臂：我們主要介紹手臂裡的肱二頭肌，肱二頭肌最好的方法就是槓鈴、推舉，有條件可以去健身中心嘗試臥推，沒條件的話買幾個槓鈴在家裡也可以慢慢的開始練起來，逐步的增加重量，另外拉力器也是不錯的(同時鍛鍊胸肌)。

　　成為肌肉男的運動

　　1、舉啞鈴依然是鍛鍊上肢力量的首選方法，最好準備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

　　2、引體向上也是非常簡單實用的鍛鍊上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛於單槓上，做引體向上時最好下巴過單槓，儘量不要藉助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。

　　3、做俯臥撐也能夠鍛鍊上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話儘量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。

　　4、平臥舉槓鈴可以同時鍛鍊上肢力量和胸肌，將槓鈴移至胸口正上方，然後雙手握住槓鈴垂直上舉，可以根據自己情況安排槓鈴重量、舉重次數以及組數，效果非常明顯。

　　練肌肉吃什麼？

　　1、肥牛肉。肥牛肉蛋白質較高，而且經過排酸，多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少，是促進肌肉增加的首選食物。

　　2、吃肥牛肉的同時還要新增些青菜和水果，以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用，比如橙子，菠蘿，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。

　　3、多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。

　　4、多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的，如果生的不僅沒有營養還會把病菌帶入體內，影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。

　　5、適當補充蛋白質粉。因為肌肉大部分是蛋白質，因此肌肉在鍛鍊後需要高蛋白來進行修復和生長。所以如果想比較快的長肌肉，就要適當服用蛋白質粉了。

首先要了解目標，題主目標的鍛鍊肌肉，達到目標的手段是體能訓練繩。下面就目標和手段兩個問題來分析。

先說目標：鍛鍊肌肉。

這裡說一個名詞RM（Rpetition Maximum），最大重複數，意思是某人在正確姿勢和規則下，全關節活動範圍內能舉起某個重量的最大重複次數。打個比方，我的平板臥推成績50公斤只能舉起8次，那麼我的平板臥推是8RM50公斤。如果你的深蹲，120公斤能完成1次，那麼你的深蹲1RM是120公斤。

戰繩，是種訓練手段。隨著NBA，UFC等戰繩訓練影片的傳播。很多人開始喜歡戰繩訓練。

在聊戰繩訓練之前，瞭解一個概念人體運動是透過動作（推、拉、蹲、舉、旋轉）和能量代謝（磷酸源供能 糖酵解供能 有氧氧化系統供能）共同完成。

戰繩提供更多的透過動作發展後者。戰繩訓練的不同方式，可以提升有氧能力，無氧能力，心肺耐力等等。同樣能夠達到運動的目地，但對於增肌來說，還是需要擼鐵。