擁有優美線條的美背，可是影響女人性感程度的重要關鍵！而且，背部的曲線會影響一個人的視覺年齡，太過厚重的背影讓人看起來年長几歲，而緊實有曲線的背影則會讓人看起來變年輕！

尤其是眼看著展現好身材的夏天就要到了，不少女生應該還在為身上的贅肉煩惱吧。不敢穿吊帶嗎？羨慕別人的蝴蝶骨嗎？還有圓滾滾的小肚腩，更加不忍直視。

其實想要擁有健康性感美背以及熱辣的馬甲線並不困難，只要持之以恆的鍛鍊，擁有比基尼身材指日可待！

還等什麼，趕緊一起開始今天的訓練吧，簡單方便快速，重點的動作並不難，耗時也不長，對於懶人減肥最適合不過了，每個動作堅持45秒，持續四周一定會收穫一個不一樣的自己！

雙腿分開站立，雙手著地緩緩向前至平板支撐姿勢回到起始位置重複。

雙腿寬距分開下蹲，背部向前傾，雙手向外平舉至與地面平行處。

俯臥，上半身抬離地面，雙手由前至後手肘彎曲。

在上一個動作的基礎上，雙手伸直，直臂由前至後襬動。

嬰兒式拉伸一下

以反向平板支撐姿勢開始，雙腿交替向上踢腿，腹部收緊。

跪在瑜伽墊上，向上抬起右手、左腿，30秒後換一側重複。

屈膝雙腿併攏坐在瑜伽墊上，左右俄羅斯轉體。

平板支撐堅持30秒-45秒。

仰臥雙腿屈膝抬起，帶動手臂交替擺動，動作不宜過快。

一條腿彎曲跪地，另一條腿伸直，雙手併攏上抬，上半身向一側彎曲，左右交替。

四肢分開仰臥，卷腹的同時抬起右手左腿、左手右腿，重複十次。

最後手掌撐地，充分拉伸背部以及腹部的肌肉。加油小夥伴們，在這個夏天逆襲吧~

要想知道哪些運動可以保證運動後持續的脂肪燃燒，首先要知道運動為什麼可以產生運動後持續燃燒脂肪的效果，其中最主要的原因就是EPOC：運動後過量氧耗(excess post - exercise oxygen consumption:EPOC)：運動後恢復期內為了償還運動中的氧虧，以及在運動後使處於高水平代謝的機體恢復到安靜水平時消耗的氧量，稱為運動後過量氧耗。

研究表明，EPOC耗去的氧氣主要是用在了脂肪的氧化上，也就是說多做這些EPOC高的運動，有利於保證運動後持續的脂肪燃燒。

大部分的運動都會產生一定的EPOC，但是程度確實是不同的。與大多數人印象中的不同，大家都喜歡選用的“長時間有氧耐力運動”（例如長跑、長時間的游泳）並不是過量氧耗最高的運動，反而是最低的一個。大部分的學者都認為，高強度間歇性運動訓練（Hiit）是運動後過量氧耗最高的運動；由於很容易控制所需的強度和刺激，目前接受度較高的也是有氧性的Hiit運動，主要是蹬功率腳踏車和跑步。

抗阻訓練的運動後過量氧耗同樣也很不錯，艾爾肯·瓦依提認為抗阻運動產生的EPOC要遠遠高於長時間有氧耐力運動及高強度間歇運動。但由於強度較大的抗阻訓練對於訓練初期的人以及肥胖人群不太友好，所以我們更推薦從Hiit進行入門。

除了和運動種類有關，EPOC的高低還和運動的強度和時間有關，目前大量的研究都表明：強度越大、時間越長的運動，其運動後的過量氧耗就越高。所以如果你這次的運動強度很大，或者是持續了很久，說不定第二天早上起床還能感受到脂肪在燃燒哦。