靠牆靜蹲，很多人可能覺得比較簡單，強度也不大，但其實他是一個非常好的訓練動作，看似比較簡單，但能把他做好其實對我們的身體是非常有益的，今天讓我們詳細瞭解一下靠牆靜蹲。

一.能鍛鍊到哪些肌肉？

他是一個靜態訓練動作，對下肢關節壓力比較小，不會引起損傷，刺激到的肌肉主要有:股四頭肌，膕繩肌和臀部肌群。

二.適合哪些人群？

1.髕骨軟化，關節軟骨損傷，膝關節經常疼痛的人群。

2.下肢力量弱，爬樓跑步無力的人群。

3.體重基數比較大，平時鍛鍊很少又想減肥的人群。

4.身體素質比較差，或術後處於早中期恢復期的人群。

三.正確的動作要求

雙腳與肩同寬，在身體正前方並踩實地面，整個軀幹緊貼牆壁，膝蓋彎曲，保持小腿與地面垂直。

注意整個過程膝蓋不要超過腳尖，膝蓋不要內扣。

四.難度等級選擇

蹲的位置越低，難度就越大，鍛鍊效果就越好，但並不是蹲的越低越好，蹲得越低，膝關節受到的壓力就越大，同時能夠維持的時間也越短，所以蹲多深，要看個人鍛鍊目的與體能狀況了。

我們把靠牆靜蹲分四個難度等級:

五:如何訓練？

1.時間要求：一般可以蹲到腿痠脹，無法繼續堅持為止，可維持30s-2min，如果時間還可以繼續延長那你可以嘗試進行下一難度的動作。

2.組數要求：一次訓練至少3組+。

3.休息要求:每組休息30s-1min的時間再進行下一組練習。

注意:訓練前還是要進行簡單的熱身，練好後把大腿前後拉伸一下，注意關節不要超伸。

希望這個回答對你有用。