引體向上是練背的黃金動作！可以這樣練，首先，一直做引體向上，能做一個算一個，但動作不要太扭曲，會受傷，直到力竭為止！哪怕是一個一個的做也行，中間不要停頓。做完休息一分鐘，進行背部的鍛鍊。背部就是各種划船動作！3組，每組10下。一週三到四次就行。2周見效。然後再去做寬距引體向上！和之前類似的流程。很快就能突破10個。

引體向上3個都做不了？沒關係！

在這種只能做低次數的情況下，題主可以採用GTG訓練法。

什麼是GTG訓練法？通俗的講，就是在不力竭的情況下儘可能頻繁地練習一個動作，它的特點是“不力竭”、“高頻率”，它側重於鍛鍊你的神經適應，從而達到力量的提高。

舉個栗子：

次數：題主做到第三個就拉不上了，那麼可以每組做兩個就停止，不要讓肌肉完全力竭

組數：儘可能地多，有時間就做

組間休息：2、3分鐘，給予肌肉足夠的休息。

頻率：最好當然是天天練啦

透過這個訓練法可以快速提高題主的引體數量！

用彈力帶輔助自己

把彈力帶掛在單槓上

腳踩著下端或者小腿撐著

感覺很不一樣 （或者找人輔助）

先找到背部發力的感覺

直上直下 快上慢下

別糾結數量 追求質量

要知道能做三個標準好看的引體向上比你做三個以上借力來的動作變形的引體向上更讓人覺得專業

step by step