一提起營養餐，很多人都會想到價格高，費時間，有錢人的講究等等。其實不然。用常見的食材，合理的營養配比和健康的烹調方式自制營養餐並不是難事。
根據你的描述，你的朋友的日常飲食只有紅薯，馬鈴薯，雞蛋和泡麵，4種食材。距離中國營養學會建議的每天食物種類最少12種，一週不少於25種，相差甚遠。蛋白質（兩個雞蛋約10克蛋白質，泡麵和紅薯，土豆中蛋白質含量很少）和必需脂肪酸（泡麵油脂多，但不是人體需要的和有益身體健康的脂肪酸）嚴重不足；沒有蔬菜和水果，更別提菌藻類食物，豆製品和堅果類食物了。長期這樣吃，營養不良是很自然的事情，另外泡麵的高油脂和高鹽還會跟健康帶來很大的隱患。
重點來了， 如何改善呢？
營養密度高一點的膳食搭配要遵循幾個大原則。
1. 食物多樣。吃多樣食物的好處大家都知道。做法也簡單，更不必花很多錢，需要的只是花點心思而已。比如把主食換乘雜糧雜豆飯（5塊錢一斤，10塊錢兩斤可以吃一個月）；各種時蔬做個大拌菜，這個也花不了多少錢。一些豆製品（豆腐，豆乾，豆腐絲）價格也不高。再加入一些蒸煮燉的薯類代替一部分主食。蔬菜更是根莖類，瓜茄類，綠葉蔬菜，菌藻類，選擇真是太多了。中國營養學會建議成人每天吃300-500克蔬菜，做到餐餐有蔬菜，天天有水果。
2. 營養平衡。按照膳食餐盤（上圖）的比例分配全天需要的能量。穀物主食55%-65%，脂肪20%-30%，蛋白質10%-15%。植物性食物多一點，動物性食物少一點。具體種類可根據自己情況和喜好搭配。
3. 植物化學物質。不算營養素但對人體健康有著寶貴的保健功能。比如深綠色蔬菜和橙黃色蔬果中的beta胡蘿蔔素，西紅柿中的番茄紅素，紫色蔬菜和水果中的花青素等等天然植物色素；全穀物中的黃酮類物質；等等。這些植物化學物質具有很強的抗氧化能力，可以阻止自由基對機體的侵害，提高免疫力。
4. 多吃天然形態的食物。越是加工程度高的食物，營養損失越多。為了豐富口感還會加入大量的食品新增劑。雖然只要在國家允許的範圍內都是安全的，但無害並不代表有益。吃天然食物或加工程度低的食物，營養保留的更全面，口味更自然，同時也減少化學食品新增劑的攝入量。
5. 少油少鹽，低溫烹調。有了豐富多樣的食材，和科學的營養搭配，健康的烹調方式會讓你的營養餐更加完美。少油少鹽，口味清淡的飲食不僅讓腸胃和面板更清爽，還可以遠離慢性病。
相信遵照這幾個大原則，根據自己情況合理的靈活搭配，很快就能做出適合自己的營養餐了。
一提起營養餐，很多人都會想到價格高，費時間，有錢人的講究等等。其實不然。用常見的食材，合理的營養配比和健康的烹調方式自制營養餐並不是難事。
根據你的描述，你的朋友的日常飲食只有紅薯，馬鈴薯，雞蛋和泡麵，4種食材。距離中國營養學會建議的每天食物種類最少12種，一週不少於25種，相差甚遠。蛋白質（兩個雞蛋約10克蛋白質，泡麵和紅薯，土豆中蛋白質含量很少）和必需脂肪酸（泡麵油脂多，但不是人體需要的和有益身體健康的脂肪酸）嚴重不足；沒有蔬菜和水果，更別提菌藻類食物，豆製品和堅果類食物了。長期這樣吃，營養不良是很自然的事情，另外泡麵的高油脂和高鹽還會跟健康帶來很大的隱患。
重點來了， 如何改善呢？
營養密度高一點的膳食搭配要遵循幾個大原則。
1. 食物多樣。吃多樣食物的好處大家都知道。做法也簡單，更不必花很多錢，需要的只是花點心思而已。比如把主食換乘雜糧雜豆飯（5塊錢一斤，10塊錢兩斤可以吃一個月）；各種時蔬做個大拌菜，這個也花不了多少錢。一些豆製品（豆腐，豆乾，豆腐絲）價格也不高。再加入一些蒸煮燉的薯類代替一部分主食。蔬菜更是根莖類，瓜茄類，綠葉蔬菜，菌藻類，選擇真是太多了。中國營養學會建議成人每天吃300-500克蔬菜，做到餐餐有蔬菜，天天有水果。
2. 營養平衡。按照膳食餐盤（上圖）的比例分配全天需要的能量。穀物主食55%-65%，脂肪20%-30%，蛋白質10%-15%。植物性食物多一點，動物性食物少一點。具體種類可根據自己情況和喜好搭配。
3. 植物化學物質。不算營養素但對人體健康有著寶貴的保健功能。比如深綠色蔬菜和橙黃色蔬果中的beta胡蘿蔔素，西紅柿中的番茄紅素，紫色蔬菜和水果中的花青素等等天然植物色素；全穀物中的黃酮類物質；等等。這些植物化學物質具有很強的抗氧化能力，可以阻止自由基對機體的侵害，提高免疫力。
4. 多吃天然形態的食物。越是加工程度高的食物，營養損失越多。為了豐富口感還會加入大量的食品新增劑。雖然只要在國家允許的範圍內都是安全的，但無害並不代表有益。吃天然食物或加工程度低的食物，營養保留的更全面，口味更自然，同時也減少化學食品新增劑的攝入量。
5. 少油少鹽，低溫烹調。有了豐富多樣的食材，和科學的營養搭配，健康的烹調方式會讓你的營養餐更加完美。少油少鹽，口味清淡的飲食不僅讓腸胃和面板更清爽，還可以遠離慢性病。
相信遵照這幾個大原則，根據自己情況合理的靈活搭配，很快就能做出適合自己的營養餐了。