不管你的目的是想瘦全身，還是瘦某個部位（比如小腿），都需要一個系統的鍛鍊和一個良好的飲食控制，還有較長時間的堅持。一般來說，都以 12 周為一個大週期，體重較大的甚至要做好半年到 1 年的持久戰準備。只鍛鍊幾周就浮躁的，請一定堅持，耐下心來，繼續加油。在訓練上，我們應該多做些大肌群和全身性的練習，當然也要適當練習小肌群。經常會看到很多人安排的計劃是一週訓練 4～5 天，每天都是腹部練習加有氧，顯然是不對的。大肌群和全身性的練習，才是消耗熱量和提高代謝的主力軍，永遠不要忽視它們。要點先把脂肪減下去，控制飲食，多做有氧，配合力量訓練。

肥胖症飲食注意：①每天總熱量不宜少於1200千卡。絕對不要因貪嘴而破壞飲食減肥計劃。用餐採用分食方法較好，以便正確控制份量。減肥食譜舉例：以下食譜全日蛋白質74.5克，脂肪30克，碳水化合物197.9克，總熱量（1463.2千卡）。早餐：豆漿250毫升，花捲50克，煮雞蛋1個。午餐：牛肉炒豆腐乾（牛肉50克、豆腐乾75克），炒小白菜（小白菜150克），米飯80克。晚餐：肉片香乾炒芹菜（瘦肉50克、芹菜100克、豆腐乾50克），米飯80克。

②應廣泛攝取各種食物，變化愈多愈好，養成不偏食習慣。不要採取禁食某一種食品的減肥方法，如不吃蔬菜、水果、糧食，只吃肉類的辦法。可任意選擇的食品：清茶、淡咖啡（不加糖、奶精）、檸檬、泡菜、酸黃瓜、辣椒、胡椒、五香粉、醋。禁忌食品：嚴格限制糖果、酒類、飲料、甜點、罐頭製品、蜜餞食品等零食。

④烹調方法，以蒸、煮、烤、燉等少油法為宜。炒菜用的油，全日用烹調油18克。因此不宜吃油炸食物及喝肉湯。口味不可太鹹，以免體內水分滯留過多。

⑤應強調減肥者一定要配合適量體育運動，減重期應照常工作及勞動，不要休息。

最好不要跑步減體重，可選游泳。如果不會，可以以做力量練習來減體重，特別是腿部的力量加強後，再進行快步走減體重

體重較高，跑步可能對膝關節壓力較大。

可以考慮從騎行，游泳，健身房的橢圓儀開始，這些方式的衝擊力都不太大。每週五次，每次一小時。

你有訓練基礎，這反而比較困難。建議強烈關注飲食，主食減半，垃圾食品不要吃。透過飲食控制的方式能讓你迅速走上減肥快車道。

體重超太多，不建議跑步減肥，對關節傷害太大。建議到醫院營養科諮詢，在專業人員的指導下減重到80公斤左右再開始跑步。

跑步運動一小時，可先走10分鐘，然後跑15分鐘，再走10分鐘，再跑15分鐘，最後走10分鐘結束。這樣堅持半年，控制晚餐碳水化合物攝入，晚餐應在晚6點前。我這樣跑了7個月從176斤減到149斤。

先不要考慮跑，先系統的開始慢走比較好，就只是慢走，慢慢來能加到2小時最好，等身體適應後瘦了，再考慮跑，不然膝蓋受不了的，這個過程大概要3個月。

李小龍曾說過“百練跑為先”，全世界絕大多數減肥人士選擇跑步作為有效的鍛鍊方式。慢跑可以提升身體新陳代謝速度，消耗多餘的脂肪，提高心肺功能，不但讓身材變得更有型，身體也會變得更有耐力。

一般來說，減脂的訓練頻率是較高的。因為它需要長期的總的能量消耗，建議頻率為每週六到七天，相當之高。

如果我們想要減肥的效果更好，光靠有氧中低強度的跑步是不夠的，還需結合一些力量訓練，它的作用有三個方面：加強骨骼硬度、提高關節穩定性、透過增加瘦體重（肌肉體積)，減少體脂來改變身體成分，從而加快機體的新陳代謝，達到減肥的目的。

其實就跑步減肥本身來說，是一件比較簡單的事情。只需要減肥者每次連續跑步至少30分鐘以上，一般就可以達到減肥刷脂的效果。連續跑步的時間越長，減肥的效果也就越好。

但是長期不跑步，剛開始會有些不適應，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象。而且為保護膝關節，在感覺比較難受的時候，應停下來，步行幾百米，採取跑走結合的方式。

因為目前太重，建議先透過快走、節食控制一下體重。如果之前沒有跑步的基礎，應制定一個五公里適應計劃，跑走結合，逐步適應。手機很多運動APP都有這個功能，零基礎到輕鬆跑完五公里。

我過年回來210斤，跑了不到4個月現在體重184身高和你一樣，每月跑量250左右主要是堅持運動量晚上少吃，如果你之前沒運動底子最好慢慢來，先從快走開始吧5公里10公里慢慢加量。。

你這個體重，不適合跑步，你先走，快走配速10分鐘以內，每次至少10公里，一天早晚各1次。晚飯儘量早吃，蔬菜，粗糧，少吃肉，特別是肥肉。潛力股啊，別人我還不告訴他，打字真的好累