那麼想要穿衣服穿得得體，肩部的肌肉必須要練起來，否則你整體給人的感覺你的身姿形態還不夠完美。會給人一種差了點什麼的感覺。要知道肩部的飽滿程度，無論是男性還是女生都會深受影響。女性練好肩部肌肉群，開啟肩之後，會看起來更有魅力和氣質。男性練好肩膀，簡直就是行走的荷爾蒙，彰顯男子氣概。

好的，說了那麼多，讓我們來看下肩部都有哪些肌群，又該從哪裡下手練起來。首先肩部肌群一般都是指三角肌。三角肌又分為三角肌前束、三角肌中束、三角肌後束。那麼三角肌前束練的發達會讓我們看起來很霸氣，三角肌中束髮達會讓我們的肩膀整體看起來是否寬闊，三角肌後束髮達會讓我們沒有圓肩等體態問題。

女性角度出發的話，三角肌前束和中束練得好會讓你改善溜肩這個問題，整個人會看起來更加挺拔，有精氣神兒。而三角肌後束飽滿則會讓你整個人看起來肩膀被打開了，身姿優雅，有氣質。

導語：無數健身人士肩部肌肉鍛鍊的目的在這裡我們就不用多說了吧？有型且寬厚飽滿的肩部肌肉難道不是你所向往的嗎？它能增加整個身體的形體美感，讓你的身體變成一個好看衣架，穿衣更加地有型。這些都是肩部肌肉鍛鍊的好處，同時，也是我們的目的。

那麼現在是不是已經迫不及待了？想要擁有自己的寬厚飽滿的肩部肌肉了？但是作為身體的小肌群，想要練出自己滿意的肩部肌肉，擁有寬厚的肩膀。因其特殊性，我們需要付出更多的資料和精力在這上面，不僅僅是要持之以恆，還需要一個詳細的方法來幫助我們訓練，保證並提高我們的肩部肌肉訓練效率與質量。

透過本文你可以獲得：

1、肩部肌肉相關知識

2、如何正確訓練肩部肌肉

一、肩部肌肉

首先我們需要補充一下關於肩部肌肉的知識，讓你更加了解肩部肌肉，方便我們的訓練，充分保障訓練的效率與質量。就像上面所述的肩部肌肉是身體的小肌群。我們常說的肩部肌肉稱為三角肌或俗稱為“虎頭肌”。它基本位於大臂的上端，且其從前、中、後側分別包裹著肩關節，有效保護肩關節的活動，同時還參與進行一些與肩關節相關的行為活動。如肩關節外旋、內收、伸、展、屈等活動。

上述的肩關節相關的行為活動，就是我們要針對訓練的地方。前部控制肩關節處的屈和旋內，則需要訓練我們上臂的屈和旋內。中部控制上臂的外展，則需要訓練我們上臂的外展。後部控制上臂肩關節處的伸和旋外，則需要訓練我們上臂的伸和旋外。整體則控制上臂外展，則需要訓練我們上臂的外展。

二、訓練方法

1、訓練器材：

一般我們會想到像啞鈴等自由器械，或者推肩器等。這裡給大家推薦自由度比較高的器材：啞鈴，隨時隨地都可以訓練。也保證大家能夠充分利用這些時間，來訓練自己。

2、相關事項：

下面的動作僅僅是肩部肌肉訓練的部分動作，大家可以根據自身情況以及需要進行擴充套件，但前提是保證安全，避免受傷。動作的訓練計劃，全部都為3-4組，每組的間歇時間控制在30s左右，每一個動作的間歇保持在1-2分鐘，同時可以根據自己的身體情況來做出一定的改變。由於肩關節的特殊性以及肌肉的恢復快慢程度，至少要保證肩部肌肉恢復時間為48個小時，建議大家每週進行2-3次的訓練。

3、具體動作：

動作一：啞鈴前平舉（前部）

動作要領：

①保持站立，腳與肩同寬；

②伸直手臂（如圖）；

④復位；

動作二：啞鈴側平舉（中部）

動作要領：

①保持站立並保持腳與肩同寬；

②緩慢將啞鈴向身體兩側舉起，大臂略高於肩部後停止，保持1-2s；

動作三：啞鈴俯身飛鳥（後部）

動作要領：

①保持站立，膝關節彎曲，伸髖的同時腰背部保持挺直，俯身；

②緩慢將啞鈴向側上方舉起，大小臂保持一定的夾角向上提拉啞鈴，保持1-2s；

動作四：肩部推舉（整體）

動作要領：

①這個動作站姿與坐姿都可以，同時站姿可以提升我們的核心力量；

②肘關節略低於肩部；

④復位；

三、注意點

1、不管什麼運動，我們都要充分活動，在運動前一定要熱身。避免受傷，或者訓練質量受影響。所以建議在訓練前，拉伸一下身體的肌肉與關節，比如胸部拉伸、肩部拉伸、站立頸部伸展等，這些拉伸都涉及內外側三角肌、背部等肌肉。或者最簡單的慢跑熱身。

2、同時需要注意訓練的標準動作，要加強後部肌肉的訓練，避免出現肩部內扣，保持各個部位的訓練均勻。

3、在訓練時，切記要量力而行，不能急功近利，避免訓練時間過長，負重過重。否則極易讓肩膀受傷，導致我們適得其反，影響我們的訓練質量與效率。

結語：以上就是對肩部肌肉鍛鍊的介紹，多為基礎的肩部肌肉訓練知識。但是希望你們能夠根據上面所述的一些內容，包括理論和基礎的方法。來堅持的訓練自己，並且充分地分析自己的身體情況，制定和摸索出適合自己的訓練方法。早日訓練出自己滿意的肩部肌肉。同時也希望大家可以從這篇文章中有所收穫。

下面我簡單給大家科普下健美週期中肩膀訓練(shoulder day):直接上圖，簡單易懂

肩部三角肌分為前中後三束，鍛鍊時針對具體部位進行鍛鍊，至少做三個動作，鍛鍊時一般選擇小重量鍛鍊，鍛鍊時注意收肩和鎖肩。

三角肌前束動作包括:啞鈴、槓鈴和龍門架前平舉，啞鈴、槓鈴和史密斯架推舉。

三角肌中束動作包括:啞鈴和龍門架側平舉，槓鈴上提，龍門架直杆上提。

三角肌後束動作包括:俯臥啞鈴飛鳥，反向蝴蝶機，站姿龍門架反向展肩等動作。

這些動作都能有效鍛鍊三角肌各束，在細節處理上略有不同，鍛鍊時可以儘量孤立某一束肌肉，使其充分鍛鍊，也可以練某一束肌肉時順便鍛鍊其它束肌肉。具體的根據自己情況進行鍛鍊，初學者採用後者，鍛鍊一階段後如果某束比較弱，可以儘量孤立該束肌肉重點鍛鍊。

每個人的身體情況都略有差別，對動作的細節的處理和感受也比一樣，不同鍛鍊階段所使用的動作也略有不同，我只能根據我的感受介紹一下我目前感覺比較好的動作。提問者可以搜尋查爾斯教練的影片，他教的方法很有效。他很注重細節，往往一個很小的細節，就能明顯提高鍛鍊效果。

三角肌前束，史密斯架推舉，站姿槓鈴推舉，啞鈴前平舉，前平舉時手背從低處開始翻轉至高處時完全向下。

三角肌中束，啞鈴側平舉，手背從低處舉起至高處時向前，寬握槓鈴上提，提至胸大肌中部或略高一點即可。

三角肌後束，反向蝴蝶機展肩，俯臥飛鳥時手背從低處到高處時手背逐步向前。

好的，直接步入正題，這4個動作，都是經典有效的鍛鍊方法！

第一個動作：槓鈴推舉

將背部靠在椅背上，背部挺直，寬握住槓鈴（如果是窄握主要是練習到肩前部和胸肌上部），將槓鈴放在鎖骨上方。控制好呼吸規律，吸氣時將槓鈴上舉和下降，到達頂端時呼氣。推舉槓鈴的過程中，身體不要前後左右晃動。

第二個動作：高位下拉

臉拉是一個可以鍛鍊到肩部的三角肌前束，以及後背的斜方肌的動作。

把繩索拉直臉部前，每下都要做到收緊肩胛骨，腰背挺直，下半身儘量穩固。

你也可以練習"外旋"以及"提升肩胛骨"來完成動作，這種方式會鍛鍊到旋轉肌群以及後、側三角肌。

第三個動作：槓鈴划船

在自然放鬆狀態下，站立到雙腳分開到與肩同寬的狀態，同時身體俯身向下，腰背挺直，雙手共同發力，握住槓鈴向腹部拉動。注意感受三角肌的拉伸，背部斜方肌儘量不參與進來。

第四個動作：俯身啞鈴飛鳥

雙腿開啟，背打直，舉起啞鈴，掌心朝下，眼神直視前方。勁量俯身，飛鳥做到最高點時候，感受背部收緊，此動作是鍛鍊三角肌後束。

以上四個動作，可以鍛鍊你三角肌前中後束，對你打造一個寬厚的肩膀十分有效，不過在健身房裡，較少人鍛鍊前束，因為我們無論是在健身房裡鍛鍊其他動作，前束都有參與進來，反而中束和後束較為薄弱，你需要重點去多練哦。

肩部訓練，毫無疑問是非常重要的，無論是為身材還是為形體矯正，肩部肌群都起著至關重要的作用。

然而，肩部肌群又算是相當難練的部位……

埋個梗……肩部訓練有多難呢？大概就像魂系列那麼難吧┑(￣Д ￣)┍

我敢說，相當一部分人練肩，其實都練到上斜方肌和肱三頭肌去了！

1/肩中束，怎麼就這麼難練！

通常來講，肩部的訓練主要著重在肩中束；

不過這幾年，後束訓練也開始被重視；而前束由於在臥推或者俯臥撐等胸部訓練中已經得到了不錯的刺激，只需要稍做修飾即可。

而肩中束訓練，也恰恰是肩部訓練中最難找到感覺的！

>>>側平舉，很難孤立刺激中束！

以兩個我們通常認為是練中束的好動作為例：側平舉，很多人心目中的中束專項訓練吧？

【然而由於側平舉動作中，存在著肩胛骨上旋，所以對中束的刺激，相當不孤立！】

從更直觀的訓練感受來說↓

當你用大重量側平舉時：由於肩胛上旋，你能明顯感覺到在發力的，其實是肩胛附近的斜方肌上部和上背肌群，因為它們更有力量；而當你用小重量側平舉時，三角肌前束也會發力很多。

很多人為了更針對刺激中束，發明了內旋式的側平舉，也就是虎口向後的側平舉↓

然而，雖然內旋的確能避免上背和斜方借力，也確實能加強中束和後束的刺激；

不過在側平舉的姿勢下，內旋會導致肩部夾擠綜合症，是個會導致傷病的動作……不做推薦。

>>>推舉，也不能針對練中束！

再看肩部綜合動作推舉：

其實看推舉用的重量就知道了，這肯定不是中束的針對動作，中束可沒有能負擔起一百多公斤的力氣……

【在推舉過程中，除了有肩胛肌群（肩胛骨動了）、胸肌（胸鎖關節動了）等的參與外，肱三頭肌等也貢獻了不少力量……】

所以肯定不能專項練中束。

那麼，有沒有什麼動作，能既安全、又超強的讓你的肩部得到鍛鍊呢？

今天我就來介紹兩個超級好的動作：W拉索推舉+太陽萬歲！

2/W拉索推舉，專注中束！>>>動作描述：調節好訓練重量，面向拉索器械，兩腳比肩略寬，膝蓋微屈，肩部開啟，正手持拉索手柄，置於肩部兩側；保持核心繃緊，大臂與身體處於同一平面，向兩側斜上方外展肩關節，動作頂端停留2-3秒；緩慢下放，重複；

>>>動作要點：

動作過程中保持腰背挺直，核心收緊；動作頂端肘關節不要鎖死，保持微屈；全程控制肌肉發力，運動速度儘量均勻緩慢，不要借力。

我們剛才說到：推舉之所以沒辦法針對練中束，是因為期間發力的肌群太多↓

你可以看到，在推舉中，不僅肩胛肌群，而且胸鎖關節肌群（胸肌、三角肌前束），肘關節（肱三頭肌）等都有相當程度的發力，所以推舉才是個能舉起一兩百公斤的動作。

如果想要針對練中束，就要限制這幾個肌群的發力；W推舉就是這樣的超棒動作。

>>>W拉索推舉·動作特點：

W推舉，向外推，不僅肘關節的改變角度從120°減小到了60°，肱三頭肌發力更少；你甚至可以在肩胛和胸鎖都相對不動的情況下完成，這代表了胸肌、斜方肌等有超有力的肌群也都不會參與發力；

自然高效訓練肩部；

>>>W拉索推舉·拉索好處：

“W推舉”不是一個全新的動作，不過我想指出一點：之前的“W推舉”多用啞鈴完成，而這樣做有兩個缺點↓

第一很容易受傷；第二啞鈴的阻力，永遠是垂直向下的……

而拉索的好處在於：阻力永遠是垂直於肌肉發力方向的！①哪個有更好的訓練效果，不言而喻。

階段小結：“W拉索推舉”，拉索更垂直目標肌群發力；向外推舉，肩胛肌群、胸肌、肱三等不參與發力，更針對肩部；

然而，這個動作雖然非常高效地刺激了肩部，由於正手內旋，三角肌前束還是多多少少參與了一些發力。

那麼，能不能有什麼動作，更高效地刺激中束呢？沒問題！

3/“太陽萬歲”，更練中束！>>>動作描述：調節好訓練重量，面向拉索器械，兩腳比肩略寬，膝蓋微屈，肩關節內旋，手心向外持拉索手柄，置於肩部兩側；保持核心繃緊，大臂與身體處於同一平面，向兩側斜上方外展肩關節，動作頂端停留2-3秒；緩慢下放，重複；

>>>動作要點：

動作過程中保持腰背挺直，核心收緊；動作頂端肘關節不要鎖死，保持微屈；全程控制肌肉發力，運動速度儘量均勻緩慢，不要借力。

有人肯定要說：看樣子，這個動作不是跟剛才那個“W拉索推舉”一毛一樣麼？！斌卡你摸魚都摸成這樣了？

放李涼的屁！狗頭人才摸魚！

讚美太陽和W推舉最大的不同：就在於肩關節的內旋！

>>>“太陽萬歲”，肩關節內旋練中束！

我們之前說到過，肩關節內旋能有效增強中束和後束的發力↓②

所以“太陽萬歲”這個動作，其實也可以叫做“內旋W拉索推舉”。

然而，這個動作實在是跟魂系列中一個著名的動作——讚美太陽，太類似了！所以我都管這個動作叫讚美太陽……

“讚美太陽”總體的效果跟“W拉索推舉”很類似；不過，內旋前束更少參與發力，更針對中束，訓練效果更好！

做這個動作的時候，一定要用小重量、慢向心的節奏來做；

你會感覺到自己的中束像是被放在一個油鍋裡面炸了一樣！無數灼熱的小刀子在扎刺你的肩關節！

另外一點要注意：由於肩部是一個很靈活卻很容易受傷的肌群，所以建議大家在“讚美太陽”時候，大臂儘量和身體處在一個平面上，不然可能有勞損和受傷的風險。

階段小結：“讚美太陽”，內旋更刺激中束，專項訓練效果好

上面這兩個動作，都是可以在肩部訓練中最針對中束的訓練；

注意訓練時要採用小重量、多次數、慢向心；同時保證大臂始終與身體處於一個平面內，肩關節只做外展！

我是魔獸訓練中心的教練克拉克,今天和小夥伴分享健身問題：肩部訓練有哪些經典有效的方法？

三角肌的訓練的好，倒三角的體型越明顯！很多小夥伴三角肌增肌的過程中，使用很多大重量來刺激，但這種刺激的泵感只停留在表皮裡，並沒有真正刺激到肌肉。甚至亂來！所以你需要注意每個束的訓練！

很多小夥伴訓練三角肌的時候容易借力，使用了比較重的重量，導致借力。三角肌訓練中並不需要大重量，你這種方法不可取。

我們先了解三角肌的結構，三角肌一共有三塊肌肉組成：

前束：

它的功能是肩關節前屈，比較有感覺的動作就是上斜凳調整到60度左右，手持啞鈴，肘關節微屈，人躺在凳子上，將啞鈴從身體兩側舉到肱骨和軀幹90度角然後停頓一秒，然後3秒的速度下降到起始位置，連續做10次，這個動作無法借力，因此前束參與較多，泵感非常明顯。

中束：

它的功能是肩關節外展，也就是肱骨從身體兩側往上抬到和軀幹85度，可以用啞鈴做，要領是快速抬起來停頓2秒，然後4秒下放，下放到前臂離開身體20釐米位置，連續做12個，由於中束一直緊張著，因此這個動作很快就能有灼燒感。

後束：

可以講上斜凳調節到45度，趴上去，手持啞鈴拳心相對，肘關節微屈，將啞鈴拉上臂和地面平行，停頓1秒然後下放3秒。注意肱骨和身體90度夾角始終不變。這三個動作對肩部刺激很大。希望大家去體驗。

今天要跟大家分享的問題是：肩部訓練有哪些經典有效的方法？

這個····

說到方法，不知道您問的到底說啥，因為這個範圍還是挺廣的。

從整體的訓練方法上來說。

根據不同人群、不同基礎、不同階段會有不同的方法。

ki個人愚見適合自己所處階段的才是經典有效的。

說兩種比較常見的方法。

1整體式

就是把肩部訓練安排在單獨的一天，比較適合採用五分化周迴圈的童鞋。

把肩部訓練安排在大肌肉的後一天，不要先練肩。

關於前中後的順序也不是固定的。

新手的話，建議從感覺最好的開始，因為掌控相對較弱，緊著有感覺的來。

有一定基礎的話，可以從最弱的，或者最想加強的開始。

老司機隨意。

2拆分式

就是把肩部拆分開，可以分成三份，也可以是兩份。

比如ki會在練完胸之後練前束，練完背之後練後束，練完腿之後練中束。

動作安排

如果說肩部訓練比較經典有效的動作，其實ki認為都挺經典的。

自己能夠掌握的就是好動作。

簡單叨叨兩個吧，不然顯得不夠誠心。

前束的動作主要是推和前平舉比較多。

推類的，從槓鈴、啞鈴、史密斯、器械都可以推。

腹部收緊，腰背挺直，肩帶縮回下沉，雙手全握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍，肘關節90°，大臂平行或略低於肩，呼氣發力，三角肌帶動手臂將槓鈴推舉到頭部上方，肘關節伸直不鎖死，吸氣還原，重複動作，呼吸速率2~4秒。

前平舉類的動作也是有非常多變化的，啞鈴、槓鈴、槓鈴片、龍門架。

不同的角度，不同的變化等等。

中束的動作主要是側平舉和直立提拉為主

側平舉

直立提拉：

後束的動作以反向飛鳥和附身提拉為主

蝴蝶機反向飛鳥

槓鈴附身提拉：

這些都是比較常見的動作，其他的還有各種不同的變化。

技巧的方法

說到訓練技巧上的方法，其實很多都是通用的，比如頂峰收縮，遞減組、遞減組、超級組，二十一響等等。

最重要的是讓自己的目標肌肉得到有效的刺激。