不管你的目的是想瘦全身，還是瘦某個部位（比如小腿），都需要一個系統的鍛鍊和一個良好的飲食控制，還有較長時間的堅持。一般來說，都以 12 周為一個大週期，體重較大的甚至要做好半年到 1 年的持久戰準備。只鍛鍊幾周就浮躁的，請一定堅持，耐下心來，繼續加油。在訓練上，我們應該多做些大肌群和全身性的練習，當然也要適當練習小肌群。經常會看到很多人安排的計劃是一週訓練 4～5 天，每天都是腹部練習加有氧，顯然是不對的。大肌群和全身性的練習，才是消耗熱量和提高代謝的主力軍，永遠不要忽視它們。要點先把脂肪減下去，控制飲食，多做有氧，配合力量訓練。

肥胖症飲食注意：①每天總熱量不宜少於1200千卡。絕對不要因貪嘴而破壞飲食減肥計劃。用餐採用分食方法較好，以便正確控制份量。減肥食譜舉例：以下食譜全日蛋白質74.5克，脂肪30克，碳水化合物197.9克，總熱量（1463.2千卡）。早餐：豆漿250毫升，花捲50克，煮雞蛋1個。午餐：牛肉炒豆腐乾（牛肉50克、豆腐乾75克），炒小白菜（小白菜150克），米飯80克。晚餐：肉片香乾炒芹菜（瘦肉50克、芹菜100克、豆腐乾50克），米飯80克。

②應廣泛攝取各種食物，變化愈多愈好，養成不偏食習慣。不要採取禁食某一種食品的減肥方法，如不吃蔬菜、水果、糧食，只吃肉類的辦法。可任意選擇的食品：清茶、淡咖啡（不加糖、奶精）、檸檬、泡菜、酸黃瓜、辣椒、胡椒、五香粉、醋。禁忌食品：嚴格限制糖果、酒類、飲料、甜點、罐頭製品、蜜餞食品等零食。

④烹調方法，以蒸、煮、烤、燉等少油法為宜。炒菜用的油，全日用烹調油18克。因此不宜吃油炸食物及喝肉湯。口味不可太鹹，以免體內水分滯留過多。

⑤應強調減肥者一定要配合適量體育運動，減重期應照常工作及勞動，不要休息。

可以的哦。

最容易讓人增肥的食物排名　　

1 土豆、蛋黃　　半個土豆就含有180卡路里和12克脂肪，一個蛋黃含有150卡路里和8克脂肪。　　

2 燒烤時的高脂肉類　　豬肋骨和牛肋骨，含有的脂肪量最高。500克的牛排就等於是1540卡路里了和124克脂肪。　　

3 甜的和鹹的零食　　25克的薯條和芝士泡芙就含有160卡路里和10克脂肪，墨西哥辣味薯片的卡路里更是高達692。　　

4 熱狗、香腸　　一個普通的熱狗含有280卡路里、15克脂肪和1250毫克鈉。香腸中的3/4熱量都來自脂肪。　　

5 雪糕　　一杯雪糕含有380卡路里和22克脂肪，假如是巧克力蛋糕的話，卡路里就變成是720了。　　　

6 沙拉配料　　很多人會認為沙拉吃了不會長肉，其實這想法是錯誤的。沙拉的營養價值也很高哦。但是，假如你的沙拉含有高卡路里的配料，它就成為讓你發胖的食物了。高卡路里的配料包括了奶油、炸雞肉、燻肉和油炸麵包碎。半杯奶油就含有228卡路里和18克脂肪，3小塊炸雞肉就含有350卡路里和19克脂肪。這樣，一頓沙拉下來，你就增加了1100卡路里。　　

7 甜酒　　菠蘿果汁酒的卡路里在145-290卡路里之間，一杯冰茶含有的卡路里超過了520卡路里。因為甜酒飲料並不能使你致飽，你還是會不斷地吃食物。　　

8 炸雞　　在去吃KFC的時候，很多人都會選擇一桶炸雞翅，尤其是很多人聚會時候的必選食物，KFC的全家桶的一塊雞翅就含有360卡路里和21克脂肪，如果你選擇去皮無骨雞肉。後者含有167卡路里和7克脂肪。

哈哈，沒這麼說的吧，一般偏瘦的人基本是比較挑吃，而且吃的不多，在吃都不夠消耗的情況下基本比較難長肉，所以真的想增肥首先合理的飲食很必要，同時增加一些運動，身體各部得到鍛鍊對吸收也有幫助，最後一定要樂觀，心情要好，整日杞人憂天怎麼能肥呢！