推薦你試一試！

神奇的10分鐘 全身健身法每天練習一次，一次10分鐘

推薦鍛鍊時間：

早上7點-8點

中午午休：1點-2點

晚上：7點-8點

注：每個時間段都練習效果更加哦

1跳繩一分鐘

動作要點：跳繩時微屈膝蓋，肩膀放鬆

2弓步向前1分鐘

動作要點：膝蓋不要超過腳尖

3側身轉體站立一分鐘

動作要點：臀部背部手臂保持在同一平面上，膝蓋和腳尖保持同一方向，收緊腹部

4俯臥撐觸肩一分鐘

動作要點：腹部收緊用力

5超人一分鐘

動作要點：臀部收緊，雙腳相互夾緊，大臂小臂水平向前推送

6Forearm plank一分鐘

動作要點：保持大臂垂直於地面，身體保持在同一水平面上

7高抬腿一分鐘

動作要點：切記在結束時要減速慢慢停下來。

根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書，一個健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量，男性則需要1980～2340卡路里的熱量。其中，蛋白質攝取量應為人體每日所需熱量的10%～15%；碳水化合物攝取量應不少於人體每日所需熱量的 55%；脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應超過6克，膳食纖維每天的攝取量應不少於16克。如果你的目標是減少脂肪，將你現在的體重（斤）乘以10、11或12（10表示你的新陳代謝速度較慢，11代表中等，12代表較快）。如果你的目標只是增加肌肉（或者只是輕微地減少脂肪），那麼將你的體重乘以13、14或15（13表示你的新陳代謝速度較慢，14表示中等，15表示較快）。例如，一位體重130斤，新陳代謝速度中等的女性，她想慢慢地增加肌肉並且去除脂肪。在這種情況下，她的卡路里日攝入量應該為：130×14=1820（卡路里）。 而一位新陳代謝速率較快，體重200斤的男性，如果他的目的只是想增加肌肉的話，那麼他的日攝入量應該為： 200×15=3000（卡路里）。上面這個簡單的公式對男士、女士同樣有效。需要提醒大家的是：如果你感覺減肥進度停滯不前或者是達到目標有困難的話，你可能需要調整卡路里攝入量，調整量一般為50~100卡路里。計算每日所需基礎能量公式每日所須基礎能量＝655.096＋9.563×（W）＋1.85×（H）－4.676×（A）W：體重，公斤為單位H：身高，公分為單位A：年齡，歲為單位以一個28歲、身高165公分、體重58公斤的女性來計算，她的每日所須基礎能量就是655.096＋9.569×（58）＋1.85×（165）－4.676×（28）＝1384.42，維持她每天的基礎代謝至少需要1384.42大卡，但還必須依照運動量多寡與忙碌程度做適度調整；一般而言，實施減重計劃當中的女性每天最好不要攝取低於1600～1800卡的熱量。上面的公式有很多，你可以根據自身的情況，算一下每日最佳的卡路里攝入量。減肥就是一個管住嘴邁開腿的過程。你可以多吃一些富含膳食纖維的食物，比如蔬菜水果粗糧等。以低脂的雞魚肉代替高脂的豬肉。如果忌不住口可以嘗試舒爾佳。此外，適當的運動鍛鍊是必不可少的。可以有效消耗自身的能量，消耗脂肪。現在比較流行HIIT，就是高強度間歇訓練法。消耗脂肪的能力很驚人。網上有很多教程，可以跟著練練。

1.早上起來第一件事情是喝兩杯溫水，第一杯小口小口的喝下去，這是用來排除小腸毒素的。第二杯，用吃藥的喝水方式大口喝，這杯用於排除大腸毒素。之後你可以洗臉刷牙鋪被子了，在你打點好一切之後，去蹲個大號吧，全天都會精神爽朗哦。

2.早餐請吃煮雞蛋，一定要是煮的，特別要求個別挑食的小朋友把蛋黃也吃掉吧。煮雞蛋可以帶動小腸蠕動減除腹部脂肪，吃煮雞蛋不僅不會增加熱量反而會消耗脂肪，絕對是吃了就會瘦的食品哦。

3.你是不是仍然天真的以為果汁飲料，奶茶，汽水是水就可以肆無忌憚的喝了？這些包裝紙上畫的很美的水果跟瓶子裡面裝的東西事實上是沒有關係的。飲料其一不能補充水分，其二同零食一樣容易發胖，其三，有損面板健康。還有很多妹子容易水腫胖，說到水腫，本人就是屬於水腫型體質，腿部尤為嚴重，減肥前還有靜脈曲張（腿肚子上爆青筋）。要經常按摩小腿硬結的地方，多桑葉荷葉茶可以減肥，尤其對水腫型肥胖更有效，桑葉荷葉茶可以促進新陳帶謝，幫助減少脂肪吸收和分解體內多餘脂肪、消除身體水腫（注：水腫，就是臉變胖，眼睛腫，有眼袋，腿變粗。）喝它在不節食的情況下可以一個月減4-8斤左右。

4.不要吃口香糖，這個東西很汙染環境的。跑題了。口香糖會將大量空氣帶到你的肚子裡，只是嚼嚼而已你的肚子就莫名其妙地鼓起來了，這不是別的東西全是空氣，不要以為這是個淡淡然的小case哦，你知道給氣球吹足了氣把口封死要多久氣球才會癟吧，這會嚴重影響你的身材。而且，口香糖幫助唾液分泌你很快就會感到虛假的飢餓感。

5.如果你愛吃壽司就吃冷掉的壽司吧，雖然主食都是容易發胖的，但是相對來說，冷的壽司不容易發胖哦，我是文科生不大懂原理，貌似就是什麼澱粉什麼脂肪酸的，有理科生的話幫我解釋下，謝謝哈。是不是又聽說過多吃水果能減肥，補充下下，水果也是有熱量的，假如你打算來一頓水果沙拉大餐來減肥，你還是省省好好吃飯吧。另外，對於像我一樣的一頓不吃肉會死的朋友，我可以負責的告訴你，吃瘦肉不發胖而且減肥，讓你發胖的是肉的調料（火腿腸不包括在我說的瘦肉裡哦，火腿腸裡大部分是澱粉，如果你非得吃就買貴的吧，價格才是王道）。就像是常見的肉類裡雞肉是熱量最低的肉，但是肯德基比牛肉粉更容易發胖一個道理的。

早上一盒純牛奶十2個水煮蛋，10點加一個蘋果。中午肉十菜任意吃(不要吃撐，雞、鴨、魚最好)，下午4點西紅柿一個或黃瓜一根或蘋果一個，晚6點後不吃不喝。

一定要靠運動來減肥，吃藥，節食這些方法都不靠譜，運動來消耗脂肪是非常靠譜的，但是也需要做一下高效減脂的運動，如果沒有這方面的經驗，可以先從T25開始，這個系列的運動比較簡單，T25之後可以進行insanity63 中高強度的練習，但也是減脂最快的運動，最後可以進行21天馬甲線計劃。塑造完美體型。運動需要循序漸進的方式，避免運動受傷

首先，不能一味的節食。說一下自己的經驗吧，我之前身高164，體重112，在學校減肥，嘗試過節食，一個周只吃蘋果或者黃瓜，結果整個人躺在床上不想動，臉色也不好，瘦了三斤吃點飯又給反彈回來了，所以切忌節食減肥！

其次，一定要運動。我減肥兩個月，現在166，體重104，瘦的不多但是確實健康。飲食與運動一定要合理結合，早餐午餐正常吃，多蔬菜和水果，少米飯和麵食，飯後站半個小時，晚上就不要吃飯了，我晚上一般只吃生菜和聖女果，還有葡萄，另外喝一杯豆奶。完了以後就出去跳繩，我都是跳700個左右，然後快走十分鐘，做一做拉伸運動，偶爾也爬樓梯爬半個小時。如果家裡附近有健身房，可以考慮辦一個健身卡，每天騎動感單車，燃脂更快～

最後，一定要多喝開水，每天要1700毫升左右，同時能站著就不要坐著，能坐著就不要躺著，能幹家務的時候就不要閒著。

減肥不是一蹴而就的，一定要有耐心，不要每天都稱體重，短時間內體重沒什麼變化反而影響自信心。同時，減肥要量力而行，根據自己的體質安排合理的運動。只要有毅力就沒有減不下去的肉肉～

祝你減肥成功，健康自信每一天。

想要減肥，首先要了解什麼是減肥，減肥減的是什麼！

1.減肥的本質。

人體就像銀行存款，存得多用得少，餘額就會上升，用得多存得少，餘額就會下降。多存進去的熱量會以脂肪形式儲存起來備用，人就會變胖。放心，肌肉很驕傲，如果你不鍛鍊，他就不好好增長，保證你長的體重多半兒是脂肪。減肥的本質，就是透過增加運動、減少攝入，進而形成新的動態平衡，以減去不必要的脂肪，獲得良好體型。

2.怎樣輕鬆增加運動？

關於減肥，懶人也有巧辦法。在增加運動方面，如果不去健身房賣汗，不上道路邁腿，也不是就沒有辦法了。關鍵在於日積月累，水滴石穿，鐵杵磨成針。

首先，上下班路程是最值得利用的時段。比如，你家距離單位五公里，以前每天開車，開出了將軍肚，現在可以考慮坐公交，邁邁步，擠擠車，每天往返多消耗百餘千卡沒問題，一個月下來，就是2500千卡，一年下來，就是30000千卡，而每克脂肪含有7千卡熱量，不知不覺、一年輕鬆減去9斤肉！

如果你願意採購一輛腳踏車，立刻效果加倍！中速騎腳踏車大概每小時能消耗200千卡熱量，而5公里大約需要30分鐘，一天往返就要消耗200千卡！一年能減將近20斤肉！如果你居然願意選擇跑步？！那恭喜你，很不幸的是，半年後你就不得不扔掉所有現在的衣服，來一次衣櫥大換血。

此外，多做做家務，多爬爬樓梯，多走走路，都是不錯的辦法，持之以恆，腰帶輕鬆減一個扣。

2.怎樣輕鬆調整飲食？

真實的情況是，你根本不需要辛苦節食，把自己餓成菜色，餓得比林黛玉還軟綿綿，你只需要“控制飲食”。

實際上，每頓飯吃到大腹便便實在是惡習，身體在勉為其難撐著場面陪你玩，說不定哪天你的胃、胰、肝、腸等就會罷工，它們更喜歡少一點，每頓只吃七分飽，你好它好大家好。只要幾天下來，你會喜歡上這種很有控制的感覺，神清氣爽。

具體方法是，首先砍掉高油高糖的垃圾食品，比如冰激凌、薯條、油條等。其次主食減半，比如你以前每頓都要吃兩小碗米飯，今後嘗試每頓一小碗，不會餓的。再次，可以適當增加健康的蛋白質，也就是摻雜脂肪少的蛋白質，比如魚肉、雞肉、豆腐等，適當增加水果蔬菜，它們中間有一部分碳水化合物含量偏高，升糖指數很高，比如西瓜，葡萄等，要注意規避，尤其是糖尿病人。

人一天要攝入2000-3000千卡熱量，如果你偷工減料，少吃幾百千卡，身體不僅不會罷工，反而會很撒歡，市面上也要很多的代餐粉，像碧生源的代餐粉，減少熱量消耗的同時，也補充了能量，內臟負擔驟減，不再每天白花花地脂肪糜粒堆滿血管，它會用更靈巧，更輕便的體形報答你的。假設每天少吃500千卡，一年就不低於18000千卡，那可是50斤肉呀！就算是頭大肥豬，都擱不住減的，一年立變小白羊。

3.結論

減肥其實很簡單，多動少吃好習慣。

說減咱就輕鬆減，就瘦成一道閃電。

瘦身關鍵是減脂，尤其是內臟脂肪，我本人使用吸脂獸輕脂餅乾近三個月，減純脂肪26斤，內臟脂肪從20減到12，體脂率下降10%。

也不是所有的減肥藥都沒用，我試了又試終於找到一個吃了不反彈的了，以前145現在一直都是102到105之間徘徊，一年多了沒見反彈，信不信由你們，我也不是拖，就是說說自己的想法