隨著社會的發展，肥胖問題也在不斷地提升，肥胖人士越來越多，體重數字大基數的朋友也是越來越多。肥胖對於人體具有不小的影響，會對於健康造成隱患、影響外形，還容易影響心理健康，所以我們必須要了解——減肥。今天我們就要來看看，大基數胖子如何進行減肥？

透過無氧運動進行減肥

想要進行減肥，無氧運動可以幫助到你。因為無氧運動對於消耗糖原具有良好的作用，而且還可以提升肌肉含量，從而提升身體的基礎代謝率，當我們的基礎代謝率提高了以後我們就可以更好地預防肥胖了。所以，經常進行無氧運動，你會發現自己會迅速消瘦，在這裡我推薦給大家5項降脂的全身性無氧運動，大家一定要好好地進行起來，胖子定收藏。

第1項：平板支撐

首先，我要給大家介紹平板支撐。平板支撐作為一項經典的無氧運動，不僅可以幫助我們瘦下來，多多進行還可以鍛煉出馬甲線。我們在進行的時候，需要注意以手肘和前腳掌落地，身體繃緊，整個人形成一道直線，透過維持來進行這個動作。建議一次進行4組，一組進行20個，一個進行15秒鐘以上。

第2項：衝刺跑

接下來我們需要了解衝刺跑運動。衝刺跑屬於速度比較高的無氧運動，可以針對於身體進行良好的鍛鍊，當我們在進行衝刺跑運動的時候，需要注意提起膝部，夾緊手肘，在跑步的時候以腳前掌先落地，透過這樣的姿勢可以提升跑步的速度。建議一次進行400米，一日進行3到4次。

第3項：引體向上

引體向上同樣可以幫助我們瘦下來。引體向上分為很多種，最常見的是正握引體向上，包括反式引體向上、對角式引體向上、蝙蝠式引體向上等。

在這裡我推薦給大家：正握引體向上這個動作，我們需要注意藉助單槓來進行這個運動，我們在進行運動的時候需要正手握住單槓，透過後背和胸部發力來吊起身體，讓身體接近單槓，完成一次頂峰收縮以後再慢慢地讓身體垂下來。建議一次進行4組，一組進行20到30個。

第4項：俯臥撐

俯臥撐可以幫助我們瘦下來，還可以提升肌肉含量，刻畫我們的身體線條。我們在進行俯臥撐的時候，需要注意俯臥撐分為寬臂俯臥撐、窄臂俯臥撐、高姿俯臥撐、中姿俯臥撐、低姿俯臥撐、單腿俯臥撐、跪姿俯臥撐等不同的俯臥撐種類。在這裡我推薦給大家寬臂俯臥撐，在進行的時候以胸部和背部協同發力，幫助肌肉得到良好的刺激，身體繃緊成一道直線，前腳掌著地，幫助自己的身體得到有效的鍛鍊。建議一次進行5組，一組進行20個。

第5項：深蹲

我們在進行深蹲運動的時候，需要注意採取站立的姿勢。我們在進行這個動作的時候，需要注意屈膝，深吸一口氣，然後再慢慢地進行這個動作，整個過程慢慢地呼氣。臀部往後坐，髖部放低，不要高過膝部，採取快上慢下的方式進行深蹲運動。建議一次進行5組，一組進行20個。

我們在運動期間還做什麼？

運動對於身體具有良好的鍛鍊，可以幫助我們的身體快速瘦下來。但是如果你想要擁有高質量的運動，就一定要注意一些其它事項。我們在進行運動的鍛鍊期間，需要注意保持良好的飲食和生活習慣，接下來讓我們共同瞭解下這兩點。

第1點：保持良好的飲食

我們需要在進行運動鍛鍊期間，保持良好的飲食結構。我們需要保證飲食的健康，包括熱量不要太高，以免引發肥胖，而且要多多補充優質的蛋白質，幫助我們具有飽腹感，還可以幫助我們的身體快速恢復狀態，從而幫助我們在運動期間得到更好的鍛鍊。

第2點：保持良好的生活規律

看到這裡，我們對於減肥已經有了一定的瞭解，如果你作為一個大基數的胖子，想要透過無氧運動進行減肥，就一定要記住本文所介紹的知識點。

大家好，今天我給大家帶來了一份全身性運動的運動專案，一共有5項有氧運動，簡單易學，而且輕鬆容易，相信一定可以幫助大家瘦下來，接下來讓我們看看吧！

如何進行有氧運動？

有氧運動屬於身體在進行運動的過程中，耗氧量和吸收氧量持平的運動，通常來說，是比較溫和的運動。有氧運動針對於脂肪的分解和熱量的燃燒具有良好的作用，這裡是5項全身性的有氧運動，請你收好。

第1項：跳繩

跳繩運動可以對於手臂、腹部、腿部乃至全身具有針對性的鍛鍊作用。想要進行跳繩運動的朋友，首先需要準備一條長度合適的跳繩，手持跳繩，讓跳繩和小腿觸碰在一起，手臂彎曲，讓繩體繃緊，在進行跳繩運動的時候，需要注意保持一定的節奏，讓繩子正好從腳下透過。建議一次進行2到3組，一次進行60到80個。

第2項：開合跳

開合跳可以針對於手臂、腹部、背部、腿部等部位進行鍛鍊。想要進行開合跳運動的朋友，需要進行站立，透過站姿來開啟這個運動，記住在進行的時候，需要以全身的部位都參與到這個運動之中，隨著一定的節奏進行跳躍，在跳躍的過程中不要忘記身體的展開和合攏。建議一次進行4組，一次進行20個。

第3項：慢跑

跑步運動屬於黃金運動，是減肥人群必不可少的運動之一。我們可透過跑步運動幫助自己進行減肥，讓我們瘦下來。我們需要保持正確的跑步姿勢：身體慢慢地向前移動，手肘緊緊地貼住身體，邁步的時候不要過度，整體保持平衡，呼吸和身體的移動保持一致。建議一次進行20到30分鐘。

第4項：坐姿體前屈

我們可以採用坐姿體前屈讓整個身體得到有效的舒展和放鬆，針對於四肢具有良好的塑形作用。我們在進行坐姿體前屈的時候，需要延伸雙手臂和腿部，不要彎曲關節，儘量延伸出去，觸碰自己的腳尖。建議一次進行3組，一組進行15個，一個進行10秒鐘到15秒鐘。

第5項：俄羅斯轉體

我們可以透過俄羅斯轉體幫助自己的身體得到有效的鍛鍊，尤其是腹部脂肪都可以因此而進行鍛鍊。我們在進行這個動作的時候，可以選坐姿，小腿和大腿保持一定的角度，以臀部著地，以腹部為主要發力點，保持平衡的同時進行轉體，身體扭動的時候注意均衡力度。建議進行4到5組，一組進行15到20個。

在運動期間注意什麼？

我們在運動期間還需要保持良好的進餐習慣和健康的飲食結構，因為好的飲食可以幫助我們減肥的質量更高。在這裡，我推薦給大家3種可以在健身減肥期間進行的健康的菜譜。請諸位一定要好好看看喲。

第1種：高蛋白菜譜

早餐：乳酪、雞蛋、豆漿

午餐：雞胸肉、西蘭花炒蝦仁、牛奶

晚餐：燕麥粥、豆腐

第2種：低熱量菜譜

早餐：粗纖維麵包、鮮榨果汁

午餐：雞蛋、蔬菜沙拉

晚餐：一個水果、小炒青菜

第3種：無主食菜譜

早餐：水果沙拉、果汁

午餐：雞胸肉、果汁

晚餐：雞蛋

我們在進行減肥的時候，需要注意保障飲食具有這三點：

①具有充分的蛋白質

因為蛋白質中可以轉換的物質對於提升飽腹感和分解脂肪具有作用，而在運動後多多食用蛋白質，不僅可以幫助肌肉含量有所提升，還可以幫助修復身體，讓我們的身體恢復狀態。

②熱量一定不能太高

因為熱量是肥胖人士的天敵，想要減肥，就一定要保證飲食的熱量不要太高，如果控制不住飲食的熱量，進行再多運動也一定會成為無用功。如果你想減肥，就記住控制好自己的飲食熱量喲。

絕大多數的主食熱量都比較高，所以食用主食過多容易引發肥胖問題，影響減肥速度。如果你想要減肥，不如暫時拋棄主食，選擇低熱量的健康食物用以代替主食。我們可以選擇玉米、紅薯、紫薯等食物。

看到這裡，我們對於大基數胖子減肥的相關知識點已經有了充分的瞭解，原來我們需要進行這5項有氧運動，並且在減肥的期間保持良好而健康的飲食呀。如果你的體重數字過高，就一定要根據本文的詳細教程來進行減肥了喲。

不建議自己在健身房減肥，因為你這個體重有點過大，自己不會瞎練容易將身體受傷，你應該先調整你的飲食，運動是需要慢慢來的不能著急

閱讀完本文章你將獲得以下三點資訊內容

1）肥胖、原因、危害

2）如何調整飲食

3）體重過大應該如何運動

一、肥胖

肥胖是指一定程度的明顯超重與脂肪層過厚，是體內脂肪，尤其是甘油三酯積聚過多而導致的一種狀態。由於食物攝入過多或機體代謝的改變而導致體內脂肪積聚過多造成體重過度增長並引起人體病理、生理改變或潛伏

評定標準：肥胖度=（實際體重-標準體重）÷標準體重×±100%

男女體脂肪佔有串多少有些差別，但大體上為20%左右。體內脂肪有多少，也就是說體脂肪佔有率=脂肪重量/體重。一般青春期(12歲)男孩和女孩體脂肪大體為20%，到18歲男性下降至15%，女性上升至20%以上。18歲以上男女都呈上升趨勢。正常體脂肪率男性為15%一20%，女性為20%一25%。如從20%增加到25%一30%時，那麼就是肥胖

單純性肥胖

單純性肥胖佔肥胖者的95%以上，一般所謂的“中年性肥胖”也是屬於單純性肥胖，但是中年性肥胖者當中，有時候也隱藏有症候性肥胖，因此不可加以忽略。一般人的日常飲食，經常攝取含有脂肪等高熱量食物，一旦攝取過量的脂肪，當然就會造成能量過剩，而促進了脂肪的累積，同時也因為攝取了過量的“酒精”，而造成能量過剩。這點，是很多人會忽略的，所以常聽到有人會說：“為什麼我吃得很少，仍然會肥胖，我只愛喝酒而已。”所以，日常的飲食是十分重要的。還有另一成因就是身體毒素偏多也就是機體雜質多，人體由三個迴圈系統組成血液、淋巴、消化系統。淋巴等於人體免疫系統，消化系統是吸收營養，血液起著營養組織、調節器官活動和防禦有害物質的作用。當收出不平衡時就形成了肥胖。這也就是肥胖者多高血壓、免疫力不好胃動力不足的原因了

肥胖原因

1）遺傳：肥胖的原因有很多種其實肥胖也有遺傳與環境因素的因素有關係長期抹物質代謝與內分泌功能的改變就會導致身體的變化發生脂肪細胞數目的增多與肥大導致肥胖的發生

3）藥物引起：也有一些肥胖是因為藥物導致的肥胖，有一些人長期喝中藥身體都會發胖，可能你會說中藥太補了其實並不是甘草大家都知道但是甘草的脂肪含量竟然是7%比麵粉都高

4）吸收不好：腸道有問題也是一樣會出現肥胖的吸收不了的殘餘都存放在體內導致脂肪的堆積

但是不管你是任何原因你這個280得體重男生女生你都是屬於重度肥胖的了必須需要減肥否則危害太多了

肥胖的危害

肥胖走路都寸步難行，都知道肥胖會增加心血管疾病的危險引起一些血管的堵塞，不要認為胖人都消化好才能吃的，肥胖還影響消化系統的功能對於女性來說影響內分泌系統的功能多囊卵巢、不孕不育的一般肥胖的比較高

肥胖最嚴重的是增加癌症發生的危險性如果身體肥胖不但影響形體美，而且給生活帶來不便，你平時買衣服走路都非常費勁並且還此外還會導致關節軟組織損傷、生殖能力下降以及心理障礙、心臟病、糖尿病、動脈粥樣硬化、脂肪肝、膽結石、水腫、痛風等可以說肥胖是萬症之源

二、如何調整飲食

首先你要從你的飲食下手，因為每天都需要吃飯所以你先從飲食開始，請先戒除酒類然後開始正常營養的食物

早上要吃好：早上起來必須喝一杯牛奶或者燕麥粥（片）全麥的麵包或者饅頭雞蛋一個，水果吃蘋果（橙子）可以吃點青菜不要太多一拳頭就可以了，你不要感覺少這些足夠填飽肚子夠一上午的熱量

中午要吃飽：中午要選擇吃飽但是戒掉精細的米飯和饅頭都換成粗糧（各種雜糧、全麥、黑麥、玉米麵條等）然後吃一碗飯配合吃魚青菜

加餐：中間如果特別餓得話吃幾個堅果代替（多喝水）可以吃黃瓜代替

晚餐要吃少：晚上8點之後不要吃任何東西晚上得飯菜少量吃些雜糧和青菜就可以了

除了這些以外一定不要吃油炸的食品、烤肉之類烤串的東西，把肉可以的都換成牛肉、雞肉和魚肉來吃，可能一開始你會有一些不習慣但是你這個體重確實需要這樣去飲食當你迴歸自身的一個標準體重的時候是可以適當去吃的，但是現在如果你想減肥就絕對不可以

三、體重過大應該如何運動

首先需要練習一些基本的動作掌握要領等身體各項指標差不多了才能像其他人那樣正常的運動，那麼你這個體重應該如何練習呢？先不要著急做先穩定核心當核心好了你再去練習動作避免受傷

動作一瑜伽的臀橋

1、這是一個核心的練習仰臥到墊子 上雙腿彎曲腳心踩住墊子

2、雙手自然放到兩側掌心向下

3、吸氣臀部收緊向上抬起，一開始 你可能抬起來的比較少，沒有關 系先感受

4、呼氣的時候收緊腹部保持緩慢的 落下去

5、這個體式每天都堅持去練習做3-5 組

說明

臀橋是一個很好的姿勢可以緩解骨盆前傾，對於臀部鬆弛也是有幫助的，鍛鍊大腿麼肌肉，幫助腹部的贅肉消失同時還讓核心得到了增強，所以做這個體式就完全可以了先把核心練習好了

動作二瑜伽的貓牛式伸展

1、四角型跪到墊子上（一定要讓肩 膀和手腕垂直，髖部和膝蓋垂直）

2、吸氣抬起頭向上看同時脊柱活動 向下伸展腹部前側

3、吸氣低頭向下看肚子同時脊柱活 動向上抬起

4、練習的時候肩胛骨保持不動活動 脊柱讓身體更加的柔軟一些

說明

貓式的伸展特別的好，對於你體重大練習也完全沒有問題我有一個會員也210斤做這個姿勢特別舒服，可以伸展到脊柱腹部

動作三瑜伽的英雄坐練習

1、坐到墊子上，將雙腿分開

2、將臀部向下坐下去，如果可以把 臀部完全坐到墊子上

3、如果不可以就在臀部的下方墊毯子或者磚來練習

4、這個姿勢也需要你每天都去練習 大約每次一分鐘的時間

說明

這個姿勢你需要隨時去做，因為可以讓腳踝得到伸展更好的加強腳踝練習避免你的體重過大引起腳踝疼痛的感覺，一開始你肯定下不去因為腿部的脂肪過多擠壓是不方便的所以你墊個東西練習就好

注意事項

根據美國楊百翰大學的研究發現，影響身體肥胖的因素不僅限於睡眠不足這一項。該大學運動科學專家以美國西部的兩所大學的女子學生為物件，進行了數週的睡眠研究調查，結果得出以下3點結論：

1.每天準時睡覺、起床可以有效抑制體重增加 2.睡眠時間低於6.5小時或高於8.5小時會導致體重增加 3.睡眠質量的好壞會對體重產生影響【總結】

1）體重過大不要太著急得往下減容易面板鬆弛，先從飲食結構開始調整然後逐漸的先從核心動作練習，再去練習其他抹，你這個體重不適合上來就跑五千米減肥你也受不了，並且去健身房跑步器械哪一個不需要核心的練習，所以先練習核心基本的，身體到達了一定的程度再去進行其他的減脂

2）去健身房也不要自己練習，建議你找一個私教，配合飲食然後讓他按著你的身體給你制定適合你的動作練習，時間久了自然就可以了

3）減肥可是一項大工程不是一朝一夕就能完成的事情，你身上的脂肪也不能答應所以彆著急慢慢來

它可以很快提高心率，並強烈的卡路里消耗和肌肉疲勞，但對關節的影響卻很小。（游泳是HILIT鍛鍊的一個很好的例子。）

10個高強度低衝擊的訓練（HILIT），快速撕裂脂肪，並保護膝關節：

啞鈴俯身划船：

怎麼做：

雙手掌心相對握住啞鈴，讓其自然垂在身體兩側。兩腳分開與肩同寬站立，腳尖朝前、膝蓋對腳尖。膝蓋微微彎曲，臀部向後推，上半身向前俯身至45度到90度，保持背部挺直，這是起始姿勢。背闊肌發力將啞鈴拉至肋骨旁邊，手肘拉向背後。然後緩慢下放啞鈴至起始姿勢。整個過程核心繃緊，軀幹保持平穩。重複。分體深蹲：

怎麼做：

雙腳開啟與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，雙手自然垂在身體兩側或叉腰。左腳向前邁出一步，保持腳掌平放，這是起始姿勢。屈膝屈髖下蹲，地至左大腿與地面平行，此時右膝蓋接近地面，但不要觸碰地板。暫停一秒鐘，然後蹲起至起始姿勢。重複。站姿啞鈴錘子彎舉：

怎麼做：

雙腳開啟與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，雙手掌心相對握住啞鈴，這是起始姿勢。將左手臂啞鈴彎舉90度角，然後緩慢下放至起始姿勢。再將右手臂啞鈴彎舉90度角，再緩慢下放至起始姿勢。交替重複。側弓步：

怎麼做：

雙腳併攏站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，雙手緊握住置於胸前，這是起始姿勢。向左邁出一大步，彎曲左膝蓋蹲下，臀部向後推出，同時使右腳伸直但不要鎖定。保持背部挺直。臀肌和左大腿股四頭肌發力推回起始姿勢。換邊重複。站姿啞鈴肩推：

怎麼做：

雙腳開啟與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖，雙手掌心相對握住啞鈴並置於肩膀高度。保持核心穩定，向頭頂交替推舉啞鈴直到手臂伸直。死蟲式：

怎麼做：

仰臥在地板上，雙手臂在肩膀位置指向天花板並保持伸直。抬起雙腿並彎曲膝蓋，使大腿與小腿成90度，這是起始姿勢。保持核心穩定，完全伸直右腿使其地面平行，同時將左臂向後伸展（二頭肌靠耳朵）。然後返回起始姿勢，然後換邊重複。單腿臀橋：

怎麼做：

仰臥，雙手自然放置在身體兩側，彎曲膝蓋，雙腳平放在地板上。抬起左腿，使其與地板成90度，這是起始姿勢。保持核心繃緊，臀肌發力抬起臀部，使得右膝、髖、肩在同一條直線上。停留1秒，然後緩慢下放，使臀部接近地面但不接觸地面。換邊重複。平板支撐V字俯臥撐：

怎麼做：

從標準俯臥撐開始（手臂放在肩膀下，腳尖著地支撐），這是起始姿勢。做一個標準俯臥撐，然後臀部向後上方推，使手臂、肩、髖在同一直線上，此時身體成倒“V”。然後緩慢下放臀部至起始姿勢。重複。側平板翻轉：

怎麼做：

從手肘平板支撐姿勢開始（肘部彎曲並直接在肩膀下方，手掌平放在地板上，雙腳分開與臀部同寬，腳尖著地支撐），保持30秒。將右手推離地面並向右滾動，直至身體置於側平板支撐姿勢，並保持30秒。返回手肘平板支撐姿勢，換邊重複。熊爬：

怎麼做：

手臂放在肩膀下，伸直手臂，彎曲膝蓋使大腿與小腿成90度角（膝蓋抬離地面），腳尖著地支撐。保持核心繃緊，膝蓋抬離地面，向前爬行。

140公斤的體重基數確實蠻大的，一般體重基數大的人群，關節壓力會比較大，所以要做力量訓練，增加肌肉穩定關節。

減肥不要太快，會容易面板鬆弛，更難看，在健身房儘量不要做垂直上下的運動，第一個月的適應期儘量做固定器些，一個星期三到四次分化訓練，胸肩背腿腹手臂迴圈訓練，比如今天練胸＋肱三頭＋腹，第二次背＋肱二頭＋大腿前側，第三次肩＋大腿後側＋側腹，迴圈適應。飲食方面控制是最難的，畢竟你那麼大體重，在以前飲食應該沒有控住，所以對於飲食是最難的。你可以把自己的飲食分開吃少吃多餐，四到五餐，讓熱量平均分佈在每個時間段，每餐都吃個六七分飽就可以了，碳水＋蛋白＋優質脂，蛋白質攝入量你可以慢慢增加，要補充充分，才能儘可能留住甚至增長你的肌肉，提高基礎代謝。

只要你有毅力和決心，減肥其實很簡單，改變自己，脫胎換骨，加油✊✊✊