根據你的描述，你的體型偏瘦，單靠俯臥撐是練不出肌肉的。100個標準俯臥撐，你根本完成不了。

而且你要明白，僅僅依靠俯臥撐，只能練到部分肌肉，其它部位是練不到的。

那麼到底該如何訓練呢？下面我來詳細分析一下。

1.先增加飲食攝入量

①若想增加肌肉量，就必須先從飲食著手，增加體重。

而飲食方面，最主要的三個基礎營養要素：碳水、脂肪和蛋白質。

通俗點說，碳水主要成分是糖，比如單糖、多糖等等。

脂肪的主要成分是甘油和脂肪酸，比如飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸。

而增加體重，需要增加碳水的攝入量，蛋白質作為補充，脂肪作為燃料。

②具體補充食物

A.選擇高碳水食物：精面類（饅頭、掛麵），澱粉類（土豆、芋頭）以及含糖飲料和零食。

B.選用“增肌粉”作為補劑，它的碳水含量較高，同時又能補充蛋白質。另外雞蛋、雞胸肉、魚肉等食物也可以作為蛋白質食物補充。

C.脂肪類以全脂牛奶、橄欖油為主，也可以使用非轉基因大豆油、葵花籽油。

2.單靠俯臥撐滿足不了全身肌肉群

①俯臥撐針對肌肉

俯臥撐透過下壓、起身，在準備階段可以強化腰腹核心力量、下壓到底部主要針對胸肌、肱三頭肌和肩部前束。其它的部位主要還是起到支撐和輔助作用。

而背部、腿部、肱二頭肌都未能得到刺激。

如果只練俯臥撐，背部肌肉太弱，還可能會造成圓肩駝背現象。

②俯臥撐效果有限

即便你能做好標準動作，按照每天100個的訓練計劃，一旦身體適應這種強度，很難再有突破。因為它本身就是利用自身重量來做動作，很難進一步提升重量。

可以說俯臥撐能夠在一定程度上刺激胸肌、肱三頭肌和肩部前束，但是整體圍度不會有太明顯改變。

3.整體訓練計劃

如果你還想練俯臥撐，那就需要配合其它兩個動作，作為早期訓練計劃。

到了後期進階，就需要以器械訓練為主，同時配合徒手訓練，兩者相結合，訓練效果會更好。

參考計劃：

①徒手訓練

每週練5次，可以練2天休1天。

深蹲：5組*12次

引體向上：4組*8次

俯臥撐：5組*10次

雙槓臂屈伸：3組*8次

②“器械+徒手”結合訓練

分為胸部、背部、腿部、肩部、手臂+腹部，每週練5次。

胸部：平板槓鈴臥推：4組*10次，上斜啞鈴臥推：3組*12次，雙槓臂屈伸：4組*8次，俯臥撐5組*6次

背部：引體向上：5組*8次，槓鈴划船：4組*10次，單臂啞鈴划船：3組*12次，槓鈴硬拉：4組*8次

腿部：槓鈴深蹲：5組*8次，腿舉：4組*8次，俯身腿彎舉：3組*12次，徒手分腿蹲：4組*10次

肩部：槓鈴推舉：4組*8次，啞鈴側平舉：5組*12次，俯身啞鈴側平舉：4組*12次，俯臥撐：5組*10次

手臂+腹部：啞鈴交替彎舉：5組*12次，槓鈴彎舉：4組*10次，啞鈴頸後臂屈伸：4組*8次，反向臂屈伸：5組*12次。卷腹：4組*15次，俄羅斯旋轉：4組*15次，平板支撐：5組*30秒。

具體操作，根據自身能力做上下調整。

總結：

若想增加肌肉量，先要透過飲食來增加體重。人體中最重要的三個基礎營養要素：碳水、脂肪和蛋白質。想要增加體重，需要提升碳水的攝入量，蛋白質作為補充，脂肪作為燃料。

具體的食物選用：高碳水食物選擇精面類和澱粉類，選擇增肌粉作為基礎補劑，它可以補充碳水，同時還能補充蛋白質。還可以攝入一些魚肉、雞胸肉等食物作為蛋白質補充。另外，以全脂牛奶、橄欖油作為脂肪類補充。

俯臥撐主要針對胸肌、肱三頭肌和肩部前束，還能強化腰腹核心，而背部、腿部、肱二頭肌等部位都未能得到刺激。另外俯臥撐的作用有限，身體一旦適應就很難增加肌肉量。

前期可以練徒手動作，不但要練俯臥撐，還需要加入深蹲、引體向上和雙槓臂屈伸。到了後期，主要以器械為主，同時加入徒手動作，結合訓練效果會更好。

只要堅持有計劃的綜合訓練，注重飲食攝入，練成肌肉男就是時間的問題。

要練就一身肌肉僅僅靠俯臥撐，那是達不到最終目的的！

俯臥撐主要鍛鍊的是胸大肌，手臂，肩膀，腰腹等部位的肌肉，也就是說主要鍛鍊上肢！

每天一百個，運動量對常人而言已經部不錯了，有很多網友影片親證，每天100個俯臥撐，堅持一個月是何結果！若平時不鍛鍊，能100個俯臥撐堅持一個月，那胸肌還是會展現輪廓，也包含手臂，肩膀！但若論能發達肌肉到何等地步，只能說較為明顯！

若要發達一身肌肉，除了胸大肌，人體主要肌肉部位還有背闊肌，腰腹，臀部，大腿，手臂！

要想有上面圖片的發達肌肉，必須不光徒手增肌。更要依靠舉鐵，增加負荷，刺激肌肉增長，並增加蛋白質攝入！

具體的增加肌肉如何鍛鍊，就不贅述了，可以查詢很多方法！

你好，很高興為你解答“如何練就一身肌肉，每天一百個俯臥撐有用嗎？”關於這個問題首先要告訴的你的是，每天100個俯臥撐對於全面增肌是遠遠不夠的，增肌不是靠某一個動作就可以完成的，增肌需要全面的訓練加高質量的營養工程搭配完成的，沒有人可以靠某一個訓練動作就可以達到全面增肌的，所以你想練出一身肌肉，單靠每天一百個俯臥撐是不可能達到的。俯臥撐這個動作本身就是有很大的侷限性，俯臥撐主要的強化部位是胸肌和手臂，如果你每天只練100個俯臥撐，那麼強化的也就是胸肌部位和手臂，而且同一個動作一直做下去，不經常的變換動作，時間久了以後，身體會適應了動作和訓練強度，然後它對肌肉的纖維的刺激就會逐漸減弱，慢慢的這樣的訓練對於增肌也就沒有什麼效果了，所以健身訓練不能長期使用一個動作訓練。

由於俯臥撐只能強化到胸肌，手臂，註定了單靠這一個動作不能達到你的目的，你要知道我們身體有很多肌群，腹肌肌群，胸肌肌群，背部肌群，腿部肌群等，每一個肌群都需要很多個動作組合訓練，才能達到一次訓練刺激到整個肌群的效果，例如胸肌，分為上胸肌，下胸肌，胸肌邊緣，胸肌中縫，這些部位都不是一個動作就可以全面刺激到的，每一個部位都需要不同的動作才能刺激到，而你單靠一個俯臥撐連一個胸肌都不能完整的刺激到，試問這樣的訓練又怎能練出一身肌肉。所以建議你如果想增肌，那就進行系統的訓練，一週力量訓練4次，胸肩背腿每次訓練一個部位，每次安排5-6個動作，達到全面強化目標肌群各個部位的效果，例如訓練胸肌時，你就要安排強化上胸肌的上斜臥推，強化下胸肌的下斜臥推，強化胸肌中縫的繩索夾胸，以及強化胸肌邊緣部位的啞鈴飛鳥等動作，這樣一組至少需要安排5-6動作，每個動作做3組，每組做8-12次，重量選著合適自己的重量，每組做完休息1分鐘，每個動作做完休息2分鐘，這樣一次訓練下來，大概40-60分鐘，這安排是目前健身增肌最科學的動作和時間安排，每天不要訓練時間太長強度過大，如果訓練時間過長強度太大，不僅影響增肌效果，而且還會造成肌肉纖維嚴重撕裂，影響健康。（雖然肌肉增長是靠經過不斷的撕裂肌肉纖維，然後讓其自動修護合成，達成肌肉增長的效果，但是前提是輕微的肌纖維撕裂，如果過度超負荷的撕裂肌肉纖維，不僅不會有利於增肌，而且還會影響你的健康，這一點一定要注意。）

還有就是要增肌，營養工程必須要做好，因為營養對於增肌至關重要，正所謂“三分練，七分吃”如果吃不好，還談何增肌，首先增肌需要大量的蛋白質來加速肌肉自動修護合成，並且還需要足夠的碳水來保證能量的充足供應，如果你在增肌期間蛋白質攝入不足，就會嚴重影響肌肉纖維的恢復修護速度，肌肉纖維恢復修護速度達不到，那麼就會影響增肌效果，因為肌肉合成和增長都是靠蛋白質來完成的，所以增肌期間一定要保證優質的肉類蛋白的充足供應。如果在增肌期間碳水攝入不足，就會影響你的訓練，因為碳水就是身體的能量，如果能量供應不足，在力量訓練時身體會沒有力量，沒有力量那麼就會影響訓練者對器械的控制，而且 很容易造成力竭，所以增肌期間也保證碳水的供應。總而言之要增肌，必須要訓練和營養完美結合，才能練出一身雄壯的肌肉，當然最重要的還是堅持下去。

每天一百個俯臥撐+3個雞蛋+一塊牛排（或者半斤雞胸肉）+一杯牛奶，一個月後你會看到驚喜。

確實，很多人覺得每天做俯臥撐沒什麼效果，但如果你每天在數量和重量上都有波動和變化（尤其是逐漸累積，往上升），堅持下來對增肌的效果也是很可觀的。

但只做俯臥撐，僅僅就是練到你的上半身。撐死也只是讓你的胸部和背部以及肩膀有一點肌肉隆起而已。要讓全身都看起來有肌肉的樣子，還需要對你的軀幹以及下肢進行專門的強化練習。

如果可以的話，買一副好的啞鈴，在家裡練習深蹲和臥推，對你的增肌也有幫助。

訓練上的事情總是很容易解決，甚至，拉引體向上也可以起到很好的增肌效果。難的是，作為普通人怎麼在日常飲食中攝入必要的蛋白質。網上流傳，每天每個訓練者至少要吃多少多少的蛋白質，但是這一切都是和你的運動量有關係的。如果你練得狠一點，多吃一點沒關係；如果你練的少，吃再多也沒有用。

這裡推薦雞胸肉和牛奶雞蛋的組合，他們能夠幫助你用最少的錢及時補充合成肌肉所需要的蛋白質。另外也可以買一些蛋白粉，不要看每一桶蛋白粉價格那麼貴，仔細算下來，其實很便宜的，甚至要比吃牛奶和雞蛋要划算一點。

當然了，如果有條件時間可以去健身房進行強化訓練。健身房器材比較全，練起來也會得心應手一些。

健身最開始做俯臥撐就可以。

因為它簡單高效，保持好每天：三組（一組24個），動作一定要標準，儘量放緩慢。切記我們要得是效果和身體的改變而不是心裡的感覺。

最開始做的時候做到盡力為止，到不了24個也沒有關係能做幾個算幾個。如果比較吃力可以由跪姿俯臥撐做起，能夠毫無壓力完成組數再進階到正常俯臥撐。 先做好俯臥撐，其他複雜的操作對我們沒有必要。

一個月就會有效果，堅持三個月效果顯著。這個時候能明顯感受到健身帶給你的回報之後，就可以開始做組合動作，把自己塑造成男神的體格啦~~~

貌似回答過這樣的問題，而且閱讀量突破100萬了，不過那個問題問的是俯臥撐的好處與壞處，最後再給大家發連結，先回答這個問題，俯臥撐其實確實能鍛鍊到身體大部分肌肉，因為在做俯臥撐的時候，全身都在發力，使身體處於繃直狀態，但俯臥撐最主要鍛鍊的肌肉是胸大肌和肱三頭肌，兩手之間的距離以及位置的不同，決定了各部位肌肉的不同！至於透過俯臥撐想鍛鍊全身肌肉，這幾乎是不可能的，但是可以肯定的是，如果你每天堅持做100個俯臥撐，堅持一年你會比身邊同齡人百分之九十以上的更強壯。至於肌肉，也就是胸大肌，當然也會比剛剛開始鍛鍊之前有很大的進步，但是想變成超級厲害的肌肉男，絕對是不可能的！我們看到那些肌肉線條清晰。各部位肌肉發達的模特，都是透過健身房，專門針對目標肌肉進行鍛鍊的結果！所以，如果想成為一個肌肉發達的人，而不是簡簡單單麼健身，建議還是去健身房吧！不過對於健身小白來說，徒手運動足夠讓你變得強大，請看我的連結，一篇被100萬人瀏覽過的文章！

該如何練就一身肌肉？每天一百個俯臥撐有用嗎？練就一身肌肉，需要長期堅持鍛鍊，尤其是無氧鍛鍊。每天一百個俯臥撐有用，但是作用不大，俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉；本人健身多年，俯臥撐一組就可以做一二百個，也只是把俯臥撐作為健身的一個輔助鍛鍊。偏瘦的體型，練就肌肉應該是以無氧鍛鍊為主，適時輔助有氧鍛鍊。無氧鍛鍊相對有氧鍛鍊而言的，是人體肌肉在無氧供能代謝狀態下進行的運動，是以器械鍛鍊為主的運動；有氧鍛鍊以慢跑、快走等為形式的鍛鍊。要想練就肌肉，就必須長期堅持無氧鍛鍊，無氧鍛鍊有很多內容，俯臥撐只是一部分。俯臥撐即使練的再多、再好，也是區域性肌肉，就像引體向上一樣，都是鍛鍊的上體肌肉；單獨練上身肌肉出來的整體效果肯定不好看，不管是鍛鍊本身還是肌肉的練就都應該是整體的，這樣才是真正的健美。所以想鍛鍊肌肉最好到健身房去鍛鍊，健身房有齊全的健身器械，更適合去達到目的。健身鍛鍊，要首先了解關於健身的知識，認識和熟悉健身器械，知道它們的作用，並在鍛鍊過程中，學會正確使用器械；有效的鍛鍊是科學健身，是在結合自己的身體狀況去鍛鍊，並不斷根據鍛鍊的效果去及時調整，以獲得更好的鍛鍊效果。練就肌肉是一個比較漫長的過程，要健美，就要喜歡鍛鍊；只有喜歡，才會長久堅持，才會在身體和精神統一的情況下融入其中，不斷促進肌肉的提升。偏瘦的人在堅持長期有效的無氧鍛鍊過程中，也要及時用做有氧鍛鍊來保障；科學有效的堅持鍛鍊和努力擁有健美的體型是積極的生活習慣，也是一種向上的生活態度！

附：一些無氧鍛鍊圖片（來自網路）----

你覺得全身的肌肉一個動作就可以全部練到嗎？

俯臥撐只是鍛鍊你的胸肌，手臂肌肉和一部分核心力量的一種方法，如果你想練就全身肌肉，你需要系統科學的訓練全身的肌肉。同時鍛鍊肌肉需要遵循八個字；吃優質食品。增加蛋白質。努力訓練。

建立肌肉需要有效的鍛鍊計劃，同時需要一個同樣有效的飲食計劃，這樣可以確保你的營養膳食，包含需要攝入適量的蛋白質飯菜。

蛋白質是人體應該接受的最重要的元素之一，各種蛋白質用於修復和重建肌肉，無皮雞、蛋清、大豆和酪蛋白是肌肉構建的最佳飲食。

肌肉訓練首先需要學習很多知識，否則會傷害自己身體健康，同時也會造成付出很多努力卻沒有任何進展。同時肌肉鍛鍊需要學會休息，不會休息就無法生成肌肉，反而造成一身傷痛。

這樣說的理由並不是說俯臥撐不是一個好動作，只是俯臥撐這個訓練動作針對於全身肌肉的刺激強度不是很高。

在標準的俯臥撐訓練當中，它對於全身肌肉的刺激都會有。但是主要刺激肌群在於胸肌、肩部三角肌和手臂肱三頭肌上。除此之外，核心肌群保持著身體的穩定性。而對於下肢肌群則很少刺激，並不如直接訓練深蹲效果來的直接高效。

而且訓練肌肉講究勞逸結合。如果對於一個動作每天都練的話很難堅持，因為肌肉需要休息。如果肌肉能夠每天都堅持做一個動作，那隻能說明強度沒有達到訓練肌肉的刺激。效果自然而然的不會很好。

所以我建議如果想要訓練出一身漂亮的肌肉還是多個動作配合訓練:最簡單的組合比如俯臥撐、引體向上、平板支撐和深蹲。

就可以把身體的推力肌群、拉力肌群、核心肌群和下肢肌群都能夠訓練到，循序漸進的進行刺激。在配合合理的飲食安排與充足的睡眠休息，就能夠取得很好的效果了。當然最重要的就是堅持，共勉！