很多人都想擁有完美的腹肌，擁有傳說中的“人魚線”，那麼什麼樣的動作能夠刺激腹肌呢？

首先，我們來看一看腹肌的解剖結構。腹肌其實是一類肌肉的統稱，並沒有單獨的腹肌，說的是腹部肌群，這包括了，腹直肌，腹內斜肌，腹外斜肌，腹橫肌等。

腹直肌：在腹部的前方，也就是我們八塊腹肌的所在地了。腹直肌起點在恥骨聯合周圍，止於第五六七肋骨前面和劍突。腹直肌之所以有八塊是因為有特殊的結構——腱劃，將腹直肌分為了八塊，這八塊並不是完全對稱的，因人而異。腹直肌的作用是使得骨盆後傾，屈曲脊柱，或者一側收縮時向一側側屈，以及輔助呼吸。

腹外斜肌：腹外斜肌在腹部前外側淺層，起於第五到第十二肋骨外面，至於髂棘。它的作用是使得骨盆後傾，一側收縮時向同側側屈和向對側旋轉，兩側收縮可以下拉胸廓，將脊柱前屈。

腹內斜肌：腹內斜肌在深層，起於胸腰筋膜，髂棘等，止點在第十到第十二肋骨下緣。可以將軀幹向同側側屈和同側迴旋。

腹橫肌在最深層，像游泳圈一樣纏在腹部，作用是維持腹壓，幫助呼吸，排便等。

以上的肌肉中，最主要的動力性肌群是腹直肌，腹內斜肌和腹外斜肌，所以訓練就要針對以上三者進行。

腹直肌：仰臥卷腹，鍛鍊上腹肌最佳，要求肩胛骨抬離地面即可，不要做成仰臥起坐。增加難度的方式有：將腳抬離地面，增加負荷在胸前抱一個槓鈴片。

反向卷腹：刺激下腹肌最佳，注意也是腰椎抬離即可。

懸垂舉腿：

仰臥舉腿：可以交替進行也可以雙腿同時進行。要注意該動作穩定住核心。

腹外斜肌和腹外斜肌：

俄羅斯轉體：要求背部挺直，用腹肌力量帶動轉體而不是胳膊。增加難度的方式有：抱一個實心球，將腳抬起來。

旋轉卷腹：注意左側胳膊肘碰到對側的膝蓋。

側向卷腹：要求肩胛骨抬離地面時，左手夠左腳，右手夠右腳。

腹橫肌：腹橫肌很難訓練到，因為腹橫肌是穩定肌，和呼吸有關，所以最佳的方式是進行膈式呼吸，刺激膈肌和腹橫肌的共同作用以穩定腰椎。在呼吸的時候崩起肚子堅持5-10秒，進行20次。崩起的肚子要能感受到腹部的一週都在靜力收縮。

以上動作應該做多少次呢？一般來說進行腹肌訓練，很難透過增加外界負重來進行，所以一般訓練耐力，每個肌肉選擇一個動作進行10-20個一組，休息30秒-1分鐘，進行4-6組就能感覺到腹肌的痠痛，隔天訓練或者隔兩天訓練最佳。

腹肌是人體上最為直觀、最容易展現身材的部分。很多人都在嚮往好看的腹肌線條，但如何去除腹部的贅肉，展現腹肌，成為了我們迫切想要了解的問題。

仰臥起坐是一種流傳甚廣的腹肌鍛鍊方式，這個動作主要可以鍛鍊到你的腹直肌，在剛開始進行訓練的時候，仰臥起坐能有效的刺激你的腹部肌肉。

但這個動作依然有他的侷限性，一是在你的訓練程度較高時，單純的利用自重進行的仰臥起坐，無法對你的肌肉起到有效的訓練；二是仰臥起坐動作本身並不能訓練到整塊的腹部肌肉，例如腹斜肌部分，仰臥起坐就不能很好的對其進行刺激。

從另一方面來說，仰臥起坐可分為兩個階段，第一個階段是腹部肌肉發力，用腹直肌的力量帶動你的上背部離開地面，第二階段實際是你的髖部屈肌在發力，以此來帶動下背部離開地面。

也就是說，在你的上背部離開地面後，腹肌已經到達了收縮的極限，無法再進一步的提高訓練效果，這就意味著仰臥起坐後半階段的動作並沒有起到應有的訓練效果。

所以說如果想對腹部肌肉進行全面的訓練，一般來說會選擇利用不同的動作組合，達到最佳的訓練效果。

針對腹直肌——仰臥屈膝兩頭起，或是V字兩頭起都是很好的訓練動作，這類動作能夠全面的刺激到腹直肌整體。

你只需要一塊瑜伽墊，就可以進行這個簡單的動作。平躺好後收縮腹部肌肉，以此來帶動雙腿和頭部同時向腹部靠攏，並且在做的過程中保持眼睛盯著天花板，避免用脖子的力量帶動身體。注意不要依靠慣性迅速完成動作，而是透過腹部肌肉控制完成動作，才能獲得最佳的訓練效果。

針對腹外斜肌——扭轉卷腹是一個很好的動作，顧名思義這是由卷腹派生而來的一個動作。實際上便是在交叉斜線上做卷腹，以此來刺激位於腹部側面的腹外斜肌，你只需要根據卷腹動作的要領，將動作的的方向由豎直改為交叉斜向卷腹即可。簡單來說便是左側上身透過卷腹往右腿方向靠近，右側上身體透過卷腹往左腿方向靠近。

而在練習腹外斜肌的時候最重要的一點便是注意平衡兩側肌肉的訓練程度，最好是交替進行，以此來保證兩側的訓練程度一致。

最後，想獲得好看的腹肌線條絕對不是一朝一夕，除去刻苦的訓練你還需要控制自己的飲食，降低體脂，持之以恆總有一天你會成功。

腹肌分為上腹下腹和側腹，在這裡給大家推薦三個訓練這三個部位的動作。

1.上卷腹

仰臥瑜伽墊，雙手抱頭或抱胸。或者指向天花板都可以。雙腿屈膝60°。呼氣時。腹肌發力帶動胸腔抬離地面。此時注意腰椎不離開地面。稍停頓，吸氣。還原。身體輕觸地重複動作。

2.下卷腹

仰臥瑜伽墊，雙腿併攏，雙手放在身體兩側。呼氣時將雙腿抬離地面至。垂直地面。然後用臀部帶動大腿向天花板的方向抬離地面。吸氣身體輕觸地重複動作。

3.側卷腹

側躺瑜伽墊兒。下側手伸直。放在地上，另一次手抱頭。兩腳交叉，一個放在地上，一個抬起來。呼氣時用你的側腹收縮將你的上半身抬離地面擠壓側腹，頂峰收縮，稍停頓，吸氣，緩慢下落地面，呼氣重複動作即可！動作過程中請不要頭部移動過大！

https://weibo.com/tv/v/jDWPs5H9T?fid=1034:4288848843458424

腹部肌肉包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌，每塊肌肉的鍛鍊動作也不同。

1、馬甲線—腹直肌～鍛鍊動作:卷腹、下卷腹

2、腹橫肌～鍛鍊動作:平板支撐

3、腹內外斜肌:羅馬椅側卷腹、俄羅斯轉體

第一招：每天堅持跑1500米，這個當然和鍛鍊腹肌沒有直接關係，但是這是為鍛鍊腹肌做準備的，有條件的最好每天跑幾圈1500米，你的整體肌肉會有質的飛躍。

第二招：每天晚上睡在床上的時候，做仰臥起坐，必須做到你累得做不動為止，最好出出汗，這樣才有效果。

第三招：躺在床上，使勁用自己的手去夠自己的腳，讓身體像一個開開合合的書本一樣，以腰部為支撐運動，這個是仰臥起坐的升級版，做起來比較吃力，而且做的時候一定做得累到極點才行，長期坐下來，效果比仰臥起坐要好很多。