只要堅持是能改變的，練腿不比練瘦身，腿非常不好瘦，我沒有著重的去瘦過腿，但是有一些方法看適不適合你。
腿部的塑形不比其他部位，並不是越細越好，不管男人女人，腿部要有彈性臀部才會翹挺，才能感覺有力量，而練腿離不開拉伸與腿部的各種力量動作，徒手與負重都可以，但是要非常注意動作要領，不然很傷膝蓋，我在部隊呆了幾年，這兩年在家裡長跑膝蓋有刺痛感，所以訓練時要注意。
計劃如下:下午四點半至五點半，或者晚飯後兩小時，三公里跑不低於三十分鐘。 然後小腿拉伸，腳尖放至臺階，腳跟放地面，身體前傾，上下四十次，做兩組。 膝蓋繞環， 四十次。 大腿 前側拉伸，弓步壓腿，左右各四十次，抬腿曲膝，用手抓住腳尖往後拉伸，每條腿三十秒。前拉伸完畢。 後側拉伸，腳跟至於一米高位置， 向前曲身，至大腿下側有緊張感。站立姿態，雙腳併攏，彎腰至手尖觸地，十秒做三組。後側拉伸完畢。 臀部 ，深蹲二十次，做兩組，弓箭步，左右腿各十次，兩組 ，拉伸 左腿盤於右腿，右腿單獨站立，雙手扶牆或者門，右腿向下半蹲，拉伸臀部，坐姿，兩腿伸直，右腿回收，拉伸臀部。
力量訓練，小跑一公里熱身，簡單拉伸腿部。然後開始，半蹲30次/兩組，弓箭步走左右各十次，兩組。背部靠牆半蹲，二十秒一組，做三組。馬步，十五秒一組，做十組。身體平躺，左右腿上下抬起，也就是剪刀腿，左右各二十次，三組。
Hitt訓練，1開合跳三十次 2高抬腿左右各三十次 3上斜（手放桌上或者牆上）俯臥撐三十個 4仰臥卷腹二十個 5深蹲二十個 前後弓箭步跳左右各十個 6 左右轉體各五十次。 7左右出拳各十五次(慢節奏) 8前踢腿側踢腿各十五次。 八種動作中間休息不能太久儘量別超過四十秒或者一分鐘，迴圈兩次。
這三種計劃一個星期可以自己選擇，體力好的可以兩個迴圈休息一天，體力差的做一天休一天，計劃與休息搭配才最重要，吃的方面學生黨的話沒有什麼特殊要求，能量要跟上，不然會餓，本來讀書就容易餓，相信運動能帶給你更多的精氣神，增加你的抵抗力與免疫力，對了多練腿不管男女都有意想不到的好處，加油吧。
只要堅持是能改變的，練腿不比練瘦身，腿非常不好瘦，我沒有著重的去瘦過腿，但是有一些方法看適不適合你。
腿部的塑形不比其他部位，並不是越細越好，不管男人女人，腿部要有彈性臀部才會翹挺，才能感覺有力量，而練腿離不開拉伸與腿部的各種力量動作，徒手與負重都可以，但是要非常注意動作要領，不然很傷膝蓋，我在部隊呆了幾年，這兩年在家裡長跑膝蓋有刺痛感，所以訓練時要注意。
計劃如下:下午四點半至五點半，或者晚飯後兩小時，三公里跑不低於三十分鐘。 然後小腿拉伸，腳尖放至臺階，腳跟放地面，身體前傾，上下四十次，做兩組。 膝蓋繞環， 四十次。 大腿 前側拉伸，弓步壓腿，左右各四十次，抬腿曲膝，用手抓住腳尖往後拉伸，每條腿三十秒。前拉伸完畢。 後側拉伸，腳跟至於一米高位置， 向前曲身，至大腿下側有緊張感。站立姿態，雙腳併攏，彎腰至手尖觸地，十秒做三組。後側拉伸完畢。 臀部 ，深蹲二十次，做兩組，弓箭步，左右腿各十次，兩組 ，拉伸 左腿盤於右腿，右腿單獨站立，雙手扶牆或者門，右腿向下半蹲，拉伸臀部，坐姿，兩腿伸直，右腿回收，拉伸臀部。
力量訓練，小跑一公里熱身，簡單拉伸腿部。然後開始，半蹲30次/兩組，弓箭步走左右各十次，兩組。背部靠牆半蹲，二十秒一組，做三組。馬步，十五秒一組，做十組。身體平躺，左右腿上下抬起，也就是剪刀腿，左右各二十次，三組。
Hitt訓練，1開合跳三十次 2高抬腿左右各三十次 3上斜（手放桌上或者牆上）俯臥撐三十個 4仰臥卷腹二十個 5深蹲二十個 前後弓箭步跳左右各十個 6 左右轉體各五十次。 7左右出拳各十五次(慢節奏) 8前踢腿側踢腿各十五次。 八種動作中間休息不能太久儘量別超過四十秒或者一分鐘，迴圈兩次。
這三種計劃一個星期可以自己選擇，體力好的可以兩個迴圈休息一天，體力差的做一天休一天，計劃與休息搭配才最重要，吃的方面學生黨的話沒有什麼特殊要求，能量要跟上，不然會餓，本來讀書就容易餓，相信運動能帶給你更多的精氣神，增加你的抵抗力與免疫力，對了多練腿不管男女都有意想不到的好處，加油吧。