不管你的目的是想瘦全身，還是瘦某個部位（比如小腿），都需要一個系統的鍛鍊和一個良好的飲食控制，還有較長時間的堅持。一般來說，都以 12 周為一個大週期，體重較大的甚至要做好半年到 1 年的持久戰準備。只鍛鍊幾周就浮躁的，請一定堅持，耐下心來，繼續加油。在訓練上，我們應該多做些大肌群和全身性的練習，當然也要適當練習小肌群。經常會看到很多人安排的計劃是一週訓練 4～5 天，每天都是腹部練習加有氧，顯然是不對的。大肌群和全身性的練習，才是消耗熱量和提高代謝的主力軍，永遠不要忽視它們。要點先把脂肪減下去，控制飲食，多做有氧，配合力量訓練。

肥胖症飲食注意：①每天總熱量不宜少於1200千卡。絕對不要因貪嘴而破壞飲食減肥計劃。用餐採用分食方法較好，以便正確控制份量。減肥食譜舉例：以下食譜全日蛋白質74.5克，脂肪30克，碳水化合物197.9克，總熱量（1463.2千卡）。早餐：豆漿250毫升，花捲50克，煮雞蛋1個。午餐：牛肉炒豆腐乾（牛肉50克、豆腐乾75克），炒小白菜（小白菜150克），米飯80克。晚餐：肉片香乾炒芹菜（瘦肉50克、芹菜100克、豆腐乾50克），米飯80克。

②應廣泛攝取各種食物，變化愈多愈好，養成不偏食習慣。不要採取禁食某一種食品的減肥方法，如不吃蔬菜、水果、糧食，只吃肉類的辦法。可任意選擇的食品：清茶、淡咖啡（不加糖、奶精）、檸檬、泡菜、酸黃瓜、辣椒、胡椒、五香粉、醋。禁忌食品：嚴格限制糖果、酒類、飲料、甜點、罐頭製品、蜜餞食品等零食。

④烹調方法，以蒸、煮、烤、燉等少油法為宜。炒菜用的油，全日用烹調油18克。因此不宜吃油炸食物及喝肉湯。口味不可太鹹，以免體內水分滯留過多。

⑤應強調減肥者一定要配合適量體育運動，減重期應照常工作及勞動，不要休息。

說真話，我發現我越減越肥，每天跑了四公里，走了一萬步，不但沒瘦，反倒越來越胖，最好的辦法還是少吃飯菜，包括零食水果都要少吃

運動減肥是不可能的。運動一開始的時候，估計會有一點減肥的效果，但是，過幾個月以後你就會發現，運動減肥沒有卵用。於是你就會焦慮，或者加大運動量，達到減肥的目的。而如果你不斷加大運動量，就會損害健康，得不償失。事實上是，大部分聲稱自己是靠運動成功減肥的人，其實都不是靠運動減肥的。只要你是減肥成功的人，基本上都是打開了第二營養系統燃燒脂肪減肥的，沒有例外。打不開第二營養系統燃燒脂肪，你就不可能減肥，就這麼簡單。只要你不吃油鹽醬醋葷腥菸酒茶咖啡味精白糖等等四天左右就可以開啟第二營養系統燃燒脂肪了，大約一天燃燒脂肪一斤左右。

體脂率網上有圖，你可以參照一下，二十五以上建議鍛鍊保持身材。

現在回到問題，跑步確實能夠減肥，時間的長短決定你消耗的熱量，但是出汗的多少並不一定能夠說明再燃燒脂肪，有具體的資料說明脂肪的燃燒和心率有很大的關係。

心率指心跳次數。220-你的年齡，為最大心率，比如說我二十五歲，最大心率為195，而最大心率的90%為劇烈運動，70%為中等運動量，60%為先運動量。

如果在有氧運動的時候控制好心率，不僅可以保護和增強自己的心臟功能，還能最大限度地燃燒脂肪，達到很好的塑性和減脂效果。由於每個人的健康和體質狀態不同，健身運動的有氧心率範圍也就應該因人而異、因時而異。下面幾種確定有氧心率範圍的方法可以借鑑：　健康而體質較好的人群　　有氧心率可以控制在120～180次/每分鐘，又可細分為小運動量120～140次/每分鐘，中運動量141～160次/每分鐘，大運動量161～180次/每分鐘。　

跑步的長短和快慢和心率直接掛鉤，我暫時還沒有測過心率，但是憑實際的情況來說，給出以下建議。

1，身體胖體質差，跑不動的，建議快走或者慢跑，通俗來說，你感覺跑得不是很累，但是氣喘吁吁，滿頭大汗，要調整好呼吸，跑夠三公里，中途不要停歇。跑完後要做點深蹲，前後踢腿，加大心率。

2，你感覺跑步比較輕鬆，那樣的話可以稍微加快點步子，跑夠二十五分鐘以上，一公里後你會覺得呼吸很費勁，需要堅持，因為心率在不斷上升，當呼吸穩定下來，心率也會保持在130-160左右，最後五百米可以適當的加快速度，提高心跳頻率。

肥胖的人需要消耗的脂肪很多，更需要堅持和控制晚餐的熱量，晚飯要少油少鹽，膝蓋受不利的話跑一天休息一天，休息的那天要做一小時室內有氧，三個月下來你會發現有很大的變化，跑步不難，堅持最難，我媳婦兒變化過，去年三個月後過年沒堅持住又回到解放前，所以說，堅持最重要。

管住嘴，邁開腿!如果肥胖的人也許三個月有效果吧，那一定管住嘴，但營養要平衡;遠離油炸食物、甜食、脂肪高的食物，還要有不怕苦的精神，耐力要足。因為肥胖不是一天二天就胖起來的，而瘦下來也不可能一天二兩就能瘦;我就是列子，跑步跑了一年才瘦下來，我是慢跑，現在還在堅持，跑步生涯快滿兩年了……但是，有的人就是瘦不下來，是自身體質問題，如有說法:我就是那種喝白開水都會胖的，像歌星張惠妹，屬於家族問題，很難辦!

1、控制心率範圍在65-70%最大心率就可以，儘可能堅持地去跑。

2、大體重不宜奔跑時間過長，另外如果膝蓋有不適感，立即停止跑步。

3、三分練七分吃，每天能堅持跑步固然很好，不過更重要的是飲食結構。

每天跑步要超過30分鐘才會有效，但是不宜跑的時間太長尤其是平常不經常鍛鍊的人，要循序漸進，跑步的速度在5-6公里每小時左右比較合適，也就是慢跑的速度，注意不要運動過量，一小時左右比較合適。另外如果體重已經達到或接近肥胖不建議透過 跑步減肥 ，最好是游泳，這樣不會增加膝關節的壓力。單純的體育鍛煉能夠減少的體重有限，建議結合一定程度的節食，但也不宜過度，解釋的程度可以下載卡路里計算器之類的app。

在健身房鍛鍊的人形形色色，胖子減脂的，瘦子增肌的，女孩子塑性的很多，在健身房私人健身教練為什麼不提倡胖人靠跑步減肥呢？下面就給大家分析一下。

膝關節是全身最重要的負重關節，而中等速度跑步時需要承擔4倍於自身體重的分量！如果只超重10公斤，便有40公斤的分量，幾乎相當於又加了一個人的重量。如果超重30公斤以上呢？120公斤負重！關節承重過高，就會引起磨損，造成不可逆的損傷，一旦天氣溼氣重就痛。

所以超重過多可以從散步或快走開始！躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是0，站起來和走路的時候，膝蓋的負重大約是1～2倍。上下坡或上下階梯的時候，膝蓋的負重大約是3～4倍。跑步時，膝蓋的負重大約是4倍。打球時，膝蓋的負重大約是6倍。蹲和跪時，膝蓋的負重大約是8倍。

例如：一個體重50kg的人，每上一個臺階，膝蓋約要承受200kg的重量。所以說胖人的體重比較大，膝蓋承受的重量也比較大，所以不建議胖人長期跑步。一般來說，建議進行快走或者練練登山機、橢圓儀等，以此來代替跑步。

跑步對減脂效果非常好，不過跑步減肥也要講究方法。跑步可以血液迴圈，提高肌肉的攝氧量，但速度不宜過快，將有氧心率控制在60%―80%；避免無效運動，脂肪在無氧狀況下將會停止分解。跑步減肥的正確方法如下：

1、跑步前要做好準備

做有氧運動前充分地將身體的潛在熱能調整到準備狀態，有利於身體內機能的調整，激發身體中的運動激素，促進腦內學習區域的神經細胞，一定程度上可以提高記憶力

2、慢跑前的準備動作

站立，雙手叉腰，交替活動踝關節，大約5-10分鐘。熱身運動可以提高肌肉溫度，使肌肉變得柔軟，不易被拉傷。

3、跑步時間和速度都是健康減肥的關鍵

如果你想減肥，每次跑步的時間最好安排在45分鐘以上，90分鐘以內，時間太少達不到燃脂的效果，時間太長會造成肌肉疲勞不利於健康。

如果為了減肥，跑步的速度不宜太快（當然也不能太慢），大約6-7km/小時的速度是最合理的，能讓脂肪充分和氧氣結合，燃燒。

跑速有一個簡單的判斷標準，即跑步的時候有出汗感，同時身體沒有上氣不接下氣，非常難受的感覺，這個狀態是最好的。

4、跑步後要做好放鬆　充分燃燒脂肪的美麗塑形

慢跑後，舒展身體可以使身體中的多餘脂肪充分地進行燃燒，讓身體大多部位得到鍛鍊，塑造你的完美S曲線。

正確的姿勢和放鬆的心態是美麗的訣竅。兩手置於頭部上方，合攏做伸展姿態，拉伸軀幹部。

跑步運動後，做適量的伸展，可以緩和過速的心率。

5、跑步後要做放鬆

微汗慢跑結束後，要做一些放鬆活動，如慢走、彈腿、下蹲、轉腰、擴胸等。待體溫、心率基本恢復正常後再回室內。

放鬆動作推薦：兩手置於頭部上方，合攏做伸展姿態，拉伸軀幹部。

回屋後，最好將汗溼的衣服換掉，或者在跑步前就有意識地穿上運動衫，跑完後晾乾，最多3次就應清洗。另外，採用此法減肥，一般用不著天天進行，每週慢跑三回即可，或者保持經常慢跑就能達到目的，過於疲累反倒事倍功半，要保證充足睡眠和科學飲食，三者結合起來是最好的。

跑步跑多久減脂這個問題本身就是偽命題。只要運動就會消耗熱量，只不過熱量比較少而已。正常來說，跑步是先消耗體內糖原糖原不足才調動脂肪消耗。一般跑步時間根據自身體力量力而行就可以了，控制飲食才是關鍵。也就是說吃的少一些，運動多一點，體態就會發生變化。

適應強度下40分鐘左右即可，堅持幾個月，不需要更久，相反肥胖的人不建議跑步，對膝蓋損傷太大，可以用橢圓機，坐姿蹬車。

另外就是飲食了。

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

現在減肥真是一個熱門話題，畢竟現在肥胖的人越來越多了，全球的肥胖率都在飆升！這確實是一個不好的現象，但是想要改變確實很難，畢竟減肥是一件痛苦的事情！

減肥之路也是很心酸的，有的人減肥成功了，有的人即使付出努力也失敗了，各家有各家的心酸事，想當年，我被肥胖折磨的生不如死，但是後來我用跑步消滅它！

其實現在跑步減肥備受人們的推崇，而跑步也確實沒有讓肥胖的人失望，很多人都透過跑步成功瘦身了，這確實是一個很大的成功！

那麼問題來了，每天跑步，多久才能減肥呢？如何才能瘦的更快？這些你都知道嗎？其實弄清這些問題很有必要，作為一個擁有減肥成功經驗的過來人，我就來和大家分享！

每天跑步，多久才能減肥？

我原來的體重是180斤，現在我可是一個120斤的小瘦子！從180斤到120斤的減肥過程，我整整用了一年半的時間，這個速度可以說是已經很快了！

如果對於那些不那麼胖的朋友，如果你想減肥，並且能夠做到每天堅持跑步，那麼兩到三個月就能看到明顯的瘦身效果，少說也能瘦5斤以上！

如何才能瘦的更快呢？

1. 保證時間達標

想要更快的減肥，那麼我們就需要付出更大的努力，我們必須要保證跑步的時間達標，每次最少要在30分鐘以上，這樣才能減的更快，瘦得更好！

如果你每天只跑十幾分鍾，這確實有一定的鍛鍊效果，但是對於跑步來說可以是忽略不計，所以為了減肥更快，我們應該苦一點，每天多跑一點，半個小時一定要跑到！

2. 一定要合理的攝入

我有一個很能跑的哥們兒，他體重在70公斤，每天都要堅持十公里的跑步，就是這樣的運動量都沒有讓他瘦1斤，因為他非常喜歡吃，可樂冰淇淋大魚大肉不離口！

其實這就給我們一個警醒，想要瘦的會必須要吃的少！很多人減肥失敗就敗在了食物上！所以為了減肥的效果更好，我們一定要合理的攝入，每天要吃的少吃的有營養！

3. 採用不同的運動方法

很多以為跑步減肥的方法只有慢跑這一種！其實這樣想是不對的！跑步減肥的方法確實有很多，你可以採用不同的更高效的燃脂方法！我推薦大家採用快慢節奏跑！

快跑100米慢跑200米，不斷的交替，不斷的迴圈，燃燒的能量比普通的慢跑要多很多，這樣無形中就增加了熱量的消耗，增強了減肥的效果！

為了知道跑多久能夠減肥，我們需要先知道跑步減肥的原理是什麼。首先，跑步減肥需要減掉的是脂肪，實際上是透過一定強度的有氧運動來加速脂肪的代謝。根據人體三大供能物質的供能順序，首先參與能量代謝的是糖，其次是脂肪，最後是蛋白質。要知道，三大能源物質參與供能需要一個複雜的代謝過程，維持人體日常能耗的一般都來源於身體儲存的糖原，對於脂肪來說，一般需要有氧運動15~20分鐘以上才開始動員消耗脂肪，所以許多研究證實了有氧運動要大於30分鐘才能達到減脂的目的，能將運動時間控制在30~60分鐘減脂效果將更好。跑步強度建議為60%~70%最大心率（220-年齡），即中等強度跑步，一週3~5次的訓練頻率。

以上跑步方式的目的是透過運動中減脂，當然現在有許多研究其他跑步方式如變速跑，高強度有氧間歇跑等，對於減肥都有不錯的效果，有興趣的可以查閱相關資料。

最後，在減肥期間應該注意飲食控制，千萬不要覺得自己鍛鍊了就可以多吃，那樣不但不利於達到能量消耗的負平衡還反而會增重哦~

跑步減肥，老生常談的一個話題，隨著生活越來越好，我們的飲食越來越豐富，導致現如今社會大多數人都處於肥胖的狀態，肥胖不僅會對我們的個人形象產生改變，還會對我們的健康造成很大的影響，引發各種疾病。

那麼跑步就成為了廣大減肥愛好者最喜愛的運動，因為跑步相對簡單，好操控。事實跑步真的那麼簡單嗎？今天我們來好好聊一聊 減脂訓練——跑步。

一、跑步多長時間減脂效果比較好？

我們都知道跑步可以減肥，那我們究竟每天跑多久會比較好呢？答案是，時間越久減脂效果越好，因為我們減肥主要圍繞著身體能量的消耗。so，跑的時間越長，消耗越大，消耗越大，脂肪就掉的越快。

舉個例子，根據研究我們每消耗7700大卡能量，體重就會掉1公斤。意味著 如果你每天能多消耗1100大卡，那麼你7天就會減掉2公斤的體重，一個月大概就會減掉2x4=8公斤的脂肪。當然這只是舉個例子，實際情況中我們每天不能額外的消耗那麼多熱量。

推薦，我們每天運動額外消耗500大卡左右，過多可能會導致身體能量不足，影響日常工狀態以及健康。（7700➗500=15.4天）所以正常健康的減肥計劃 應該是每半個月減掉2公斤左右，一個月減掉4公斤左右。

當然，這只是推薦，如果你急切的減脂的話也可以不按這個推薦走，帶來的副作用可能能會讓你每天精神會比較疲憊。總結一下，我們每天的跑步在可控的情況下儘可能的多跑，大概20～60分鐘自定。

二、怎麼跑會比較好？

1. 精神專注，默數自己的呼吸和步伐，使我們呼吸勻稱，最大程度的完成氧氣轉換，提高我們的運動效率。也可以讓我們專注自己的動作，以免導致跑姿不對，磨損我們的膝關節，造成損傷。

2. 間歇加速跑，這種跑步方式是在跑步的時候加上衝刺，衝刺完後再慢跑，在衝刺… 以此迴圈，好處是在同等時間內讓消耗變大，減脂效果更好。而且也可以在鍛鍊我們心肺有氧能力的同時提升心肺的無氧能力。

三、跑步我們需要注意什麼？

1. 保持一個好的身體體態：現在廣大愛好者都有一個問題就是，經常跑步發現腿跑粗了，原因呢就是因為跑步的時候髖關節不在中立位，導致臀大肌不能發力，股四頭肌和小腿三頭肌過多發力代償，常時間如此 自然而然“大象腿”就產生了。所以，在跑步之前一定要評估下自己的骨盆是否發生了前傾或後傾，如果有，建議先去調整 再去跑步。

2. 進行體能評估：第一次跑步前先進行身體運動能力評估，以免在跑步時運動過量，產生嘔吐，眩暈等不良影響。

3. 注意放鬆：跑步後注意腿部肌肉的放鬆，以免肌肉過於勞累，引起膝關節疼痛。

4. 跑步頻率：跑步不建議每天都跑，因為我們的肌肉需要休息、關節需要休息，每天長時間跑步可能會磨損膝關節，使膝關節產生疼痛，所以推薦的運動頻率是每週 1～3 次，即可。

最後，我們做一個總結。雖然跑步減肥很好，但不建議每天都跑，跑步時需要專注，跑前需檢查自己身體是否具備良好的姿態，以免運動受傷。跑步只是消耗的一種，我們還有很多更好的運動進行減肥，所以跑步還是作為輔助減肥的運動方式最好。