既然出現了問題，那麼就先解決問題，休息為主，飲食為輔，附加恢復訓練。肌肉受傷期間禁止高強度訓練，帶傷訓練並不光榮，那是一種對自己不負責任的表現，期間可以做些低強度的肌肉恢復訓練，多吃些高蛋白的東西，對修復肌肉有著比較好的作用，祝早日康復。

解決方法談完了，那麼接下來小c想給下受傷前的訓練原則：循序漸進，量力而行！運動應該是一個人的事情，不存在攀比問題，A可能做100次俯臥撐也不累，B可能做20次已經累得氣喘吁吁了，本身兩個人的起點和身體素質已然不同，為何非得去制定相同的單日訓練目標呢？你需要做的只是不斷試探個人的極限，不斷刺激，逐漸增強身體素質，這個過程以緩慢為主，運動不是別的，慢一點不會死，浮躁、渴望速成導致的結果必然是肌肉受傷，個人自信心降低，而後喪失繼續訓練的動力，基本可以和運動說 bye-bye了。

肌肉拉傷指肌纖維撕裂而致的損傷。主要由於運動過度或熱身不足造成，可根據疼痛程度知道受傷的輕重，一旦出現疼痛感應立即停止運動，並在痛點敷上冰塊或冷毛巾，保持30分鐘，以使小血管收縮，減少區域性充血、水腫。切忌搓揉及熱敷。

肌肉拉傷後，要立即進行冷處理——用冷水衝區域性或用毛巾包裹冰決冷敷，然後用繃帶適當用力包裹損傷部位，防止腫脹。在放鬆損傷部位肌肉並抬高傷肢的同時，可服用一些止疼、止血類藥物。24小時至48小時後拆除包紮。根據傷情，可外貼活血和消腫脹膏藥，可適當熱敷或用較輕的手法對損傷區域性進行按摩。

肌肉拉傷嚴重者，如將肌腹或肌腱拉斷者，應抓緊時間去醫院作手術縫合。

肌肉拉傷 - 處理

肌肉拉傷早期治療原則是制動、止血、防腫、鎮痛。首先做冷敷，用冰塊敷患處，或將傷肢放入冷水中，或在自來水下衝洗。冷敷後加壓包紮，抬高肢體，這種方法有止血、鎮痛、防腫的作用。包紮時先用海綿墊敷傷部，再行彈力繃帶包紮，鬆緊度適中。包紮24小時後拆除，視其傷情再作處理。早期不宜作按摩和理療，否則會加重出血和組織的滲出，使腫脹加重。傷後三天內避免重複致傷動作，三天後可進行功能性練習。一週後，可逐漸恢復鍛練，但伸展時以不引起傷處疼痛為度。

如果在鍛鍊中不幸受傷，請記住有一個可以幫助你的英文單詞RICE（米）。它實際上代表著：R-休息，I-冷敷，C-加壓包紮，E-提高患肢。

休息可避免更嚴重的傷痛。冷敷受傷的區域，每兩小時至少冷敷10分鐘，以減輕疼痛和腫脹。用彈性繃帶包紮、壓緊受傷部、減輕腫脹。抬高受傷肢體的，促使淤血從受傷處流出。冷敷還是熱敷取決於受傷的組織冷敷。使受傷區域麻木可減輕疼痛。冷敷同時收縮血管，限制對受傷處的供血，減輕腫脹，同時還可減輕肌肉痙攣。如果某個區域運動時疼痛，或運動後腫脹，可使用冰塊。最好是受傷之後每兩小時用一個冰袋冷敷大約15分鐘。對於一般性的不適，每天用一個冰袋敷2——3次。如果覺得太冷，可在冰袋和面板之間放一塊毛巾。

熱敷。一般在受傷的後期，通常4到5天后用熱敷。熱敷可加速區域性區域的供血，把治癒細胞帶到傷處，舒緩緊張的肌肉。每天可多次用蒸汽、熱毛巾或微波加熱的暖袋進行治療，每次10——15分鐘。為了防止太熱，可用毛巾或衣物蓋在熱源與面板之間，但不要睡在電熱毯上。

如果運動後受傷部位有腫脹，表明不適於再進行運動了。你需要休息並冷敷受傷處48——72小時。要根據受傷的嚴重程度對鍛鍊作相應的調整。當然，防患於未然是最好的！正確地做拉伸運動，運動前進行熱身，注意身體的感受，在感覺疼痛或不適時立即停止運動。

肌肉拉傷 - 應急處置

...俄羅斯力士肌肉拉傷2008年8月11日當運動損傷發生的時候，發生損傷的部位就會出現疼痛、腫脹、炎症反應等狀況。為防止這些症狀的加重所採取的應急措施手段稱為“應急處置”。應急處置也被稱為“RICE原則”包括以下四個方面：

1：制動（REST）

制動對於骨骼肌的損傷來說是不可缺少的。制動主要是立即停止運動，讓患部處於不動的狀態。運動終止後的制動可以控制腫脹和炎症，可以把出血的控制在最小的限度內。然後用石膏、柺杖或者支架把處置過的患部固定住。受傷後固定二三天，不僅可防止病發症的發生，而且，對治療也有一定的幫助。如果過早的活動患部，不僅會出現出血等症狀，還可能使其機能損傷進一步加重，是恢復時間託的更長。

2：冷敷 （ICE）

冷敷在應急處置過程中是效果最為明顯的。因為冷敷既可以減輕疼痛和痙攣，減少酶的活性因子，同時又可以減少機體組織壞疽的產生，在受傷後4-6小時內所產生的腫脹也會得到一定程度的控制。冷敷還可以使血液的黏度增加，毛細血管的侵透性變少，減少限制流向患部的血流量。

3：加壓（COMPRESSION）

在幾乎所有的急性損傷中動採用加壓包紮的方法，加壓包紮可使患部內出血及淤血現象減輕，還可以防止侵出的體液滲入到組織內部，並能促進其吸收。加壓包紮有很多方法，可以把侵水的彈力繃帶放進冷凍室，這樣可同時起到冷敷和加壓的作用。還可以使用毛巾及海綿橡膠做的墊子來進行加壓包紮。例如,踝關節扭傷時，可以用"U"字形的海綿橡膠墊子套在踝關節上，然後用膠布或彈力繃帶固定。採用以上的加壓包紮可以防止和減輕踝關節周圍的浮腫。冷敷是間斷性的，而加壓則在一天中都可以連續使用。

4：抬高（ELEVATION）

抬高是把患部提高到比心臟高的位置。同冷敷、加壓一樣，抬高對減輕內出血也是非常有作用的。他不僅可以減輕通向損傷部位的血液及來自體液的壓力以促進靜脈的迴流，患部的腫脹及淤血也會因此而得到相應的減輕。

RICE的順序

A:停止運動保持不動。特別是不要讓受傷的部位活動。

B:掌握瞭解受傷的程度。

C:在患部敷上冰袋

D:用彈力繃帶將冰包固定住

E:把患部舉到比心臟高的位置

F:感覺消失或者是經過20分鐘把冰袋拿掉

G:使用海綿橡膠墊子和彈力繃帶作加壓包紮

H:根據損傷的程度每一個小時或一個半小時用冰袋進行冷敷直到患部的疼痛得到緩解為止

I:睡覺時把彈力繃帶拆去

J:睡覺時也要把患部舉到比心臟高的位置

K:次日清晨開始重新進行一次RICE處置

肌肉拉傷最主要的治療是休息、制動，早期可以冷敷，72小時後可以熱敷。可以服用一些傷科跌打片、三七片之類的藥

肌肉拉傷之後要記住PRICE（價格，方便記住）

P立即停止運動

R休息

I冰敷或冷敷（48h之內）

C包紮

E抬高傷處（傷處高於心臟）

如果拉傷了，要記住上面的步驟，且兩天之內千萬不要再拉傷患處了。

記得多吃新鮮水果蔬菜，多吃奇異果、火龍果、香蕉、白粥、西紅柿、紅蘿蔔、人參果、芹菜、維生素B等可以下炎症。

一旦你察覺到自己有肌肉拉傷的症狀，都應立即停止運動、冰敷患處，並且按照PRICE步驟進行簡易急救。如果開始出現淤血的話，可以利用彈性繃帶固定患處，減少瘀血的範圍。

在剛受傷的幾天內，冰敷時要維持腿部伸直姿勢，有助伸展肌肉，並且控制腫脹的範圍。但切記，在受傷後三至四天內千萬不能熱敷患處，因為熱敷可能會增加腫脹和肌肉出血的可能性。



P — 保護（Protection）

肌肉拉傷之後，應該第一時間保護受傷部位，停止會產生損傷的運動，保護患處，避免損傷加重。另外，受傷部位的毛細血管容易破裂，如果剛受傷就進行按摩，皮下血會增多，易導致損傷範圍擴大或加重。

R — 休息（Rest）

在受傷後進行充分的休息能夠保護肌肉和其他組織，防止傷勢惡化。此外，休息是運動傷害復原所必需的也是首要的步驟，休息不僅指受傷後立即停止活動，同時也指在恢復期內拒絕從事激烈的活動。如果是運動員則更應停止訓練，因為任何微小的運動傷害如果不進行休息和治療都可能導致大範圍惡化。



I — 冷敷 （ICE）

冷敷在應急處置過程中是效果最為明顯的。冰敷可以在短時間內起到止痛作用、並使血管收縮、減緩受傷部位血液流通而達到消腫作用。冷敷還可以使血液的黏度增加，毛細血管的侵透性變少，減少限制流向患部的血流量。



冰敷時切勿將冰塊直接放置在面板表面，單次冰敷時常不得超過20分鐘，冰敷時間過長可能損傷面板或導致凍傷。最佳冰敷方法是每敷15分鐘後將冰袋拿開，讓面板充分回暖後再進行下次冰敷。

C — 加壓（COMPRESSION）

在幾乎所有的急性損傷中動採用加壓包紮的方法，加壓包紮可使患部內出血及淤血現象減輕，還可以防止侵出的體液滲入到組織內部，並能促進其吸收。



壓迫通常在受傷後進行，持續24至48小時候。壓迫可以幫助減小腫脹，並透過對四肢施壓增大組織壓力進而減少內出血。同時壓迫還可以減緩傷口發炎並減少組織液滲出。

E — 抬高（ELEVATION）

把肌肉拉傷的肢體抬高，可以幫助積聚在受傷部位的組織液迴流，繼而減小腫脹和疼痛。最有效的抬高方式是使受傷部位高於心臟，胳膊肌肉拉傷可以藉助墊子或吊腕帶實現抬高，對於腿部肌肉拉傷而言應儘量使受傷區域高於臀部。應在受傷後的第一個48小時內就將受傷部位抬高，持續時間應越長越佳

用冰袋冷敷拉傷的部位，看運動會時是否能參加，如果不能參加，千萬不能勉強，否則造成二次損傷，更麻煩，所以建議你自己需要衡量，權衡一下哪個更重要。

建議你這次就老老實實做觀眾吧，肌肉拉傷的恢復時間比較長，不能太過著急。

肌肉拉傷第一時間可以冰敷，目的是減緩受損部位血液迴圈，減少肌肉內部出血，這樣受傷部位的腫脹會減輕很多！ 接下來就是減少活動，吃一些消炎藥，在受傷部位塗一些紅花油之類的活血化瘀藥！沒事的話自己就按摩下受傷部位，後期也可以採用熱敷的方法加快傷勢的恢復，直到無疼痛感後，就可以開始進行抗阻訓練，慢慢恢復！（期間要注意，拉傷過的部位更容易拉傷）

除了上述說法，針灸，放血療法都是很不錯的原則。肌肉拉傷和腱附著點損傷還是不同的！早期出血水腫，要制動冰敷。不管怎樣還是要腫脹淤青的，這時區域性就處於高壓力狀態，新血進不去，淤血出不來，迴圈差，過久了還容易機化！所以適當的選擇解壓的辦法是非常有利於康復的！其餘的制動，熱敷，中後期的功能鍛鍊都是必要的。

肌肉拉傷是在運動鍾急劇收縮或過度牽拉引起的肌肉微細損、肌肉部分撕裂以及完全斷裂，那我們來講解一下肌肉拉上該怎麼處理，首先肌肉拉傷後，拉傷的部位劇痛，肌肉緊張，用手就可以摸到索條狀的硬塊，區域性腫脹，嚴重者還會皮下出血，活動明顯受限，這時候我們要立即進行冷處理，用涼水衝區域性受傷的位置或者直接用毛巾包著冰塊冷敷，然後適當力度用繃帶包裹受傷部位，防止腫脹，切記不要扎的太緊，如果太緊肌肉會進一步腫脹，妨礙血液迴圈。然後在可以放鬆損傷區域性肌肉並抬高傷肢的同時，可以服用一些止疼或者止血化瘀類藥物，減少運動量，如果損傷嚴重，簡單處理後立馬送醫診治。

所以在劇烈運動前做好拉伸等充足的準備活動是必不可少的，可以有效的避免肌肉拉傷。同時提高自己的運動技術，調整姿勢規範，加強體質和肌肉的彈性，伸展性，平時多注意易拉上部位肌肉的力量和柔韌性練習，合理安排運動量，才能達到預防拉伸的目的。

肌肉拉傷後的症狀有：

1.損傷導致紅腫、疼痛、發熱。

2.休息時也有疼痛，當有涉及相關關節的運動時會出現疼痛加劇

3.相關關節活動困難，出現肌肉疲軟無力。

既然拉傷後的恢復如此麻煩，那我們就應該想辦法做好預防工作，防止肌肉再次拉傷：

1. 每次進行體育運動前都要充分熱身

2. 每次訓練後堅持拉伸肌肉

3. 保持體重的適中，體重不能過大

4. 再恢復急轉急停突然啟動等動作前，要進行專業的康復訓練，增強肌肉的能力以適應專項運動。

肌肉拉傷的狀況多於運動訓練中出現，現以比較容易拉傷的膕繩肌為例來簡單介紹肌肉拉傷後的處理方法。膕繩肌的損傷多見於賽跑、跳躍及跨欄運動。其主要分為慢性勞損型和急性外傷型。慢性勞損性為微細損傷累積的結果，可分為：坐骨結節腱止點末端病，同時合併坐骨結節慢性滑囊炎；膕繩肌肌腹部肌肉勞損；膕繩肌下部肌腱周圍炎。急性損傷主要是運動訓練肌肉韌性“拉肌肉”、跨欄過欄動作時，短跑屈膝向前“擺腿”時，都可能被動拉傷膕繩肌。

其主要症狀是疼痛，慢性勞損型多餘重複損傷動作時痛或被動牽拉時痛，坐骨結節滑囊炎這坐凳疼痛。急性損傷著，輕者在重複損傷動作時痛，重者走路困難，跛行。肌肉斷裂下肢多處於屈曲位，步行困難。

急性損傷後應立即加壓包紮、冰敷、抬高患肢並將肌肉置拉長位。輕度肌腹拉傷者，24小時後可給予輕按摩和間動電治療。坐骨結節部受傷，傷後應充分休息，輔以蠟療、短波或超短波治療。嚴重損傷完全斷裂或部分斷裂合併出血血腫者，應早期手術治療。慢性勞損者，以蠟療、短波或超短波治療及手法治療。影響訓練經久不愈的陳舊損傷可手術治療。各類損傷疼痛減輕後，逐步開展膝關節屈伸活動訓練至關節活動度完全恢復正常，逐漸增加伸膝抗阻的力量，適時開始慢跑活動，逐漸增加運動量及其強度。

你把自己虐得不要不要的，第二天開始，痠痛得像被人一頓胖揍，還在肉里加了點檸檬。

專業理療師、紐約運動理療大佬Paul Mostoff說：“肌肉痠痛是訓練中很常見的事，特別是初學者和經驗豐富的訓練者，他們做新的訓練動作，用不同以往的方式刺激肌肉。”

這種與運動引起的疼痛，也稱為延遲性肌肉痠痛（DOMS），通常會在訓練後一兩天變得嚴重，然後在幾天後開始消退。

那麼，導致這種疼痛的原因是什麼？這是一個好問題，一些研究人員他們認為這和微創傷有關，或者與訓練時肌肉組織發生細微拉扯和結構損傷、肌肉自我修復伴隨的炎症有關。

有人渴望痠痛，因為他們覺得這是進步的標誌。

事實上，Mostoff表示，如果痠痛讓你無法進行其他訓練或者影響到你日常生活能力，它實際上可能產生相反的效果。

錯誤1：不保持（哪怕一點）運動

沒錯，你需要動動身體——即使最輕微的動作都會讓你痛到飛起。

不要停止活動疼痛肌肉上下方的關節。

骨科和運動醫學博士John-Paul Rue說：“動作是潤滑劑，保持關節活動很重要。”所以如果你的股四頭肌疼痛，意味著你要注意活動膝關節和髖關節。

肌肉收縮作用於關節，從而使關節活動，所以當你訓練後肌肉痠痛的時候，活動關節會很痛，對嗎？當然，可能感覺不爽，但關節需要運動來保持潤滑和自由活動。蜷縮在床上會導致肌肉變得僵硬，這會讓疼痛更加嚴重。

雖然休息對恢復很重要，但做一點輕運動來鍛鍊肌肉有助於減少肌肉痠痛的實際感覺。這可能是迴圈的促進作用，而輕運動也可以產生內啡肽，它具有鎮痛的作用。

這裡的關鍵是輕運動。它不是你常規的訓練，儘可能簡單，比如走路或慢跑20分鐘。

錯誤2：總是改變訓練專案

有些人去到健身房總是很隨意找個器械，然後開擼，他真的可以做到一週不重樣。有目的性的改變訓練專案是實現目標的關鍵，但把各種訓練都揉到一起亂練，會產生負面影響。

Mostoff警告這些善變的健身房觀眾嘗試不同的方式——特別是在和疼痛作鬥爭時。

你的身體需要時間去適應一種訓練，當肌肉適應後，你就不會再經歷同等的疼痛了。

如果你經常改變訓練，會給肌肉提供新的刺激，肌肉沒機會去摸清任何一種運動的套路，這會產生越來越多的痛感。

你要做的是，聽從身體。如果你經常痛又經常改變訓練，別折騰了朋友，在加入新東西之前，讓你的肌肉和關節先適應當前的訓練。

錯誤3：你在姿勢上作弊

任何健身房，都能看到千奇百怪的姿勢——比如說，有人用整個上半身去做二頭彎舉。可能他用的重量看起來很猛，但他使用的可怕“技巧”會加重哪怕最輕微的肌肉痠痛。

如果肌肉受傷，那在你執行訓練方案的時候要當心，你可能會無意中保護疼痛的肌肉，並動用其他肌肉來完成一次訓練。這可能會導致你姿勢變形，所以其他肌肉最終也會受到傷害。

相反，我們建議降低負重或阻力，讓肌肉在正常運動範圍內平穩工作。記住，在一系列嚴重的DOMS之後的運動，不應該在你最大甚至第二大負重水平上進行，給身體一些時間恢復。

錯誤4：疼痛時，你還做離心訓練:

離心訓練指的是負重狀態下，肌肉舒張時慢速還原，這個過程肌肉被拉長，同時也在收縮，比如二頭彎舉，有的人上舉和下放的速度大致相同；而有些人以正常或者稍快的速度上舉，而放下速度控制非常緩慢，後者更注重離心收縮。

如果條件允許，我們可以在上和下這兩個過程中，更換重量，這同樣屬於離心訓練。

離心訓練會撕裂更多肌肉，因此會加劇肌肉疼痛——所以如果你的計劃有大量的離心訓練，那你就要當心了。

事實上，離心訓練可以增加訓練收益，但是如果你在鍛鍊後感到特別痠痛，你的離心訓練可能要停止幾天。

如果你真的很熱衷緩慢進行的離心訓練，你應該多考慮控制離心收縮，比如做二頭彎舉，啞鈴下降的過程，不要超過1-3秒。

痠痛是你努力的見證，但緩解痠痛更是你訓練的關鍵。如果你在痠痛時有以上的行為，那就要改改了。

如果因此影響到正常生活，你媽可能會阻止你繼續健身，這是我血的教訓。

肌肉拉傷是一種很常見的運動病。如果正在健身的人不小心拉上了自己的肌肉，那可真的是一件痛苦的事情。時不時的疼痛，運動計劃的停滯，甚至連日常的活動都受到限制，可以見到肌肉拉傷的危害真是不小。

那麼如何該預防這種常見病呢，得了肌肉拉傷又該怎麼恢復呢，一起來學習吧。

適當運動

如果你的運動太過劇烈的話，就會很容易拉傷自己的肌肉。尤其是在做一些快速拉伸自己肌肉的運動。最好的預防方法是，運動前適當熱身，運動的時候注意自己的身體情況，切記不要急於求成，健身初學者一下子就給自己定下一個非常高的要求，是非常不現實的。

與其看怎麼治療肌肉拉傷，不如認真學習怎麼防範肌肉拉傷。

如果初學者不考慮自己的身體情況就隨便開始了大量運動，那麼從未受過劇烈運動拉伸的肌肉便會不適應，從而導致肌肉拉傷，或者其他運動病，得不償失。

冷敷消腫

如果你不幸拉傷了自己的身體，就請趕緊用包裹著冰塊的毛巾或者冰袋貼於傷口處，時間約為二十分鐘，冰鎮會讓受傷部位儘快地消腫止痛。如果你找不到冰袋，有人提出來可以用雪糕代替，既省事又容易得到，是個不錯的辦法。前幾天可以每天進行冷敷。

2.熱敷散淤

熱敷是在你的肌肉受傷後4天左右進行的，用熱毛巾等物僅僅敷在受傷部位上，可促進血液迴圈，加快傷患處癒合。可是注意的是，水溫不要過燙，燙傷了面板就不好了。在肌肉拉傷完全恢復之前，每天晚上都可以進行一次熱敷，直至痊癒。

3.按摩

按摩是一種中西結合的物理治療的方法。它有著很強的舒緩神經、肌肉、關節的作用。面對肌肉拉傷的部位可以採取按摩。在病患處開始癒合的後期可以使用這種方法。對於受傷部位動作力度要適宜，不能太重以免造成二次傷害。

4.適當拉伸

當你肌肉被拉傷了之後，在傷勢不那麼嚴重情況下，可以嘗試著慢慢做一些充滿柔韌性的拉伸的運動，拉伸的運動幫助肌肉幫助彈性，以及加速癒合。但是注意的是不要過於運動，否則會加重傷勢。

肌肉拉傷要看拉傷的程度和個體差異慢慢地恢復，不要急於求成，也不要過度做康復訓練，否則會適得其反。

以上就是肌肉拉傷的預防和治療，你學會了嗎？又瞭解了多少呢？學會了的話就一起來作預防，什麼事情都要防患於未然哦。

小密語錄：教你幾招，預防運動中肌肉拉傷

在運動中，很多朋友都會出現肌肉拉傷的情況。而出現這種情況，大部分都是因為運動前沒有進行充分的預熱和熱身。

怎樣才能在運動中避免肌肉拉傷？

首先，著重進行拉伸練習。將身體的每一處關節，和容易拉傷的肌肉群都活動開。尤其是手臂、腿部、腰部的肌肉，以及肩關節、腕關節、膝關節、踝關節等。拉伸動作要標準，拉伸時間要保證。

第二，不論是運動前還是運動後，拉伸都是很有必要的。這樣做不但能避免肌肉拉傷，也能讓肌肉獲得充分的放鬆。

第三，，掌握各種動作的技巧。這是避免傷害和保證運動效果的必然要求。運動姿勢標準

第四，不可太過激進。運動要循序漸進，選擇適合自己的運動方式和運動量，才能保證鍛鍊的效果。

第五，由靜到動，由慢到快。即使是熱身，也要一步一步慢慢來。運動過程中更是如此。給身體充分的適應過程。

瑜伽中的很多體式，都具有拉伸的效果。再加上瑜伽是一種相對靜態的運動方式，所以也更適合被當作運動前後的拉伸方式。感興趣的朋友可以試著練習今天的幾個體式。

1.以站立式開始，雙腳並齊，雙臂自然放在身體兩側。

2.將重心移至左腳，吸氣，抬右腿，直到右腿與地面平行，腳背繃直。

3.同時身體前傾，使得身體和右腿在同一條直線上。脊柱挺直，收緊小腹，不要塌腰。

4.雙臂在身體兩側伸直，雙手做孔雀式。保持身體平衡，然後換另一側練習。

1.以站立式開始，雙腳並齊，雙臂自然放在身體兩側。

2.將重心移至右腳，吸氣，抬左腳，將左腿繞過右腿，左腳勾住右小腿。

3.保持身體的平衡，雙臂在胸前相繞。

4.吸氣，彎曲右膝，重心向下。挺直脊柱，收緊小腹。然後換另一側練習。

1.以站立式開始，雙腳並齊，雙臂自然放在身體兩側。

2.將重心移至左腳，吸氣，彎曲右膝，抬右腳至左腿大腿根部。

3.左臂向上抬至耳側，右手輕觸右膝上方，兩手作孔雀式。

4.保持身體的平衡。收緊小腹和臀部。然後換另一側練習。

如果在運動中一旦發生肌肉拉傷的情況，請立即停下來對拉傷部位進行冷敷。可以用冷水進行區域性沖洗，或者是用毛巾包裹冰塊進行冷敷。

如果拉傷比較嚴重，可以用繃帶對拉傷部位用力包裹，以防腫脹。等到24-48小時後，再拆除包紮。用具有活血化瘀功效的外用藥進行區域性按摩，按摩時手法要輕，不得用力，以免造成二次傷害。

同時，一定要靜養，在受傷肌肉恢復之前，不要再做相關的運動，以免傷勢進一步加重。

一般我們會發生拉傷的原因是在運動過程中，肌肉急劇地收縮或者過度牽拉所引起的傷痛，會發生這種情況通常是準備運動做得不足夠，或者是平時訓練不足，肌肉的力量和彈性不足夠；還有就是運動過量致使肌肉疲勞、過度負荷等整體機能下降；在動作完成時，肌肉過度收縮或者被過度拉長超過了肌肉的負擔能力，這些都是會致使到肌肉拉傷的產生。

當出現拉傷會產生劇痛，用手去觸碰該部位可以發現肌肉形成了索條狀的硬塊，觸碰後透過較明顯，活動受到限制，甚至會出現腫脹或者皮下出血這些情況。

在肌肉拉傷急性期，我們遵循PRICE原則： 1：停止，保護 2：休息 3:冰敷 4:加壓 5:抬高患處 ，在受傷3-4天后，過了軟組織水腫高峰期，再開始熱敷，可促進區域性血液迴圈，加快損傷組織的修復，促進腫脹消退。

運動損傷中，肌肉拉傷是非常常見的一種受傷形式，造成拉傷的原因非常多，我們常常看到的拉傷都是很久不運動，，突然間去進行了一個強度大的運動，肌肉沒有適應今天的訓練強度，在肌肉疲勞時會緊繃，又做了一個幅度大的動作肌肉就損傷了，損傷的程度也會有嚴重和不嚴重的情況，而且有些人沒有很好的恢復就會感受受傷地方一直都有問題，甚至有人感受到好幾年拉傷地方都沒有恢復，一直存在不適，這是因為肌肉在損傷後，組織細胞是有破損的，破損後都會產生疤痕，這樣疤痕會讓我們的筋膜產生縮短，延展性就不夠，感受到的就是拉扯感，類似於一根筋一直扯著。

那我們說說怎麼恢復？

1， 判斷損傷的嚴重

如果是急性期：一定注意不要二次受傷，可以做PRICE

肌肉拉傷急性期的處理有4個基本處理措施是需要注意的，英文簡稱“RICE原則”：

“R”=“rest”

休息。就是運動時發生了肌肉拉傷，首先要做的就是停止運動，加強休息。

“I”=“ice”

冰敷。運動時肌肉拉傷緊急處理的最好方式就是冰敷，因為肌肉損傷時如果有出血，用冰敷可以使血管收縮減少出血，減少組織水腫。

“C”=“compression”

壓迫。除了冰敷之外，區域性壓迫的方法也可以減少區域性的出血和水腫。

“E”=“elevation”

抬高。在休養的過程中，應該注意將受傷部位抬高，從而減少區域性腫脹。

2， 你可以透過一些輕柔的手法進行放鬆，或者使用泡沫軸滾動，可能會有一些痠痛，那就在那個位置不動，配合呼吸，目的是把存在疤痕的地方鬆解開。找到感受到拉扯不適的地方用自己拇指輕柔鬆解，像按摩。不要太重產生更多損傷。

3， 3、鬆解後一定要做一些訓練，讓肌肉感知正確位置發力，讓他記憶這種正確的位置，不要在變得很緊張。例如：大腿拉傷，做一些自重的深蹲，或者硬拉，千萬不要追求力量。例如二頭拉傷，就拿一個非常小的重量做一些彎舉，有感受就可以，我們在建立神經感知。

4， 如果你已經覺得恢復差不多了，那就一定要注意訓練之前一定要進行充分的熱身，熱身的目的是讓我們的肌肉和關節準備好，獲得關節的靈活性，獲得更多的感知力，不要小看熱身，肌肉拉傷基本都是沒有獲得好的靈活性進行訓練時才拉傷的。

熱身的第一步做泡沫軸滾動

熱身的第二步做動態拉伸

熱身的第三步做符合今天訓練的運動模式或力量訓練的小重量熱身

例如：今天訓練我要做跑動訓練，或者要跑很多公里，

1泡沫軸，把下肢小腿大腿，前側後側外側都進行充分滾動。把上肢，肩關節周圍進行滾動

2拉伸，可以拉伸頸部，肩關節，腿部。不會花太長時間，花點耐心充分熱身。

3、進行一些臀部的啟用，你可以用彈力帶捆住大腿做橫向移動，

4、做一些動作模式的訓練

以上就是一個簡單有效的方法。你可以試一下

在運動過程中，肌肉拉傷不可避免，那麼損傷發生後應該怎麼辦呢。首先損傷發生早期積極處理，之後根據恢復情況再選擇後續恢復措施。下面介紹一個發生運動損傷後急性期（損傷後24~48小時）的PRICE處理原則，適用於關節扭傷，肌肉拉傷等損傷的早期急性處理。

PRICE要在傷害發生後的24~48小時內立即使用。目的是有效緩解肌肉拉傷所產生的腫脹和疼痛，有利於後續治療措施。PRICE的意思是：保護（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）、抬高（Elevation）。具體一下，保護就是在損傷發生後，及時停止運動並移動到安全的地方，向周圍人求助，避免二次受傷發生。

休息是指損傷後停止運動，並在損傷恢復期避免劇烈運動。

冰敷可以減輕疼痛感，促進血管收縮，減少血流以減輕腫脹發生。冰敷選擇冰水混合物的冰袋或冰毛巾，一次冰敷時間不要超過20分鐘，避免凍傷。

加壓包紮可與冰敷同時進行，目的都是避免區域性由於炎症反應血流速度加快，腫脹，疼痛。

抬高患肢是藉助重力作用將受傷部位抬高，幫助積聚在受傷部位的組織液迴流、繼而減小腫脹和疼痛。在損傷發生急性期，透過以上措施一般可以有效減輕炎症反應，減輕疼痛，避免腫脹發生，有利於醫生對於病情的後續診斷。

急性期過後，根據損傷程度和恢復情況不同，選擇去醫院治療，目的是藉助醫生判斷損傷嚴重性，並做出後續合理的恢復措施。後期的康復措施包括做一些理療減少炎症反應，輕柔的按摩和牽拉緩解痙攣，小負荷的力量訓練促進恢復，逐漸恢復肌肉的功能能力，重返運動場。

如何讓肌肉拉傷儘快恢復？

肌肉拉傷後，要立即進行冷處理，就是用冷水衝區域性或用毛巾包裹冰決冷敷，然後用繃帶適當用力包裹損傷部位，防止腫脹。且要抬高傷肢。數天之後，若是拉傷的部位還有疼痛感，就可以使用理療或是藥物治療，如外敷葛氏老黑膏，它是一種純中藥製成的膏藥，安全、無副作用，同時還可以達到舒經活絡、活血化瘀、消腫止痛的功效，也可以適當的熱敷或是用較輕的手法進行區域性按摩。

一、肌肉拉傷的型別

肌肉拉傷除直接由外力作用引起的肌肉挫傷外，主要是由間接外力作用發生的肌肉拉傷。常見的拉傷位置在大腿後群肌、腰背肌、大腿內側肌群等。肌肉拉傷可分為急性和慢性兩類。肌肉急性損傷分為主動用力拉傷和被動拉傷。主動用力拉傷是指肌肉做主動的猛烈收縮時，收縮力超過了肌肉本身承擔能力所致的拉傷。被動拉傷是指肌肉受力牽伸時超過肌肉本身的伸展限度所致的拉傷。二、肌肉拉傷的症狀肌肉拉傷後可表現為傷部疼痛、腫脹、區域性有壓痛、肌肉緊張或痙攣，觸之發硬或有功能障礙;當受傷肌肉主動收縮時，疼痛加重;肌肉抗阻力試驗陽性(受傷的肌肉抵抗阻力時疼痛加重)。肌肉拉傷會帶來生理上與精神上的困擾，因此在日常的訓練中，合理預防和處理肌肉拉傷很有必要。三、肌肉拉傷的原因1.訓練水平不夠，準備活動不充分，肌肉的生理機能尚未達到適應運動所需要的狀態，肌肉的伸展性、彈性、力量差;2.疲勞負荷過度使肌肉機能降低、力量減弱、協調性下降、技術動作錯誤;3.外界環境影響，如氣溫不適、場地不良等。因此在劇烈運動前，要充分做好準備活動，尤其是要結合練習的部位做熱身活動。鍛鍊過程中要注意肌肉的感覺，若出現肌肉僵硬或疲勞時，可進行按摩並減小運動強度;4.要科學、合理、正確地掌握運動技術要領;注意鍛鍊環境的溫度、溼度和運動場地情況。四、肌肉拉傷的康復

運動過程中若出現細微的肌肉拉傷或少量肌纖維斯裂時，應立即用冰袋進行冷敷、加壓包紮及拾高患肢。損傷24~48小時後，可採用熱敷、按摩或藥物治療，結合物理治療如應用短波、磁療、鐳射和中頻等。

推拿可按摩區域性，起到軟化作用，但是無法起到短波和磁療引起粒子高頻振盪、促進吸收和消炎的作用。

藥物雖然能消炎，但副作用大，無法起到吸收腫脹和軟化瘢痕的作用。

以前我們常說談虎色變，而對於很多運動員來說真的是談後群拉傷色變。比如：短跑運動員後群拉傷、跨欄運動員後群拉傷、足球運動員後群拉傷等等都是屢見不鮮的事情了。事實上，後群拉傷並沒有那麼可怕，卻是運動場上高發的損傷之一，給不少運動員留下了深刻的心理陰影。

01

為什麼後群拉傷這麼容易發生？

大腿後群肌肉柔韌性不夠

大腿後群肌肉的柔韌性不夠，導致在做離心運動時肌肉被突然拉長，超過了肌肉自身的延展性，從而拉傷。

大腿後群肌肉力量弱

大腿前後群肌肉力量比例失調一直是後群肌肉拉傷的關鍵原因。後群肌肉力量弱以及訓練時不夠關注後群肌肉往往是運動員的通病。

研究表明，當膕繩肌力量不如股四頭肌力量的40%時，易導致膕繩肌拉傷。

準備活動不充分

運動前的熱身是十分重要的。可以幫助運動員更快地進入狀態，充分調集神經衝動，募集與動員更多的肌肉，迅速興奮起來。如果準備活動不充分，運動損傷的發生率會更高。

客觀因素

氣溫過低，溼度太大，場地或器械的質量不良等。

02

如何判斷後群肌肉拉傷？

最主要的表現是後群受傷部位疼痛、壓痛、腫脹、肌肉僵硬、痙攣等。

透過抗阻實驗來確定損傷：

例：膕繩肌拉傷抗阻試驗

被測者持續用力做屈膝動作，測試者給一定阻力；若有疼痛，表明試驗陽性結果。很有可能為後群肌肉拉傷。

較嚴重者，傷者還可自己感到或聽到斷裂聲活動受限，在斷裂處可摸到凹陷或兩端異常膨大。

03

後群肌肉拉傷應該怎麼做？

如果檢查出來有後群肌肉拉傷應該怎麼做呢？這裡分為兩個時期，急性期和慢性期。

急性期

明確損傷後即刻到48小時之內。這段時間是肌肉拉傷的急性期，會出現疼痛，腫脹等，康復的原則是——PRICE。

P——PROTECT保護：馬上停止運動，併到安全地地方休息。這裡需要注意的一點，體位的擺放要在受傷肌肉稍微拉長位置，這有利於肌肉長度的維持，防止攣縮。

R——REST休息：適當休息，不要按摩！按摩會加重腫脹和疼痛不利於肌肉的自我修復，並延長急性週期。

I——ICE冰敷：可以用很多種方法，可以買冰棒冰敷，或者自備冰袋。這裡注意一點，冰敷的溫度並不是零下，控制在0-4度為佳，冰水混合物最好；有助於緩解疼痛和抑制腫脹炎症的發展。

C——COMPRESSION加壓：在冰敷的部位，用彈性繃帶或者彈性護具綁緊受傷的部位，壓力要有，但不能影響末端迴圈。

E——ELEVATION抬高：將受傷的一側肢體抬高高於心臟，這有助於抑制腫脹。

慢性期

損傷後48小時之後。這時候要根據情況看腫脹和疼痛，一般來說腫脹已經不再發展，這時候可以進行按摩和功能訓練了。

按摩

沿著後群肌肉的走形去推，肌肉的恢復要形成疤痕，所以在這個階段用推可以促進肌肉的癒合和疤痕的消除。

功能訓練

牽拉後群肌肉

力量訓練

向心性力量訓練

離心性力量訓練

今天的銳博小課堂就到這裡了，希望大家都能遠離後群拉傷，健康運動！

不幸肌肉拉傷後，請這樣做。

1.如果感覺到自己的某個部位肌肉可能發生拉傷，第一點要注意停止你的活動。

很多人會不在意，自我認為拉傷並不是特別嚴重，就接著活動了，其實這是很錯誤的想法。因為如果置之不理，肌肉的拉傷只會變得越來越嚴重，也給後期的恢復造成更多困難。所以一旦感覺到肌肉被拉傷了，那麼不管你前期準備了多久，請停止你的訓練。

2.認真檢查是否發生肌肉拉傷。

一旦肌肉發生拉傷，通常會第一時間感覺到疼痛，一動就疼。而且肌肉拉傷之後稍微做點日常的活動就會產生疼痛感，比如膕繩肌拉傷，那麼你直腿彎腰時，大腿後側的肌肉就會特別痛。這時，肌肉可能已經拉傷了。

3.如果確認拉傷，那麼第一時間冰敷。

像一般的肌肉拉傷，基本上都是可以進行冰敷的，而且冰敷的作用是非常好。可以把冰袋放在拉傷的部位，如果找不到專業的冰袋，可以買一瓶冰水，雪糕，都是可以的。冰敷的主要功能就是為了收縮血管，減少淤血的發生，在肌肉發生拉傷的1到2天之內都是可以進行冰敷的。

4.三天後選擇適量的熱敷。

這個環節很多朋友會問了，怎麼一會兒冷敷一會熱敷呢？前1到2天之內可以選擇冰敷，然後就可以選擇用熱敷。因為這時候拉傷部位的淤血已經停止了，但是還停留在體內，熱敷的話可以促進血液迴圈，幫助消除體內的淤血。但熱敷的時候溫度不宜過高，過高的話很容易再發生燙傷，就非常悲催了。

5.恢復期要注意加強傷痛部位的輕微按摩。

適當的按摩可以幫助肌肉放鬆，快速好轉，同時也能夠很好地避免肌肉僵化。如果是自己所能掌控的範圍內，可以自行按摩，如果是在自己不方便的部位，也可以找專業的人士或者朋友幫自己做下按摩。

簡單回顧一下，在運動的過程中如果不幸拉傷了，首先你要做的是停止運動，其次在休息的地方可以用冰來敷傷患的部位，3天后可以進行適量的熱敷，再輔以按摩對拉傷部位會更好。