根據自己的具體身體狀況吧，如果偏胖，就要先做些減脂運動，腹部多餘脂肪減下來。然後做一些腹肌相關運動，關於什麼訓練動作，網上有很多介紹的，可以選一些，一定要適合自己，可以先從簡單的來。

每天做多少組，多少個，間歇，都做一個計劃。接下來就是堅持了。循序漸進，切忌急功近利！！！

直接上圖吧，有需要的自己去學學吧，堅持下來才會有效果哦！

動作一、卷腹

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每組15-25個，做3-4組

動作二、側面卷腹

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其實這個動作可叫做側面轉體卷腹

起來的時候儘量把身體由側向轉向朝上

中等重量10-15次一組，做3-4組。

動作三、仰臥抬腿

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15-20個一組，做3-4組

動作四、懸垂舉腿

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15-20個一組，做3-4組

動作五、單側側提

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注因為只意要用腹肌強的那側的手去提

有這樣你運動的才是鍛鍊你的弱側肌肉的

10-15次一組，做3-4組

動作六、繩索轉體

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向弱側腹肌方向轉

中等重量10-15次一組，做3-4組

結論：卷腹是最好的方法，腹肌分三個部分，要針對性訓練，體脂低於15%情況下，堅持2-3個月立刻有效果。

一、仰臥起坐的危害

說到練習腹肌，老百姓第一個反應就是：仰臥起坐。因為從學生時代起，體育老師曾經指導我們的優良傳統——動作。

然而，被賦予經典的仰臥起坐，如今早已受到了各方面質疑，諸多醫學研究和健康調查報告得到“仰臥起坐是一項危險的運動”的結論等等。

在一些患者中，也有因為做仰臥起坐受傷的，他們發現自己的頸部和腰部越發疼痛。

二、到底有哪些是腹肌？

1.腹直肌

大家能摸到的在腹部中央的8塊肌肉，這8塊肌肉其實就是一塊腹直肌，只不過由一些肌腱腱劃給分割開來，呈現出8塊肌肉。

2.腹內斜肌

在腹直肌的兩側，就是腹內斜肌，左右各有一塊。所以叫做腹內斜肌。

3.腹外斜肌

在腹直肌的兩側，就是腹內斜肌，左右各有一塊。在他們的上面就是腹外斜肌是，它是腹部最外層的肌肉層，在它之上就是皮下脂肪層。

在做仰臥起坐時，不能系統練習到這三層肌肉。事實上，它對腹直肌的刺激也是很弱的，大多都被髂腰肌、股直肌、腰頸椎周圍的肌肉代償了，所以很多人在練習完之後出現了腰痠頸痛。

除外，很多人做仰臥起坐又快又猛，以為可以很好練習到腹肌，卻相反增加腰肌勞損、腰椎間盤突出的風險。

三、腹肌訓練方法

腹直肌的練習分為腹直肌上部、下部和整體

①.腹直肌上部練習

1.卷腹

仰臥下肢屈髖屈膝，雙手輕放在頭兩側或胸前，身體向上彎舉，直至上背部離地就好。

②.腹直肌下部練習

1.仰臥抬腿

抬腿對於上肢力量不足的人來說，仰臥抬腿的動作比較容易控制。

平躺在墊上或長平凳，雙手要能抓住凳保持穩定。動作過程中、上背，臂和手都保持固定，併攏和繃直雙腿，抬起雙腿直到大腿垂直地面。

2.懸垂抬腿

此動作能幫您提高腹部力量的同時雕刻腹部肌肉線條，但是這個動作對手臂的力量要求很高。

膝蓋和腳踝不要彎曲，雙腿繃直而不要分開，腿部保持肌肉緊張就好，否則會影響練練習的效果。

1.仰臥屈膝兩頭

起雙腿和頭部同時向腹部靠攏至最近的時候，保持2秒後復原，在肩膀和腳著地前停止，反覆練習就好。在做的過程中保持眼睛盯著天花板以避免用脖子帶動身體。

2.仰臥提臀抬腿

仰臥提臀抬腿於上肢力量不足的朋友是個不錯的選擇，它不僅鍛鍊了腹直肌整體，也鍛鍊到了臀背部肌群。仰臥提臀抬腿時要使下背部完全離開接觸面，這樣才能使整個腹部充分收縮。

④.腹內、外斜肌

1.側身卷腹

側身卷腹與卷腹動作類似，只是卷腹方向變為由一側肘向對側膝關節。為達到左右平衡，練習可以交替進行，也可以單側進行一定次數再輪換另一側。

2.負重體側屈

單手握啞鈴站立，身體慢慢側屈至大約35°，再慢慢還原。側屈角度和啞鈴重量不要太大，防止扭傷腰腹。