每天10公里的量要保證，同時需要配備上力量訓練，速度訓練，增加速度。可以去找其他小夥伴一起訓練，自己提升其實會遇到瓶頸。

真正的相對職業的運動員訓練，是從體力，體能，耐力，調整，營養等方面綜合的。你已經相對自律了，可以考慮再上一個臺階。

祝你好運！

因此，如果為了比賽那就要拼命；如果為了鍛鍊身體那就要依據自身身體素質，達到強身健體即可。

供參考！

身為減肥成功，三年跑了六場馬拉松的屌絲跑渣告訴你，每天十公里，堅持不懈，理論上是可以的，不過希望你能從中給自己相對增加一些跑量，抽幾天跑個十五，二十公里的樣子。我第一次跑馬時，每天堅持十公里，跑馬之前中間給自己加了量，每週一至兩天跑十五公里以上，臨近跑馬前兩週跑量減少至每天五公里左右，適當增加一些力量訓練。本跑渣的第一次半馬130，全馬345！跑渣成績，勿噴……

每週保證四次，一次長距lsd，一次變速跑，兩次正常跑，關鍵你說的馬上不知道是要多馬上，也不知道你目前的水平，更重要的是量力而行和休息恢復，不然你很可能跑廢

首先要看你是男子還是女子男子進130難但是並非遙不可及透過科學的訓練能摸到邊但是你人生第一次半馬而且平時就只跑十公里的話進130確實有點難度因為你沒有速度訓練關鍵是半馬進130肯定跑不了的需要強大的速度耐力不是簡單的練速度或者單純的練耐力可以達到目的地需要練間歇跑 節奏跑 乳酸閾值跑而且平時的跑量還不能低於300公里＋不過也有的人天生有跑步天賦那又另說了 再來說說女子半馬吧 女子半馬進130是什麼水平你知道嗎我們這裡有個女跑者全馬315據說進入國家女子一級運動員的水平了但是半馬也就跑了個134左右你自己掐一下你有幾斤幾兩

一週至少三練:間歇跑，耐酸，LSD，加強力量訓練，相信你就能達到，很遺憾目前我只能跑半馬148最好成績，42歲

首先你10公里得在43分左右，而且不太累。然後每個禮拜進行兩次長距離耐力訓練，兩次間歇，穿插兩次力量訓練。一個月就差不多了。耐力訓練15公里左右，配速4.20，間歇已400，800為主。力量就是核心和腿部

‘首先要表揚你參加半馬的精神，精神可佳，值得提倡。全程馬拉松是42公里十195米，半馬應該是21公里十97.5米。據你的描述，你應該是跑20公里，但你又說每天只跑10公里，前後矛盾。

要參加半馬，首先要對身體做個全面的體檢，以免發生意外。其次，跑的過程中，一旦感覺不適，就要主動放棄，不要勉強自己，以免發生意外。

這位跑友想跑進1小時30分內，大概平均配速4分15秒以內，這個配速對於業餘選手，相當不容易了！建議：首先，跑量要夠，每週差不多不低於50公里！其次，不能一直勻速10k，一定要穿插間歇跑，變速跑，週末Lsd（不低於16公里，不用跑到20k），同時加強輔助力量練習！最後最重要的，注意心率變化，一定要在確保安全，不超過負荷情況下理性訓練！供參考

我參加過幾次半程馬拉松比賽，最近兩次都是88分鐘零幾秒完賽。比賽時用勻速跑，這會使你感覺輕鬆。注意深呼吸，且呼吸穩定，以有氧呼吸為主。前10公里配速可以為4分零幾秒每公里，之後可以保持4分15秒至4分20秒每公里，最後1公里或200至500米跟據自己的狀態決定是否衝刺。平時可以多練習10公里跑，每週練1次半程馬拉松跑就可以了，不必天天跑21公里，也不必天天快跑，每週可以休息1~2天。如果10公里跑能在41分鐘左右完成，就可以比較輕鬆實現半程馬拉松130目標。