泡沫軸的使用

1泡沫軸主演是用於放鬆拉伸肌肉，緩解運動痠痛的一種小器械，其種類和功能也非常多，大概有光滑面的，曲面的，長度有45釐米的，1米的等等。

2泡沫軸用於放鬆肌肉，針對全身大小肌肉都可以用，深淺層肌肉也可以有效改善。具體使用方法不再一一解釋了，大家可以百度搜索一下，有很多資料圖片。

泡沫軸應該怎麼使用？我們先來了解一下泡沫軸筋膜放鬆對身體的好處吧。

·改善肌肉不平衡

·提高關節活動幅度

·增強神經肌肉有效性

·維持良好的肌肉長度

·減輕關節壓力

·加速身體運動後恢復

·改善面板的營養，使面板潤澤而富於彈性

泡沫軸放鬆有哪些技巧？

1、泡沫軸靜態筋膜放鬆方法：將泡沫軸放置在需要進行放鬆的肌肉上，慢慢滾動至最敏感的疼點位置，停留30-60秒鐘，直到疼痛程度下降約50-75%然後再到另一疼點位置。

2、泡沫軸動態筋膜放鬆方法：將需要進行放鬆的肌肉置於泡沫軸之上，利用自身體重反覆在泡沫軸上緩緩進行滾動約10-15次。

泡沫軸使用注意事項？

1、就好像按摩一樣，在使用泡沫軸的時候，我們的滾壓部位會稍微有一些疼痛。只不過，這種疼痛，不僅沒有害處，還有利於我們目標肌肉的放鬆的哦！另外要提到的一點的是，在使用泡沫軸時，有可能會遇到某一個點（真的就是肌肉上的一點！）異常疼痛的情況，這個時候，在疼痛部位停留一下，直至痠痛程度下降，可以有效減輕此處的疼痛哦！

2、來回滾動速度不可過快，可以緩慢來回滾動，也可在疼痛敏感處持續按壓20秒左右。

3、越痛越有效果是錯誤觀點，因為過度疼痛會引發肌肉保護性收縮，反而降低效果。

4、量力而行，肌肉有受壓感或者輕微疼痛感即可，可以用雙手和一側下肢做支撐，從而減輕受壓力，不必把全身體重都壓在泡沫滾筒上感受“撕心裂肺”般疼痛。

5、每個部位放鬆1-2分鐘左右，每滾壓30秒可稍休息。

6、動作的過程中保持正常呼吸，不要憋氣。

如何使用泡沫軸

簡單地說就是用“滾一滾”的方法來放鬆肌肉和筋膜。具體方法是調整姿勢，把身體需要放鬆的部位壓在泡沫軸上，用體重施加壓力，然後緩緩滾動泡沫軸。這種緩緩滾動的壓力可以使原本僵硬的肌肉和筋膜逐漸鬆解、柔軟。泡沫軸的一項使用原則就是泡沫軸方向垂直於肌纖維方向，滾動方向與肌纖維走向一致。

泡沫軸全身放鬆動作示範

1、泡沫軸上背部放鬆

2、泡沫軸下背部放鬆

3、泡沫軸體側放鬆(左/右)

4、泡沫軸雙腿前側放鬆

5、泡沫軸單腿前側放鬆(左/右)

6、泡沫軸單腿腿外側放鬆(左/右)

7、泡沫軸雙腿腿外側放鬆(左/右)

8、泡沫軸雙腿後側放鬆

9、泡沫軸單腿後側放鬆(左/右)

10、泡沫軸臀部放鬆

11、泡沫軸小腿放鬆

12、泡沫軸單側小腿放鬆(左/右)

13、泡沫軸小腿前側放鬆

泡沫軸的好處多多，但只有正確掌握了泡沫軸的使用方法，才能讓它更好的為我們服務哦。下面我們就來詳細講解一下泡沫軸的使用方法。首先我們來講解一下泡沫軸的使用注意事項，將需要進行放鬆的肌肉置於泡沫軸上，將自身的體重壓於泡沫軸上緩慢滾動，滾動速度要緩慢，不宜過快，大約滾動兩到三分鐘左右。在滾動過程中如果產生疼痛感，可在感覺到疼痛的點停留三十秒鐘左右，疼痛感下降適應疼痛後，繼續滾動。

在滾動過程中儘量保證核心部位的的穩定，收緊腹部。全程保持正常的呼吸，不要憋氣或屏息。最後，可根據當天訓練的具體部位進行針對性使用，也可全身使用。在運動開始熱身過程和結束整理過程安排泡沫軸筋膜放鬆練習。

在掌握了泡沫軸使用的注意事項後，我們就可以開始講解全身各部位的泡沫軸使用方法了，畢竟是說好的最全泡沫軸使用指南。

小腿後側

將泡沫軸橫放於小腿後側最粗的地方，單腿或雙腿上下滾動，感覺不明顯可一條腿搭於另一條腿上增加壓力。

臀部

將泡沫軸橫放在臀部下，身體傾斜側躺，將一條腿置於另一條腿上，軀體上下左右滾動。放鬆臀部上部，採用屈肘支撐；放鬆臀部下部，則採用手支撐。 膕

繩肌

即大腿後部。整個人坐於墊上，將泡沫軸橫放於大腿下方，雙手支撐，撐起前後滾動。腳尖朝向外側放鬆股二頭肌多，腳尖朝向內側放鬆半腱半膜肌多。感覺壓力不足可將一條腿搭於另一條腿上進階。

闊筋膜張肌

位於我們褲裝的口袋處。將泡沫軸橫放於肌肉下，屈肘支撐，小幅度橫向緩慢滾動。如果疼痛度太強，可做單腿。

股內側肌

即大腿前部內側。將泡沫軸豎放於墊上，俯臥於軸上，想要放鬆的腿屈膝屈髖呈90度放於泡沫軸中間，肘部支撐，腳朝向天花板方向抬高，並高於膝蓋。左右來回推動，推動時不放鬆的腿用腳撐起或膝撐起。

泡沫軸是筋膜和肌肉放鬆的必備道具！

關於怎麼使用這個問題 其實很簡單！

第一是使用時間：在運動熱身前，可以將自己身體緊張的部位進行放鬆，舉個常見的例子，如果你走路時有點外八字 建議放鬆闊筋膜張肌，就是股骨外側到膝蓋上這一段部位，說簡單點就是大腿外側，如果你有點圓肩加駝背，建議放鬆胸大肌和胸小肌，其他情況，請自己舉一反三 以此類推！運動後也是一樣 按摩你覺得緊張痠痛的部位均可

這裡還要說的就是，泡沫軸其實是一個工具 不必看得那麼神秘，你可以拿他來放鬆筋膜 也可以用他來治療駝背 用法參見瑜伽輪或瑜伽磚

但是泡沫軸的體型比較大 對於集中放鬆某個小的肌群可能無法按壓到關鍵部位，可以用網球來代替！網球的大小和形狀決定他都比較適合用來放鬆足部，很多專業運動員也都是用這種方法的！

　泡沫軸中文稱作瑜伽滾輪、瑜珈棒、泡綿滾筒或按摩滾筒

　　泡沫軸一般由，重量輕、富有緩衝彈性，可以幫助瑜伽練習者完成各項平衡動作。高純度EVA材料製成

　　泡沫軸適用肌肉的範圍很廣，從小腿、大腿、膕旁肌、髖屈肌、腰、腹、背等，幾乎你能滾得到的，都可以使用。

　　在國外，介紹泡沫軸的影片、文章相當的豐富，而在國內倒是少見，現在來做重點式的說明，以方便大家在操作時，有個基本的觀念及認知。

　　使用泡沫軸的好處

　　可消除肌肉緊張加強核心肌肉力量，靈活性以達到鍛鍊身體的平衡性，是現代瑜伽練習中不可缺少的器材。泡沫軸不僅能延伸肌肉和肌腱，它還能拆散軟組織粘連和疤痕組織。你可以用自身重量和一個圓柱形泡沫軸來自我按摩和肌筋膜釋放，打破觸發點，緩解緊張筋膜，同時增加血液的流動和軟組織迴圈。

　　1.釋放肌筋膜和收緊肌肉。

　　2.泡沫軸作為一項運動按摩，可以帶來很多好處，而且使用成本低。

　　3.泡沫軸不僅能延伸肌肉和肌腱,它還能拆散軟組織粘連和疤痕組織你可以用自身重量和一個圓柱形泡沫軸來自我按摩和肌筋膜 釋放，打破觸發點，緩解緊張筋膜，同時增加血液的流動和軟組織迴圈。

　　但泡沫軸不可能在一夕之間就有了天大的改變，還是必須要持續的使用。若迴圈系統有問題或是慢性疼痛疾病在身的人，不建議使用泡沫軸，要使用的話，請先諮詢醫生的建議。

　　操作方式

　　操作的方式很簡單，由你身體的重量在泡沫軸做「緩慢」的滾動，一旦在滾動時，發現有痠痛的點時，請在痠痛點的附近，來回的滾動，直到痠痛消除為止，然後再往其它的肌群。

　　滾動的方式有一個原則：分段來做。

　　比方說，做股四頭肌的區域，先從中上半段開始滾動，直到感覺有放鬆之後，再從中下半段開始滾動，分段來做。若你要在運動後按摩，請先做完收操甚至是冰敷、冰浴之後，身體已經回到正常的體溫下，再進行按摩。

下面速卓君介紹下使用泡沫軸的5個注意事項

1、鍛鍊之後讓你正確的恢復肌肉

不要在鍛鍊之後過度使用泡沫軸，學習正確的使用該工具能更好的幫助肌肉恢復。

2你把泡沫軸用在了錯的地方

為何這樣不好：如果泡沫軸用在有受傷的區域，那反而會讓受傷的部分產生炎症和肌肉痙攣。另外你感到疼痛的地方不一定是受傷的根源位置，例如經常跑步的人會感覺臀部肌肉會痠痛，就好像有一個“結”在臀部肌肉上，這個“結”或者緊張的肌肉會引起你的背疼甚至是膝蓋疼。

如何解決：讓泡沫軸做用在受傷區域的上面和下面。

3、你不用泡沫軸，因為用起來很疼

為什麼會這樣：直接用力壓在上面肯定會疼，應該減小力道並讓泡沫軸滾起來。

如何解決：慢慢調整身體壓在泡沫軸上的重量，慢慢的讓泡沫軸在正確的區域滾動起來，然後逐漸增加作用在泡沫軸上的力量和重量。循序漸進會很好的緩解疼痛。

4、直接用泡沫軸滾動後背

為何這樣不好：泡沫軸直接作用在後背會使腰椎壓力增大，這樣可能會讓周圍的肌肉痙攣。

如何解決：讓泡沫軸在痠痛部位的上方和下放滾動，下到腰部，上到胸腔附近。

5、拱起腰背

為何這樣不好：拱起下背或過度伸展腰椎會導致脊椎周邊的肌肉痙攣。

如何解決：糾正你的姿勢，讓骨盆處在一箇中立的位置，就像平板支撐，然後讓泡沫軸滾動在股四頭肌上，同時保持脊椎的穩定。

你真的做錯了

為何這樣不好：大多數人往往只是上下滾動在“結”或痠痛位置上，這樣並不能更好的防住肌肉放鬆，筋膜是結締組織的緻密編織覆蓋物，它將我們的身體關節和肌肉連線在一起，對骨節肌肉等運動組織有約束和保護作用。

如何解決：多方向的滾動泡沫軸來按摩你的肌肉，變換力道和滾動長短來讓你的肌肉得到更好的放鬆。

上述回答較為全面，此回答側重於如何選擇合適的泡沫軸、保養注意事項以及相關拉伸動作配合使用。

一、泡沫軸定義

泡沫軸也稱作瑜伽柱，是由特殊材質（大多數為 EVA 、PVC 或 TPE ）製成的圓柱形健身工具，常見於肌肉筋膜（將一束束肌纖維包裹起來的結締組織。）的放鬆、熱身以及核心肌群的訓練中。

二、肌肉酸脹感形成的原因

高強度運動、不規範的技術動作等，可能造成肌肉和筋膜之間的「粘連」。粘連處會形成「激痛點」，而該處肌肉比較僵硬，若持續對此施壓，就會造成區域性的肌肉痠痛/酸脹感。

泡沫軸練習可以緩解運動後的肌肉痠痛的原理在於，透過對激痛點區域「滾壓」，可以減少粘連，放鬆目標區域的筋膜，減緩酸脹感/疼痛感。

簡而言之，利用泡沫軸對筋膜進行放鬆，可以促進肌肉的血液迴圈、改善肌肉僵硬\酸脹\痠痛，對於提升生活質量以及運動表現有幫助。

三、如何選擇泡沫軸 ？

1. 普通聚乙烯（ EPE ）泡沫軸——入門級泡沫軸

優點：價格便宜，質地較輕，有一定緩衝效果，特別適合預算有限的朋友購買。

缺點：聚乙烯泡沫軸因其本身密度低、硬度小、無凸起，不適合深層次的按摩；在磕碰或者遭到尖銳物碰撞後非常容易損壞。

2. 乙烯-醋酸乙烯共聚物（ EVA ）泡沫軸——健身房首選的泡沫軸

EVA與EPE外觀上相似，但EVA因其密度和硬度相對較高，材質更加持久耐用，於是成了大多數健身房的首選，也是目前市場中銷售最多的泡沫軸。

EVA 表面有浮點，增大與地面之間的摩擦力，有防滑效果。

3. 狼牙（滾筒）泡沫軸——在專業陪同下進行深層按摩功效

很多人表示，用這款泡沫軸進行按摩時，力度和平衡很難控制，可能會累及肌肉。這時可以請專業的治療師/教練輔助按摩，助你更好地控制滾壓的角度與力度，發揮狼牙棒的深層按摩功效。

4. 網格泡沫軸——最受推崇的泡沫軸

網格兼具，繼承了 EVA 泡沫軸的質地和狼牙棒的「深層穿透性」，是健身教練和專業運動醫生最為推崇的泡沫軸。

網狀面可以進行大面積的滾壓，而格（點）狀面能對小面積的激痛點進行按摩，使得舒適度和功效性恰到好處。

四、泡沫軸的保養注意事項

1. 不要長期暴露在Sunny下2. 不用有漂白功能的清洗劑來清潔泡沫軸3. 不要直接泡在液體裡4. 不要用鋼絲或者過於堅硬粗糙的工具清洗。

五、拉伸動作配合

一些拉伸動作與放鬆神器泡沫軸的配合可以更好地緩解肌肉痠痛。

拉伸動作示範（共8組，芸動匯APP上有完整示範）

——大腿後側拉伸——臀部拉伸

▲芸動匯APP，專業的跑步運動軟體，和你一起，見證改變！

今天，就給大家詳細介紹其中運動員們採用相當廣泛，簡單易行的方法——用泡沫軸自行按摩。

泡沫軸對你對大的功用，在於幫你恢復肌肉長度和維持肌肉彈性。

Photo via Paixin.com

每次訓練結束之後，肌肉都會因為過度使用而自主縮短，同時會逐漸變硬，失去彈性，就像失去彈性的橡皮筋，失去原有的肌肉力量，人本身也會感到僵硬，按壓起來感到疼痛。

Photo via Sohu.com

而用泡沫軸，進行「按」、「摩」，一方面，「按」是針對運動之後的肌肉纖維收縮，有效疏通因收縮導致阻塞的肌肉，讓氣血活絡；另一方面，針對運動後肌肉的肌筋膜粘著的問題，透過「摩」的滾動，可以把筋膜捋順、捋平，加快肌肉裡因為能量代謝產生的垃圾代謝，讓肌肉恢復彈性。

體驗過泡沫軸按壓的同學，都知道那種全身舒暢的體驗！那種身體從緊繃到柔軟有彈性的變化過程，簡直是運動後的一大享受！

接下來，建議你拿出家裡的泡沫軸，直接跟著我做，體驗一把這種全身心的舒暢！

11種簡單易行，直接上手的泡沫軸按摩法

Photo via Paixin.com

第一次做泡沫軸運動時，可能有點笨手笨腳的，不過不要擔心，你很快就能上手。

只需要記住最需要按壓的部位：小腿、膕繩肌（大腿後側肌群）、內收肌、髂脛束、臀肌、股四頭肌、髖屈肌、闊背肌、胸肌以及上背部與下背部，然後按照本文方法認真按摩就好，你會慢慢喚醒身體強大的覺察力，逐漸享受到按摩的樂趣！

01 小腿按摩

坐在運動墊上，把右腳跨放在左小腿上，雙臂伸直，身體往後靠，用雙手支撐身體重量。再把泡沫軸放在左小腿下方。

讓泡沫軸在小腿與腳踝間來回滾動20次。

左腿轉向外側，按摩左小腿外側20次。

左腿轉向內側，按摩左小腿內側20次。

最後，換一邊重複上述動作。

02 大腿後側肌群按摩

坐在運動墊上，把泡沫軸放在左大腿下方，右腿彎曲，雙臂伸直，身體往後靠， 用雙手支撐身體重量。

讓泡沫軸在臀部與膝蓋間來回滾動20次。

左腿轉向外側，按摩膕繩肌外側20次。

左腿轉向內側，按摩膕繩肌內側20次。

最後，換一邊重複上述動作。

03 大腿內收肌按摩

俯臥在運動墊上，用手肘與前臂的力量撐起上半身。

泡沫軸放在右大腿下方。

讓泡沫軸在右大腿內側與膝蓋間來回滾動 20 次。

最後，換一邊重複上述動作。

04 髂脛束按摩

右側身體躺在運動墊上，滾筒放在左膝下方，小腿伸直。右腿跨過左小腿， 右腳掌觸地。

用手肘與前臂的力量撐起上半身及臀部。

讓滾筒在左大腿與臀部之間來回滾動 20 次。

最後，換一邊重複上述動作。

05 臀肌按摩

泡沫軸放在屁股下方，左腳跨放到右膝上，右腳掌貼地，雙手往後，手掌觸地。

讓泡沫軸在臀部來回滾動20次。

最後，換一邊重複上述動作。

06 股四頭肌按摩

俯臥，雙腿靠攏伸直，泡沫軸放在大腿下方，利用手肘與前臂支撐身體。

讓泡沫軸在大腿正面來回滾動20次。

讓泡沫軸在股四頭肌（也就是大腿前方的肌肉）的外側來回滾動20次。

讓泡沫軸在股四頭肌的內側來回滾動20次。

最後，換一邊重複上述動作。

07 臀屈肌按摩

俯臥，雙腳呈V字形開啟，泡沫軸放在右大腿頂端，用雙手與前臂支撐全身重量。

泡沫軸在右大腿與髖骨之間來回滾動20次。

最後，換一邊重複上述動作。

08 闊背肌按摩

右側身體躺在運動墊上，手臂伸直。泡沫軸放在右胸下方。

讓泡沫軸在腋窩與胸部之間來回滾動 20 次。

最後，換一邊重複上述動作。

09 胸肌按摩

俯臥，左臂向前伸展，泡沫軸放在腋窩下方（請注意圖中泡沫軸放的角度）。

讓泡沫軸在左側胸肌來回滾動 20 次。

最後，換一邊重複上述動作。

10 上背部按摩

泡沫軸放在背部中間的位置，身體躺在滾筒上，雙腳與臀部保持適當距離；雙手合十，放在臉部上方數釐米處。

臀部往上抬離地面，讓泡沫軸在背部的頂端與中段之間來回滾動20次。

11 下背部按摩

將泡沫軸放在臀部上方的下背部處。身體躺在滾筒上，手肘彎曲撐起上半身。

讓泡沫軸在腰臀間來回滾動 20 次。

▲ 頂尖運動員都在用的泡沫軸按摩法

除了運動後的恢復和放鬆，我們也建議大家在開始運動前，也拿出5~10分鐘的泡沫軸按摩運動，讓肌肉做好用力的準備。

你當然也可以在晚上邊看電視邊做泡沫軸按摩，來享受這種自給自足的按摩師級別的放鬆，或許還能因此獲得深沉的睡眠呢！

本文部分內容參考自後浪出版社圖書《核心基礎運動》

泡沫軸很多人都聽說過，用過的人也不在少數。它主要作用就是可以使肌肉的筋膜達到放鬆，以此來釋放關節的壓力，並增加關節的活動度以及柔韌性，讓緊張的肌肉達到更好的放鬆狀態。

在健身運動的過程中，肌肉都會發生不同程度的撕裂，而在肌肉自我恢復的過程中，這些撕裂後的肌肉組織就會留下結點。你可以理解為兩根線，想要連線在一起，中間就會有一個結點。而每次健身之後，目標區域肌肉的節點是多到無法計算的。這些節點容易導致肌肉和筋膜之間的黏性增加，易發生粘連。如果不做處理，長期下來肌肉會變得比較緊繃，僵硬，會影響身體的協調和整體力量，使關節的靈活度下降。當我們再做一些健身動作的時候，身體就有可能無法完成某些動作，容易使動作變形而讓肌肉產生代償行為，訓練效果也會大打折扣。

為了避免肌肉和筋膜之間發生粘連，我們就可以利用泡沫軸這個小工具，來讓肌肉達到放鬆目的。當泡沫軸在肌肉部位滾動時，就可以幫助排除肌肉中的廢血，推散開肌肉和筋膜的粘性，促進血液的迴圈，讓身體可以更快的恢復。

泡沫軸可以用於胸肌，背肌，手臂肌肉，腿部肌肉等部位的放鬆，下面推薦7個可以在訓練前後來做的常用動作。

1.背闊肌放鬆

將身體側躺，泡沫軸放在腋下部位，按摩背闊肌時請把重量向按摩部位靠近，同時雙腿和手臂保持身體平衡，在中背部和腋窩之間來回滾動。

2.背部肌肉放鬆

由於泡沫軸是一種強壓運動，如果壓力太大，可能會傷及關節，所以儘量不要放鬆伸展你的下背部，以免受傷。因為用泡沫軸按摩下背時，你的內臟器官同時也承受著巨大壓力。

仰躺在泡沫軸上，雙腿支撐地面使臀部抬離，把重量向接觸部位集中，在中背部和上背部之間來回滾動。

3.脊椎放鬆

坐在地面上，將泡沫軸放置在身後，身體慢慢向後傾斜，同時雙手放在頭部後面，彎曲到自己能承受的範圍即可，全程臀部不要離開地面。

4.胸部肌肉放鬆

側身俯臥在地面上，將泡沫軸放置在按摩胸部肌肉的下方，一隻手作為支撐，帶動泡沫軸滾動，放鬆完畢後換至另一邊。

5.大腿外側肌肉放鬆（髂脛束）

側躺在泡沫軸上，身體充分伸展，雙臂支撐上身保持平衡，讓泡沫軸在臀部和膝蓋之間來回滾動按摩。

6.股四頭肌放鬆

股四頭肌可能是按摩起來最痛苦的肌群之一了，但多試幾次就會慢慢接受。俯臥在地面上，用肘部和泡沫軸作為支撐點，使小腿離開地面，收緊腹部，讓身體保持一條直線，帶動泡沫軸在膝蓋和臀部之間滾動。

7.大腿內側肌肉放鬆（內收肌）

大腿內側肌肉同樣需要放鬆，因為大腿內側肌肉過於緊繃，在深蹲時就會不自主地牽制膝蓋向內扣，這會增加受傷風險，因此我們也要注意控制肌肉平衡，加強弱勢部位的訓練。

按摩內收肌時，將泡沫軸放在一條腿下面，上身用手臂支撐，然後在大腿內側滾動。

你可以根據自己當天的訓練安排，每個部位按摩60秒即可。

泡麵軸放鬆也叫筋膜放鬆，是一種利用滾軸與人體之間產生的擠壓力放鬆深層肌肉的放鬆方式。

泡沫軸有哪些分類，該如何選取？

泡沫軸的材質長短都有不同，根據需要選取，如果是女性或者老人或者身體耐受力小的可以選擇材質偏軟一些的滾軸，如果肌肉型別比較僵硬，可以選用材質硬一些的滾軸。也可以兩種都使用，前幾組可以選用軟的放鬆，後幾組適應後改用硬的做。

長短根據身材情況和肥胖程度以及放鬆部位選擇，一般有30，45，60，80釐米的，個人覺得60的最合適，可用於全身各部位的放鬆。

有些滾軸帶有凸起的顆粒，這是為了加深刺激而設計的，也可以刺激痛點。可以根據身體情況選用。

如何放鬆，頻率是多少？

泡沫滾軸放鬆和肌肉拉伸一樣，都需要了解基本的肌肉走向，放鬆的時候要把滾軸與要放鬆的肌肉垂直放置，利用身體的支撐緩慢滾動，20個來回一組，每次至少放鬆3-4組才有一定效果。放鬆過程中如果在某個點特別疼，可以在這個點停留30秒或者1分鐘，或者等到痛點降低的時候，然後繼續緩慢滾壓，可以起到消除痛點的作用。

臀部放鬆

髂筋束的放鬆，如果感覺強度小，可以透過調節自身重量來增減刺激強度。

考慮到女性力量較差，如果放鬆小腿肌肉時支援不住，可以用一條腿來輔助操作，單腿進行。

如果再細化一些，可以配合呼吸操作，人體呼氣的時候身體放鬆，所以可以再呼氣的時候滾動，吸氣的時候停留。