有哪些既美味又健康的食品適合健身和減肥愛好者？

把健身餐做的多樣而且美味！

早餐系列

-水果烤燕麥

這個特別快手，把燕麥牛奶還有水果丟進去然後烤箱180度15分鐘就能吃了！

我一般還會撒點奇異籽亞麻籽PB2之類。蘋果/香蕉和肉桂粉很搭。喜歡鹹口的可以把水果換成蔬菜和雞蛋，加點醬油黑胡椒啥的，一樣好吃！

-火雞胸全麥三明治

這個做起來也簡單，全麥吐司兩片，火雞胸幾片，白煮蛋一個，生菜幾片，番茄幾片。全部疊起來重物壓個幾分鐘就好了！可以帶走也可以直接吃！

-牛油果溏心蛋配歐包

這個我簡直百吃不厭！當然圖片為了好看沒有把牛油果都放上去哈哈哈！

作為一枚歐包腦殘粉，可以衍生出各種配歐包吃的topping！

-北非蛋

也是超好吃的！小茴香是點睛之筆！

-烤/蒸紅薯

這個簡單而且接地氣了吧！紅薯是低GI粗糧，含水量也大，非常適合作為主食。自帶甜味冬天來一個最爽啦。

早餐可以一個紅薯配一杯牛奶一個雞蛋加適量蔬菜。

下圖我是把紅薯搗成泥上面灑了點堅果碎烤了一下，吃起來是很香的焦脆感。

-紅棗銀耳雜糧粥

這個適合女生。補血養顏聖品哦。特別是姨媽期間喝一碗這個特別舒服。用的都是粗糧，可以把水換成牛奶。

減脂期間要控糖，所以建議不要加糖啦，紅棗就是甜的咯。我還在在裡面加了半個蘋果。實在喜歡甜的加一點蜂蜜吧。

我用燜燒杯做的，隔夜燜早上開蓋就能吃上。

-Smoothie

前段時間入了一個迷你料理機，於是天天早上打一杯smoothie！如果撒上燕麥就能直接當早飯了。

注意健康的smoothie不新增額外的糖，要甜味可以加蛋白粉。用1-2種水果外加一種蔬菜，液體可以用水/牛奶/豆奶/酸奶/嫩豆腐。

菠菜smoothie

香蕉可可smoothie

中餐系列

本人一日三餐都自己做噠，所以中午也是自帶便當！

因為又要學習又要健身會很忙，所以都會提前準備。一般是週末的下午meal prep，一下子做好幾天的量。

特別是肉類。健身需要多補充蛋白質。

滷牛肉，多滷點放冰箱吃幾天沒問題，多出來的還可以冷凍。幹吃或者炒菜都可以噠。

用滷牛肉做的百搭拌飯拌麵捲餅神器--香菜拌牛肉，強推！

-西紅柿燉牛肉

這個我用電飯煲做的，真心沒啥難度的，下廚房Sunny女神的方子。燉一鍋可以吃兩三天。

-咖哩土豆燉牛肉

是不是覺得這個不適合減肥健身哈？其實重點還是自己調咖哩，不要買市售的料包就好。

土豆也是很好的碳水，只是GI相對不算低，可以作為運動後的一餐。土豆就是碳水了，就不用吃別的碳水了哈。再配一份清爽的蔬菜就好。

如果喜歡咖哩配米飯的話，建議直接做咖哩牛肉，配糙米飯吃。

-煎雞胸肉

無油都可以煎出又香又嫩的雞胸肉，秘訣就是切的薄一些用鹽黑胡椒生粉醃製20分鐘再煎。一定用小火煎，蓋蓋子，微焦黃時翻面。或者用烤箱烤也行。

這是做成的Cobb salad。

-檸檬迷迭香烤雞胸

-照燒雞肉丸子

在日本淘的便當盒萌萌噠好喜歡！

某日午餐拼盤。

然後龍利魚！去骨的龍利魚超級鮮嫩可口！

-番茄豆腐龍利魚

是我們全家最愛。

然後因為lz在思密達，買不到活魚，所以經常買這種馬鮫魚回來烤著吃，也很棒！

-烤馬鮫魚

-自制拌飯

思密達出品，這也是很健康的選擇！

或者西式的沙拉拌飯，這種帶飯比較方便，不容易流失太多營養。

-海鮮泡菜炒飯

泡菜百搭，米飯用糙米或者藜麥，蔬菜多多放。注意炒飯都要少油。

-牛油果醬雞胸意麵

意麵也是適合減脂的碳水，可以選擇全麥意麵。

選熟透的牛油果搗成醬,加海鹽黑胡椒檸檬汁調味作醬汁是我的最愛！

-味增海鮮蘿蔔豆腐蕎麥麵

蕎麥麵是低GI碳水，很適合作主食。

味增湯底配上海鮮和蔬菜，鮮到眉毛掉下來~~~

-紫菜包飯/飯糰

上上週忙複習考試，吃了一週的紫菜包飯...

棒子一直吃但是我很少吃...然後某天突然醒悟它也是很棒的健身餐選擇，只要自己動手就可以！

米飯換成糙米或者黑米，裡面卷瘦肉和蔬菜，不要放高熱量的沙拉醬就ok！

良心飯糰來也！隨包隨走，超級滿足飽腹！

我知道很多減肥的親都懼怕芝士。但是隻要適量的話並不會影響減肥效果還能提高滿足度。

20g芝士（這裡拿馬蘇裡拉舉例）熱量大約60大卡，含4.5g脂肪的同時還有4.5g蛋白質。每天適量吃一點是完全沒有問題的。

晚餐系列

其實晚餐和中餐差別不是很大。晚上肉吃的沒中午多，我一般選擇豆製品。好喜歡吃豆腐噠。

最近喜歡這個金槍魚泡菜豆腐餅。適合meal prep，可以一次多做點！類似方子是下廚房找的。

晚上不吃肉的話，蛋白質可以從豆類和豆製品中攝取。

-西葫蘆燴番茄

又是一道純素下飯神器。

-芝麻拌菠菜

超級愛菠菜的，吃完大力水手！而且覺得拌特別好吃。撒點鹽，一點白芝麻醬，一撮芝麻，幾滴香油搞定。

-涼拌豌豆苗

春の綠

-豌豆炒蝦仁

豌豆是高蛋白的蔬菜，強推！

-沙拉拼盤

哈哈又到了可以吃沙拉的季節了！不愛吃生冷的童鞋就算啦，但是我是沙拉的忠實擁護者~

有菜有肉有主食的沙拉才是完美！

　　

辣味牛肉沙拉

美味又健康的食品啊，那應該還是有的，下面是我自己做的一些菜餚，分享給大家看看。比如說皮蛋瘦肉粥。

白灼上海青也是個不錯的選擇啊。

清蒸排骨好像也不錯。

杏鮑菇炒肉也蠻好吃的。

冬瓜骨頭湯，營養又健康。

這些大概都符合美味又健康的要求，順便說一下，這些是我自己做的菜餚。來張總圖。

很久以來，我們一提到減肥，就會想到各位把減肥當作終生事業的妹子。而實際上，控制體重、保持體形、持續鍛鍊，是我們每一個人都應該關注的，而不僅僅是妹子們。因為現在由於肥胖問題，導致的血脂異常、腦血管病變、增加患高血壓的機率、增加心臟負擔、引發脂肪肝、骨關節疾病、增加患糖尿病的風險。

以上這些疾病，我們早已不陌生，甚至身邊的家人就經常會有這樣的疾病，而肥胖則是導致這些疾病發生的重要因素之一。

想要控制體重，不鍛鍊是做不到的，至少我們每天上下班那點兒運動量，只能相抵我們一頓早餐的熱量。而華人的習慣，總是總是早餐匆忙湊合吃，甚至不吃；中午外出就餐高油多肉；晚上則是極為豐盛、大魚大肉，時不常還得來一頓宵夜。這樣的飲食習慣，能保持當下體重就已經是奇蹟了，更別說減肥。

所以，要減肥或保持當下不錯的體形，先要邁開腿。

其次就是管住嘴。逐漸養成科學、正確的飲食習慣，並減少油炸食品的攝入，多食用蔬菜水果，並慢慢愛上食用低熱量的食物。

低熱量食物就是指脂肪含量低、不容易使人發胖的食物。少吃油炸肥膩的食物，多吃點低脂食品，這樣減肥才最科學有效。

這裡就給大家介紹幾種低脂美食：

1、聖女果

熱量是22大卡/100g，聖女果含有豐富的酸性汁液，可以幫你平衡面板的PH值，番茄紅素也可以保護人體不受香菸和汽車廢氣中致癌毒素的侵害，並可提高人體的防曬功能。當中所含有的蘋果酸或檸檬酸，有助於胃液對脂肪及蛋白質的消化。

2、蘆筍。

熱量是19大卡/100g，低膽固醇，低飽和脂肪酸，富含維生素C，富含鉀元素。可以促進新陳代謝，促進人體內熱量的消耗，是增強免疫力和燃燒脂肪的食品。由於它有脫水能力，因此吃蘆筍能減肥。

3、胡蘿蔔

熱量是25大卡/100g，一根胡蘿蔔可食用部分大約是120g，胡蘿蔔中含有豐富的維生素和胡蘿蔔素，可以提高身體的新陳代謝，促進熱量的消耗。

4、芹菜

熱量是12大卡/100g，芹菜含鐵量較高，是缺鐵性貧血患者的佳蔬，還可以減少下半身的水分堆積。

5、全麥麵包

熱量是65大卡/片，全麥包是麵包中最低熱量的，建議你早餐吃全麥麵包來填飽肚子。

6、牛油果

熱量是160大卡/100g，牛油果富含不飽和脂肪酸，熱量很少，含有大量的酶，有健胃清腸的作用，常吃亦有養生的作用。

本人健身，基本吃的都是健身餐，早上白水蛋和牛奶麥片，中午牛肉和蔬菜水果，晚上蔬菜水果。一週也會和朋友聚聚出去大吃一頓，還喝點酒，健身是一種生活方式，減肥也是為了自己更帥，更美，適合自己的才是最好的

此類菜餚很多。其實人的身體本身需要合理均恆，一味地強調某一方面。而忽視了整體的均恆需求，最後可能會得不償失。

菠菜

菠菜富含維生素A，能夠加強人體的免疫系統。菠菜具有抗癌性質的黃酮素，還是超級抗氧化食物。菠菜含有豐富的鐵元素。

不過菠菜葉酸含量較高，可以先在開水中焯燙幾分鐘，拌沙拉、榨汁、清炒都是不錯的選擇。

蘑菇

每100g蘑菇，含有碳水2g。還含有豐富的鉀、磷等礦物質。可使用的菌類蘑菇，有白色有褐色等，這些蘑菇除了低碳，膳食纖維也很豐富，而且口感嫩滑，味道鮮美。

製作蘑菇並不需要很多調味料，一點鹽和黑胡椒，就能品嚐蘑菇最原汁原味的鮮美，特別是出鍋後滿滿的蘑菇汁。可以放入平底鍋幹煎，也可以放入烤箱烘烤。

西蘭花

西蘭花含有豐富的維生素A、胡蘿蔔素、維生素K等。而且西蘭花屬於高纖維蔬菜，能夠有效的控制血糖。做法也非常簡單，可以水煮或蒸，還可以做成西蘭花泥來代替土豆泥。

生菜

生菜營養含量豐富，含有大量β胡蘿蔔素、抗氧化物、維生素B1、B6 、維生素E、維生素C，還有大量膳食纖維素和微量元素如鎂、磷、鈣及少量的鐵、銅、鋅。常吃生菜可以加強蛋白質和脂肪的消化與吸收，改善腸胃的血液迴圈。

番茄

番茄含有豐富的維生素C、胡蘿蔔素等，還有豐富的抗氧化元素。而且番茄水分多汁，酸甜可口，方便攜帶，還能作為低熱量水果食用。

番茄也是非常百搭的食材，怎麼搭配都能夠提升菜品的色彩和口感。而且番茄生吃，拌沙拉都很不錯。

西葫蘆

西葫蘆含有較多維生素C、葡萄糖等，還含有豐富的胡蘿蔔素、鉀等營養元素。尤其是鈣的含量極高。能增強免疫力，促進人體內胰島素的分泌，可有效地防治糖尿病。

西葫蘆的美味做法也很多，口感清甜，也很百搭。可以清炒，可以拌沙拉，也可以切片裹上蛋液煎成小餅。

芹菜

芹菜含有豐富的維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C，鈣，鐵，磷等礦物質含量也多，而且芹菜水分足，豐富的膳食纖維，飽腹感很強。

黃瓜

黃瓜含水分為98%，黃瓜富含蛋白質、糖類、維生素B2、維生素C、維生素E、胡蘿蔔素、尼克酸、鈣、磷、鐵等營養成分。而且黃瓜的熱量非常低，每100克只有15大卡的熱量！黃瓜含有細纖維素，能夠促進腸道蠕動。

胡蘿蔔

胡蘿蔔是營養豐富的家常蔬菜，素有“小人參”之稱。胡蘿蔔富含糖類、脂肪、胡蘿蔔素、維生素A、維生素B1、維生素B2、花青素、鈣、鐵等營養成分。美國科學家研究證實：每天吃兩根胡蘿蔔，可使血中膽固醇降低10%-20%；每天吃三根胡蘿蔔，有助於預防心臟疾病和腫瘤。

除了上述蔬菜以外，還要適當的補充一些能量，比如雞肉等，如果吃的某一餐過於油膩，可以吃一粒舒爾佳，從根本源頭抑制食物中脂肪的吸收。

標準答案：

真正科學的減肥方案必須讓身體與食物建立良好的關係，蔬菜、水果、肉類蛋白可同時攝取，只需控制碳水化合物總量就可以了。

科學減肥必須做到以下幾點：

1不吃藥、不打針、不捱餓、不反彈、不劇烈運動

2面板緊、不鬆弛、身體更健康

3既減脂又塑形

作為一個對吃沒有研究更談不上吃貨的人來說，回答這個問題真的有挑戰性，一直以來我的飲食原則只有兩點：乾淨和不辣！

對於健身來說，沒有絕對適合或者不適合的食物，關鍵看你怎麼挑選食物的型別以及吃多吃少；以我個人的觀點來看，健身不是為了讓自己什麼都不吃，只選“絕對”健康的食物，而是想吃什麼就吃什麼，因為我可以透過健身保持身材；

下面分享我喜歡的一些相對比較健康又美味的食物吧...

我最喜歡的兩道菜是椰子雞以及毛肚雞，喜歡的原因很簡單... 這兩道菜的主要原材料都是雞肉，雞肉的蛋白質含量很高，很適合增肌的人來食用；而且，毛肚的蛋白質含量也很高，也是適合補充蛋白質的食物之一；這兩道菜味道鮮美且低脂、少鹽、無辣，是屬於比較清淡的口味，符合我個人喜好以及增肌的需求；所以，每到一個城市我都會先搜尋有這兩道菜的主題餐廳，強烈推薦大家也試一試！

除了這兩道菜之外就沒有用特別喜歡的菜品，大部分時候我都會參考食物的材料和口味來做選擇；比如，雞肉、牛肉、雞蛋及瘦肉等含蛋白質豐富食材做的菜是我首選，從口味上來說，越清淡，新增的調味料越少我越喜歡，所以我比較推崇粵菜，少吃川菜和湘菜；

上面說到的都是適合增肌的訓練者吃的菜... 下面說一說適合減脂吃的菜，大家肯定首先會想到沙拉！沙拉這道菜真的是讓人又愛又恨... 愛它是因為低熱量，恨它是因為實在是太清淡了！說實話，我不喜歡吃沙拉，不喜歡的主要原因還不是它清淡... 是因為不划算！！！不知道大家有沒有同感，幾片雞肉或牛肉，配上兩三類數量不多的水果，下面用青菜打底...再配一些醬料，一份沙拉就搞定了！隨便一份就是40元以上... 在我減肥的那段時間，除了自己工作室製作的配餐我很少吃沙拉，一般我都會去水果店挑一些自己喜歡吃的稍微低糖的水果，比如像橙子、桃子、柚子、蘋果、棗等等用來當減脂訓練後的餐食，低熱量，補水，維生素和纖維素豐富，主要還新鮮，為了綜合營養我會在餐後喝杯酸奶補充其它營養素，這就夠了！

今天吃什麼……

是個世界級難題。

▼

每天睜開眼一瞬間，

就在驚醒，

“早餐吃什麼？”

一晃上午過去了，

又開始緊張，

“中午吃什麼？”

等到了晚上，

迎來終極必殺題：

“晚上吃！什！麼！”

哎……苦了減肥的寶寶們，

不過為了讓大傢伙省省心，

1周7天的減脂食譜，

跟著吃就行啦！

套路還是老套路，之前反覆強調過的：早餐要豐富；午餐要吃飽；晚餐要吃少…少糖。

大體的三餐搭配你可以套下面：

早餐搭配原則：乳製品（豆飲）+碳水主食+蛋白質食物（肉蛋為主）+果蔬+堅果

午餐搭配原則：低GI碳水主食+肉類蛋白+各種蔬菜

晚餐搭配原則：碳水主食+蛋白質食物+新鮮蔬菜

具體早+中+晚三餐你可以這樣搭配：

週一

週二

週三

週四

週五

週六

週日

除了這個1周7天的減脂餐，還要給4點建議分享給你們。

1、減肥的原理就是控制熱量攝入小於消耗，沒有絕對的減脂餐，飲食搭配運動才是減肥的王道啊！

2、剛開始減肥，不必錙銖必較食物熱量，習慣最重要，三餐攝入比例合適即可。

3、為自己做減脂餐的時候，下手不要太狠，少加鹽、醬油、糖等調味料，烹飪手法可以是蒸、煮、燙、涮，忌高油脂食物。

Burning相信大家都知道健身講究一個吃練結合，在很多人心目中，提到健身餐大家往往就會聯想到，水煮蔬菜，雞胸肉，水煮蛋和冷冰冰的沙拉或者無糖無油的全麥麵包。

不可否認這些確實是健身黨們最常備的幾種食物，但是日復一日的吃這些食物難免會讓人“日久生厭”，今天Burning我就來給大家介紹幾種美味又有助於減肥的優選食物。

1、根莖類主食

精緻的米麵往往具有比較高的升糖指數，小夥伴們要知道，升糖指數高的食物，即使熱量密度並非很高，也是不利於減肥的，如果我們選擇根莖類主食替代部分米麵，不僅能提供更強的飽腹感，而且還能提供膳食纖維及多種微量元素，並且滋味豐富哦。常見的根莖類主食有：土豆，芋頭，紅薯，紫薯，山藥，蓮藕。愛吃烤紅薯的寶寶們有福咯，甜甜的很美味哦～

2、肉類

為了維持體脂，我們往往需要控制總熱量的攝入，在蛋白質和適量碳水得到保證的前提下，想要控制總熱量，就需要控制一下脂肪的攝入。除了大名鼎鼎的雞胸肉以外，我們還可以選擇：牛排，豬牛羊的瘦肉，魚蝦及海鮮，以及部分動物內臟。（ps：尿酸高的朋友需要當心，海鮮和動物內臟雖然微量元素以及蛋白質豐富，嘌呤含量也偏高，可能會加重病情哦）值得一提的是，三文魚真是一種極好的肉類，富含蛋白質以及有益人體的優質油脂，不僅口感好，還能提供很棒的飽腹感滿足食慾哦。

3、水果堅果類

愛健身的朋友們經常反應，每天的水果就是蘋果香蕉，感覺自己都要變成蘋果和香蕉了，其實水果的可選範圍遠不止水果和香蕉哦～比如獼猴桃，火龍果，李子，莓果，橙子，橘子，都是熱量並不高的好水果哦。還有一種水果裡的異端分子——牛油果，牛油果雖然脂肪含量高，但這種脂肪為不飽和脂肪，不僅可以提高進食滿足感，還有助於保護心腦血管，增強血管彈性。不過畢竟熱量高，建議小夥伴每天不要超過一個，否則熱量盈餘，也是會胖的。

至於堅果類，作為飢餓時候的加餐都是很棒的選擇，比如腰果，核桃，榛子，杏仁，巴旦木，夏威夷果…

4、蔬菜類

像帶葉子的深色蔬菜，都是推薦多多攝取的，比如正當季的菠菜，芥藍，小青菜，包括大白菜。以及作為純天然健身補劑的十字花科，比如花菜，甘藍，西蘭花，圓包菜…

這麼看起來，其實健身黨可以選擇的美食也是非常豐富的，大家在追求好身材的時候也完全不需要捨棄味蕾的享受！

最後祝大家吃出好身材！

分享我減脂期間開始吃，到現在也很喜歡的三樣食品（調味品）：

1.是拉差辣椒醬，這款辣醬陪了我好久了，之前也推薦過李錦記的蒜蓉辣醬，這兩款的熱量都比較低，是拉差辣醬最方便的是它是擠壓式的，有時候煮好麵條或者泡飯，直接擠一些在上面，整個味道都被提升了，五星好評！

2.這個酸黃瓜是我個人比較喜歡的口感，我經常吃捲餅或者三明治作為早餐，跟生菜、雞胸肉一起卷/夾起來吃，脆脆的口感非常棒。

3.PB2的85%去脂肪花生粉，這款花生粉可能很多小夥伴看過其他地方的推薦，花生口味非常濃厚，加一點水就變成花生醬，抹到麵包上或者拌麵都香噴噴又無負擔！