如果你跟我的想法差不多，也同樣是更偏向於追求力量，或是說也希望同時提升力量，但卻又苦於不知道該如何入門，那你算是關注對人了。
今天，我就要與你分享，一個我推薦給所有入門新手，最簡單、最有效、也是最容易執行的力量訓練方案：
Jim Wendler 5/3/1
（簡稱531）
對於部分人來說，我相信這可以成為，你健身生涯的一個轉折點。
什麼叫“力量訓練”？
一提到力量訓練，很多人的第一反應是：
“大重量，高組數，低次數”
但這其實只是力量訓練的表象皮毛而已，如果你單純的以為，自己只要用重一點的重量，就叫“力量訓練”的話，那是很可笑愚蠢的。
真正的力量訓練（Powerlifting），是有著一套嚴格而精確的程式規劃（Programming）的。或句話說，當你在執行一套力量訓練時，每當你踏入健身房，你心中是清晰地知道，那天你的訓練，該做幾組，每組幾下，用的重量又是多少：
所有的訓練內容
都是可以在Excel表上計算得出的
（除非是RPE體系，此處不多解釋）
這才叫系統性的的力量訓練，否則你只不過是練得比較重而已。
這個世界上存在很多種力量訓練的方案。越往高走，訓練方案越具針對性，越個人化。你幾乎不會看到任何兩個力量舉高手，使用同樣的訓練設計。
哪怕是新手入門，也同樣存在著很多不同的方案。今天，我要跟你介紹的5/3/1，只不過是萬千中的一種。
都練哪些動作？
很多人的第二大誤區，就是以為所有的健身動作，都可以採取“力量訓練”。
但其實力量訓練，僅專注於3個動作，俗稱大三項：
1、深蹲 - 把東西蹲起來；
2、臥推 - 把東西推起來；
3、硬拉 - 把東西拉起來；
這三個動作，代表了我們人體，在重力的束縛下，進行對抗的最為基本的3種形式，也可以說是僅有的3種形式。任何其他的抗重力動作（如側平舉），都並非最為高效的，都能被這3大動作（如硬拉）代替。
你可能會問，那為啥不針對其他複合動作，比如划船，進行力量訓練呢？騷年你放心，你如果硬拉練得好，划船從來不練也照樣牛逼。大三項是所有動作的祖師爺。這也是為什麼，力量舉專案，考核的只有這三大項。
不過，在進行力量訓練時，很多人也喜歡加入第4個動作，那就是臥推的站姿變化形式：
4、肩推 - 把東西舉起來。
至於具體練不練肩推，看你個人喜好以及訓練週期安排了，反正5/3/1都適用。
（我個人是隻練三大項）
如何融入當前訓練？
相信沒有人會只練大三項，然後練完就直接離開健身房吧？至少我是不會。
無論是針對大三項的輔助動作，還是追求美感的傳統健美動作，我們多少都會保留，許多當前的訓練內容。所以，如何把力量訓練，融入進當前的訓練，就成了一道必解之題。
其實你要做的很簡單，就是把你每天訓練的“深蹲”、“臥推”、“硬拉”、“肩推”，這四個動作，換成力量訓練，並且放在第一個做（本來就應該是第一個）。做完後，接著做你剩下的訓練就好。
1、如果你用的是分化訓練（就是每個肌肉群單獨練），它大概長這樣：
週一（腿）：深蹲力量訓練 + 剩餘動作
週二（胸）：臥推力量訓練 + 剩餘動作
週三：手臂或休息
週四（背）：硬拉力量訓練 + 剩餘動作
週五（肩）：肩推力量訓練 + 剩餘動作
週六：手臂或休息
週日：手臂或休息
注意：訓練週期不要小於一週，力量訓練至少以周為單位，需要足夠時間休息恢復。
2、如果你用的是腿推拉訓練，它大概長這樣：
週二（推）：臥推力量訓練 + 剩餘動作
週三（拉）：硬拉力量訓練 + 剩餘動作
週四（腿）：正常腿部訓練（深蹲別太猛）
週五（推）：正常推式訓練（臥推別太猛）
週六（拉）：正常拉式訓練（硬拉別太猛）
週日：休息
注意：同樣的，力量訓練週期不能小於一週，所以哪怕一週內有第二次“腿推拉”，也不應該進行力量訓練。此外，由於腿推拉是3天一迴圈，肩推就可以不練了。
3、如果你的用的是其他更短的訓練迴圈，如全身式，或上下半身式：很遺憾，力量訓練可能不太適合你，因為一天內練兩個動作的力量訓練，是不現實的。
什麼人可以開始力量訓練？
好了，我們到了講解訓練內容前的最後一步了，那就是你需要評判，自己是否夠格開始力量訓練。
其實並沒有一個客觀的評判標準。我的建議是，在你開始力量訓練前，你的大三項應至少能做到：
深蹲 - 自重
臥推 - 一半自重
硬拉 - 自重
（肩推 - 臥推達標就ok）
做到這些重量，你的動作基本就算是小白入門了。但進行力量訓練時，仍需謹慎，避免受傷。提升你的技巧和動作標準度，應該是你的第一目的。
如果你做不到以上重量，還是老老實實地繼續訓練吧，你才剛跨進一隻腳，還沒入門呢。
總之，請客觀地評價自己，否則只會事倍功半。
話不多說，我直接開始講解訓練規劃。請你仔細看，認真消化。別問為什麼，因為我就算解釋了你也聽不懂，一切都需要自己去體會。總之有用就行了。
Step1
測試極限重量
你需要做的第一步，就是知道自己每個動作的極限重量是多少。你有兩種選擇：
1、真實地去測試最大重量
你可以在一天內完成所有動作的測試，也可以分天測。但請務必注意，你的最大重量，是真正的自己完成的，無輔助，無史密斯，全程動作，且無法繼續加重的重量。
由於失敗的可能很高，你需要使用保護杆，或是讓人護著你。注意，這裡的“護”，只是用眼睛看著，實在不行了再用手幫你，而不是輔助你完成。
區別很大，請聽清楚。
2、使用公式估算最大重量
另一種選擇是，選擇一個你目測接近自己最大重量的重量。比如：我目測我的臥推極限大概是100公斤左右，那我就選擇80公斤，一定能做起來，但又接近極限。
選擇好後，你要做的就是去測試，自己最多能做幾下，直到接近失敗，或真的失敗了為止。當然，你也需要保護杆，或讓個人看著你。
接著，你需要使用以下這條公式：
最大重量（估算）= （1 + 0.0333 x 次數）x 重量
（比如，我用80公斤做了3下，那我估算出的最大重量就約等於88公斤）
這種方式雖然有點複雜，但好處是你不會過於緊張，選擇一個熟悉的重量去測就好，SO EASY。
Step2
計算訓練最大重量
知道了自己的最大重量後，你需要接著算出，你的訓練內容所基於的訓練最大重量。做法很簡單：
訓練最大重量 = 最大重量 x 0.9
（接著上面的例子，我的最大臥推是88公斤，那訓練最大重量就是79公斤）
這麼做的目的，是為了避免練得太重，而導致過早的進入平原期。開始輕一點，漲得慢一點，效果久一點，是5/3/1的核心。
Step3
設計訓練內容
基於訓練最大重量，我們開始設計每週，或每週期（如果你的迴圈大於1周，以下統一以“周”代表），的訓練內容。
注意，由於每週每個動作的組數次數都是一樣的，區別只在與重量，我以下就只列出百分比模板，各位自己去套每個動作。
1、第一週
訓練組#1
重量 = 訓練最大重量 x 65%；次數 = 5次
訓練組#2
重量 = 訓練最大重量 x 75%；次數 = 5次
訓練組#3
重量 = 訓練最大重量 x 85%；次數 = 5+次
（5+，指的是至少5次，越多越好，直到極限）
2、第二週
重量 = 訓練最大重量 x 70%；次數 = 3次
重量 = 訓練最大重量 x 80%；次數 = 3次
重量 = 訓練最大重量 x 90%；次數 = 3+次
（3+，指的是至少3次，越多越好，直到極限）
3、第三週
重量 = 訓練最大重量 x 85%；次數 = 3次
重量 = 訓練最大重量 x 95%；次數 = 1+次
（1+，指的是至少1次，越多越好，直到極限）
4、第四周（可跳過）
重量 = 訓練最大重量 x 40%；次數 = 5次
重量 = 訓練最大重量 x 50%；次數 = 5次
重量 = 訓練最大重量 x 60%；次數 = 5次
第四周是Deload Week，意思是減少訓練總量，休息的一週，所以練得特別輕。你不一定非要跟著這個百分比走，因為實在太輕了，總之輕鬆就好。
不過，你也可以選擇跳過這一週，直接開始新的迴圈，請根據自身感受決定。
（我一般是跳過這周，然後直到感覺需要休息了，才使用Deload Week。僅供參考）
Step4
進入新的迴圈
如你剛剛看到的，訓練的內容已經設計出來了，要麼是3週一迴圈（無Deload），要麼是4週一迴圈（有Deload）。
當你完成一個迴圈後，你需要進入新的迴圈。這時你要做的很簡單，就是給買個動作的訓練最大重量加重（注意不是最大重量，而是訓練最大重量）：
深蹲 +5公斤
臥推 +2.5公斤
硬拉 +5公斤
（肩推 +2.5公斤）
加完重量後，重新套入前一步的那些百分比，然後按同樣的組數次數去做就Ok了。
你可能會問，為什麼臥推和肩推，只加了深蹲和硬拉一半的重量？這是因為我們的下半身肌肉力量大，進步空間也同比更大。
Step5
如果遇到瓶頸
正常來說，之前的四步，已經足夠你去訓練很久了（至少半年），你只需不斷的加重，重複迴圈即可。每個月都能穩定地提升10-15公斤總重量。
不過，總有一天，你會遇到瓶頸。你會發現，本應完成的5+、3+、1+，你可能連5次/3次/1次，也做不到。這是每個人必經的，因為你不可能無止盡地加重加下去。
這個時候，你需要做的，就是重頭開始第一步，也就是重新測試或計算，你的最大重量。為了圖方便，你可以直接拿你做失敗的那組訓練，去套用公式，直接算出一個新的，最大重量值。
然後重複之後的2、3、4步即可，也就是重頭來過。由於你重啟了一次計劃，你會覺得練得特別輕，因為都是之前練過的重量。但不用擔心，這是必經的過程，只有先退一步，才能再進十步，突破瓶頸。
注意事項
5/3/1訓練方案，其實已經基本介紹完了，剩下的就都是一些細節了，主要還是靠大家自己去體會。我在這預先提出幾點：
1、訓練順序
在你一週的訓練中，三大項或四大項的訓練順序，是有講究的。你需要把深蹲和硬拉隔開，因為都會疲勞下背；也需要把臥推和肩推隔開，因為都會疲勞三頭。
我個人的建議是：
深蹲 - 臥推 - 硬拉 - 肩推。
其他的形式也Ok，只要滿足條件。
2、訓練重量取整
由於使用的都是百分比，所以難免會有需要四捨五入的情況。大部分健身房使用的最小啞鈴片，一般是1.25公斤，所以你應該四捨五入到，最接近的2.5公斤上。
比如：
88公斤的85%是74.8公斤，四捨五入為75公斤；
88公斤的95%是83.6公斤，四捨五入為82.5公斤；
如果你的健身房沒有1.25公斤的啞鈴片，請自行去淘寶一對，這很重要
3、必須做到極限才行
這裡針對的是每週的5+/3+/1+，也就是越多越好的那幾組。請一定注意，你真的是需要用生命去做，直到極限或真的失敗才ok。不要因為做夠了這幾個數字，就停下不做了，這樣你就白做了。不斷突破極限，才是5/3/1的精華。
4、保證姿勢標準
由於你會頻繁的探索極限，在最後那幾下，也是你最累最薄弱的那幾下，如果動作不規範，就很容易造成受傷。所以，如果你意識到自己的動作，已經大幅度走樣了，就請打住，不要為了次數而去犧牲健康。
（比如你硬拉做了5下，本來彎著腰還能強行再拉2下，但也別做。5下就是你的成績）
5、組間休息時長
此處特指的是，力量訓練的那3組間的休息時長。我的建議是至少3分鐘，最多7分鐘，給自己足夠的休息。你的目標是突破極限，而不是節約時間或追求泵感。
至於你後邊的健美訓練，你愛咋休息咋休息，我不care。
6、獲取充足休息
由於每次訓練，都會測試一次極限，所以這對你的消耗（尤其是神經系統）是很大的。為了保證下次訓練的表現，避免過早進入平原期，請務必獲取足夠的休息。
如果你使用的是腿推拉週期，那麼請在一週中的第二輪訓練時，練得不要太猛；如果你選擇使用Deload Week，也就是第4周，那就真的不要練得重，越輕越好！
如果你跟我的想法差不多，也同樣是更偏向於追求力量，或是說也希望同時提升力量，但卻又苦於不知道該如何入門，那你算是關注對人了。
今天，我就要與你分享，一個我推薦給所有入門新手，最簡單、最有效、也是最容易執行的力量訓練方案：
Jim Wendler 5/3/1
（簡稱531）
對於部分人來說，我相信這可以成為，你健身生涯的一個轉折點。
什麼叫“力量訓練”？
一提到力量訓練，很多人的第一反應是：
“大重量，高組數，低次數”
但這其實只是力量訓練的表象皮毛而已，如果你單純的以為，自己只要用重一點的重量，就叫“力量訓練”的話，那是很可笑愚蠢的。
真正的力量訓練（Powerlifting），是有著一套嚴格而精確的程式規劃（Programming）的。或句話說，當你在執行一套力量訓練時，每當你踏入健身房，你心中是清晰地知道，那天你的訓練，該做幾組，每組幾下，用的重量又是多少：
所有的訓練內容
都是可以在Excel表上計算得出的
（除非是RPE體系，此處不多解釋）
這才叫系統性的的力量訓練，否則你只不過是練得比較重而已。
這個世界上存在很多種力量訓練的方案。越往高走，訓練方案越具針對性，越個人化。你幾乎不會看到任何兩個力量舉高手，使用同樣的訓練設計。
哪怕是新手入門，也同樣存在著很多不同的方案。今天，我要跟你介紹的5/3/1，只不過是萬千中的一種。
都練哪些動作？
很多人的第二大誤區，就是以為所有的健身動作，都可以採取“力量訓練”。
但其實力量訓練，僅專注於3個動作，俗稱大三項：
1、深蹲 - 把東西蹲起來；
2、臥推 - 把東西推起來；
3、硬拉 - 把東西拉起來；
這三個動作，代表了我們人體，在重力的束縛下，進行對抗的最為基本的3種形式，也可以說是僅有的3種形式。任何其他的抗重力動作（如側平舉），都並非最為高效的，都能被這3大動作（如硬拉）代替。
你可能會問，那為啥不針對其他複合動作，比如划船，進行力量訓練呢？騷年你放心，你如果硬拉練得好，划船從來不練也照樣牛逼。大三項是所有動作的祖師爺。這也是為什麼，力量舉專案，考核的只有這三大項。
不過，在進行力量訓練時，很多人也喜歡加入第4個動作，那就是臥推的站姿變化形式：
4、肩推 - 把東西舉起來。
至於具體練不練肩推，看你個人喜好以及訓練週期安排了，反正5/3/1都適用。
（我個人是隻練三大項）
如何融入當前訓練？
相信沒有人會只練大三項，然後練完就直接離開健身房吧？至少我是不會。
無論是針對大三項的輔助動作，還是追求美感的傳統健美動作，我們多少都會保留，許多當前的訓練內容。所以，如何把力量訓練，融入進當前的訓練，就成了一道必解之題。
其實你要做的很簡單，就是把你每天訓練的“深蹲”、“臥推”、“硬拉”、“肩推”，這四個動作，換成力量訓練，並且放在第一個做（本來就應該是第一個）。做完後，接著做你剩下的訓練就好。
1、如果你用的是分化訓練（就是每個肌肉群單獨練），它大概長這樣：
週一（腿）：深蹲力量訓練 + 剩餘動作
週二（胸）：臥推力量訓練 + 剩餘動作
週三：手臂或休息
週四（背）：硬拉力量訓練 + 剩餘動作
週五（肩）：肩推力量訓練 + 剩餘動作
週六：手臂或休息
週日：手臂或休息
注意：訓練週期不要小於一週，力量訓練至少以周為單位，需要足夠時間休息恢復。
2、如果你用的是腿推拉訓練，它大概長這樣：
週一（腿）：深蹲力量訓練 + 剩餘動作
週二（推）：臥推力量訓練 + 剩餘動作
週三（拉）：硬拉力量訓練 + 剩餘動作
週四（腿）：正常腿部訓練（深蹲別太猛）
週五（推）：正常推式訓練（臥推別太猛）
週六（拉）：正常拉式訓練（硬拉別太猛）
週日：休息
注意：同樣的，力量訓練週期不能小於一週，所以哪怕一週內有第二次“腿推拉”，也不應該進行力量訓練。此外，由於腿推拉是3天一迴圈，肩推就可以不練了。
3、如果你的用的是其他更短的訓練迴圈，如全身式，或上下半身式：很遺憾，力量訓練可能不太適合你，因為一天內練兩個動作的力量訓練，是不現實的。
什麼人可以開始力量訓練？
好了，我們到了講解訓練內容前的最後一步了，那就是你需要評判，自己是否夠格開始力量訓練。
其實並沒有一個客觀的評判標準。我的建議是，在你開始力量訓練前，你的大三項應至少能做到：
深蹲 - 自重
臥推 - 一半自重
硬拉 - 自重
（肩推 - 臥推達標就ok）
做到這些重量，你的動作基本就算是小白入門了。但進行力量訓練時，仍需謹慎，避免受傷。提升你的技巧和動作標準度，應該是你的第一目的。
如果你做不到以上重量，還是老老實實地繼續訓練吧，你才剛跨進一隻腳，還沒入門呢。
總之，請客觀地評價自己，否則只會事倍功半。
Jim Wendler 5/3/1
話不多說，我直接開始講解訓練規劃。請你仔細看，認真消化。別問為什麼，因為我就算解釋了你也聽不懂，一切都需要自己去體會。總之有用就行了。
Step1
測試極限重量
你需要做的第一步，就是知道自己每個動作的極限重量是多少。你有兩種選擇：
1、真實地去測試最大重量
你可以在一天內完成所有動作的測試，也可以分天測。但請務必注意，你的最大重量，是真正的自己完成的，無輔助，無史密斯，全程動作，且無法繼續加重的重量。
由於失敗的可能很高，你需要使用保護杆，或是讓人護著你。注意，這裡的“護”，只是用眼睛看著，實在不行了再用手幫你，而不是輔助你完成。
區別很大，請聽清楚。
2、使用公式估算最大重量
另一種選擇是，選擇一個你目測接近自己最大重量的重量。比如：我目測我的臥推極限大概是100公斤左右，那我就選擇80公斤，一定能做起來，但又接近極限。
選擇好後，你要做的就是去測試，自己最多能做幾下，直到接近失敗，或真的失敗了為止。當然，你也需要保護杆，或讓個人看著你。
接著，你需要使用以下這條公式：
最大重量（估算）= （1 + 0.0333 x 次數）x 重量
（比如，我用80公斤做了3下，那我估算出的最大重量就約等於88公斤）
這種方式雖然有點複雜，但好處是你不會過於緊張，選擇一個熟悉的重量去測就好，SO EASY。
Step2
計算訓練最大重量
知道了自己的最大重量後，你需要接著算出，你的訓練內容所基於的訓練最大重量。做法很簡單：
訓練最大重量 = 最大重量 x 0.9
（接著上面的例子，我的最大臥推是88公斤，那訓練最大重量就是79公斤）
這麼做的目的，是為了避免練得太重，而導致過早的進入平原期。開始輕一點，漲得慢一點，效果久一點，是5/3/1的核心。
Step3
設計訓練內容
基於訓練最大重量，我們開始設計每週，或每週期（如果你的迴圈大於1周，以下統一以“周”代表），的訓練內容。
注意，由於每週每個動作的組數次數都是一樣的，區別只在與重量，我以下就只列出百分比模板，各位自己去套每個動作。
1、第一週
訓練組#1
重量 = 訓練最大重量 x 65%；次數 = 5次
訓練組#2
重量 = 訓練最大重量 x 75%；次數 = 5次
訓練組#3
重量 = 訓練最大重量 x 85%；次數 = 5+次
（5+，指的是至少5次，越多越好，直到極限）
2、第二週
訓練組#1
重量 = 訓練最大重量 x 70%；次數 = 3次
訓練組#2
重量 = 訓練最大重量 x 80%；次數 = 3次
訓練組#3
重量 = 訓練最大重量 x 90%；次數 = 3+次
（3+，指的是至少3次，越多越好，直到極限）
3、第三週
訓練組#1
重量 = 訓練最大重量 x 75%；次數 = 5次
訓練組#2
重量 = 訓練最大重量 x 85%；次數 = 3次
訓練組#3
重量 = 訓練最大重量 x 95%；次數 = 1+次
（1+，指的是至少1次，越多越好，直到極限）
4、第四周（可跳過）
訓練組#1
重量 = 訓練最大重量 x 40%；次數 = 5次
訓練組#2
重量 = 訓練最大重量 x 50%；次數 = 5次
訓練組#3
重量 = 訓練最大重量 x 60%；次數 = 5次
第四周是Deload Week，意思是減少訓練總量，休息的一週，所以練得特別輕。你不一定非要跟著這個百分比走，因為實在太輕了，總之輕鬆就好。
不過，你也可以選擇跳過這一週，直接開始新的迴圈，請根據自身感受決定。
（我一般是跳過這周，然後直到感覺需要休息了，才使用Deload Week。僅供參考）
Step4
進入新的迴圈
如你剛剛看到的，訓練的內容已經設計出來了，要麼是3週一迴圈（無Deload），要麼是4週一迴圈（有Deload）。
當你完成一個迴圈後，你需要進入新的迴圈。這時你要做的很簡單，就是給買個動作的訓練最大重量加重（注意不是最大重量，而是訓練最大重量）：
深蹲 +5公斤
臥推 +2.5公斤
硬拉 +5公斤
（肩推 +2.5公斤）
加完重量後，重新套入前一步的那些百分比，然後按同樣的組數次數去做就Ok了。
你可能會問，為什麼臥推和肩推，只加了深蹲和硬拉一半的重量？這是因為我們的下半身肌肉力量大，進步空間也同比更大。
Step5
如果遇到瓶頸
正常來說，之前的四步，已經足夠你去訓練很久了（至少半年），你只需不斷的加重，重複迴圈即可。每個月都能穩定地提升10-15公斤總重量。
不過，總有一天，你會遇到瓶頸。你會發現，本應完成的5+、3+、1+，你可能連5次/3次/1次，也做不到。這是每個人必經的，因為你不可能無止盡地加重加下去。
這個時候，你需要做的，就是重頭開始第一步，也就是重新測試或計算，你的最大重量。為了圖方便，你可以直接拿你做失敗的那組訓練，去套用公式，直接算出一個新的，最大重量值。
然後重複之後的2、3、4步即可，也就是重頭來過。由於你重啟了一次計劃，你會覺得練得特別輕，因為都是之前練過的重量。但不用擔心，這是必經的過程，只有先退一步，才能再進十步，突破瓶頸。
注意事項
5/3/1訓練方案，其實已經基本介紹完了，剩下的就都是一些細節了，主要還是靠大家自己去體會。我在這預先提出幾點：
1、訓練順序
在你一週的訓練中，三大項或四大項的訓練順序，是有講究的。你需要把深蹲和硬拉隔開，因為都會疲勞下背；也需要把臥推和肩推隔開，因為都會疲勞三頭。
我個人的建議是：
深蹲 - 臥推 - 硬拉 - 肩推。
其他的形式也Ok，只要滿足條件。
2、訓練重量取整
由於使用的都是百分比，所以難免會有需要四捨五入的情況。大部分健身房使用的最小啞鈴片，一般是1.25公斤，所以你應該四捨五入到，最接近的2.5公斤上。
比如：
88公斤的85%是74.8公斤，四捨五入為75公斤；
88公斤的95%是83.6公斤，四捨五入為82.5公斤；
如果你的健身房沒有1.25公斤的啞鈴片，請自行去淘寶一對，這很重要
3、必須做到極限才行
這裡針對的是每週的5+/3+/1+，也就是越多越好的那幾組。請一定注意，你真的是需要用生命去做，直到極限或真的失敗才ok。不要因為做夠了這幾個數字，就停下不做了，這樣你就白做了。不斷突破極限，才是5/3/1的精華。
4、保證姿勢標準
由於你會頻繁的探索極限，在最後那幾下，也是你最累最薄弱的那幾下，如果動作不規範，就很容易造成受傷。所以，如果你意識到自己的動作，已經大幅度走樣了，就請打住，不要為了次數而去犧牲健康。
（比如你硬拉做了5下，本來彎著腰還能強行再拉2下，但也別做。5下就是你的成績）
5、組間休息時長
此處特指的是，力量訓練的那3組間的休息時長。我的建議是至少3分鐘，最多7分鐘，給自己足夠的休息。你的目標是突破極限，而不是節約時間或追求泵感。
至於你後邊的健美訓練，你愛咋休息咋休息，我不care。
6、獲取充足休息
由於每次訓練，都會測試一次極限，所以這對你的消耗（尤其是神經系統）是很大的。為了保證下次訓練的表現，避免過早進入平原期，請務必獲取足夠的休息。
如果你使用的是腿推拉週期，那麼請在一週中的第二輪訓練時，練得不要太猛；如果你選擇使用Deload Week，也就是第4周，那就真的不要練得重，越輕越好！