塑造完美體形、進行增肌鍛鍊，成為當代健身時尚，如果想要增肌，首先要弄明白肌肉的生長原理，做出合理、科學的鍛鍊計劃，讓自己的增肌效果明顯。

肌肉增長原理分析

人體的肌肉是由肌纖維組成的，肌纖維的數量一般在人出生四五個月就固定了，不會發生變化，想要完成增肌計劃，就要增大肌肉的橫截面積，讓肌肉變粗來完成，所以我們在日常的活動中，要提高它的活躍度，在鍛鍊中，經常給它強烈的刺激，使肌纖維被撕裂破壞，人體吸收養分（蛋白質）幫它進行修復，保證它的修復時間充足，使它變得更加粗壯，超量恢復，圍度想當然就被提高，增肌效果就會明顯、突出。

總之增肌的過程就是：肌纖維鍛鍛鍊中被破壞—吸收足夠的蛋白質—足夠的休息時間—肌纖維恢復變粗—圍度（橫截面積）增大—增肌效果完成

透過以上的分析，增肌並不是憑空而來，它還受到飲食營養的影響，肌肉的增長離不開蛋白質的供給，況且在肌肉中存在著很多的肌糖原，這種元素主要來自於碳水化合物，所以飲食對於肌肉的增長有很大的促進作用。

飲食科學調整

在增肌期間，需要調整我們的飲食習慣，採用高蛋白低碳食物攝入，這樣才能保證肌肉增長所需的蛋白質和儲存肌糖原充足，在充足水分的供應下，才使肌肉看起來不幹癟，更加飽滿。我們平時接觸的蛋類、大豆、魚肉、肌肉和牛肉等食物中，含蛋白的成分比較多，建議多食，但是注意少油、少鹽，碳水化合物以粗纖維實物為主，這樣才能持恆體脂率，更好的增肌。

進行抗阻力量鍛鍊

想要提高肌纖維的破壞度，就要進行力量鍛鍊，對它進行撕扯性的破壞，可以進行自重或者藉助器械進行練習，關鍵需要做到以下幾點。

1、保證動作質量，不要貪圖重量

2、注意力集中目標肌肉的收縮和拉伸

3、充分利用頂峰收縮時間，最大範圍收縮目標肌肉

4、增肌的鍛鍊強度，最少做4組，每組需要持續完成8-12組的重複練習

5、在每次動作結束以後，肌肉要有很強的痠痛感，也就是每次達到力竭最佳

6、每過段時間，根據自己鍛鍊的實際情況，適當調整自己的訓練計劃

7、適當給肌肉放個假，讓鍛鍊的肌肉得到恢復，促進生長。

下面分享身體幾大肌群的最佳動作

▪ 槓鈴平板臥推（鍛鍊部位：整個胸大肌，做4組，每組8-10次）

▪ 寬握距正握引體向上（鍛鍊部位：背部肌肉，訓練強度做4組，每組達到力竭）

▪ 負重深蹲（鍛鍊部位：腿部肌肉，訓練強度做4組，每組做8-12次）

▪ 負重臀衝（鍛鍊部位：臀部肌肉，訓練強度做4組，每組做6-8次）

▪ 雙槓臂屈伸（鍛鍊部位：手臂肌肉，訓練強度做4組，每組做8-10次）

▪ 站姿槓鈴肩推（鍛鍊部位：肩部肌肉，訓練強度做3-4組，每組做6-8次）

總結

想要增肌，就必須深度刺激肌肉，提供肌肉生長的時間和養分，定期超量制定自己的訓練計劃，要從實際出發，增加自己的訓練強度。

如何透過鍛鍊快速增肌？

如何快速增肌需具備這三個必要的條件。循序漸進的肌肉刺激合理充足的營養攝入優質的睡眠。

這三個條件缺一不可，如果只通過鍛鍊但其他兩項沒有做好增肌也是非常困難的。

我們先從睡眠上來看。

人體肌肉的合成生長並不是在你練的時候和吃的時候，哪怕你練在努力，吃的在豐盛，但是你總熬夜，總失眠，肌肉不但不會長，範圍會下降。因為肌肉只有在你深度休息的時候才會合成生長。所以睡眠對增肌很重要。

再從營養上看。

肌肉在受到刺激後，修復肌肉最重要的營養元素就是蛋白質。如果蛋白質沒法補充充足，肌肉得不到良好的修復也很難增長。當然其他物質也非常重要，比如說碳水，它能維持我們身體能力平衡。特別是在鍛鍊前補充碳水，能保證訓練時對肌肉刺激的效率。比如維生素，它能有效的幫助我們蛋白質吸收，使肌肉快速恢復。所以飲食也對增肌很重要。

最後，我們主要聊鍛鍊如何快速增肌增肌訓練的基本原則制定一套快速增肌的訓練方案動作詳解1.增肌的基本原理。

肌肉的增長它只會在被強迫的負荷訓練之後才會生長，它不會對任何不足的負荷做出反應，哪怕只差一點點，除非你強迫它，否則肌肉永遠不會增大。如果你使肌肉一直承受它還不習慣的阻力，那麼你就會慢慢適應這個阻力，使肌肉變得更強。但一旦肌肉完全適應，那這個生長過程就會停止。當這種情況發生時，使肌肉繼續生長的唯一辦法就是進一步增加它所承受的超負荷量，而最基本的途徑就是在你的訓練中增加重量。

2.制定一套快速增肌訓練方案。

增肌的訓練方案有很多，也不知道你現在的基本情況和增肌目標。這裡就給出一套三天為一個迴圈的增肌訓練方案。

第一天，胸+背+腹

胸：仰臥推胸，8-12個的重量，4組，組間休息一分鐘

胸：上斜推胸，8-12個的重量，4組，組間休息一分鐘

背：高位下拉，8-12個的重量，4組，組間休息一分鐘

背：坐姿划船，8-12個的重量，4組，組間休息一分鐘

腹：卷腹，每組25個，共4組，組間休息一分鐘

第二天，肩+肱三頭+肱二頭

肩：坐姿推舉，8-12個的重量，4組，組間休息一分鐘

肩：啞鈴側平舉，8-12個的重量，4組，組間休息一分鐘

肱三頭：屈臂下拉，8-12個的重量，4組，組間休息一分鐘

肱二頭：槓鈴彎舉，8-12個的重量，4組，組間休息一分鐘

腹：反向卷腹，每組25個，共4組，組間休息一分鐘

第三天，腿+腹

腿：槓鈴深蹲，8-12個的重量，4組，組間休息一分鐘

腿：啞鈴弓步走，20-30步一組的重量，4組，組間休息一分鐘

腹：卷腹，每組25個，共4組，組間休息一分鐘

3.動作詳解

1.仰臥推胸

動作描述：仰臥於凳子上。手握槓鈴，比肩略寬。屈肘將槓鈴下降至上胸水平處，胸部收縮，使槓鈴會到原位，重複動作。

注意事項：槓鈴下放時一定要控制，不要使用慣性下放。當啞鈴推回原位時，手臂不要過度伸直。握橫杆時不要翻手腕，下落時肘關節不要內旋。

錯誤動作—翻手腕

錯誤動作—肘關節內旋

2.上斜推胸

動作描述：仰臥於斜凳上。手握槓鈴，比肩略寬。屈肘將槓鈴下降至上胸水平處，胸部收縮，使槓鈴會到原位，重複動作。

注意事項：保持身體穩定，避免聳肩，保持挺胸雙肩下沉。

3.高位下拉

動作描述：手握橫杆比肩略寬，膝部頂於滾墊下放，髖關節穩定，腰背向後仰約20度，下拉橫杆至胸部上端，保持一秒，還原到起始點，重複動作。

注意事項：不要聳肩弓背。保持挺胸，兩肩下沉。

4.坐姿划船

動作描述：雙腿凳在腳蹬上，膝蓋微屈，手握橫杆，肘關節向身體貼緊，背部收緊使橫杆向後拉，拉至腕關節快貼近肋骨，保持一秒，緩慢會到原點，重複動作。

注意事項：背部始終保持直立，不要聳肩，弓背。

5.卷腹

動作描述：仰臥，屈膝，雙手放於胸前或耳側，腹部收緊使軀幹上端捲起，在頂峰保持一秒，慢慢向下回到原點，重複動作。

注意事項：不要完全坐起，不要伸脖子借力，回落原點時一定要慢。

6.坐姿推舉

動作描述：坐於器械上，保持身體穩定，保持脊柱直立，雙手握住橫杆，肩部發力時橫杆舉過頭頂，保持肩部頂峰收縮一秒，然後慢慢下落，當肘關節低於我們肩關節時重複下一個。

注意事項：當手臂伸直時，不要將肘關節鎖死。發力時身體不要向前移動。

7.啞鈴側平舉

動作描述：雙腿站立比肩略寬，腹收緊保持身體穩定，身體略向前傾。手持啞鈴置於身體兩側，肘關節保持微屈，肩部發力時啞鈴向兩側抬起，時腕，肘，肩位於一條直線上，保持一會慢慢下降到原點，重複動作。

注意事項：保持身體穩定，不要聳肩，發力時頂腰。

9.屈臂下拉

動作描述：面對拉力器站立，手握拉力器手柄，保持肘關節貼緊身體兩側。吸氣時使手柄向身體兩側伸直，保持一秒後慢慢會到原點。

注意事項：發力時身體不要向後仰，保持身體穩定，收腹，身體可略向前傾。

10.槓鈴彎舉

動作描述：雙腿站立比肩略寬，雙手握住槓鈴，肘關節貼緊肋骨，將槓鈴杆放於大腿前端，二頭髮力時槓鈴杆靠近肩部，二頭頂峰收縮時保持一秒，然後慢慢使槓鈴杆會到原點，重複動作。

注意事項：站立時身體不要向後仰。肘關節發力時不要向後拉。

11.反向卷腹

動作描述：仰臥於墊上，屈腿抬起，小腿平行於地面，大腿垂直於地面，雙手放於身體兩側。下腹收縮使膝蓋靠近胸部，保持腹收縮1-2秒，慢慢回到原點。重複動作。

注意事項：回落時動作要慢，保持腹部收緊，防止腰向上供起。

12.槓鈴深蹲

動作描述：將槓鈴放置斜方肌上，雙手握住槓鈴杆，儘量靠近身體，雙腿比肩略寬，膝蓋略朝外側，膝蓋朝腳尖的方向，下蹲時屈髖屈膝向下坐，當蹲至大腿和小腿夾角小於90度時站起，重複動作。

注意事項：深蹲整個過程中保持身體繃緊，脊柱直立。不要膝蓋內扣，背部彎曲。

錯誤動作—膝蓋內扣

錯誤動作—背部彎曲

13.啞鈴弓步走

動作描述：雙手握住啞鈴放於身體兩側，保持身體直立，向前邁步屈腿，當感覺後腿膝蓋快要著地時，雙腿同時發力換步向前，重複動作。

注意事項：邁步下蹲時重心需在兩腿之間，膝蓋腳尖都需要朝正前方，保持身體穩定。

第一部分：訓練

1、基本的力量訓練開始。對身體各主要部分的大多數鍛鍊都應該從基本的，多關節力量訓練開始。這些練習，比如練胸肌的仰臥推舉、練三角肌的頭上槓鈴推舉、練背肌的槓鈴滑動和練大腿肌的深蹲都是為了使人能夠整體的提舉起更多的重量。這些練習會讓你增加力量，同時還有足夠的能量來更好的刺激肌肉的生長。

2、用盡全力。高強度練習是增長肌肉的關鍵。輕度的鍛鍊，即便時間長，也無法達到適合撕裂肌肉並重組的條件。可以計劃每週做3到4次一個小時的練習。這可能聽起來像是個非常可行的計劃，但是記住，每次練習都要儘可能的做到力竭。放心，你的肌肉肯定會痠疼的 - 而你也會很快開始看到效果。

每次練習時，保持姿勢正確，提舉的重量越大越好。使用不同的重量各做幾下來找出自己應該提舉多少重量。你應該可以把重量抓在手裡做大概6到10下。如果你不能做多過2下的話就降低重量。如果你可以做多過10下感覺還可以的話就提高重量。不突破極限做到力竭肌肉就是不會長大.

3、爆發性提舉。做每樣練習的時候不要慢慢地做，要快速做才能達到肌肉的增加。換種說法就是“爆發性的提舉”；要是不知道該做幾下，就給每樣練習和提舉計時，在限定時間內做的次數越多越好，直到時間到為止。

4、姿勢要正確。要找到準確的竅門，每一下練習都要正確。初學者要努力在自己力量範圍內完成練習次數的目標。找到每樣練習的正確姿勢。別在一開始的時候就朝著錯誤方向鍛鍊。如果你不能保持身體姿勢不變就減輕重量。通常鍛鍊從胳膊和腿部的伸展開始。可以與教練一起鍛鍊幾次學習正確的練習方式，然後再繼續自己鍛鍊。

5、鍛鍊不同的肌肉群。不要每次鍛鍊都練同一塊肌肉群，否則會造成肌肉損傷。迴圈鍛鍊不同的肌肉，這樣每次高強度的練習都可以練到一個不同的肌肉群。如果你一週鍛鍊3次，不妨試試這樣：

第一次鍛鍊：練胸肌、三頭肌和二頭肌。

第二次鍛鍊：練腿部肌肉。

第三次鍛鍊：練腹肌和胸肌。

6、避免肌肉生長停滯。如果每次練習做的都是同樣的重複，那是不會有什麼長進的。你需要增加重量，如果新重量依然無法突破肌肉生長的停滯，就改變練習的方式。清楚瞭解自己的進度，並時刻注意如果肌肉增長一段時間沒有發生變化，那就可能是要變換重量的訊號了。

7、每次鍛鍊之間要休息。對新陳代謝快的人，休息和鍛鍊一樣重要。身體需要時間來構建肌肉，這個期間不需要燃燒很多熱量去做別的事。跑步和其他有氧運動實際上會妨礙肌肉的生長。所以，每次鍛鍊之間放鬆下來，晚上睡個好覺，精力充沛的投入下一次鍛鍊。

8、思想集中在肌肉上。研究確認，思想集中在肌肉上可以提升健身房鍛鍊的效果。不要老想著今天過的怎麼樣，或是邊上的美女，集中注意力到肌肉增長上有助於效果的提高。下面來看看是怎麼做的：

在你完成每下練習時想象一下你要練成什麼樣的肌肉。

如果你用一隻手做提舉，把另一隻手放在你想鍛鍊的肌肉上。這樣可以讓你感覺到到底哪塊肌肉在收緊，並幫助你重新集中注意力在練習上。

記住，重要的不是槓鈴上的重量；而是重量作用在肌肉上的效果，這樣才能增長出你想要的肌肉大小和力量。這在很大程度上與你怎麼想的和你注意力放在哪有關係。

第二部分：飲食

1、吃高熱量的天然食品。你所攝入的熱量應當來自於有營養的天然食物，這樣你的身體才能吸收到正確的養分以快速構建肌肉。含糖高的食物、漂白麵粉、反式脂肪和含新增劑的食物雖熱量高但是營養價值低，它們帶來的是脂肪而不是肌肉。想增長肌肉，想變的健美，那就要吃各種各樣的天然食物。

吃高熱量蛋白質的菜，比如牛排和烤牛肉、烤雞（帶皮和烤黑的部分不要吃）、三文魚、雞蛋和豬肉。蛋白質對構建肌肉非常重要。不要吃培根、香腸和其他熏製的肉類，這些食品含有新增劑，不宜大量食用。多吃各種水果和蔬菜。這些食品可以提供纖維和必須的營養，並能有助於保持身體的水分。吃全穀類食品，如燕麥片、全麥、蕎麥，並用藜麥代替白麵包、餅乾、小松餅、薄餅和華夫餅等等。吃豆類和堅果食品，如黑豆、黑白斑豆、青豆、胡桃、核桃、花生和杏仁。

2、多吃，超過你認為你該吃的量。你是餓了就吃飯，飽了就不吃了的嗎？這聽起來很正常，但如果目標是快速增長肌肉，就需要比平時多吃一些。每頓飯都加點量，如果吃的下就再多一些。你的身體需要燃料來構建肌肉：道理就是這麼簡單。

一頓能長肌肉的好早餐可能包含一碗燕麥片、4個雞蛋、2片或更多的烤火腿、一個蘋果、一個橙子和一個香蕉。

午餐，你可以吃一個全麥麵包的肌肉三明治、幾把堅果、2個鱷梨、一大份蔬菜湯和番茄沙拉。

晚餐，來塊大牛排或者其他蛋白質食品、土豆、蔬菜，並且每樣多吃一份。

3、一天至少吃5頓。不要等到肚子叫了才又開始吃；在增長肌肉的階段要不停的補充身體的燃料。不會一直要這樣吃的，所以試著享受這個階段吧！出來早中晚餐，每天還要多加兩餐。

4、吃補品，但不要依賴它們。幫助肌肉增長的蛋白質奶昔不能替你長肌肉。構建肌肉需要的是大量的來自高熱量天然食品的熱量。也就是說，你可以透過使用某些補品，確認過對身體無害的，來加快肌肉增長的過程。

肌氨酸是一種蛋白質補品，已證實有助於肌肉的增大。它是粉末狀的，與水融合後一天飲用數次。

蛋白質奶昔，都是可以使用的補品，特別是每頓飯之間如果不能補充足夠的熱量的話

5、保持水分。為了增長肌肉鍛鍊到力竭會讓水分很快流失。對付這個問題就是不管走到哪都帶個水壺，一感到渴了就喝水。最好是每天能喝3升水。在鍛鍊前後都要多喝一些水放棄甜的或碳酸飲料。這些飲料無法提高你的整體健康，而且對於力量訓練這些飲料還會拖後腿。酒精也沒有任何幫助，它會讓你脫水並感到乏力。

6、深入瞭解自己的身體。身體哪些地方健康，哪些地方欠佳。隨著飲食的變化，注意自己的肌肉會發生什麼樣的變化。個人體質不同，一種食物可能對這個人沒什麼效果但對其他人有效。如果一週內沒有進展，就下週換別的試試。

增肌訓練，牢記這幾個準則，讓你2個月增肌15斤！

進入健身房的無非是這幾種人：想要強身健體的，想要減脂瘦身的，想要增肌練壯的。而增肌的難度其實比減脂要高得多，週期也會更長。增肌訓練需要方法，正確的技巧讓你事半功倍，錯誤的技巧讓你停滯不前，信心大減。

怎麼才能高效增肌呢？牢記這幾個準則，讓你健身效果翻倍，2個月增肌15斤！

準則1、分肌群訓練

去健身房鍛鍊的時候，不要依次把身體每個肌群練個遍，這樣很浪費時間，鍛鍊效果反而會低下。肌群是需要勞逸結合的，身體大肌群訓練後需要休息72小時修復，小肌群需要休息48小時休息。

每次訓練的時候安排2-3個肌群訓練即可，第二天安排其他肌群訓練，比如今天練手臂、胸肌，明天練臀腿，後天練背肌、三角肌，這樣可以充分利用時間，讓身體肌群得到充足的休息。

準則2、複合動作優先於孤立動作

多肌群參與的訓練動作稱之為複合動作，而單肌群參與的動作稱為孤立動作。新手的訓練首選是複合動作，因為可以一次性調動身體多個肌群參與訓練，增肌效果會比較好。

孤立動作比較適合老手進行重點雕刻強化某個肌群，對於新手跟健身2年內的人來說，複合動作就足夠你訓練的了。

幾個常見的黃金複合動作，看你加入訓練計劃了嗎？比如：深蹲、箭步蹲、臀橋、推舉、引體向上、臥推、俯身划船、硬拉、雙槓臂屈伸等動作。

準則3、補充足夠的蛋白

增肌期間，肌肉對蛋白的需求量會有所提升，每公斤體重需要匹配1.5-2g蛋白，如果你的體重是60公斤，那麼你一天至少需要補充90g蛋白，才能讓肌肉吸收足夠的營養進行生長。

我們可以從低脂肪的肉類食物中獲取，也可以從奶製品、海鮮、蛋類食物中獲取，烹飪的時候要注意低油鹽，不要破壞食物的營養成分，避免食物熱量飆升。此外，多餐攝入蛋白的吸收率會高於一次性攝入。

準則4、訓練前後30分鐘要加餐

增肌訓練前後，身體需要營養的加持，才能提高健身效果，訓練前後進行適當的加餐，這時身體脂肪的轉化率是最低的。

訓練前30分鐘，我們可以補充一些簡單碳水跟蛋白，比如一根香蕉+水煮蛋或者燕麥牛奶，訓練後30分鐘可以補充水煮蛋或者蛋白粉+2片面包。

準則5、定期調整健身計劃

健身計劃並不是一成不變的，身體隨著訓練週期、次數的延長，體能素質、肌肉耐力、肌肉維度等都會有所增長。健身計劃在1-2個月後就已經不太適應了，我們需要根據自己的身體情況調整最佳化計劃。

如果你的計劃沒有最佳化，那麼肌肉很快就會陷入瓶頸期，不再生長。

如何調整健身計劃？比如：更換訓練動作，加強負重，縮短組間歇時間，進行離心收縮訓練等，以此來提高訓練的難度，給肌肉更大的泵感，讓肌肉維度實現突破。

想要練出肌肉，我們需要進行適當的無氧運動，大家都知道無氧運動指的是力度大、速度快的運動專案，我們在進行無氧運動的時候，身體是處於厭氧狀態中的，所以我們在進行無氧運動時的運動體驗不如有氧運動的體驗好。但是這也側面說明了無氧運動對於身體的鍛鍊力度，真的是非常大，想要練出肌肉。我們一定要進行無氧運動。

我們在進行健身的時候，要先進行無氧運動，後進行有氧運動，始終保持無氧運動的時間大於有氧運動，才能幫助身體得到有效的鍛鍊。無氧運動可以幫助身體練出肌肉，有氧運動可以幫助身體練出什麼呢？

實際上，有氧運動會消耗一定的肌肉，但是我們在進行健身的時候也一定要進行有氧運動，你知道這是為什麼嗎？因為有氧運動不僅可以幫助我們提升身體素質，還可以讓肌肉變得更有耐力和爆發力，具有拉伸性質的有氧運動還可以提升肌肉的線條，對於我們的肌肉是很有好處的，對於我們的身體也是很有好處的。

想要快速增肌，我們需要一套高效的健身方案。我在網上找到了一套無氧運動動圖，這套無氧運動全程高能，非常高效，可以幫助我們的肌肉得到快速的成長與鍛鍊，如果你想要儘快練出肌肉，需要多多進行這套動作。

動作1：平板起坐

推薦進行3組，1組進行20個

動作2：爬步

推薦進行3組，1組進行20個

動作3：原地碎步

推薦進行3組，1組進行20個

動作4：平板開合跳

推薦進行3組，1組進行20個

動作5：動態平板支撐

推薦進行3組，1組進行20個

動作6：衝拳

推薦進行3組，1組進行20個

這套動作可以幫助我們快速增肌，練出大塊頭，我建議大家每隔一天就進行一次系統的鍛鍊，每次鍛鍊的時間不少於40分鐘，我每次會進行一個小時，大家也可以參考我的進行時間。話不多說，現在就讓我們練起來吧！

如何實現快速增肌 這個要因人而異的

增肌的快慢受多方面原因影響 比如基因 鍛鍊方式 人體的自身吸收等等 其中最重要的因素是基因 基因不僅決定增肌速度 還決定肌肉形態 像腹肌對稱問題 塊數問題

當然 基因也不能完全決定一切 後天的鍛鍊方式可以佔很多分量 下面說說對於快速增肌的最佳方式

增肌的開始從自身的體脂率看齊 如果你的體脂率較高的話 應該先刷脂 刷脂佔健身時間的百分之七十 等體脂率降到百分之十五左右的時候 就是增肌的最佳時候

力量訓練後要記得補充蛋白質 飲食方面也是一大重點

樓主需要增肌，最好平時健身後吃一些補劑，這樣對於體能的恢復有一定效果，並且對於肌肉的增加也有好處。平時一定要多注意休息，多吃些牛羊肉草魚之類的食物，這些食物中含有豐富的蛋白質，有助於肌肉的合成。像悍金斯補劑就不錯的，我吃了一個月長了四斤多

增肌其實需要滿足吃、睡、練才能夠達成，其中練是非常重要的一個部分，必須要講究高強度漸進訓練，一點一點增加訓練強度，這樣肌肉才會不斷的適應壓力，進行增長，而且動作選擇也是非常重要，一般複合動作比較適合增肌，那麼複合訓練怎麼進行呢，下面就為大家推薦一些訓練動作。

1.槓鈴深蹲，這個動作在健身房非常常見，能夠鍛鍊整體的腿部肌肉，使用到健身房的槓鈴，首先需要在深蹲架上起杆，從下放將槓鈴放至斜方肌上面頂住，需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出，雙手張開在身體兩側握緊槓鈴，然後雙腿發力將槓鈴頂起，然後移動2-3步，調整站姿，雙腿與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰目視前方，然後緩慢下蹲，膝關節衝向腳尖開啟，下放到最低，到大腿夾緊小腿，達到上半身與小腿處於平行狀態，然後雙腳發力將槓鈴頂起，過程中大腿始終衝向腳尖方向，直到站直，如果需要鍛鍊到內收肌，則可以進行寬站距的深蹲即可，也是膝蓋衝向腳尖開啟，動作都是重複進行8-12次，進行3-5組即可。

2.坐姿繩索划船，這個動作主要鍛鍊背部肌肉和一部分上肢肌肉，首先坐在繩索划船器上，雙腳踩實踏板上，握住把手，膝蓋微曲，保持挺胸直腰，抬頭直視前方，肩胛骨保持固定，然後使用背部發力將手柄向下腹部處拉，全程保持肘部夾緊身體兩側，拉到大臂與身體平行，感受背部肌肉的擠壓感，然後以較慢速度回到初始位置，對於背闊肌的刺激來說是一個非常不錯的動作，並且這個動作透過對於脊柱的調整，和對於手臂位置的細節也能夠鍛鍊到斜方肌或者背闊肌，根據自己不同需求可以調整動作，動作做到8-15次，進行3-5組即可。

3.平板臥推，這個動作能夠鍛鍊到胸肌、手臂、肩前束，首先平躺在槓鈴凳上，雙腳放於地面，踩實，雙手握緊槓鈴，握距比肩寬，下放時需要小臂需要與大臂垂直的握距即可，將槓鈴舉起，以較慢且擁有控制力的速度下放槓鈴，此時小臂與地面垂直，這樣壓力就會直接作用於小臂上，從而傳導到胸肌上面，在槓鈴觸碰至胸部後，向上推起，直到手臂伸直，在這個過程中，保持挺胸狀態，並且推起時肩胛骨不要晃動，感覺肩胛骨抵在墊子上即可重複進行8-12次，做3-5組。

以上就是一些複合多關節的訓練動作，採用較大重量，然後循序漸進增加強度進行，比如這次訓練使用50kg進行深蹲，下次就可以累加到55kg進行，小重量的累加進行，就能達到持續的增肌效果。