首先，月子和哺乳期不推薦節食減肥。

產後訓練一般分為四階段:

1、產後7天，自主訓練！建議散步，時間一點一點遞增，第一天可以走15-20分鐘，5分鐘*3次，剖宮產只要導尿管拔出，建議下床活動一下，可以沿著床邊走走，累了就休息，這樣有助於恢復。自我恢復訓練時間可以每天遞增。這個過程中可以由教練輔助做一些運動，去啟用身體肌肉，教練輔助做神經控制運動。

2、產後7天-42天，這期間有很多訓練注意事項。在這期間是惡露排出、子宮復舊、骨盆穩定的恢復時期，所以這個階段會以骨盆穩定訓練、骨盆底肌訓練為主，一般教練在這個時期會先做呼吸訓練。這期間的呼吸訓練非常有必要，過多的腹式呼吸增加腹壓會影響子宮復舊，所以這期間一般會採用橫式呼吸，橫式呼吸訓練非常必要，因為42天后的腹直肌分離矯正、骨盆穩定訓練都要用到。這個階段的骨盆底肌訓練是在惡露當下乾淨時做。這期間儘量不做牽拉訓練。需要做牽拉也儘量讓教練輔助，因為這時候身體還有鬆弛素，關節和肌肉還不穩定，這期間不做跑步和跳躍動作。

3、產後42天，這時候一般我們會根據檢查的B超單做訓練計劃的調整。正常情況下先做腹直肌分離的檢測和矯正，然後加強骨盆肌肉和骨盆穩定、核心肌肉群的訓練。會利用一些小工具輔助做一些肌耐力的訓練。

4、產後3個月，這期間鬆弛素消失，訓練計劃可以是輕重量的肌肉訓練，中低強度的有氧訓練。一般我對我的學員會加強上背部和手臂力量練習，拉伸胸肌，考慮媽媽們抱孩子需要臂力，拉伸胸肌和加強上背部訓練為了預防含胸駝背。

這是我給我的產後媽媽們做訓練方案的原則。孕期跟我一起訓練的媽媽們，一般在產後30天就可以恢復到生前，2個月恢復到懷孕前。其實產後恢復和孕期訓練和飲食控制是關聯的，後期我會將部分訓練動作分享，希望對大家有幫助。