孕期飲食:

孕婦每天要吃30個品種以上，不推薦吃孕婦奶粉，主食建議和粗糧搭配，比如中餐大米+糙米，正常2:1，減重1:1。在選擇食物時建議優先考慮低GI值食品。

產後訓練:

1、產後1-7天，自主訓練！建議散步，時間一點一點遞增，第一天可以走15-20分鐘，5分鐘*3次，剖宮產只要導尿管拔出，建議下床活動，可以沿著床邊走走，累了就休息，這樣有助於恢復。自我恢復訓練時間可以每天遞增。

2、產後7天-42天，在這期間是惡露排出、子宮復舊、骨盆穩定的恢復時期，所以這個階段會以骨盆穩定訓練、骨盆底肌訓練為主，一般教練在這個時期會先做呼吸訓練。這期間的呼吸訓練非常有必要，過多的腹式呼吸增加腹壓會影響子宮復舊，所以這期間一般會採用橫式呼吸，因為42天后的腹直肌分離矯正、骨盆穩定訓練都要用到。這個階段的骨盆底肌訓練是在惡露當下乾淨時做。這期間儘量不做牽拉訓練。需要做牽拉也儘量讓教練輔助，因為這時候身體還有鬆弛素，關節和肌肉還不穩定，這期間不做跑步和跳躍動作。

骨盆底肌訓練:

3、產後42天，一般我們會根據檢查的B超單做訓練計劃的調整。正常情況下先做腹直肌分離的檢測和矯正，然後加強骨盆肌肉和骨盆穩定、核心肌肉群的訓練。會利用一些小工具輔助做一些肌耐力的訓練。

4、產後3個月，這期間鬆弛素消失，訓練計劃可以是輕重量的肌肉訓練，中低強度的有氧訓練。一般我對我的學員會加強上背部和手臂力量練習，拉伸胸肌，考慮媽媽們抱孩子需要臂力，拉伸胸肌和加強上背部訓練為了預防含胸駝背。

1.堅持母乳餵養

2.飲食豐富，但不要過於油膩，過於油膩不僅長胖，也會引起母乳太厚，導致寶寶笑話不良

3.最好產後3個月以後再運動，生產完身體太虛，過早運動會引起子宮內臟下垂，關節磨損。

4.保持好情緒，情緒不好，容易引起肝氣瘀滯，經絡不通，代謝不好，不利於減肥。

5.可適當練習瑜伽、普拉提等非劇烈運動，多走路，千萬別節食。

另一個當然是運動，運動也有分很多種類，首推當然是瑜伽~瑜伽也是有很多種類的，這邊主要推薦產後瑜伽，產後瑜伽是專門給產婦做的瑜伽，不僅能快速恢復產後身材，還能幫助身體兩側血液迴圈，有淋巴排毒、幫助產後收腹塑型、幫助惡露排除等功效！

上面這個影片是一整套的瑜伽動作，每天做這幾組瑜伽動作，能夠幫助你快速的恢復身材哦~

產後肥胖幾乎是所有準媽媽們都會面臨的身材難題，即便是再有自控能力的美女，為了寶寶的健康也不得不比平時吃的更補，更甚者產前產後大變身。想要在生產完後迅速恢復健康苗條身材，那麼，就要選擇科學有效的減肥方法了。

母乳非常非常重要，母乳哺養不但有利於嬰兒的生長髮育，還能促進乳汁分泌，將體內多餘的營養成分輸送出來，養活皮下脂肪的積蓄，從而達到減肥的目的。

造成肥胖最常見的原因是飲食因素。因此，產婦的食物結構應以高蛋白、高維生素、低脂肪、低糖為主，講究葷素搭配，多吃一些新鮮水果和蔬菜。如果飲食不當，容易造成脂肪堆積，引起肥胖。

因此，在產褥期間，應注意的問題：一是不宜過度補充營養，以免造成脂肪堆積；二是不宜過多地吃甜食和高脂肪食物，可多吃瘦肉、豆製品、魚、蛋、蔬菜、水果等，少吃動物脂肪、內臟，這樣既能滿足身體對蛋白質、礦物質、維生素的需要，又可防止肥胖。

產後吃粗糧真的很必要，這個是助您產後快速收腹瘦身的秘訣。生完寶寶很容易便秘，調節腸道非常重要，粗糧可以增加腸道蠕動，避免便秘。我每天喝牛奶的時候都要加燕麥片，牛奶麥片真的是很好的組合。早餐兩片全麥麵包加一個雞蛋再加牛奶麥片。午餐主食吃雜糧飯或者全麥麵粉做的餅，晚餐吃薏仁飯或者紫米飯。 我很少吃白米白麵，就算平時我也基本上吃的是粗糧，一個星期最多吃3天白米飯或者白麵。 想減肥的媽媽們，開始吃粗糧吧。

咀嚼除了有活化大腦的效果以外，還能刺激神經中樞產生飽腹感。吃飯時多咀嚼，即使少吃也能有飽腹感。另外，多咀嚼還能有助於消化，防止便秘。

產後瘦身必須為身體補充足夠的水分，因為這樣能夠加速體內毒素的排出，並且滋潤和清潔腸道，是減肥最基本的要求之一，而且還能為身體提供一定的飽腹感，控制住自己的食慾。清晨起床就喝一杯溫熱的蜂蜜水，可以有效的避免便秘問題。

每天睡眠保證在10小時以上，睡眠充足不僅會使人保持一種青春向上的心態，而且使人精神煥發，紅光滿面，有利於身體的恢復。但是，需要注意的是，睡眠過多則是造成肥胖的原因之一。因此，在產褥期間，應養成按時起居的習慣，不宜貪睡戀床，既要控制睡眠時間，又要保證睡眠質量。

順產的產婦若沒發現身體不適，產後2天即可下床做一些輕微的活動，隨著時間的推移，應逐步增加運動量；待滿月以後，可適當做些家務勞動。隨著體力的恢復，產婦每天堅持做健美操，這樣可以促進腹壁肌肉、盆底組織以及各韌帶的恢復，調節人體新陳謝的功能，消耗體內過多的脂肪，對產後恢復體形很的好處。注意：在產後的2個月內，身體都比較虛弱，不適宜做運動。當分娩滿2個月且身體得到恢復後，媽媽們可以從強度低的運動開始，循序漸進做一些運動。在產後6個月，可以加大運動的強度。

這個和寶寶一起做效果最明顯，就是平躺，雙腿支起來，把寶寶放在肚子上，然後腰向上提，頂胯到最大程度，堅持到挺不住再放下，再挺，每次最少做30下，我都是做50下的，寶寶在我肚子上好象騎馬一樣玩的很高興，這個動作堅持一個月肚子會小很多哦!我是一吃多了長肚子就做這個。三天就平，我現在的肚子一點都看不出是生過寶寶的。

對大多數的女性來說，一般需要幾個月的時間，肚子才會慢慢地恢復到正常大小，有時甚至肚子在生產完之後就完全沒有恢復到正常大小。

所以在產後恢復的過程中，耐心最重要了。肚子被拉伸了9個月來迎合寶寶的生長，那麼用9個月甚至更長的時間來使腹部面板變得緊緻也是很正常的事。對於一時之間肚子沒恢復孕前大小，媽媽千萬不能太灰心哦!

增重適宜，懷孕期間定期進行運動，產後進行母乳的媽媽恢復得更快一些。如果媽媽沒有哺乳，那麼需要控制油脂的攝入量，增加膳食纖維的攝入量，以便儘快減掉多餘的體重。下面來看看一些瘦肚子的小技巧吧！

　　產後減肥的關鍵

　　　（一）產後及時束腹

　不管有多難受，記得生產過後一定要穿收腹衣，這也是醫生一定會給你的建議，最好連睡覺的時候都不例外!這樣可以預防內臟下垂和面板鬆弛，還可以淡化妊娠紋。如果你不想將來肚子上有一圈輪胎，記得一定要及時束腹，將下垂的腹部完全提起、塑形。並且選擇產婦專用。

（二）、科學飲食。

要想在生產完後保持好身材，維持合理的膳食是必須的。很多產婦在月子裡喝過多的骨頭湯，鯽魚湯等下奶，但殊不知這些湯含有很多的動物脂肪，尤其月子里長期臥床，缺乏運動，極易導致身材變形。

（三）保持情緒。

很多產婦生產完後會出現產後憂鬱症，情緒低落，失眠焦慮等。而不良的情緒極易導致內分泌失調，尤其產婦生產完後身體虛弱，情緒上的小波動也會影響身體健康。所以，產後要放鬆身心，保持積極心態。

【四】睡眠充足。

新生寶寶經常半夜哭鬧，導致產婦夜晚無法進入深度睡眠，總是懸著一顆心。睡眠不足極易導致情緒不佳，食慾下降，帶來一系列不良後果。所以，產婦應保持充足睡眠。

【五】清潔衛生。

很多產婦在產後月子裡為了避免碰水，經常十天半個月不洗頭洗澡。其實這樣是不對的，細菌極易滋生，危害身體健康。孕婦產後應避免盆浴，但是溫水淋浴是可以的，洗完頭也要馬上用吹風機吹乾。

【六】堅持運動。

很多產婦生產完後臥床不動，衣來伸手飯來張口，極易導致身材變形走樣。產後骨盆處於修復期，適當下床走動，呼吸新鮮空氣不僅有利於心理健康，而且幫助消耗多餘卡路里，有助於身材的恢復。

【七】母乳餵養。

產後堅持母乳餵養不僅對小寶寶身體健康有利，而且幫助產婦消耗體內多餘的脂肪含量，同時又可以增進母親與小寶寶之間的感情交流，一舉三得。