1：俯臥撐

俯臥撐，徒手健身中鍛鍊胸肌的黃金動作。巧做俯臥撐不僅能鍛鍊到胸大肌，還能鍛鍊到肱三頭肌和一部分三角肌。做些俯臥撐的變形，如上斜俯臥撐、下斜俯臥撐、鑽石俯臥撐、窄距俯臥撐、寬距俯臥撐能把胸肌的各個部分都鍛鍊到，讓我們的胸肌即美觀。

又充滿力量。

2：引體向上

引體向上能有效的鍛鍊到人的背闊肌和小臂肌肉，經常做引體向上，不僅能充分的鍛鍊到背闊肌還能提高人體的上肢協調能力。引體向上讓倒三角不是夢。

3：雙槓屈臂撐

雙槓屈臂撐，有效的鍛鍊人體的肱三頭肌和一部分三角肌，對下胸肌的刺激也是非常好的。但是對鍛鍊者要求有一點高，初學者建議做一段時間俯臥撐提高上肢力量後再進行鍛鍊。

4：倒立撐

既美觀有能有效的鍛鍊人體的三角肌。但是初學者要求較高，建議初學者先從靠牆開始練習，勤加練習，提高上肢核心力量。

5：深蹲

健身不練腿，早晚要後悔。說道練腿，可就不能少了我們腿部練習的皇帝——深蹲了。經常做深蹲，不僅可以使腿部更有力量，線條更美觀，還可以提高人體的睪酮素。睪酮素，這裡就不用多介紹了吧，老司機都懂得它的作用。

6：小腿提鍾

小腿提鍾能有效的鍛鍊到小腿肌肉，使你的爆發力更爆炸。

7：腹肌撕裂者、卷腹、舉腿

最後我們要隆重介紹下我們最終目標8塊腹肌的鍛鍊方法——腹肌撕裂者、舉腿、卷腹。我們要知道腹肌是耐疲勞肌，如果以減脂為目的，可以天天鍛鍊，如果以增大腹肌尺寸、可以負重練習，但不要天天練。

無氧+有氧運動塑性的原理，在於無氧提高你的肌肉比，同時消耗掉你的糖元，讓後面的有氧運動更加有效率地燃燒脂肪。在家如何做無氧運動呢？這個問題估計會困擾很多人。

①首先要知道什麼是無氧運動？

如果按專業一點的方式來說就是供能方式及時間來確定是不是無氧。對於普通人來講，通俗易懂或許是更好的選擇，那就是動作頻率快，短時間內可以提升你的心率，讓你心裡小鹿亂撞呼吸急促的運動就屬於無氧運動。比如100米衝刺跑、高頻率高抬大腿、大重量力量訓練等等。

②哪些可以在家裡練習的無氧運動？

在家裡鍛鍊，就少了健身房那種條件的許可，如何因地制宜成了關鍵。

（1）快速做俯臥撐（2）高頻率高抬大腿（3）平板支撐

（4）波比跳

（5）無負重深蹲

任何一項無氧運動，如果頻率與強度不掌握好，動作太慢，那就變成了有氧運動，強度就是一組下來，氣喘吁吁小心臟亂跳就對了版。比如跑一個100米，你30秒跑完後與15秒跑完後的差別就是有氧運動與無氧運動的差別。還有最後一點，動作也要做對哦

大家都忽略了一個很重要的問題，就是區分有氧和無氧最重要的是心率，而不是運動形式，特定的運動形式只是能夠更好的達到有氧和無氧的心率。最大心率的60%-80%基本都屬於有氧區間，最大心率的80%-90%屬於無氧。舉個例子來說；以一個最常見的器械高位（類似引體向上的器材）來說、你以一個你可以做到較輕的重量一直拉並保持最大心率的60%-70%，就可以把一個無氧器械當做有氧器械來用，同樣以跑步為例子，你以百米衝擊的速度和強度去跑並保持最大心率的80%-90%，就可以把一個有氧運動變成無氧運動了。這段話主要是告訴大家，可以放開思想來創造屬於自己的有氧和無氧運動，當然了下肢的耐力確實強於上肢，更適合參與有氧。下邊來回答如何在家無器械無氧。

在家無氧運動一 俯臥撐 保持一個動作你可以做8-12次就是無氧沒跑了。如果簡單的俯臥撐做到超過12次了，就變換姿勢、玩花樣、負重、騰空、換雙手舉例，注意一點，必須要夾緊肩胛骨！

運動姿勢按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢。俯臥撐1．高姿俯臥撐是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。2．中姿俯臥撐（又稱標準俯臥撐或水平俯臥撐）是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。3．低姿俯臥撐是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。雙手距離按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種1.超長距離俯臥撐主要鍛鍊胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力俯臥撐2.寬距俯臥撐大約在一點五倍肩寬，主要鍛鍊胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌3.中距離俯臥撐略大於肩寬，主要鍛鍊胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌4.窄距俯臥撐小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛鍊三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）俯臥撐的變換2．負重練習法在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。3．擊掌練習法在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。4．騰空練習法可分為原地和行進兩種。須在俯臥後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。

2、徒手深蹲

徒手深蹲 下肢是8-16次。就是無氧沒跑，如果做8-16覺得輕鬆了， 試試放慢速度！

起始姿勢 站立 雙腳與肩部同款。背部挺直微反弓（重要）感覺就像往沙發往深處坐，坐得非常靠裡。頭正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量發力到腳後跟，蹬地起身~！

動作過程；直上直下用臀部的力量發力到腳後跟，蹬地起身~然後進行下一組

動作次數；一組動作12-18次。組間休息60S，每次做5到3組。

注意 一定要找臀部肌肉的發力感覺，想象著用臀部把你的整個身體頂起來。