首先，先說熱身。無論是有氧運動還是無氧運動，健身一般都是比較高強度的。如果讓人體從靜止直接提升到高強度的運動狀態，人的身體會承受不了，就跟冬天的汽車一樣，行駛前不暖車的話，發動機就會負荷增大，會導致零件磨損。

健身也是同理。人在平時生活時，體內的血液流動，各部位細胞的活躍度，以及肌肉的韌帶狀態，都是在以一定的規律存在著。突然劇烈運動時，血液流動會驟然加快，供氧會相對不足，這也是為什麼咱們有時候生活中突然跑幾步喘的不行，反而長跑的時候卻那麼持久。所以，熱身運動就是起到了一個過渡的作用，使身體細胞活躍，神經系統更加興奮，從而更好地進行健身活動，達到更好的訓練效果。

再說放鬆，放鬆與熱身同樣重要，但是目的卻是相反的。熱身是讓你的肌肉和神經“興奮”起來，而放鬆是讓他們“冷靜”下來，熱身是讓你的身體從靜止過渡到興奮的狀態，而放鬆是從興奮過渡到靜止。在你運動完之後的20分鐘內，你的身體依然是處於興奮狀態的，肌肉依然是充滿泵感，如果這個時候你不做放鬆運動的話，會導致靜脈血迴流，增加心臟的負擔，嚴重者可能會導致暈厥或者昏迷。

當然話可能說的有點重了，但是這並不影響它的重要性。所以，健身完之後花5分鐘時間去放鬆一下，不僅有益於身心健康，而且對於肌肉的增長也是很重要的。

那麼熱身與放鬆對於肌肉的增長來說，為什麼那麼重要？

大家都知道，想要增長肌肉，我們需要透過訓練來把肌肉內部的纖維給破壞，然後透過攝入蛋白質等物質修補肌肉纖維，從而增加肌肉的緯度。記住我說的是破壞肌肉纖維，而不是肌肉本身，如果在訓練前不進行熱身的話，你極有可能會在訓練開始時就破壞你的肌肉，也就是我們通常所說的肌肉拉傷，那不僅對肌肉的增長毫無益處，對身體也是有害的。

放鬆對於肌肉的增長就更加重要了。

在高強度訓練後，大家都會發現自己的肌肉明顯比訓練前要大了，要更加明顯了。那是因為肌肉充血從而體積增大，再加上乳酸堆積，如果你訓練之後放任不管的話，那麼他就會持續充血，從而使你的肌肉變“僵”，變“死”，不利於肌肉的增長。反而，放鬆運動可以有效地拉伸肌肉，使肌肉得到充分的休息，加快肌肉的的恢復過程，從而更好地增長肌肉。

總之，沒有熱身與放鬆的健身運動，永遠都是不完美的！

熱身和放鬆都是健身的重要組成部分，又恰恰是很多人都容易忽視的環節。熱身、健身和放鬆在整個健身過程中缺一不可，忽視了其中任何一個環節都不會達到好的健身效果，甚至會適得其反。 熱身這個詞非常形象，它的目的就是讓身體熱起來，為即將進行的健身做好準備，這個準備還包括心理等多方面。相對應的，放鬆也可以理解為冷身，讓身心回覆到平靜狀態。

先來說熱身，它的作用是透過提高身體的溫度，使肌肉的粘滯性下降，從而更具延展性，反應也更敏捷，同時改善關節周圍軟組織的效能，避免拉傷。熱身還可以逐步提升心肺的供氧量，這些器官在健身過程中的負擔會急劇增加，熱身能起到提前警示的作用。熱身並非只是簡單的低強度有氧運動，最好的熱身要透過動態拉伸來完成。根據健身的方式，熱身也分為整體熱身和區域性熱身。如果是跑步或游泳等，可以做全身性的動態拉伸。如果是健身的分化訓練，可以針對目標肌群做小強度多次數的運動。有效的熱身過程一般掌握在10分鐘左右，強度也應循序漸進。需要注意的是，如果環境溫度高，熱身時間可以相應縮短，環境溫度低則要延長熱身時間。熱身過程要儘量避免跳躍性動作，也不要做長時間的靜態拉伸。

健身後的放鬆能讓肌肉恢復彈性、快速清除血液中的代謝廢物，降低肌肉痠痛，還能讓心血管系統完成從運動狀態到安靜狀態的過渡。此時採用的方式應該是靜態拉伸，不同運動專案都有各自針對性的拉伸動作。方法就是讓做功的肌肉伸展放鬆，針對健身時的主要做功肌群，緩慢反向拉伸直到韌帶或肌肉有不舒服的緊張感，然後保持1分鐘以上。放鬆的時間應該比熱身短，但不應少於5分鐘。

健身前怎麼熱身和健身後怎麼放鬆？

你好，我是魔獸代言人：魔獸－周旋，健身前怎麼熱身的問題：熱身有三個階段，第一個階段就是全身性熱身，類似於跑步機、或者是踏單車或者是拉雪橇、划船都可以，就是全身性讓血液迴圈，把關節裡潤滑的液體釋放出來，減少訓練中關節摩擦的全身性熱身，把肌肉熱起來，血液迴圈起來，主要是這一個目的。

第二個階段就是動作形成針對性的關節性熱身，類似於一些泡沫滾軸可能會用到，或者說訓練前的一些動態拉伸來針對所練到的關節。如果你今天是在練下肢，那起碼你的髖、膝和腳踝都是要熱開的。如果是一個複合訓練，類似於槓鈴深蹲或者是槓鈴硬拉的話，那你的肩關節也要熱開。

所以這個類似於怎麼熱開你的髖、膝和腳踝關節，就是類似於箭步蹲或者是不負重的深蹲或者是做一些坐姿、站姿的腿外旋這樣的姿勢，用這樣一些動態拉伸來熱你的各個關節。所以第二個階段的熱身的動作針對性或者說關節針對性也有可能會針對肌群，如果你會明顯感到大腿或者某個部位比較酸的話，你甚至還可以用泡沫軸滾動一下，讓肌肉進行放鬆。

這不是一個靜態拉伸，因為靜態拉伸在訓練前一般是不建議的，它有可能會把關節拉松，這樣有可能會在做力量訓練的時候增加關節摩擦。所以訓練前一般建議做一些動態拉伸，這樣不但可以啟用肌肉，讓肌肉可以更好的發力，可以更加針對性地增加所練到的關節的潤滑液的釋放。

第三階段的熱身就是動作針對性熱身，這是針對你的訓練動作。這個對於器械訓練或者自由槓鈴訓練、啞鈴訓練是比較重要的，也是很簡單的、大部分人都會做的熱身，類似於你要做臥推的時候，你肯定會先做一個比較輕的重量，然後慢慢地熱到最重的重量，其實這個就是動作針對性熱身。

但是人們往往會忽略的是他們的第一個動作就會從輕重量熱到大重量，但是他們在做第二個動作的時候他們就直接進行他們的訓練重量。但是其實你在更換動作的時候，訓練的角度不同了，應該是要放一組的熱身。

訓練後的放鬆是比較簡單的，就是說你今天訓練哪些肌群，這些肌群應該也是要有個步驟的，先是和肌肉的放鬆，後面才是肌肉的拉伸，因為，其實肌肉的靜態拉伸過程中就是一個關節和肌肉的對抗。

你剛剛練好，肌肉非常緊張，你直接進行拉伸，就沒有特別好的效果，反而可能會把關節拉松。所以更好的效果其實是用泡沫軸或者網球這些器材先進行肌肉放鬆，在同軸上慢慢地滾動，或者用網球壓一下比較緊張的肌群。然後肌肉放鬆之後再做靜態拉伸，效果就會好很多。

所以一般全身性熱身要十分鐘到十五分鐘的跑步機快走或者慢跑、單車都可以；關節針對性熱身基本上挑三到五個動作，每個動作做兩到四組，次數的話做十到十五次甚至二十次都是可以的，但是不要把它做成一個訓練。動作針對性熱身就是輕重量慢慢熱到大重量，一般第一個動作需要兩組到三組熱身，之後的動作就是一組熱身就可以。