直接而明確的回答：長遠看，增肌時有必要練小臂和手腕的肌肉！

即使某人不想練小臂和手腕，隨著增肌程序，大肌群能力增長，會使得小臂肌肉成為短板，容易誘發手腕傷病或者小臂肌肉拉傷。

增肌時，可能有人選擇性忘記練腿，或者不想練小臂和手腕，但是幾乎沒人“忘記”練胸，或者忘記練手臂的肱二頭肌。

確實，某些人不想練小臂或者手腕周圍的肌肉，是有他們的理由的。他們覺得，胸部和肱二頭肌是照鏡子時能看到的，而且覺得胸肌屬於大肌肉群，增胸肌的潛力大於小臂之類的小肌肉群。這種想法在增肌初期沒問題，直到小臂的小肌群無法滿足日益增長的大肌群的能力時，就會倒逼健身者回頭補上小肌群的訓練。

常發生的忽略小臂肌肉訓練的結果是，練習臥推（胸）或者引體向上（背），很有效果：比如臥推最大能力從空杆，經過9個月訓練，過程中一直都在進步，直到臥推最大能力上漲到比如80公斤——發現手腕經常疼，一練臥推，槓鈴一壓到手腕就有疼痛感。

這個就是說大肌群增長很成功，以至於胸肌的發展程度遠遠超越小臂/手腕處的小肌群能夠支援的最大重量。小臂周圍的肌肉再也支撐不住，難以保證臥推大重量時，手腕保持在中性位置，於是就壓迫了手腕處的神經束，就有疼痛感了。這種疼痛感，除了在臥推時，也可能出現在啞鈴彎舉或者俯臥撐等專案中，只要手腕偏離了中性位，都可能造成疼痛感。

根本解決方法，就是待疼痛急性期過後，加強小臂/手腕肌肉訓練（啞鈴手腕彎舉），做到更強的小臂肌肉來支援手腕對抗阻力，保持中性位。

關於作者

王棟 博士，跟我學運動背後的科學，為健康而運動

美國運動醫學學院認證運動生理學家

美國國家體能協會認證體能訓練專家

美國運動醫學學院認證私人健身教練

增肌的時候我們需要做一些複合性的中等偏大的重量。比如引體向上，硬拉，臥推，深蹲等，其中大部分訓練動作都需要我們擁有非常強大的小臂的握力，並且在訓練中，保證手腕的中立穩定性。所以平時我們訓練中一定要多做手腕的拉伸，以及小臂的訓練。

首先我們應該知道手腕是需要靈活的，很多人在高強度的動作訓練中手腕不能保持中立穩定。一邊發力一邊晃動手腕。這樣訓練中極容易導致手腕的損傷。所以我們訓練前一定要充分的放鬆拉伸小臂上的肌肉，保證手腕的靈活性。這樣在上肢的訓練中手腕才會更安全。

說到我們的小臂，小臂是在訓練中容易忽略的一個位置，但我們增肌的過程中，小臂的力量過弱，耐力過差，都會影響我們整體的訓練效果。

如我們練背的時候做引體向上，高位下拉。如果想要增加強度一定要保證小臂的力量和耐力。否則我們的背闊肌還沒有得到非常好的刺激，小臂已經非常酸脹了，如果平時經常訓練小臂練習腕屈腕伸肌，肱橈肌等，在做練背的動作時，小臂就會保持持久的耐力和和穩定性。有助於我們練好目標肌肉。

還有做屈腿硬拉這個動作的時候。更需要我們小臂牢牢的發力使雙手抓住槓鈴，不然那麼大的重量。如果小臂的力量和耐力都很弱的話，做不了幾個槓鈴就會脫手落地，所以增肌時，我們訓練小臂第二天儘量不要練習上肢，因為練習上肢大都需要雙手抓握器械。小臂酸脹會很難握緊器械而影響整個上肢的訓練。

如果經常訓練的朋友，小臂也能得到加強，如果是健身小白，可以循序漸進地強化小臂，使得我們更好的加強全身的力量，達到增肌的效果

增肌的時候小臂跟手腕也有專門訓練的必要嗎？

我很負責人並且非常認真的告訴你，非常的有必要。

為什麼我會說非常有必要專門訓練小臂跟手腕呢？

你且聽我慢慢說。

我們先來說一說一個案例

這個案例說的就是健身只訓練自己喜歡的部位，其他的部位不練或者非常少練，那麼這會出現一個什麼樣的情況呢？

軀幹比例不協調

肌肉比例不協調

肌肉量對比突兀

如下圖：

A

B

C

說實話，上半身肌肉練得確實是有模有樣，但是下半身這樣的情況，你整體一看是不是會覺得怪怪的。

為什麼會有這樣的感覺？

因為身體的比例失去了協調性，所以看起來很突兀。

突兀給我們的感覺是不好的，不美的。

就這樣的健身效果，我們很難說這健身成果很美。

所以，我們健身訓練的時候不能只執著於某一個區域性。

也就是說我們不能僅訓練胸、肩、背、腿、腹、上臂的肱二頭肌肱三頭肌這些大肌群，但是我不也不能忽略手臂的前臂和手腕的練習。前者雖然是我們健身訓練的主要訓練專案，但是我們要講究訓練的同步性，既要把主要目標肌肉群練好，也要注重其他肌肉群的協調發展，不然就會出現肌肉一塊大一塊小的情況，就不那麼美觀。

然後，我們再探討一下小臂的訓練方法。

前臂是人體身上的小肌群，常常會被忽略，因為前臂屬於小肌群。所以，前臂也一直被健身者們一而再再而三的忽略掉。

本身前臂又不是熱門肌群，以至於很多人對於前臂的肌群都不是很瞭解。更談不上訓練。

我們先來了解一下前臂的肌肉群。

前臂的主要肌肉群包括：肱橈肌，肱橈側腕長伸肌，肱橈側腕短伸肌，肱橈腕屈肌，尺側腕屈肌等。

如下圖：

肱橈肌：

肱橈肌起於肱骨外上髁上緣，止於第二根橈骨底部。它的作用是伸展腕關節。

尺側腕屈肌：

尺側腕屈肌的作用是使手腕彎曲，並且由指伸肌和橈側腕短伸肌輔助完成。

如果不是對健身有一點理解的人，我認為前臂的訓練動作很多人都很陌生。

本次，我們只探討一部分的前臂的訓練。

第一個動作

坐姿腕彎舉

坐姿腕彎舉主要鍛鍊橈側腕長伸肌和橈側腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺側腕伸肌。

此項訓練旨在增強腕關節的力量。

目標肌肉群：

坐姿腕彎舉肌肉圖解：

完成步驟：

準備動作 坐於長凳上，前臂置於大腿或長凳上，正手抓握槓鈴，保持腕部放鬆。

第一步

伸腕，手向上抬起。

第二步

到達頂峰時稍作停頓，然後回位。

動作組數建議：動作做6-8組，每組12-15個。

坐姿腕彎舉動態圖解：

坐姿腕彎舉動作變化：

注意事項： 做之前還請不要上較大重量，由於伸腕肌力量不足，所以腕關節容易受傷。

第二個動作

坐姿反握腕彎舉

坐姿反握腕彎舉主要鍛鍊橈側腕屈肌、掌長肌、尺側腕屈肌、指淺屈肌和指深屈肌收縮。後兩塊肌肉儘管在腕部的位置較深，卻是最大的屈腕肌群。

目標肌肉群：

坐姿反握腕彎舉肌肉圖解：

完成步驟：

準備動作

坐於凳端，前臂置於大腿或者長凳上。反手握槓，腕部放鬆。

第一步

吸氣，並且屈腕，手向上抬起來

第二步

動作到達頂峰時稍作停頓，然後慢慢恢復到起始位置。動作結束時呼氣。

動作組數建議：動作做4-6組，每組12-15個。

坐姿反握腕彎舉動態圖解：

坐姿反握腕彎舉動作變化：

注意事項： 做之前還請不要上較大重量，充分熱身，避免腕關節受傷。

第三個動作

槓鈴背後腕彎舉

槓鈴背後腕彎舉肌肉圖解：

槓鈴背後腕彎舉完成步驟：

準備動作

上臂伸直站立，從背後抓住槓鈴，掌心向後，雙腳與肩同寬。

第一步

吸氣，彎曲腕關節，將槓鈴抬起

第二步

動作到達頂峰時稍作停頓，然後慢慢回位，動作結束時呼氣。

動作組數建議：動作建議做4-6組，每組10-12個。

最後，我們訓練結束之後，可以用筋膜槍放鬆一下肌肉。也可以坐坐手臂拉伸動作。

按摩時間5-8分鐘。

總結：

前臂訓練也很重要，作為身體這個整體的組成部分，如果其他肌肉群肌肉量增加，那麼前臂肌肉量也應該隨之增加，以此來保持身體的一個協調性。

按照大眾審美的觀念，比例協調，肌肉飽滿的身材才是主流。

所以，既然都選擇了去健身，為什麼不整體一起來了訓練呢？

區域性強化固然重要，但是前提是在整體這個大局之下。

所以，請注重前臂的訓練和保養。

健身鍛鍊，做負重抗阻力運動時，配合相應肢體的動作，好多肌肉都會參與用力收縮的，不可能很孤立的僅僅是一段肌肉群。

手腕是人體連線手掌和小臂的部位；而小臂也是唯一前臂，是和大臂連在一起不可割裂的部分，在平時的生活工作中經常用到小臂和手腕的力量，在平時的運動鍛鍊中小臂和手腕更是無可替代。

手腕主要由屈肌組成；小臂是由三個小肌肉群：肱橈肌，屈肌和伸肌組成，腕、臂動作是關聯的，配合很密切，一起共同完成相關臂伸縮後，肘屈曲及旋前、旋後的功能。

在力量訓練特別是做上肢健身的時候，由於首先是透過手掌、前臂的把握來承受、傳遞力量的，所以手腕和小臂會不可避免會有壓力，比如在練引體向上、俯臥撐、啞鈴臂彎舉、槓鈴臥推等力量動作時，如果腕力或小臂的力量不足，也會影響健身的發揮或使腕關節受傷。

因此小臂跟手腕的力量非常重要，力量弱的是可以專門加以訓練，以提升整體力量的配合響應度，消除造成區域性力量的瓶頸，以免影響整體增肌健身訓練，那麼如何來鍛鍊呢？下面愚公說一些方法供需要的朋友參考使用：

1.單槓手指半握垂吊

這是利用本人自重做靜力性鍛鍊，用手指半握方法垂吊身體，鍛鍊手指和手腕的耐久力。

2.毛巾抓握引體

在單槓上掛上毛巾用雙手緊緊抓握住做引體向上，在鍛鍊肱二頭肌的同時也能鍛鍊到手腕的抓握力和前臂肱橈肌。

3.掌心向上坐姿啞鈴手腕彎舉

坐姿，將前臂放置於平凳上（也可以將手臂支撐於膝蓋上），手腕懸空，雙手持啞鈴掌心向上並保持前臂固定，腕部由下向上進行反覆彎舉，可鍛鍊肱橈肌和屈肌力量。

4.坐姿槓鈴反握手腕彎舉

坐姿，將前臂支撐於膝蓋上，手腕懸空，雙手反握槓鈴（掌心向上）並保持前臂固定，腕部由下向上進行反覆彎舉，可鍛鍊和屈肌力量。

5.掌心向下坐姿啞鈴手腕彎舉

坐姿，雙手持啞鈴掌心向下，手腕由下向上進行反覆彎舉，同樣鍛鍊肱橈肌和屈肌力量。

6.負重卷繩訓練

負重卷繩能練到前臂、手掌和手指的抗阻持久力。

7.手指俯臥撐

用手指做俯臥撐（可以抬高手撐位以減少力度），以增強手指和手腕的受力強度。

8.握力器鍛鍊

用握力器來鍛鍊手指、手掌和肱橈肌的力量。

小臂也就是屈指肌群和伸指肌群，的確有對應的塑刻方法，但個人認為沒有必要單獨安排訓練，首先，因為每次訓練幾乎都要小臂參與，如 正握二頭彎舉會明顯刺激到伸指肌群，硬拉等抓握動作也十分考驗屈指肌群，一些支撐動作和推舉動作則要求小臂維持靜力收縮穩定腕關節，所以小臂、小腿這些靠近肢端的肌群並不缺乏訓練。其次，小臂肌肉的維度與尺骨、撓骨的維度嚴格正相關，也就是說，骨骼粗細決定肌肉量，訓練對維度的貢獻非常小。第三，小臂訓練比較乏味，因為小臂肌群是耐力肌群，疲勞耐受遠高於其它肌群，因此累積疲勞要耗去很多時間和精力，而且還需要大重量刺激，否則快縮肌纖維不會增加，這會使腕關節過勞。綜上，duck不必。