凱格爾運動，又稱為骨盆運動，於1948年被美國的阿諾·凱格爾醫師所公佈，藉由重複縮放部分的骨盆肌肉，來增強肌肉張力，常被用來降低尿失禁、婦女的產後尿失禁以及減少男性的早洩問題。

凱格爾運動，又稱作盆底肌鍛鍊，1948年被美國的阿諾·凱格爾醫師所公佈，這種運動鍛鍊的是恥—尾骨肌肉群。凱格爾運動是指有意識地自主性收縮盆底肌肉，可以恢復盆底肌肉的緊張力，並且可以刺激生殖器區使其血流量增加，從而改善性功能。

女性由於妊娠和分娩等因素的影響會造成盆底肌肉結構和功能的受損，或者更年期荷爾蒙失調，導致陰道、尿道收縮無力而發生尿失禁，女性子宮下垂、陰道壁鬆弛等都可以透過凱格爾運動得到改善。

怎麼判斷自己是否需要做凱格爾運動呢？大家可以回想下，自己是否有這種情況：打噴嚏的時候會溼褲子，跑步、跳繩的時候會不自覺的漏尿，不敢出遠門，到陌生地方要先認廁所……這些情況都是典型的“壓力性尿失禁”，往往會令人覺得非常尷尬。人們可以透過凱格爾運動來預防和改善。

悄悄告訴你，凱格爾運動方便易行，任何時候都可以做噢，只要你想起來，就隨時可以進行練習。無論是坐公交車、搭地鐵還是看電視、開會、打字的時候，站著、坐著、躺著都可以做。但要注意的是做凱格爾運動時只能用會陰部的肌肉，不能用腹肌、大腿內側肌肉和臀肌，否則效果會大打折扣，掌握要領才能事半功倍。

首先，我們先找到鍛鍊的恥骨尾骨肌，在排尿的時候故意中斷尿流，此時在用力的肌肉就是恥骨尾骨肌。之後，任何時候你想鍛鍊，就緊閉尿道、陰道及肛門，感覺如同尿急但卻無法上廁所一樣。每次收縮時間在6~8秒，然後放鬆10秒，每天可以練習2次，每次10分鐘。

我們常用“笑尿了”來表達一件事兒非常搞笑。

但你知道，“笑尿了”是確確實實會發生的，並不是笑點太低、笑得太猛造成的，很有可能是盆底肌力量太弱導致的尿失禁。

盆底肌（PC肌）受很多因素影響，比如懷孕、分娩、手術、年齡增長、嚴重便秘、慢性咳嗽、體重超標等等。這種情況下，可以試試凱格爾大法，除了“笑尿了”可以練習凱格爾大法，出現以下情況的人也可以練習：

咳嗽、打噴嚏時漏尿；

常常突然出現強烈的、想尿尿的感覺，hold不住，立馬就尿了出來；

不能控制便便和氣體的排出；

陰道鬆弛、啪啪啪快感低；

想要備孕，增強盆底肌力量。

凱格爾運動是美國婦產科醫生Arnold H. Kegel發明的，能防止女性尿失禁。

凱格爾運動的核心是鍛鍊盆底肌群，讓盆底肌群更有力量，幫助我們控制膀胱、支撐子宮、雙附件、小腸及直腸等盆腔器官。

1、準確找到盆底肌的位置。它坐落於骨盆底部，下圖粉色的長條兒，就是傳說中的盆底肌。

是不是很陌生呢？我們無法輕而易舉的看見它、觸控它，所以......我們只能默默地感受它。怎麼才能感受到盆底肌的位置呢？

假裝自己在憋屁，收緊的那塊肌肉便是盆底肌；

假裝小便到一半，突然停止，憋住，用勁兒的那塊肌肉就是盆底肌；

女性還可以在使用衛生棉條的時候，用陰道緊緊包裹住棉條，使用的肌肉就是盆底肌；

2、選擇合適的姿勢

最開始練習凱格爾的時候，可以躺著訓練，背部著地，雙腿彎曲如下圖。當可以準確的感知到盆底肌肉的時候，可以坐著站著練習。

3、收縮和放鬆盆底肌

將盆底肌收縮3-5秒，放鬆3-5秒，重複以上動作10次。

在整個過程中保持其他肌肉放鬆，不要收縮腹部、腿部和臀部的肌肉，也不要抬高骨盆。將一隻手輕輕放在腹部，以發現不自覺做出的腹部動作。保持呼吸，不要憋氣。

4、逐漸延長時間

逐漸增加收縮和鬆弛的時間至10秒。

5、制定更高的目標

試著每天至少做30到40個凱格爾，不用一次性完成，可以在一天中分散著鍛鍊。

凱格爾運動不限時間、地點，可以悄無聲息地進行，比如在等紅燈、乘電梯、排隊、坐地鐵、開會的時候，偷偷來一發凱格爾運動。

6、練習之前，排空膀胱

膀胱不完全排空，會增加尿路感染的風險。練習之前，最好上個廁所。

大多數出現尿失禁的妹紙在練習12周後才開始見到療效，堅持下去很重要。

對於沒有健康問題的人來說，凱格爾運動也是有益無害的。

凱格爾運動是鍛鍊盆底肌最有效的運動。很多女性升級為辣媽或上了年紀後，會出現尿失禁的症狀，咳嗽、打噴嚏、跳躍的時候，甚至笑幾聲都會出現漏尿，都可以透過凱格爾運動緩解。

先說說什麼是盆底肌

盆底肌是封閉骨盆底的肌肉群，有如一張網，將盆腔內陰道、尿道、膀胱、直腸等臟器網在盆腔內。當這張網彈力減退時，這些臟器就出現脫垂，產生大小便失禁。

增強盆底肌強度，可以更好地支撐盆腔內器官，還能改善效能力。凱格爾運動由此產生，它是目前公認的改善陰道鬆弛、尿失禁和男性早洩的有效方法。

如何能體會盆底肌的存在呢？

可以在排尿的中途，嘗試憋尿，這時你會用力收緊尿道和肛門附近的肌肉，你能體會到收縮的肌肉就是盆底肌，彷彿有一種氣體向上吸收的感覺。主要是肚臍以下的位置用力明顯，如果肚臍以上感覺到收縮，那你需要再調整一下發力了。

凱格爾運動如何做

找準了盆底肌收縮的感覺後，可以平躺床上，雙膝彎曲，嘗試收縮盆底肌3~5秒，然後放鬆，再重複此動作。10次為一組，每日3組。隨著熟練度增加，可以逐漸延長收縮和放鬆時間，增加運動組數。

凱格爾運動的優勢是什麼？

凱格爾運動不用拘泥於場地、時間，只要動作到位，就可以隨時開始悄悄的運動了。持續堅持，你就可以看到變化了。備孕的女性，及早堅持凱格爾運動能減低產後陰道鬆弛和脫垂的發生率。

當然如果存在很嚴重的尿失禁問題，單純靠運動是不能緩解的，還是應該醫院就診，專業醫生評估，必要時手術治療。

什麼是凱格爾運動?

早在1948年，凱格爾醫師第一次描述了盆底肌肉，也被稱為“凱格爾肌肉”，併發明瞭偉大的“凱格爾運動”。女性從孕期就開始堅持“凱格爾運動”，不僅有助於舒緩緊張和沉重的身體，還有助於解決妊娠晚期兩個最令孕婦苦惱的問題，一是漏尿，二是痔瘡。

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✔️孕媽媽們：強大的盆底肌是配合腹肌以及子宮肌肉收縮發動分娩的最主要力量之一，有助於增加陰道順產率，減少難產和會陰側切的風險。

✔️產後寶媽：產後進行“凱格爾運動”，可以幫助強化在孕期和分娩時被拉伸和延展的盆底肌，預防盆底脫垂，改善大小便失禁問題，還有助於改善性功能。

✔️男同胞們：早在1952年這項運動被髮明的時候，凱格爾醫師還發表了研究說凱格爾運動有助於提升男性的性表現，對射精時間的延長有幫助。再之後也有一項有55例無法正常勃起的人參與的研究發現，在堅持鍛鍊6個月之後，40%的男性報告自己又能順利勃起了。

如何上手凱格爾運動？

第一步：排空膀胱

第二步：感知盆底肌

凱格爾運動成功的第一步，是發現和確認盆底肌，它們是環繞在陰道和肛門周圍的肌肉群。如果不是很確定，可以在小便的時候嘗試憋住流動中的尿液，如果尿流中止了，那麼恭喜，你已經找到了自己的盆底肌。注意此方法不可用於鍛鍊盆底肌。

第三步：收縮盆底肌

先排空小便，選擇自己舒服的體位，坐或者站都可以。收縮盆底肌，這時你應該感覺到收縮和上提。保持收縮，最好能到10s，如果有壓力，可以從5s或者3s開始，10次一組，一天三組。收縮時腹部、大腿、和臀部的肌肉放鬆，保持呼吸順暢，不要刻意屏氣。

第四步：放鬆盆底肌

每一次收縮之前，都應該放鬆盆底肌。放鬆盆底肌，你應該感覺到盆底肌下降和伸展。深呼吸並充分放鬆，為下一次收縮做好準備。

在哪裡做凱格爾運動？

無需刻意選擇地點，重要的是掌握正確的收縮、放鬆方法，並在日常生活中養成訓練習慣。另外注意，做凱格爾運動不要著急看到效果，起碼要堅持4~6周才能初見成效，心血來潮無法受益終生。

堅持“凱格爾運動”，加強盆底肌訓練，會讓自己終生受益，即使年華老去，即使多次分娩，女人的身體也不會迅速鬆弛和老化!

Kegel 運動（凱格爾運動）又稱為盆底肌肉訓練，經常練習可加強膀胱、腸道和骨盆下方的肌肉。鍛鍊盆底肌對男女性都有頗多益處，並且坐立行走臥床時皆可進行，可隨時隨地進行鍛鍊。

凱格爾運動的目的在於藉著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強肌肉張力。凱格爾運動是一個對懷孕婦女的處方指定運動，用來讓骨盆底做好諸如懷孕後期和生產所造成之生理壓力的準備。

為了適當進行凱格爾運動，需要注意以下幾點

邊自然呼吸邊放鬆腹部、大腿和臀部的肌肉，感覺到盆底肌的存在

像停止排尿一樣收縮盆底肌，堅持三秒鐘，然後休息三秒。重複做十組，一天三次。

並不建議在排尿時頻繁進行凱格爾的訓練，因為這會增加排尿不盡和尿道感染風險。

如果你能感覺到陰道，肛門或膀胱開始上升並收緊，那麼你就成功地完成了一次凱格爾運動。

休息五到十秒後繼續這三步，可跟著專業的手機軟體G動來進行鍛鍊，一天三次，早喚醒，午加強，晚鞏固。最終目標是每次訓練時都能保持盆底肌收縮達到十秒鐘。

相信盆底肌鍛鍊一定會成為你生活中不可缺少你一部分，有類似問題的可以諮詢醫生，多做功課，正確認識問題的基礎上，配合合理運動鍛鍊，保持身體健康堅持鍛鍊，你一定會越來越好！

凱格爾運動，又稱為骨盆運動，於1948年被美國的阿諾·凱格爾醫師所公佈，藉由重複縮放部分的骨盆肌肉（亦是現在俗稱的“凱格爾肌肉”）以進行。現在有工具被髮明出來以輔助該運動，但許多都是無效的。凱格爾運動常被用來降低尿失禁、婦女的產後尿失禁問題。

具體操作方法是

1、平躺、雙膝彎曲。收縮臀部的肌肉向上提肛。

2、緊閉尿道、陰道及肛門，此感覺如尿急，但是無法到廁所去需須閉尿的動作。

3、想象你用陰道吸引某種東西，如一種填塞物或者陰莖。先想象從陰道入口開始上提，再逐漸沿陰道上升，並保持3秒鐘。重複10次為一組，每日3組以上，逐漸增加到25次為一組。也可以用手指插入陰道，檢查這一過程的效力。

4、使陰道下降，就像將某種東西擠出陰道。保持3秒鐘即放鬆，重複10次為一組，每日3組以上，逐漸增加至每組25次。

5、保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘，然後慢慢的放鬆，五到十秒後，重複收縮。

6、運動的全程，照常呼吸、保持身體其它部份的放鬆。可以用手觸控腹部，如果腹部有緊縮的現象，則運動的肌肉為錯誤。