我是一個業餘的籃球愛好者和健美愛好者，關於營養學的知識僅僅停留在業餘水平，如果有說錯請指正～

體重的增減，其實是熱量攝入和消耗的問題。

關於熱量攝入：脂肪熱量很高，並且飽脹感很低，應該儘量避免，雖然大部分人非常喜歡高脂肪食物的口感。但是呢，完全不攝入脂肪又有幾個問題。一是不能攝入脂溶性維生素，比如維生素A什麼的。二是不攝入動物脂肪，就沒辦法攝入膽固醇。人體每天需要1克左右的膽固醇，自身能夠分泌800毫克左右，所以如果並非特殊需要的話，則應該每日攝入適量的動物脂肪，以維持正常的膽固醇攝入量。如果換算成蛋黃，大概是2-3個雞蛋的蛋黃。膽固醇與人體激素分泌有關。碳水化合物，可食用的一般有糖類和澱粉。碳水化合物是人體最主要的熱量來源，不攝入碳水化合物，可能會導致低血糖。糖類消化非常迅速，因此只能在短時間內提供大量血糖（果糖除外），並不能長時間為人體提供熱量；澱粉因為消化過程更長，能夠在更長的時間內為人體提供熱量。每天正常的碳水化合物攝入，大概在300克左右。蛋白質，熱量和碳水化合物一樣低，並且也一樣能夠提供飽脹感。蛋白質根據來源可分為植物蛋白和動物蛋白，根據性質可分為完全蛋白質，不完全蛋白質和半完全蛋白質。完全蛋白是指，能夠提供所有人體必需氨基酸，且比例適當；不完全蛋白質是指，不能提供所有人體必需氨基酸；半完全蛋白是指，能夠提供所有人體必需氨基酸，但比例不適當。可透過使用多種半完全蛋白質食物，達到食用完全蛋白質的效果。所有動物蛋白都是完全蛋白質。最佳的蛋白質來源是魚類與禽類（低脂肪高蛋白）、奶類與雞蛋（營養更為全面，吸收率高），其次是除豬肉以外的哺乳動物肉類（紅肉，會產生少量健康隱患，但大體並不重要），然後是主食和豆類等植物蛋白（注意，大米與大豆同食有完全蛋白之功效）。當然，兔肉啊什麼的，雖然很好，但比較難買，所以我個人沒有考慮。但是蛋白質攝入過多卻又會導致氮代謝水平太高，增加腎臟負擔，一般來說根據運動量定製1-2克/千克體重的攝入量即可。

關於熱量消耗：熱量消耗，基本就是人體每日的基礎代謝量，加上運動消耗。基礎代謝和體重與肌肉量有關。低脂肪高體重的體型，看起來是很瘦的，所以我們並不是要減重，而是要減脂，最好還能增重、增肌肉量。肌肉除了水分以外，最主要的成分是蛋白質，因此可以透過攝入蛋白質、適量運動來增加肌肉量，從而提升基礎代謝水平。關於運動，需要說的就太多了，最好諮詢健身房私人教練。大體上，減脂靠有氧，增肌靠無氧。

結論：根據PO主的需要，飲食結構應該是，多肉食，少主食，多蔬菜水果，少油。所謂美食，儘量在牛排、烤肉、魚肉、蔬菜色拉、水果中選擇，要排除所有含糖的美食。

我自己曾有一個月靠維生素片、土豆、燕麥、水煮雞胸肉過活，那個月減重了25斤，不過勸大家儘量不要採用這個食譜。本人身高183cm，這是我體重78KG，體脂7%的體型。update:1、碳水化合物應當分為單糖、雙糖、低聚糖和多糖，消化速度依次遞減。葡萄糖、果糖是單糖，乳糖、蔗糖是雙糖，澱粉是多糖。2、部分氨基酸不耐高溫，因此高溫烹調會降低蛋白質的營養價值。常見的高溫烹調手段有：西餐中的油炸、中餐中的爆炒。

健康的減肥只能透過管住嘴，邁開腿這兩方面進行。管住嘴不代表什麼都不能吃，吃要吃的健康，少攝入糖類，算好自己每天的基礎代謝，每天攝入的熱量不要超過自己的基礎代謝，再加上運動，這樣就可以美食減肥兩不耽誤了