飲食習慣是怎麼樣的？這一個月你都吃了什麼啊？腹肌是要體脂肪降低到一定程度出現的，並不是說你運動一個月，腹肌就長出來了，這是不可能的

謝邀，這個問題非常好回答，想要擁有腹肌主要分兩個大的要點，分別就是飲食和訓練，而題主所說自己練了一個月以後，肚子上多了兩條線，除了這以外沒有任何變化，我們分析，這其中最有可能出現的就是題主在訓練動作方面沒有抓好，使得了自己的訓練不夠高效，接下來我們就來教教題主，如何去有效練腹。

腹部訓練我們最熟悉的就是仰臥起坐，但是在如今，仰臥起坐不算是非常熱門的動作了，因為很多人掌握不好仰臥起坐的動作，就會利用身體的其他部位進行發力，這就非常影響我們的訓練效果了，所以我們向題主介紹其他幾個練腹的好方法。

（1）卷腹：卷腹是我們大家也比較熟悉的動作，但是很多人弄不清楚它和仰臥起坐的區別，但卷腹和仰臥起坐兩者卻是完全不同的兩個動作，我們必須要把它們分清才能更好的訓練。這兩個動作最大的區別就在於它們在做動作的時候我們的髖關節是否進行了固定，從動作上來看仰臥起坐在做的時候我們的整個背部都要離開地面，上肢要起立，就像是把我們的上半身抬向膝蓋；而在我們做卷腹的時候，只有上背部離開了地面，而我們的髖關節是保持固定的，這就是區別，而相比較仰臥起坐來說，卷腹更加有效並且比較安全，對我們的身體壓力更小。

（2）腹肌輪：這個器械我想大家也不陌生，就是利用一個滾輪，雙手握住兩端來進行身體的滾動，最困難的地方在於我們身體將要平行於地面或者已經平行於地面，要利用我們的腹部力量將我們的身體拉動上來，這就是我們應該去訓練的，在初期訓練時我們可以下降的幅度別這麼大，控制下放，根據我們的能力，逐漸加大訓練難度。

（3）懸掛卷腹：這個動作需要我們雙手握住一根單槓，然後挺胸抬頭收緊我們的核心，開始時降我們的雙腿屈膝往上抬，這時候我們要明確感受到我們的腹肌受到擠壓，如果沒有這種感覺說明我們就是在借力代償訓練，一定要讓我們的腹肌去帶動我們的雙腿。

這些就是一些簡單的練腹動作，我們要練腹不僅是要知道動作，更要切身去體會我們目標肌群（腹肌）的感受，如果在訓練中我們都不能感受腹肌的擠壓，發力，那就肯定是一個無用功。

腹肌實際上不是練出來的，因為屬於小肌群，肌肉維度不會很大，而腹部又是脂肪堆積的部位，所以看不到腹肌輪廓不等於沒有腹肌，換句話說你其實是個腹肌發達的胖子，你想要清晰的腹肌輪廓需要做的是減脂，而不是狂操腹肌。

腹肌屬於耐受性肌肉，需要多組多次數的刺激，半小時時間少了點，另外，不管你動作規範與否，身體慢慢會適應一組動作，從而使效果消弱，建議做三組k3或者一組k3做完再來一組k4，之後可以專項練習卷腹，反向卷腹，俄羅斯轉體等，這樣堅持的話，很快會出效果

誤區1：一定要狂做仰臥起坐　　仰臥起坐及其他腹部集中的練習確是可以令腹肌肥大及加強其強度，並有助臥推、深蹲、硬拉等重要訓練的表現，不過如果你的體脂還是高過10%，你的腹肌就不能顯露出來。因此，腹肌的關鍵在於低體脂。

誤區2: 一定要節食餓著肚子，你又怎會有力氣去訓練呢？你倒是要醒目的選擇你吃什麼飯，我們日常吃的白米飯不是好的選擇，因為白米養份低，而且太易消化，導致血糖上升，加快身體將養份轉成脂肪。大家應該選擇一些低GI(升糖指數)的碳水化合物，例如糙米、燕麥、全穀物麵包及番薯。

誤區3: 一定要拼命跑無錯，跑步可以燒脂秀腹肌，不過隨著身體適應了跑步訓練，你需要加長跑步距離、或增加速度才可以保持熱量的消耗，而且當你跑步的時間越長，肌肉的消耗亦相對加大，那又如何可以有6塊腹肌呢？因此，要儘快有腹肌，大家一定要結會帶氧訓練和重量訓練，例如可以在每節重訓後慢跑20-30分鐘，或者進行一些重量迴圈訓練，很快就可以燒掉大量卡路里。誤區 4: 一定要不停做運動如果你能夠不停做運動就當然非常啦，但是我們是非常䌓忙的都市人，既要工作上學，又要陪家人陪朋友，很多時候還要做，怎麼辦？不用擔心，其實要擁有腹肌，膳食比運動更為重要，我們一定要吃得清淡：低脂、低糖、低調味料，同時配以大量蔬果及適量的碳水化合物和蛋白質才可以練就一身6塊腹肌。

誤區5: 每個人都可以有6塊腹肌大家都可以擁有6塊腹肌，但其實不能的！有些人的肌肉構造有點特別，可能其中有1塊腹肌很細，或者兩面腹肌不對稱，這是不能透過訓練改善的，因為其決定因素是基因，天生的。如果你的腹肌不像朱古力般一排一排，你只能向爸爸媽媽，或者上帝投訴了。2、練腹肌的最大誤區仰臥起坐、俯臥撐能練出腹肌？不，這是一個很大的誤區，就算你撐一個小時都沒用。首先，多數人都有腹肌，只是腹肌被脂肪蓋住了看不見。不信？收緊腹肌，捏捏蓋在腹肌上的肥肉試試看？所以要練出腹肌的最快、也最有效的方法是減脂。蓋在腹肌上的脂肪少了，腹肌自然顯露出來。 脂肪的本質是人體多餘的能量儲備，所以要減脂就必須把多餘的能量消耗掉。平板支撐做功小，即使腹肌練得很酸，耗能也少，少得可憐。平板支撐、仰臥起坐這樣的腹肌運動耗能太小，所以減脂效果極差。 有人會說：“多練腹肌總歸會長大的吧？”是的，透過鍛鍊，腹肌是可能大一點點。但腹肌是耐勞肌，含I型肌纖維（紅肌）較多，肥大增生潛能很小。這也是我們很少看到誰的腹肌像二頭肌或股四肌那樣粗大凸出的原因之一。的確，有些人的腹肌比別人明顯些，但這主要是體脂比的關係。體脂越低，腹肌越明顯。基本上可以說，腹肌不是練出來的，腹肌是“露”出來的。

3、鍛鍊腹肌的十大誤區 "想要腹肌的第一條法則是：你不要做仰臥起坐。想要腹肌的第二條法則是：你千萬別做仰臥起坐"-泰勒·德登

錯誤1:忽略複合練習　　如果你嚴格的執行腹肌的孤立練習，那你犯了一個巨大的錯誤。像硬拉，深蹲，過頭推舉這些複合動作會使你核心的每一寸都得到鍛鍊。不要忘記把這些動作列入你的訓練計劃中。

錯誤2:把腹肌訓練放第一個做

　　你的腹肌是你核心區域的一部分，有助於保持你身體的穩定。如果在你的訓練中過早的使他們疲勞，在你做其他有腹肌強度的練習（比如深蹲）時，你會覺得非常艱難。

　　所以我們清楚了，在深蹲中你的核心起著保護你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的時候他們能像一輛完整的坦克一樣保護你，那就把腹肌訓練留到最後。

錯誤3:覺得可以忽略你的飲食

　　想看到腹肌並沒有什麼秘密可言：降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹肌練習也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的來訓練你的腹肌，但是你的飲食不保證的話，你將永遠看不到六塊或者八塊腹肌。

錯誤4:整個訓練計劃只練習腹肌

　　腹肌訓練你只需要15分鐘。如果你已經做了像深蹲和硬拉這樣的複合練習，那麼在你訓練的最後1-2個腹肌練習，每個動作做2-3組就已經足夠了。

錯誤5:每天都訓練腹肌

　　"但阿諾德每天都練習腹肌！"省省吧。腹肌跟你身體的其他肌肉一樣。這意味著它們需要時間來恢復。在我們看來，當它們得到了大強度的訓練後，一兩天的恢復時間是必要的。

　　如果你今天做了卷腹，然後第二天醒來你準備做更多的卷腹，那麼你需要知道這一點：卷腹對於你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。你可以嘗試一個難度更大的動作，然後告訴我你明天是否還想重複這個動作。

錯誤6:只做仰臥起坐

　　我們還會看到這樣的問題："那麼還有比仰臥起坐更有效的動作嗎？"答案是：有幾十種練習比傳統的仰臥起坐更有效。事實上，傳統的仰臥起坐是效果最差的腹肌練習之一。而對於這些其他動作來說，並不能因為你無法一口氣做一百個，你就認為它們沒有效果。

錯誤7:不注意動作規範

　　再一次強調，腹肌與身體其他肌肉一樣。那麼為什麼當你訓練腹肌的時候你就像在火焰上扭動，而當你練習深蹲或推舉時，你會十分注意自己的動作是否規範。注意你動作的正確性並確保你腹肌參與到每一次的練習中。

　　當你開始練習更先進更有效的腹肌動作時，你會發現練習的過程中是不可能拖泥帶水的。

錯誤8:忘記訓練你的下背部

　　核心有一個前部和一個側面，但它也有一個背部。很多人忽視了下背部肌肉（豎脊肌）的練習，所以你要確保訓練它們就像你訓練其他所有肌肉一樣。如果你想要一個強大的核心力量，請把你的下背當作腹肌一樣來對待。刻苦並睿智的訓練，你將感到無比強大。

錯誤9:只在一個角度進行訓練

　　你的腹外斜肌，腹橫肌，腹直肌和豎脊肌都是你核心的一部分，但是它們是不同的肌肉，因為它們的肌肉纖維的執行方向和方式各不相同。你必須在多個角度進行練習。

　　複雜而有難度的動作像擋風玻璃雨刷器可以像一個隊伍一樣同時工作，但如果你還沒有嘗試，你就不要把它當作藉口，繼續做著那中小學生才會練習的仰臥起坐。