運動拉伸能有效緩解運動損傷和預防運動傷害，運動前後充分的拉伸對身體的保護至關重要。

拉伸分為動態拉伸和靜態拉伸，以下是充分拉伸的優勢。

動態拉伸（運動前）：

1. 可以活動關節和啟用肌肉，提高肌肉彈性和興奮性，以避免跑步損傷。

2. 預先加強相關肌肉的神經刺激，有利於身體整體狀態的提高。

3. 放鬆大腦對身體的控制，是身體為運動而運動。

靜態拉伸（運動後）：

1. 緩解放鬆關節和肌肉的壓力，解除肌肉僵硬，恢復肌肉彈力，消除疲勞感，以預防損傷。

2. 肌肉“塑形”，拉長肌肉纖維，避免區域性粗大，美腿瘦腿。

3. 提高對自我身體的認知，更好的瞭解自己。

具體的拉伸方案：

動態拉伸：

1. 提高心率，慢跑，原地踏步。

2. 活動肩胛骨，前後擺動。

3. 活動股關節，站立，箭步蹲起。

靜態拉伸：

1. 建議配合使用泡沫軸和彈力皮環進行肌肉放鬆。

2. 拉伸臀大肌，闊筋膜張肌，髂頸束。

請運動前後做好充分拉伸，否則肌肉效能將大為下降，肌肉緊張度容易過高，肌肉彈性下降明顯，關節靈活性和柔韌性也會下降，最終導致關節疼痛不適。任何材料長期受力也會發生磨損的情況，而且膝蓋是人體最複雜的關節，長期對膝蓋的過度使用也是不正確的，但是反之我們的身體不是靜態的，有效的均衡的鍛鍊會使骨骼更緊密，肌肉更強壯，膝蓋的耐磨性也更高。

在運動前後的拉伸是恨常見的熱身與放鬆整理的方式。一般常見的拉伸有動態拉伸和靜態拉伸。

動態拉伸：使用動態動作讓肌肉執行主動的拉長與縮短的拉伸方式。

動態拉伸通常作為一般性熱身，進行一系列低強度但牽涉大量肌肉群且需要的熱身方式。其目的在於提高你的核心溫度並使血壓增加，這反過來又提高了神經衝動的速度，使營養傳遞至工作肌肉與排除組織廢物的速度加快。促進氧氣從血紅蛋白與肌紅蛋白中釋放。

肌肉溫度與運動表現之間有直接的聯絡：當肌肉溫度高時，收縮會更容易。而更容易收縮就意味著會出現更大的力量。因此你的肌肉的發展自然就會更好。

在運動前進行動態拉伸熱身，可以增強力量與爆發力，從研究的數量上看，發現訓練前進行動態拉伸對於力量與爆發力有正面作用之外，對於速度、靈敏訓練前使用也是不錯的策略。

一般動態拉伸的策略，極其具有專項性，也就是說，假如你進行的是下肢訓練，那麼上肢的動態拉伸就沒有必要性了。

另外，對於力量訓練來說，如果採用中等至高等負荷（10RM以下重量訓練），可以採取低負荷訓練（12RM以上或50% 1RM以下重量）作為專項熱身的效果與動態拉伸一致。

甚至，在高次數訓練時（15 次以上），我們就不太需要動態拉伸熱身了。因為首先你用的是輕重量，其次一開始的幾組實際上就是你所做的專項熱身。甚至如果你專門去做專項熱身反而會對你的訓練造成負面的影響。

靜態拉伸：將肌肉拉長至規定的位置並保持10-30秒的拉伸方式。

靜態拉伸通常會出現在力量訓練前熱身的一部分。這種靈活性訓練方法是指將關節移動到你感到輕微不適的運動範圍中，然後保持一段時間的姿勢（一般約 10-30 秒）。很多理論告訴我們我們需要對一塊肌肉做幾組靜態拉伸，然後再換下一塊肌肉。我們往往向心拉伸會降低傷病風險並增強運動表現。

而在近幾年，關於訓練前拉伸的好處被仔細的研究了一番。大量的身體研究的資料告訴我們拉伸沒有降低傷病風險。（Thacker 等人，2004）是的，提高靈活性可以幫助傷病預防。肌肉緊張被認為是導致訓練損傷的原因，而提高靈活性可以降低這種傷病的可能性。而拉伸可以提高關節活動範圍，這也包括在訓練中，也因此提高了整體訓練的安全性。但是，這些與訓練前進行拉伸並沒有太大的聯絡，其關鍵在於獲得足夠的關節活動範圍以及合理的執行訓練動作。

一般在大負荷的力量訓練、爆發力訓練、速度與靈敏訓練之前，進行靜態拉伸會對於該訓練有不利的影響。也有研究顯示，在靜態拉伸之後進行動態拉伸，可以將靜態拉伸的負面影響抵消。在拉伸與訓練之間，相隔15分鐘以上，靜態拉伸對於訓練的影響也可以忽略。

儘管，靜態拉伸對於大負荷力量訓練、爆發力訓練、速度與靈敏訓練有負面影響，但是在200米以上的長距離運動和低負荷的力量訓練（12RM以上重量）之前進行靜態拉伸是沒有影響的。如果你要進行有氧耐力訓練，在訓練前採取動態或者靜態拉伸都是可以的。

如果，你的關節活動度不足以支援你在訓練中使用合理的動作技術，你也可以在訓練之前進行靜態拉伸。相信沒有人在關節受限的情況下做大負荷訓練與爆發力訓練，真要這樣的話，你確定你在健身，不是在傷身？

考慮到證據的不確定性，你最好在鍛鍊後力竭進行靜態拉伸。你的身體已經因為訓練而升溫，他們往往會透過拉長肌肉的方式而感到舒適。一些研究甚至表面，運動後的拉伸可以減少延遲性肌肉痠痛，儘管減少的程度可能並不完全具有意義（Henschke&Lin，2011）。

最後，關於拉伸瘦腿的觀點，我這裡提出否定性的證據。參考文獻如下：

在訓練後採用靜態拉伸，發現肌肉增長更理想（肌腱長度、力量沒有因為拉伸改變），但是，肌肉的長度變長。這裡，可能因為肌肉的長度變長而導致肌肉的外觀發生變化，拉伸不能減少肌肉維度，甚至有助增加肌肉維度，但是，外觀的變化可能導致視覺上良好的結果。

體能訓練專家Eric Cressey告訴大家，你是否需要拉伸：

特別鳴謝：夏良田老師，Fitness View的文獻提供。

參考文獻：

Brad Schoenfeld，2017，Warming Up Prior to Resistance Training: An Excerpt from “Strong & Sculpted”

Evan Peck，MD; Greg Chomko, DPT; Dan V. Gaz. Ms; and Ann M. Farrell, MLS, The Effects of Stretching on Performance

我理解你的問題應該是如何緩解運動後的痠痛、縮短痠痛時間。

運動後的痠痛是正常現象，如果你練的目標肌群痠痛說明你練到位了，如果非目標肌群痠痛則是借力過多，需要糾正動作。

如何減少痠痛呢？前面已經有朋友講了運動前動態拉伸熱身、運動後靜態拉伸，我這裡補充一個運動後的措施：按摩。一般運動後可以用泡沫軸對目標肌群，輔助肌群做一次按摩；我會在長距離跑、間歇跑後和腿部訓練後，拉伸完做一次泡沫軸按摩。24小時後出現痠痛，用按摩手法自己對肌肉重點按摩，有時用一個網球點壓式按摩，酸爽但效果很不錯。按摩手法推薦《人人都能學得會的運動按摩書》，我買了三本關於按摩的書，這本最適合學習如何自己給自己按摩，有大量圖片和詳細講解；再在京東超市買一小瓶精油搭配使用，更加舒服。

最後，出現肌肉痠痛後，還是要好好休息，這是身體發出的聲音，遵從就好。我最長的一次是練腿日太狠，第三天開始痠痛，，抖音上那種躺屍和坐姿下樓梯一點都不誇張，休息了三天才緩過來。

聽我用影片告訴你如何全身拉伸更全面更有效，拉伸對健身者和非健身者的來說都是非常有好處的，一起來看看有哪些全面拉伸的動作吧