一週二練可以每次不同動作，如第一練安排上胸，斜板槓鈴臥推十平扳啞鈴臥推十上斜啞鈴飛鳥。各4×8一15次，第二練可以平扳槓鈴臥推十上斜啞鈴臥推十平板飛鳥各4x10一15次。時間體力允許可看狀況加一個器械動作2×15次。。如恢復不佳一週練一次大強度足也。。。

一週兩練的話，我時間一般安排在週一和週三

如果週一練 平板槓鈴臥推 10-12*4組。

上斜槓鈴臥推10-12*4組。

平板啞鈴飛鳥12*4組

週三練 可以先練

上斜槓鈴臥推 10-12*4

平板啞鈴臥推10-12*4

坐姿夾胸 12*4組

如果一個人練推自身極限臥推重量的70%。有人幫忙輔助的話可以多做1-2下力竭

強度感覺不夠可以在練下俯臥撐或者雙杆臂屈伸 10-15下。3組

可以自己調強度。還有訓練時間儘量保持在一個小時內完成。練完週一恢復不佳的話。可以改成周四周五訓練

給你推薦下薩迪克練胸基本動作！

上斜啞鈴飛鳥：4組×11 - 13次

上斜槓鈴臥推：5組×11 - 13次

繩索夾胸：4組×11 - 13次

臥推：5組×11 - 13次

坐姿推胸：3組×11 - 13次

胸肌臂屈伸：4組×11 - 13次

俯臥撐:5組x15（力竭後用跪姿繼續完成）