前三個月可安排；一週練三次，隔天訓練，每個部位肌肉選一個基本動作，每個動作3組，每組8一12次（第一組為熱身組次數15次），組間間隙60秒一120秒。不起多做，選擇自由重量為主，選擇重量以能規範正確完成動作為適合，注重休息營養和恢復！

我感覺隨著年齡的增長訓練的效率逐漸降低，應酬喝酒也會影響訓練效率，所以需要控制作息和飲食，其次要提高訓練質量，訓練方法倒是千千萬

你好，我是小飛哥，看你的問題是你是剛剛接觸健身，你基本上幾個大的肌肉群你都要練。1.圖片上沒有身高，你的體重是70公斤，BMI是20.9，那你的身高應該是1.83cm，那這樣的話你是屬於偏瘦的了，因為我也是1.83，我現在是76公斤，準備增到80公斤，2.那你現在主要的目標是增肌，看你的位置是在市區，我建議你去健身房，目前先增肌主要練大肌肉群，就是胸，背，腿。然後多練複合型動作，就是臥推，硬拉。深蹲這些動作，其他的手臂，肩這些可以稍微的練一練，等你打好身體基礎了就可以去強化了3.一週的計劃，我建議你第一週訓練四天，週一胸，週二休息，週三背，週四休息，週五腿，週六休息，周天肩加手臂，至於動作你可以看我的主頁，我發的有動作訓練4，由於你是在增肌，一定要多吃飯，補充蛋白質碳水，還要休息好，不要熬夜，吃飯要規律，適當的加餐。以上就是這些，希望對你有用。