一、熱身
慢跑：6-8分鐘。
1.大腿肌群啟用：每組15-20個，組數2組，間歇20秒。
2.股二頭啟用：每組10-12個，組數2組，間歇20秒。
3.股四頭啟用：每組10-12個，組數2組，間歇20秒。
1.壺鈴半蹲：每組12-15個，組數3-5組，間歇30秒。
2.箭步蹲：每組12-15個，組數3-5組，間歇30秒。
3.Mini帶側向走：每組12-15個，組數3-5組，間歇30秒。
4.彈力帶後蹬：每組12-15個，組數3-5組，間歇30秒。
5.彈力帶外展：每組12-15個，組數3-5組，間歇30秒。
6.側臥Mini帶外展：每組12-15個，組數3-5組，間歇30秒。
7.提踵：每組12-15個，組數3-5組，間歇30秒。
一、熱身
慢跑：6-8分鐘。
二、腿部啟用1.大腿肌群啟用：每組15-20個，組數2組，間歇20秒。
2.股二頭啟用：每組10-12個，組數2組，間歇20秒。
3.股四頭啟用：每組10-12個，組數2組，間歇20秒。
三、腿部訓練1.壺鈴半蹲：每組12-15個，組數3-5組，間歇30秒。
2.箭步蹲：每組12-15個，組數3-5組，間歇30秒。
3.Mini帶側向走：每組12-15個，組數3-5組，間歇30秒。
4.彈力帶後蹬：每組12-15個，組數3-5組，間歇30秒。
5.彈力帶外展：每組12-15個，組數3-5組，間歇30秒。
6.側臥Mini帶外展：每組12-15個，組數3-5組，間歇30秒。
7.提踵：每組12-15個，組數3-5組，間歇30秒。