皇帝內經裡面曾經有一句話“稻米者完”，這句話的意思是說稻米是一種營養很全面的食物，但是這裡的稻米指的並不是我們現在普遍吃的大米，而是指的糙米。

稻米除了最外面的穀殼，從穀皮的胚芽都含有很豐富的營養素，包括：膳食纖維、維生素、礦物質、蛋白質、碳水化合物、脂肪。然而，隨著人們對大米口感的追求，稻米的加工越來越精細，外面的穀皮，糊粉層，胚芽都被去掉了，只保留了富含碳水化合物和蛋白質的胚乳，其中更多的是碳水化合物。

看似普普通通的小米粒，卻是滋養全國半數以上人口的大功臣。下面就來細細扒一扒這小小米粒中蘊藏的大營養吧。

碾米，口感與營養的博弈

碾米就是把稻穀變成可以直接蒸煮的大米的過程。首先脫去穀殼變成糙米，糙米進一步去掉種皮和穀皮變為胚芽米，再去掉胚芽變成精米，也就是我們通常所說的大米。也就是說，碾米的過程實際就是把口感中“糙”的部分逐漸剝離。因此，米粒的口感會隨著碾米過程的深入變得越來越細膩。但是，稻米的很多營養成分都藏在“糙”的外層裡，稻穀加工精度越高，營養素損失也就越多，包括維生素B1、維生素E、鈣、鐵等重要的微量營養素和膳食纖維。因此，為了提高稻米的營養價值，建議在日常生活中以糙米替代部分精米。So, 慣著嘴巴or追著營養，請自便…

稻米結構圖

稻米里藏著哪些營養？

作為一種主食，稻米的主要營養成分當然是碳水化合物，佔到78%左右。水分含量約13%，蛋白質含量一般在7-9%。稻米中還含有豐富的礦物質，但它們主要藏在米粒的外層。不幸的是，外層往往是稻米加工過程中會被捨棄的部分。維生素主要藏在糊粉層和胚中，也就是在加工後的精米表層。同樣悲劇的是，很多水溶性維生素都在一遍又一遍淘洗的過程中悄悄溜進了下水道。因此，吃大米是不僅要會選擇大米的種類，如何加工大米也是攝入更多營養素的關鍵。

盧士軍 營養學博士

大米和麵粉等一類食物我們統稱為糧穀類食物，糧穀類食物再從營養的角度主要供給我們碳水化物和蛋白質。所以其營養價值基本相同。

（1）蛋白質

含量一般在7.5~15%之間，主要由谷蛋白、白蛋白、醇溶蛋白和球膽白組成。常見穀物類蛋白質含量高低依次為：燕麥、小麥、高粱、大米、玉米。一般穀類蛋白質必需氨基酸組成不平衡，普遍的賴氨酸含量少，有些蘇、色氨酸也不高。為提高穀類蛋白質的營養價值，常採用賴氨酸強化和蛋白質互補的方法。與豆類或者肉類混合食用，提高蛋白質營養價值。菜品舉例：豆麵饅頭、包子、稀飯；臘肉飯等花色飯。

（2）碳水化物

主要為澱粉。含量在70%以上，此外為糊精、果糖和葡萄糖等。澱粉分為直鏈澱粉和支鏈澱粉。一般直鏈澱粉約為20~25%，秈米含直鏈澱粉比粳米高，糯米幾乎全為支鏈澱粉。研究認為，直鏈澱粉使血糖升高的幅度較小。

（3）脂肪

約為1%~4%。主要存在於糊粉層和胚芽中。不飽和脂肪酸含量高，80%左右，其中亞油酸又佔有不飽和脂肪酸的60%。因此，胚芽油是很好的油脂。從米糠中可提取米糠油、谷維素和谷固醇。從玉米和小麥胚芽中可提取玉米和麥胚油，80%為不飽和脂肪酸，其中亞油酸佔60%，有良好的保健功能。

（4）礦物質

約為1.5%~3%。主要是磷、鈣，多以植酸鹽形式存在，消化吸收差。麵粉發酵，可以使植酸含量下降，提高礦物質的利用率。

（5）維生素

是B族維生素重要來源。如硫胺素、核黃素、尼克酸、泛酸等。玉米和小米含少量胡蘿蔔素。過度加工的穀物其維生素大量損失。中國於50年代初的標準米（95米）和標準粉（85面）比精白米、面保留了較多的B族維生素、維生素和無機鹽，在節約糧食和預防某些營養缺乏病方面收到了良好的效益。