中考體育立定跳遠專案，很多同學覺得練習起來比較難，不像跑步等田徑類的運動，需要天生有極好的彈跳力才行。其實，通過後天的技巧練習也能在體育中考中拿到滿分，只要做好以下6點。

練習技巧：

1、進行原地模仿練習。雙臂向前擺動並且頂肩提腰，帶動身體的髖、踝、膝關節充分伸展。

2、進行原地挺身練習。原地屈膝開始跳，騰空後做背弓動作，開啟髖關節，落地式屈膝，進行緩衝。

3、小幅度輕輕跳練習。雙臂擺動，上體稍微向前傾，帶動身體向著前上方輕輕跳。注意要做小腿前伸的動作。

4、雙腳跳躍障礙物練習。在距離起跳點的40--50釐米處放一個障礙物，高30-40釐米，練習時雙腳起跳越過。

5、跳深練習。從50釐米的高處跳下，舉腿收腹，前腳掌練習緩衝動作。

6、落地前跪練習。落地過後快速轉移身體重心，防止後坐練習。

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輔助性練習：

1、小步跑接15--30米加速跑3次。

2、原地高抬腿或行進間高抬腿接15--30米加速跑3次。

3、單腳跳2次，每次6--8組。

4、跳臺階、跳樓梯2次。

5、跳橡皮筋(用兩個木樁固定，中間用一根橡皮筋拉起來，可以連續10排，即每個學生～次性連續跳10次)。

6、在練習立定跳遠時分別發給學生5塊泡沫板，讓學生根據自己的能力設計其泡沫板的塊數，在練習過程當中如果發現自己的水平有所提高，那麼可以再拼接 一塊上去進行練習，直到手中的泡沫板拼接完就算達到了要求。結果發現每個學生都希望實現這個目標，努力尋找自己的突破點進行練習。

7、小重量輕負荷練習，臥推、半蹲跳、負重跑等形式。