謝邀，題主所提出的這個問題其實很籠統，因為在深蹲這項運動中，涉及的肌群非常之多，深蹲在我們所有的健身運動動作中，被號稱為力量之王，它是一個能夠非常看得出一個人絕對力量的專案，今天我們就題主所提出的這個問題，給大家做一點簡單的回答，看看我們在進行深蹲訓練時，應該要注意些什麼問題。

深蹲分為自由深蹲和史密斯機深蹲，自由深蹲更能訓練人的協調能力和力量，所以我們今天不提史密斯機深蹲，我們就拿自由深蹲來做一個講解。

（1）首先我們在出槓的時候，很多人把槓鈴扛起後直接退後，這是非常不正確的行為，小重量訓練時我們還不會覺得有什麼問題，但是我們只要做到一個自己極限的80-90%還這樣出槓就會非常危險，正確的方式應該是我們在扛起槓鈴後，身體穩定後才開始往後退，而往後退也不是碎步挪動，我們需要四步之內穩定下來，因為過多的挪動自己的身體，會消耗我們的體力對後面的訓練造成影響。

（2）開始深蹲的時候，我們要調整好我們的呼吸，我們的深蹲開始前，需要吸上一大口氣，使我們的腹腔之內充滿氣再往下蹲，這是為什麼呢？因為這能給我們身體足夠的支撐力，如果深蹲喜歡佩戴腰帶的朋友就很有感觸了，佩戴腰帶後，我們深吸一口氣我們的肚子就會鼓出來和我們的腰帶形成一個壓力，這個壓力在深蹲時就是我們的輔助，也是我們的支撐力。

（3）在下落的時候也要控制身體，我們在深蹲下降的時候，很多朋友都像自由落體一樣下放，那樣是絕對不可以的，因為我們在放鬆身體的時候，很容易失去平衡，如果身體沒有找準感覺失去了平衡，那我們就會摔倒，而我們身上還扛著槓鈴，這是非常危險的事情，所以我們在下落的時候，身體也要保持相當的緊張，全程控制下方，這才是對我們有意義且安全的蹲法。

（4）在上升的過程中，我們的上肢要保持緊張，我們在上升的過程中不能只在乎我們的腿部伸膝和伸髖，我們的上半身也一定要直立，如果我們上半身鬆懈了，很容易被槓鈴所壓倒，這也是非常危險的。

（5）我們在蹲起來的過程中，頭部儘量向上抬，為什麼呢？我想對舉重有一定了解的朋友都知道，舉重運動員在深蹲或者抓舉挺舉的時候，頭部都是往上抬的，這是為什麼呢？因為我們頭部向上抬時，我們的後背部豎脊肌是處於一個緊張的狀態，換個說法，我們在上抬的過程中，我們也給了自己更多的支撐力。

現在比較流行的是抬手深蹲，它的意義是作為最高效的系統力量訓練手段。

深蹲的作用1.腿部肌肉占人體肌肉總量的70%，腿部運動能消耗更多熱量，提升燃脂的效率，降低脂肪比例。2.髖關節和膝關節的屈伸，也都包括人體最大的兩個肌群：臀大肌和腿部前側股四頭肌的發力，而深蹲正是增強兩大關節和兩大肌群的最佳練習。3.深蹲全面練習彈跳力所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習更高，因此是專業田徑、籃球、排球運動員的必練動作。

這個動作練習需要一定的技巧，大家可以檢視以下的動作示範喲~

【動作步驟】

①深蹲，確保大腿和地面平行。 ②避免：蹲下時將你的膝蓋過度超出你的腳趾。

【鍛鍊目標】

四頭肌、腿後腱、臀部、身體核心。

【益處】

芸動匯APP是一款專注於跑步健身的運動平臺，致力於為大家提供實用、高效的運動技巧、動作示範。

近期更新上線的【訓練計劃】板塊，一共有4大訓練計劃，真是粉絲們的福音呀~！

身體的核心穩定性是我們常常提及的問題，在深蹲動作的下蹲過程中，我們需要所有圍繞在脊柱上的肌肉以完美的協調方式協同工作，以防止背部扭曲。這就涉及到我們的核心穩定性，核心肌群指的是前側的腹直肌、腹外斜，環繞整個腹部的腹內斜、腹橫肌，背部的胸腰肌筋膜，底下的骨盆底肌。

今天就為大家介紹一下如何提升深蹲的核心穩定性。一、學習良好的呼吸模式

良好的呼吸模式對於核心肌群有著積極地作用，腹式呼吸可以有效的啟動你的橫膈膜以及其它核心肌群。這是穩定脊柱的最有效的方法，可以幫助我們對抗在訓練中的大重量，所以我們應該學習基礎的腹式呼吸，來學習如何維持脊柱正確排列，啟動核心肌群。

腹式呼吸首先需要我們仰臥在地面上，屈膝屈髖90度，，將一手放置在胸口上，另一隻手放在腹部上，透過鼻吸嘴吐的方式進行呼吸。

二、學習基礎的抗移動訓練

對抗移動的穩定性練習有助於提升我們的核心力量，我們為大家介紹一個有效的訓練動作。鳥狗式是一個基礎的核心力量訓練動作，動作強調身體在髖關節及肩關節活動的過程中保持核心的穩定。

四足跪立在瑜伽墊上，使脊椎處於正常的生理位置，手臂在肩部的正下方，肩胛骨下沉，然後髖關節和膝關節同時活動，肩關節上抬，髖關節後蹬腿。

在動作中收緊你的核心肌群以穩定軀幹，保持脊椎處於中立位。

三、學會整合動作

為了充分掌握真正實用的核心穩定性，我們可以將以上動作加入到深蹲訓練中，學習在深蹲動作中維持核心穩定。

相信透過以上的訓練，你已經能很好地感受如何在動作中維持自身穩定了，堅持訓練，你會逐步的在訓練中得到提升。

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