我們通常所說的肩部訓練其實是特指三角肌的訓練，但三角肌只是肩部的一部分，在此之前我們有必要先談一談肩部，其主要目的是為了瞭解肩部的肌肉組成、減少肩部受傷風險，以便將肩部的訓練效果最大化。下面我將分兩個部分進行介紹，分別是肩關節和肩袖肌群。

肩關節是指上肢與軀幹相連線的部分，主要包括大臂上部、胸前區以及肩胛骨所在的背部區域，所以肩關節牽涉到的肌群很多，其中就包括三角肌。

肩部以肩關節為中心，由肩胛骨關節盂和肱骨頭構成，屬球窩關節。肩關節是人體活動度最大的關節，但同時也是穩定性相對較差的關節，其主要原因是肩關節的關節窩較淺，肱骨頭在關節窩裡更容易滑動，為了提高肩部的穩定性、減少肩部在鍛鍊過程中受傷的風險，我們有必要加強肩部的鍛鍊，提高肩關節周圍肌群的力量。

肩關節的肌肉一部分起於肩胛骨止於上肢肱骨，作用於肩關節，稱肩關節的內在肌（肩袖肌群）；一部分起於胸廓脊柱等中軸骨止於上肢肱骨，作用於肩關節，稱肩關節的外在肌，其中三角肌就屬於外在肌。

我們經常會聽到肩袖肌群損傷，那麼肩袖肌群到底是指哪裡？肩袖肌群為何容易損傷？我們又該如何避免肩袖肌群受損呢？

簡單來說，肩袖肌群主要由4塊肌肉組成，分別是岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌，這幾塊肌肉像爪子一樣牢牢地附著在上臂肱骨上，防止肱骨頭與盂肱關節脫離，維持肩部的穩定性。

那麼肩袖肌群為何容易受損呢？其實這主要和岡上肌有關，岡上肌附著於肱骨大結節最上部，同時也是肩袖肌群最上面的一塊肌肉，從解剖結構和承受的機械應力來看，該部位為肩袖的薄弱點，當肩關節在外展位做急驟的內收活動時，易發生破裂，因肢體的重力和肩袖牽拉使裂口愈拉愈大，而且不易癒合，這就是造成肩袖損傷的主要原因。

我們該如何避免肩袖損傷呢？其實主要有兩點建議，一是不盲目使用大重量，二是加強肩部肌群功能性訓練，這裡不過多贅述，有興趣可以看一下我的文章。

三角肌是肩部肌肉的重要組成部分，又稱“虎頭肌”。如果說肩袖肌群是肩部肌肉的內在肌，那麼三角肌就可以說是肩部肌群的外層肌。三角肌分為前、中、後三束，分別起於鎖骨外側半、肩峰和肩岡，最終止於肱骨粗隆，它就像一把保護傘一樣牢牢地覆蓋在肩關節周圍，所以在鍛鍊三角肌時我們需要從不同的角度刺激目標肌肉。

三角肌前束的主要功能是實現手臂前平舉，中束的主要作用是完成側平舉，後束的主要作用是完成手臂後收。