其實不用過度練縫 你胸大練的好的話再來練 就比如女人的胸不夠大也看到乳溝對吧哈啊哈開波車先

如果真想練縫的話可以用採用以下動作

蝴蝶夾胸等一系列的夾胸

平板窄距臥推這過程三頭比平時寬距刺激更多不過這是一個練縫的一個動作

之前回答過“俯臥撐後胸肌外側飽滿”的問題。這是一個類似的問題。

可以先透過自己將一隻手掌扣在胸上，另一隻手做俯臥撐或推舉的動作來感受胸部肌肉的變化。當手臂向內側，與肩大約成2.30度角度去做動作的時候，就會明顯感覺到胸部內側肌肉在做運動。瞭解肌肉的運動的規律就可以有針對性的去做訓練了。

練習的方法有很多種。

徒手可以做窄距俯臥撐動作，也可以用球支撐做俯臥撐動作。用啞鈴的話，可以做向內側做斜上推舉的動作，也可以透過彈力帶做向內側拉伸動作等等。健身房用器械的話，做龍門架夾胸訓練應該是最有效果的了。

鍛鍊胸肌外側和中縫需要在整體增肌的基礎上進行鍛鍊，剛開始鍛鍊的人最好把重點放在整體增肌上，有一定基礎之後再側重鍛鍊胸肌外側和中縫。

鍛鍊胸肌的動作歸納起來只有推和夾兩種，推類動作側重整體增肌，夾類動作側重塑形和胸肌外沿。對胸肌中縫來說，推和夾兩類動作都要做，缺一不可。在做推類動作時一般使用窄距臥推，在夾類動作時在夾胸的後半程要更加註意發力。

槓鈴臥推時，雙手握距小於標準握距，寬於肩即可，其它細節和普通臥推相同。

啞鈴臥推時當啞鈴推到一半時翻轉手腕，掌心相對，一直推到最高點。也可以進一步翻轉手腕，讓小拇指相鄰。

也可以將兩個啞鈴並在一起做臥推，也可以在啞鈴之間再夾一個槓鈴片，但是鍛鍊時不時太安全，可以不做。

啞鈴臥推時，可以始終保持掌心相對的狀態做臥推。

臥推時也可以用反手臥推，對胸肌中縫也有一定鍛鍊作用。

還有專門鍛鍊胸肌中縫的動作。

用垂直的史密斯架臥推時，可以用V型把手做臥推。

用啞鈴片做仰臥臥推，也可以站姿或坐姿做推的動作。

做夾胸類動作時，重點做夾胸動作的後半程，前半程側重胸肌外沿。

具體鍛鍊時可以先做一個完整的夾胸向心發力動作，離心發力時只做一半，也就是雙臂開啟一半，然後再做夾胸動作，相當於一個半動作算作一個動作。也可以將離心發力分成三個部分，最多四個部分，不斷重複夾胸的動作。從鍛鍊效果角度來說，分解成三部分就足夠了。

胸肌分為上中下三部分，胸肌中縫也分為上中下三部分，鍛鍊時要分別使用平板、上斜和下斜平板鍛鍊胸肌中縫上中下三部分。夾胸類動作可以透過座椅或手我器械高度分別側重鍛鍊胸肌中縫的上中下三部分。

透過細節和動作調整，能讓胸肌中縫變窄，但一定要在整體胸肌比較豐滿的情況下才有意義。

中縫對於胸肌而言就像定海神針，有則美觀，無則大亂，可見中縫對於胸肌而言的地位。

胸肌想要練的好看，首先要具有強烈的輪廓感，胸肌外側，胸肌下沿以及中縫。

飽滿的胸肌加上中縫才是完美的胸肌

因為胸肌中縫對於外側和下沿來講，並不是那麼簡單好練，它有個硬門檻，那就是你的胸肌緯度和厚度要先上來，否則有沒有中縫是毫無意義可言的。

當你的胸肌有了一定的塊頭之後，你一定要精雕細琢地去練中縫，因為這是胸肌是否美觀的關鍵之一，對於塑造輪廓感意義非凡。

多少人的胸肌都敗在了很寬的中縫上面，要麼就是中縫部位的肌肉很是薄弱，也談不上美觀。

窄距俯臥撐：

窄距俯臥撐

這個動作可以用來熱身，雙手的距離越窄，中縫越受力，如果你能做起鑽石俯臥撐也是可以的，但要找準角度，感受胸肌的發力。

窄距槓鈴臥推：

窄距槓鈴臥推

槓鈴臥推時練胸的王牌動作了，這裡變為窄距離，會比較難控制平衡，建議剛開始的時候找個幫手做輔助，先用空杆找力度，以免讓自己受傷。

雙手握橫杆的距離保持在2-3個拳頭左右寬，如果距離過寬則大對胸肌兩側刺激較多，失去對胸肌中縫的鍛鍊意義。

過程中注意時刻感受胸肌中縫發力，你會發現窄距臥推的運動幅度非常有限，但你能感受到對胸中縫的鍛鍊強度可不小。

啞鈴飛鳥：

上斜啞鈴飛鳥

啞鈴用來修飾胸部線條是非常好的，因為它的活動範圍夠大，靈活多變，是槓鈴所媲美不了的。

我們可以採用平板和上斜仰臥飛鳥兩種方式來訓練。

過程中要注意上臂與前臂之間的夾角，不論是在舉起還是落下時，必須保持在100度-120度之間的範圍，你可以幻想是在抱一棵大樹，這樣角度就很好固定了。

舉起至頂峰時保持1-2秒，然後緩緩下落，感受胸肌的拉伸和收縮。

蝴蝶機夾胸：

蝴蝶機夾胸

調整合適自己的坐姿高度，把手和肩保持在同一高度，選擇自己能承受的重量，背部貼近座椅，挺胸收腹，雙手握住把手，雙臂時刻保持微彎且固定的角度。胸部發力，向內夾動，頂峰時收縮1秒，然後緩緩收回，過程中保持配重片不要完全落下，做3-5組，每組不超過12次為佳。

龍門架繩索夾胸：

龍門架夾胸

站在龍門架中央，身體略前傾，注意控制動作合攏時盡力擠壓胸肌，頂峰時保持1-2秒，你還可以採用雙手交叉動作，對胸肌中縫的擠壓效果更好，刺激更大。

這些動作在你的胸肌有了一定的緯度之後再去做，前期以發展厚度為首要準則，多做平板臥推，上斜，下斜等刺激方法把胸肌轟起來，再去進行細微雕刻。

先練寬度和厚度，再細雕。

願“神針”與你同在。

今天要跟大家分享的問題是：怎麼練內側胸肌或者說胸肌中縫？

說到胸肌中縫，真的不是擠擠就能有的。

因為胸大肌個頭比較大（肌肉跨度大），本身的肌束多，導致了不同的訓練動作就會對不同的位置進行側重。

而我們在練胸的時候，內側的中縫就成了比較難練位置。

一個是不容易率先發力，再有一個就是很難充分的收縮。

想要訓練到中縫，ki有以下幾點淺見

1動作的選擇

你想練中縫，你得選擇中縫的訓練動作啊。

說幾個比較常用的側重胸肌中縫的訓練動作。

龍門架夾胸：

龍門架夾胸這個動作主要訓練的就是外沿和中縫，比較經典中縫訓練動作之一。

做動作的時候，除了身體力線保持一致，還要讓繩索的力線和胸肌收縮力線保持一致。

這樣才能夠讓胸大肌更好的發力和收縮。

想要更多的側重到中縫，最後一定要收到最緊，或者選擇雙手上下交叉，進一步的刺激。

蝴蝶機夾胸：

蝴蝶機夾胸的好處是比較穩定，即使是新手也能夠比較好的掌握。

缺點就是器械本身的侷限性，掌握不熟練，或者發力意識不夠的話，不能夠充分的擠壓中縫。

啞鈴飛鳥：

也是非常經典的訓練動作。

這個動作主要訓練的是胸大肌的外側和中縫，外側偏多一些，對線條和胸大肌的整體輪廓都有不錯的訓練效果。

做動作的時候，切忌把飛鳥做成推鳥，下放之後肘關節保持100~140°，發力時向上環抱，而不是推起。

槓鈴片推胸：

剛才說了，中縫的訓練需要擠壓效果。

這動作就比較好的運用到了，做動作的時候，目標要明確，就是為了擠壓中縫。朝上推的時候，就奔著中縫去。

躺著不舒服的話，可以選擇坐著或站著：

槓鈴片不舒服的話，可以選擇啞鈴：

總有一款適合你。

推薦一個ki比較喜歡的訓練中縫的動作：

史密斯窄推：

這又白、又胖、又醜、又光的傢伙怎麼又出現了，是找不到別人拍動圖了麼？

不，是隻有他拍動圖·····

這個動作需要史密斯架和窄距的把手，身體躺在橫槓正下方，並與橫槓保持平行，把手位置在胸部上方（ki喜歡略微低一丟丟，發力舒服）。

建議找個小夥伴幫忙旋轉橫槓，推起之後，吸氣下落，把手接近中縫位置，呼氣向上推的時候，微微夾著肘，有向裡擠壓中縫的感覺，去完成動作。

窄距俯臥撐：

窄距俯臥撐多用於肱三頭肌的訓練，但是適當的調整也能夠很好的訓練到中縫。

槓鈴片夾胸：

額···你以為帶上帽子就不是光頭了？

這個動作也是ki比較喜歡的動作之一，因為能夠最大限度的向裡擠壓中縫。

夾到最後，進行肘屈，進一步的收縮，直接爆了····動作這麼多，不光是選擇好動作就足夠的。

2向裡的擠壓感

剛才一直強調擠壓、擠壓，想要訓練中縫的話，一定要有目標區域發力和擠壓的意識。

頭腦的意識跟上之後，再有就是

3角度的選擇

不是所有的動作都是千篇一律的，也不是所有的動作都適合任何人。

因為中縫並不好刺激，所以在訓練的時候，要找到適合自己的發力角度，可以進行不同的嘗試，找到自己最能夠擠壓的中縫的模式。

ki只能告訴你這個動作需要噱微夾肘，但是這個‘噱微’到底是多少，就要看你自己的體會了。

到底？

好像哪裡不對。

4你得大啊！

中縫、中縫····

你兩邊得大，中間才能有縫啊！

您這一馬平川的，我給你挖個溝啊!

訓練切忌操之過急，訓練胸大肌的時候，不僅要練中縫的動作，也要練維度的動作。

整體維度增加了，才能夠更好的訓練出中縫來，啊喂！

我是Johnny，今天和小夥伴分享：怎麼練內側胸肌或者說胸肌中縫？

每個人的肌肉形狀取決於他的遺傳基因，訓練只能夠讓肌肉變大，並不能改變其形狀。如果肌肉的形狀也可以改變，那麼兩個一起訓練的人，練出來的體格肌肉形態應該是一模一樣的。但事實並不是如此。

胸肌的肌肉纖維是橫向生長的，當臥推把槓鈴放到底部槓鈴的槓子觸及胸部時，胸大肌的肌肉纖維是被拉長。然後在推出的過程中，整個肌肉纖維，整個胸大肌的肌肉纖維收縮變短。

這個收縮的過程，就好比把一根橡皮筋拉長了以後，鬆掉橡皮筋就會有強烈的收縮力，這個收縮力就是胸大肌肌肉纖維所產生的形式是一樣的。當你把一根橡皮筋拉長的時候，整根橡皮筋都會變細。

而不會這根橡皮筋的區域性變細或者另外一端沒有任何粗細的變化，這個是不可能的。所以在做臥推的時候，胸大肌肉肌纖每一條都是同時在那個整條的收縮，並不會是一條肌肉纖維區域性在收縮。

肌肉都有起點和支點，起點就是肌肉開始的位置，支點就是肌纖維結束的連線位置，胸大肌的起點胸骨鎖骨。所有胸大肌的肌纖維都跨越了肩關節，這個圖上可以看出來比較明顯。

如果僅僅是做臥推的話，胸肌沒有辦法做到很好全程胸大肌纖維，很難做到全程的充分地收縮。可以嘗試一下一些器械的夾胸，或者是繩索的夾胸動作，但總的來說胸大肌，訓練針對性只能針對上胸部的肌肉纖維，比如說上斜臥推，上斜飛鳥。

看了一下其他答案，基本都沒有答到點子上。答案很簡單，沒有什麼動作可以發展“胸肌中縫”。

你真的能練到胸中縫嗎？

如果大家看看胸大肌的解剖以及肌纖維的走向，你就會發現我們是不可能在孤立胸內側的同時而不練到胸中部和外側的肌纖維的。

如下圖，胸大肌主要由兩種肌纖維組成：上鎖骨部肌纖維和下胸肋肌纖維。

鎖骨部的肌纖維起源於鎖骨，止於肱骨，這個部分也是我們通常說的“上胸”。胸肋部的肌纖維起源於胸骨，止於肱骨，這個部分也是我們通常說的“中胸和下胸”。

由於這些不同的肌纖維有它們自己獨特的起止點、走向和神經分佈，那麼我們是可以通使用不同的推和飛鳥角度去刺激到特定的上胸或者下胸的。具體一點來說，上斜動作會將重點轉移到上鎖骨纖維，而平板和下斜動作會將重點轉移到下胸肋部纖維。

然而，你卻無法孤立出“胸內側”，因為解剖學上根本沒有這種分法，這只是很多人自己想出來的。

當一部分肌纖維沿著胸大肌收縮時，整個肌纖維就會作為一個整體去收縮，如下圖：

無論你使用的是什麼動作，什麼角度或者很“高階”的訓練技巧，如果你想刺激到“胸內側”，那麼“中間”和“外側”的肌纖維也會被啟用。

換句話說，如果你想發展胸中縫，你還是需要專注於發展整個胸大肌的體積。當你的胸部肌肉越來越發達時，你的胸內側自然也會跟著長。

實際的例子

大家會發現，確實有的人胸中縫非常漂亮，而有的人胸中間有一個比較大的縫，不太美觀。難道這真的是因為他們的訓練方法差異嗎？當然不是。

給大家看看我的一個朋友：

如上圖，大家可以看到他的胸內側會有一定的空間。為什麼？因為他肌腱只有那麼長，肌纖維起點和別人不同。這並不是他所能改變的，也沒有什麼訓練方法能讓他的胸內側“更加靠近”。

其實大家看看健美比賽就知道了，每一個運動員都有不一樣的胸型，但是這不妨礙他們整體的體積變大。方胸不可能變成圓胸，圓胸也不會變成方胸。這是你生下來就註定了的，你無法改變。那些聲稱有特殊訓練方法幫你改變的，都是在割韭菜。

相似的道理也適用於其他的肌群。比如肱二頭肌，有的人肌腱短，導致肘窩附近總是缺一塊肉，他也無法改變。

肱二頭肌的肌峰也是如此，這都是天生的。

總結

沒有什麼動作能夠單獨孤立出胸內側。你所需要做的就是以多關節推類動作為主，發展上胸、中胸和下胸，結合單關節動作，讓整個胸大肌的體積飽滿起來，這樣你才會有好看的胸肌。那些擔心胸內側不夠發達的，往往都是胸部整體肌肉含量不夠的。

5個強悍的胸肌訓練動作，強化胸肌中縫，讓胸肌更飽滿

在胸部訓練中，中縫部位可謂“難中之難”。健美明星們胸肌中縫兩側的厚度與整個胸肌相一致，中縫窄而又窄，宛如一線。而練了多年的人整個胸肌往往是越向中間肌肉越薄弱，與兩側的發達程度毫不相符。

5個強悍的胸肌訓練動作，強化胸肌中縫：

一、單啞鈴臥推：4組x15次

二、斯萬推胸(擠壓)：4組x15次

三、單臂低位繩索夾胸：側重中縫上側。4組x10次

四、躬身下斜交叉夾胸：4組x10次

五、上斜+下斜對握啞鈴推胸：4組x8-12次

上斜對握啞鈴推胸：

下斜對握啞鈴推胸：

想要胸肌中縫，首先你得有胸，沒有飽滿的胸肌怎麼可能會有中縫呢。

在實際的練胸過程中，我們要從胸部的整體上去考慮，把胸部的上中下三個部位練得均勻才可以。下面就針對這三個部位進行重點強化。

1.槓鈴平板臥推

首先要推薦的動作就是平板臥推，因為它幾乎可以鍛鍊到整個胸部，並且對於胸部維度的提升非常有幫助。握距不同對胸部的刺激也不同，當握距小於肩部時，對於對胸部內側的刺激效果非常明顯，也就是所說的胸肌中縫，但此時的肱三頭肌受力也較大，所以這個動作也經常被用來鍛鍊肱三頭肌；當握距與肩同寬時，可以鍛鍊到整個胸肌；當握距略寬於肩時，則主要鍛鍊胸肌外側。

2.坐姿推胸

這個動作也可以對胸肌的整個維度起到促進作用，尤其是胸肌內側。做這個動作時後背緊貼座椅，雙腳踩實地面，並且要選擇合適的重量，避免三角肌前束過多的參與。

3.上斜啞鈴推舉

上斜啞鈴推舉是鍛鍊胸大肌上部比較有用的方法。和槓鈴相比，啞鈴的好處在於沒有橫杆的限制，用啞鈴推舉可以全面拉伸胸大肌。上斜推舉時，板凳傾斜的角度控制在30～45度之間，傾斜角度過大會使三角肌前束參與過多，影響胸肌的發力。

4.平板啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥不建議使用太大的重量，避免肩部拉傷。做這個動作時，保持雙肘略微彎曲，並固定角度，大臂下放置背平面即可，上舉時想象懷抱一顆大樹，沿一定弧度推舉，充分感受胸肌的拉伸和收縮。

5.十字架夾胸

如圖所示，這個動作主要鍛鍊胸肌下部以及胸肌內側，用輕重量多次數的方法可以獲得很好的泵感。做的時候儘量保持雙肘微屈，並低頭含胸。當然，透過調節繩索的位置，還可以鍛鍊到胸肌上部。

6.下斜啞鈴推舉

這個動作主要鍛鍊胸肌下部。像平板啞鈴臥推一樣，啞鈴下放至胸部肋骨兩側，不要下放到胸部中間位置。同樣感受胸部肌肉的拉伸和收縮。

7.雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸重點在於打造我們的下胸部。做這個動作時，雙臂加緊，上半身前傾，下巴內收，略含胸，手臂屈伸時身體不要過低，以免給肩關節造成太大的壓力。

另外著重推薦一個徒手訓練胸肌內側的動作：鑽石俯臥撐。大家可不要小瞧這個動作，雖然是自重，相信很多人也做不了多少個。首先將雙手食指和大拇指拼成如圖所示的的樣子，此時雙手在胸部的正下方。下降過程中感受胸部被拉伸，然後緩慢撐起，撐起時擠壓胸肌內側。

超多幹貨預警！

關於胸肌中縫的訓練，我們在另一個回答裡面做了介紹。

胸肌中縫的訓練原理就是依靠夾緊雙臂，讓雙臂大臂無限接近，此時刺激到胸肌中縫肌肉。

訓練動作乾貨:

首先，根正題主右圖的標記，那個圈標記位置為：胸大肌外沿。

你發的左右圖對比就很明顯：左圖中的胸肌中縫更完美一些，整個胸大肌內側完美拼接。而右圖中的胸肌，左右兩邊的胸大肌還不錯，但是胸肌中縫的中下方有點空隙。

同樣練胸肌中縫，有人可以練成一條線，而有人練了很久，中間還是會有空隙，這就和每個人的肌肉組織不同相關了。

回到正題：如何練胸肌中縫。

1.想要練中縫，先要練厚胸大肌。

你自己也有感覺，胸肌很明顯，內側不夠厚，那就是整體的胸肌厚度還不夠。

若想練厚胸肌，首選動作，肯定是槓鈴臥推。

在健身房，臥推能上大重量的，胸肌一般都很明顯。在練臥推時，速度要慢一些，注重底部的離心收縮感覺。想要提升重量，可以採用力量舉的形式:5次*5組或10次*10組。

一般這樣的訓練模式，力量增長會很快。

2.多練啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥，對胸大肌外沿和胸肌內側都有刺激。

除了正常的平板位以外，還有上斜位和下斜位。

也就是說，胸肌中縫，也正好連線胸大肌上位、中位、下位三塊。

所以，透過調節啞鈴凳角度，能更全面練好胸肌內側。內側厚了，而且上、中、下三個位置厚度一致，那中縫自然就會更明顯協調一些。

3.多做繩索夾胸

繩索夾胸，其實也就是飛鳥，仰臥改成了站立位。

和啞鈴飛鳥一樣，也分高位、中位和低位。

高位對應的是下胸，中位對應的中胸，下位對應的上胸。

在每一次夾胸底部，兩邊胸肌一收縮，自然也可以練到胸肌內側。

總結：

想要練出胸肌中縫，首先要練厚胸大肌，可以採用力量舉形式訓練。

多訓練啞鈴飛鳥，分不同角度去刺激胸大肌，到頂部充分擠壓胸肌。

另外，也需要多做繩索夾胸，分不同高度去刺激胸肌。

可以將啞鈴飛鳥和繩索夾胸放在一起練，做8+8次為一組，短間歇時間，迴圈做3-5組。

這樣對胸肌內側刺激會更多一些。

胸肌中縫，我個人認為是比較難的，我也是健身好幾年的健身愛好者啦，練習胸肌中縫，首先你要熟悉練習中縫的動作，一定要完全懂，這個很重要，細節一定要注意，其次就是要找到內側胸肌的發力，感受發力，這是關鍵所在，不要過多的借力，那樣會鍛鍊不到位，吃也很重要，多吃些碳水化合物，多吃肉，俗話說三分練，七分吃。