減脂，根據能量守恆定律，能量並沒減少，而是隨著脂肪的減少必然伴隨著脂肪分解的能量轉換為另外一種能量，比如提供運動所需要的機械能。根據我多年的經驗提出幾個方法

1.跑步是一個很好的方法，可以選擇去學校操場，先熱身五分鐘，簡單活動一下四肢，壓壓腿，然後開始跑步，根據個人身體素質跑上30到40分鐘，可以選擇勻速跑，要大量持續排汗才有效果，正常的話應該會消耗400左右卡路里。

2.可以在家裡準備瑜伽墊，俯臥撐5組，每組十個，做不了標準的話，可以選擇跪姿俯臥撐，開合跳5組，每組15-20個，深蹲5組，每組10個，波比跳5組，每組5個，弓箭步5組，每組5個，以上這些每組間休息十秒，休息時間太長就沒效果了。

3.健身操或者搏擊操，可以選擇團課，找一個好點的團課老師，一群人一塊減脂上課，效果特別好，一節課消耗600左右卡路里，或者在網上跟著直播課跳也可以。

4.減脂的過程飲食也是很重要的，儘量不要吃麵食，油炸類，可以選擇米飯，高蛋白類食物，如牛肉，雞胸，蝦，魚類，再就是飲食要有規律。

作為健身教練的從業者，很開心能跟您分享自己的經驗，希望對您有幫助！

普通人說的減肥，其實就是減脂，把身上的脂肪減下去，增加肌肉含量，緊緻面板，其實就是減脂的目的。

減脂應該採用的方法是飲食加上訓練

首先，飲食，應該減少那些高熱量的食物，避免身上過多的能量轉化成脂肪囤積在身上，採用高蛋白的飲食方案，可以有效的降低體脂的含量。

第二是透過運動，最好的減脂運動就是有氧運動和HIIT訓練，有氧運動就是我們常說的散步，慢跑，騎單車，划船，游泳等，有氧運動的強度低，但需要堅持的時間長，一次需要堅持三十分鐘以上，才能達到好的減脂效果。

HIIT訓練，是高強度有氧間歇性訓練，是有氧和無氧運動相結合，短時間內提高心率，加速身體代謝的運動，每天堅持，可以持續全天的燃脂。

我本人也經常做HIIT來減脂，另外也可以透過功能性訓練，簡單的力量訓練，每天四十分鐘的力量訓練，能增加體內的肌肉含量，更加快速的燃燒脂肪。

最後一點，就是需要充足的睡眠，不要熬夜，充足的睡眠可以使自己的身體代謝水平提高，激素分泌正常，良好的睡眠可以讓你減脂的速度事半功倍！

減脂塑形要透過力量訓練和有氧運動相結合才可以，我向您推薦一個自重訓練計劃您嘗試一下，看看效果如何。

自重減脂塑形訓練計劃（訓練前充分熱身，訓練後拉伸）

星期一.俯臥撐、懸垂舉腿、慢跑

星期二.休息

星期三.引體向上、懸垂舉腿、慢跑

星期四.休息

星期五.自重深蹲、仰臥起坐

星期六.休息

星期日.新一輪迴圈

以上慢跑是指比正常走路稍微快一點即可，跑步45分鐘以上即達到減脂塑形效果。

飲食以富含蛋白質的清淡飲食為主。

減肥是很多對自己身材不夠滿意的女性的一項重大事業，看著別人穿上漂亮的衣服，就希望自己也能再瘦一點，然後用盡各種減肥方法，卻收效甚微，怎麼回事呢？其實有可能是你走進了減肥誤區，下面就來看看哪些減肥誤區要避開。

　　1、吃的量太少

　　極端地減少食量，每天都只吃卡路里低得不行的食物，代謝也跟著減慢，脂肪的燃燒變得越來越困難，體脂肪減不下來。為了提高代謝，一定的熱量是必要的。1200大卡以下會造成營養不足，身體會節省熱量的消耗導致代謝變差。減少進食的量將很難得到滿足感。這是因為人體所具備的生理機能所造成的。例如不吃早餐，身體會感到“糧食不足”。而不提供身體熱量的話，就會變成“不消耗熱量”的節約體質。起床一個小時以內應攝取250～500大卡的早餐，特別是攝取10～15g的蛋白質與纖維質可以活化代謝。

　　2、強迫自己吃不喜歡的食物

　　很多女性都是吃貨，但是為了好身材，各種隱忍，只吃黃瓜、蘋果這些食物，這也許能證明你有鋼鐵般的意志，但要健康是否就要憎恨我們喜愛的食物？找到自己愛吃又健康的食物非常重要，只有這樣才不會有罪惡感。舉例來說，早上可以選擇由巧克力蛋白粉、牛油果和藍莓，再加一點點椰子油打成的奶昔，吃起來和甜品一樣！

　　3、多喝濃茶及吃水果可吸走油分

　　很多女性相信濃茶減肥，其實茶本身沒有熱量，有消滯的作用，但是沒有吸走油分的功能。茶葉當中的咖啡因可幫助去水腫，但不建議貧血病患者常喝茶，因會阻礙鐵質吸收。水果亦沒有吸油分的作用，一份水果（等於一個小蘋果）約有60卡路里，多吃也會致肥。水果含有酵素，只可幫助消化而已。喝濃茶減肥的方法是不靠譜的。

　　4、早空腹跑步

　　不要以為餓著鍛鍊就能瘦，空腹跑步會讓部分人出現低血糖的症狀，而糖是人體跑步時最經濟、最直接的能量來源。低血糖會造成各種不適症狀如心慌、出虛汗、手腳顫抖等，如果這種情況出現了，一定要儘快補充糖分（如吃一塊糖），讓血糖儘快回升。所以，跑步特別是長跑過程中應注意糖和水分的補充，這是人體內環境的保證，也是能量供應的保證。建議空腹時跑步用墊餐的方式， 如跑前食用一根香蕉、半塊麵包等，跑後可正餐。

　極端地減少食量，每天都只吃卡路里低得不行的食物，代謝也跟著減慢，脂肪的燃燒變得越來越困難，體脂肪減不下來。為了提高代謝，一定的熱量是必要的。1200大卡以下會造成營養不足，身體會節省熱量的消耗導致代謝變差。減少進食的量將很難得到滿足感。這是因為人體所具備的生理機能所造成的。例如不吃早餐，身體會感到“糧食不足”。而不提供身體熱量的話，就會變成“不消耗熱量”的節約體質。起床一個小時以內應攝取250～500大卡的早餐，特別是攝取10～15g的蛋白質與纖維質可以活化代謝。