【整理一下白大褂，裙主第二次更新】

請教了醫生之後之後，基本沒有修改，只是需要補充一點關於清晨運動的內容。

清晨，是高血壓病人全天裡最不應該選擇的運動時間，但如果堅持要晨練，那需要在起床後服用降壓藥才可以去晨練，但具體用什麼藥，怎麼用藥，還是要遵醫囑。

對於有些讀者反映，他們一直在堅持晨跑也沒事，那隻能解釋為機率(之所以用機率解釋，就是因為解釋具體的病因機理我無能為力了)。高血壓患者晨練，會很大程度上增加心腦血管事件的機率，不過即使是機率也不應該輕視。降低危險的機率，是更健康的策略。原答案中，不建議的鍛鍊的時間就是風險較大的時間，而下午鍛鍊的風險最小，所以高血壓患者下午鍛鍊最好。

原答案如下：

【穿好白大褂，裙主說幾句話】

清晨，是高血壓病人最不應該選擇的運動時間，為什麼呢？

首先要了解一個大大的前提：運動時血壓會升高。運動時，血液中的氧消耗的也較快，心臟的泵血功能必須加大才行，血壓自然就比平靜時大了。

而最關鍵的是，正常人在一天之內的血壓變化是有規律的，凌晨時血壓最低，是血壓的一天之內的低谷，但隨著清晨覺醒後心血管系統功能活動的增強，血壓在短時間內（2~4h）達到較高的水平，也就是常說的血壓的“晨峰”。

雖然有大樣本的測量調查，但由於個體差異，血壓“晨峰”的出現時間不十分精確，可能是6-10點之間，所以高血壓患者要避免清晨運動，以免引發心腦血管事件，也就是通俗說的猝死、心肌梗死等。

而部分高血壓患者，在夜間血壓可能反而會高於白天，所以晚間也儘量避免。

其實在裙主查資料的時候，查到血壓節律的具體時間遇到了問題，尤其是傍晚。就如前述晨峰的出現時間，也是因為不同個體都差異，導致血壓晨峰的出現時間，有的文獻寫為6-8點，有的寫為8-10點。

這裡還需要把正常人一天的血壓變化規律補充完整。在經過晨峰之後，血壓開始降低，但到16-19點（出問題的地方）還會有一個高峰，之後降低至凌晨的低谷。所以常說血壓的節律是“兩峰一谷”。

而很多“醫生”“專家”給的建議和一些文獻資料裡，都建議傍晚是高血壓患者最好運動時間，時間有寫15-17點，有寫16-18點；而有的文獻都提及“兩峰一谷”的另一“峰”是在傍晚的17-18點，有的說是19點左右。很多人看了都會覺得矛盾，而不知所措。相信也是因為在不同地區不同人群做的樣本調查的結果，不過可以大致肯定在這個時間點左右有一個血壓高峰，只是具體時間就因人而異了。

雖然時間沒能精確，但大致可以判斷在午後到傍晚（大概5點）以前運動應該沒有問題，是最佳運動時間段。

所謂因人而異，就是要時刻觀察自己的狀態，每次活動不應該出現不適反應。選擇中低強度的運動就好，或者以心率為指標控制在每分鐘心率110-140次之間。運動專案應該選擇那些全身性、有節奏、容易放鬆、便於全面監視的專案。

當然最重要的，還是要遵醫囑。

我只知道鴨蛋，我爺爺八十五歲了，從不吃高鹽食物，一天吃夠25種食物，豆類居多，一頓飯一大碗，聲音洪亮，思路清晰 ，他運動不散步，不走路，騎車，一天十公里

你可以試試我這種方法，如果你血壓高，可以去問診下中醫，自己如果想降壓，讓人從耳後翳風穴沿著頸部大動脈揉按到肩部肩井穴，五到十分鐘，堅持一段時間，血壓自然就下來了，揉的時間一定要輕，想治癒只要不是遺傳性高血壓，通經排毒就可以了 新人求關注

一般在早上運動，早上8到9點血壓相對最低。一般以散步，快走，慢跑這三種方式。快走一般控制在30-50分鐘，慢跑15-30分鐘。根據身體實際情況安排運動也強度。

大量事實證明，適當的體育活動對高血壓的防治是很有益的。現將高血壓患者的幾種常用體育運動介紹如下。 1.散步。各種高血壓者均可採用。作較長時間的步行後，舒張壓可明顯下降，症狀也可隨之改善。散步可在早晨、黃昏或臨睡前進行，時間一般為15-50分鐘，每天一二次，速度可按每人身體狀況而定。到戶外空氣新鮮的地方去散步，對防治高血壓是簡單易行的運動方法。 2.慢跑或長跑。慢跑和長跑的運動量比散步大，適用於輕症患者。高血壓患者慢跑時的最高心率每分鐘可達120-136次，長期堅持鍛鍊，可使血壓平穩下降，脈搏平穩，消化功能增強，症狀減輕。跑步時間可由少逐漸增多，以15-30分鐘為宜。速度要慢，不要快跑。患有冠心病則不宜長跑，以免發生意外。 3.太極拳。適用於各期高血壓患者。太極拳對防治高血壓有顯著作用。據北京地區調查，長期練習太極拳的50-89歲老人，其血壓平均值為134.1/80.8毫米汞柱。明顯低於同年齡組的普通老人（154.5/82.7毫米汞柱）。高血壓者打太極拳有三大好處。第一，太極拳動作柔和，全身肌肉放鬆能使血管放鬆，促進血壓下降。第二，打太極拳時用意念引導動作，思想集中，心境寧靜，有助於消除精神緊張因素對人體的刺激，有利血壓下降。第三，太極拳包含著平衡性與協調性的動作，有助於改善高血壓患者動作的平衡性和協調性。太極拳種類繁多，有繁有簡，可根據每人狀況自己選擇。 4.氣功。據中國醫學人員對氣功療法降壓原理的研究證實，氣功對高血壓患者有明顯治療作用。用氣功治療高血壓的近期有效率可達90%左右。美國也有報道說，用氣功治療高血壓，半年後約75%的人有效。 但高血壓患者在進行體育鍛煉，注意不要做動作過猛的低頭彎腰、體位變化幅度過大以及用力屏氣的動作，以免發生意外。老年人由於往往患有多種慢性病，體育鍛煉時更應注意，最好在醫生指導下進行鍛鍊。

高血壓患者最需要做的事情是先把高血壓治癒，而不是什麼鍛鍊。在血壓很高的時候做運動特別是劇烈運動會有危險的。

高血壓的根源是五臟六腑的虛損導致了血液所攜帶的營養物質減少了，為了維持正常的生理功能，迴圈系統不得不加大血液迴圈的速度，以供給更多的營養物質。怎麼才能加大速度，當然只能透過更大的壓力。這就是高血壓的根源。

弱智的西醫認識不到高血壓的根源，從來都是掩蓋症狀，而根源還在繼續發展，最終很多病人出現中風心臟病糖尿病等等疾病。

而中醫從根本上解決問題，解決了五臟六腑的虛損，解決了血虛血寒血熱血瘀，高血壓自然而然的就自動消失了。

體育療法可調整自主神經功能，降低交感神經的興奮性，改善血管的反應性，引起外周血管的擴張和血壓下降。

長期堅持體育療法的高血壓患者，透過全身肌肉運動，可使肌肉血管纖維逐漸增大增粗，冠狀動脈的側枝血管增多，血流量增加，管腔增大，管壁彈性增強，這些改變均有利於血壓下降;體育療法還能產生某些化學物質，這些化學物質進入血液後，能促使血管擴張，血液迴圈加快，並有利於血液中膽固醇等物質的清除，使血管保持應有的彈性，因此可有效延緩動脈硬化的發生和發展，防止高血壓病的加重。

但是在堅持運動的過程中時間和運動方式也很重要，否則會弄巧成拙，引發更大問題。

高血壓患者應儘量避開高強度、高速度的運動方式，宜參加中等或更小的運動量及柔和性質的運動專案。下面幾種比較適合高血壓患者的運動方式，運動一定要持之以恆和循序漸進的進行。

1、熱身及放鬆運動

美國心臟協會稱，對於高血壓患者，運動前熱身及運動後放松很重要。這些練習能使心率逐漸增加和降低。在路上或跑步機上走10分鐘就是運動前熱身和運動後放松的好辦法。

2、步行

可以選在傍晚或睡覺前，飯後30分鐘，持續時間15-50分鐘，可以加強身體代謝能力和血液迴圈，有效降低舒張壓，並對動脈硬化病症有緩解效果。

3、慢跑

慢跑時間一般15-30分鐘為宜，慢跑時心率可控制在100-130次/分鐘，可以增強心肌，強化心臟功能，降低患心臟病風險。慢跑對高血壓的作用一般出現在有規律的鍛鍊4-8周後，如停止鍛鍊1周降壓效果消失，因此應養成持續鍛鍊的習慣；慢跑不要在飯後立即進行。也不宜在跑步後立即進食，應選擇道路平坦、空氣新鮮的場所進行。患有冠心病者則不宜長跑，以免發生意外。

4、打太極拳

太極拳屬於溫和運動，其動作柔和，姿勢自然，呼吸順暢，心境守靜，能夠透過增強副交感神經的活動，抑制交感神經的興奮等途徑，反射性的引起血管舒張，促使血壓下降。練習時要做到肌肉放鬆，松而不懈，切不可全身僵硬、肌肉緊張、憋氣，否則不利於氣血順暢，反而會引起血壓的升高。

如果有以下情況，需要先諮詢醫生的意見:體重超重或肥胖；有心、肺疾病；平時走路時有胸部不舒服、頭暈等症狀；親屬中有人55歲之前患心臟病；正在服用其他藥物；吸菸；對自己的身體狀況不確定。

運動時間應該儘量避開醒來後的頭幾個小時(早晨6-9點)和下午4-6點。這兩個時間段是血壓高峰，尤其是早晨，心腦血管疾病發生率特別高，應該儘量避免運動。

運動前先測一次血壓，避免在血壓過高的情況下貿然運動;運動後1小時再測一次血壓，避免運動後血壓過度升高。

如果運動中感覺胸痛或胸悶、頭暈、胳膊或下頜痛、明顯的氣喘、心跳不齊、過度疲勞，都要及時中止運動，千萬不要逞強，還要記得找醫生看看。

飲食上要禁酒,低鹽（小於6克/天）低脂飲食,少吃動物脂肪及內臟,多吃粗纖維食物（如芹菜有很好的降壓效果),新鮮的蔬菜,水果, 情緒不要激動,適當的運動，以舒緩的慢性運動為宜，不要過度的勞累,保證充足的睡眠和良好的心態,定期監測血壓變化，建議您不要跑步了，這樣心臟的負荷量是比較大的。

關於高血壓患者如何運動這個問題，是很多高血壓患者都關心的問題，同時也是很多情況下醫生沒有給大家科普清楚的一個問題。今天張大夫就來說一說這個問題。

首先要說明一個問題：患有了高血壓並不可怕，只要血壓控制的好和正常人沒有區別。別說做運動，幹什麼都基本不受限制。但是如果血壓控制不佳，或者血壓波動很大那就不一樣了。尤其是血壓不穩定期是不能做劇烈運動的，因為這樣很容易導致併發症的出現。以下關於高血壓運動建議是針對那些血壓已經得到控制的高血壓患者來說的，請大家明晰。

一、什麼時間點做運動？

什麼時間點做運動因人而異，不同人可以選擇不同的適合自己的時間。但是有一種說法是，對於高血壓患者不建議清晨或者上午鍛鍊，因為這個時期人體血壓處於全天的最高峰，學術上稱之為“清晨高血壓”，很多文章都建議高血壓患者避開這個時間點進行鍛鍊。當然，這並不是絕對的，只要血壓控制的好，控制得平穩，這個時間點也不是絕對不能進行鍛鍊的。所以說，關於什麼時間進行鍛鍊這個問題，還要因人而異，因自身的情況而異。

二、運動多長時間為宜？

關於運動量的問題美國心臟病協會是這樣推薦的：建議每週至少150分鐘的中度強度體育運動或每週75分鐘的高強度體育運動。一天三十分鐘中等強度體育運動，每週堅持做五次應該是一個容易記住的目標。如果你的生活節奏特別快，生活不規律，可以考慮將時間劃分為每天10到15分鐘的兩段或三段的小段鍛鍊時間，這樣也是可以從中獲益的。

三、什麼運動方式最好？

對於剛開始運動的人，醫生推薦有氧運動。比如快走、慢跑、慢腳踏車、慢速游泳、瑜伽團操等等，這些低強度、長時間的都可以算作是有氧運動。個人認為游泳是最好的運動方式，但是最為實用的是快走或慢跑，畢竟這兩個專案想動就能動，不受外界限制。相對於有氧運動，無氧運動主要是一些力量訓練，如舉重、槓鈴等。對有“將軍肚”或蘋果型身材的人來說，力量訓練對燃燒脂肪是很有效果的，也有助於血壓的長期控制。但是需要注意力量訓練時，血壓會根據負重的大小有一定程度的升高，但是隻要血壓穩定是可以進行的，但是如果血壓波動大切忌不要做此類運動，避免發生意外。

高血壓是非常普片的公眾健康問題，中國高血壓的患病率為32.5%，也就是每十名居民就有三名患高血壓（≥140/90mmHg）。此外，還有 39.5% 的居民為高血壓前期（120/80~139/89 mmHg）。二者相加，也就是說中國高血壓患者及高血壓前期的人群一共有72%（32.5%+39.5%），這樣看來中國七成以上的成年人都在高血壓的威脅之下。

高血壓會導致心血管疾病以及中風，同時還是心肌梗塞、腎臟疾病等風險因子。其中，中青年人群若高血壓不控制，心血管死亡風險最高。在 35～59歲的人群中，高血壓未控制者，心血管病死亡風險增加約3倍，60～69歲心血管病死亡風險增加約1.6倍，70～79歲人群增加89%。35～79歲的人群中，在2010年有三分之一的心血管病死亡（約 75 萬）由高血壓所致。

上圖為中國高血壓分佈人口

現階段高血壓治療主要依賴與藥物，但事實上，正確的訓練方式也會帶來更多的好處。

1. 首先是有氧運動

治療高血壓，規律進行有氧運動可以有效降低血壓，延緩高血壓疾病程序。一項資料分析發現有氧運動可以降低收縮壓和舒張壓4-7mmHg，這個降幅與降壓藥相近。有氧運動在長期與短期內都有作用。

值得注意的是，高血壓患者可能伴隨著心血管疾病或糖尿病，那麼在開始有氧運動之前，必須先諮詢醫生運動禁忌——比如，某些患者不能把心率提得過高，要時刻注意心率監控；有些有糖尿病迸發患者，下肢不能承受衝擊，那麼有氧運動可能不能進行跑步作為有氧運動的選項，可能只能採取固定單車或橢圓機訓練。

有氧運動遵從FITT原則，即是：

Frequency頻率——每週3-5次，最少保證3次有氧運動。

Intensity強度——最低保持40-60%最大心率，並緩慢加強，建議高血壓患者嚴格監控心率，並做好訓練記錄，如：今天心率為XX次/每分鐘，30分鐘，沒感不適，並感覺下次可以加強到XX+5次左右心率。

Time時間——每次最少30分鐘，可以不用一口氣完成，分段完成效果一樣

Type型別——快走、有氧、騎行、橢圓機等，看個人喜好。

2. 抗阻力訓練

抗阻力訓練對於降低血壓作用與有氧類似，但是支援抗阻力訓練治療高血壓的證據不如有氧運動多，但是根據美國運動醫學院的高血壓與運動立場宣告中建議抗阻力訓練作為高血壓治療中重要的一環，雖然有氧運動作為高血壓患者最主要的治療方式，但患者不應該把抗阻力訓練排除出去。

由McDonald等人所分析的資料顯示中等強度的抗阻力訓練可以降低血壓2-3mmHg，但是具有人群差異，有些患者可以降壓高達5-6mmHg，抗阻力訓練對於患者有同樣的益處。

至於訓練方式，應採用中低強度或自重的方式，不可採用大重量訓練——應該更注重核心肌群與穩定平衡能力。

有氧及抗阻力訓練的處方，可以參考下表

參考文獻：ACSM運動測試與處方指南

高血壓患者經常進行適度的運動（體育鍛煉）有助於降低血壓，改善糖、脂代謝，有利於疾病治療。

什麼時間運動？

首先，高血壓患者應在血壓得以平穩控制後開始運動鍛鍊。血壓很高還未控制或血壓波動大時不宜運動，以防發生不良事件。

具體運動的時間點應隨季節、氣候而異，比如冬季天氣寒冷，應在上午10點到下午4點鐘之間、室外溫度較高時進行；夏季則相反，應在晨晚（傍晚）間天氣涼爽些的時間段進行。有清晨高血壓的患者，則應避開清晨血壓升高的時段鍛鍊。

什麼運動方式？

運動方式以有氧運動最佳，如步行、慢跑、騎車、游泳、太極拳、健身操、跳舞、非比賽性划船等。要多做耐力（有氧）運動，避免競技性運動（會引起交感神經興奮的）。

建議每天至少30分鐘左右的體力活動，每週至少3次以上的有氧運動。運動時，每次先熱身5～10分鐘，然後進行20～30分鐘的有氧運動，最後放鬆運動5分鐘左右。

需要注意的是，鍛鍊一定要根據身體情況，身體不適時不要勉強。

高血壓老人最佳運動時間是傍晚

高血壓患者的運動應當量力而行，在臨床曾出現過不少因為運動強度過大或本身疾病情況不適宜運動而發生的意外事件，比如不穩定型心絞痛的病人運動過程中出現心肌梗死或猝死。

專家提醒說運動應當堅持以下三個原則：

第一，有恆。

只有持之以恆的健康運動習慣才能起效，通常推薦的運動頻率是每週4-5次，每次持續40分鐘以上。

第二，有序。

建議高血壓患者在運動之前要進行充分的熱身和放鬆過程，避免由於突然的劇烈運動導致心臟的不適或運動損傷。

第三，有度。

運動的強度要合適，過於輕鬆的運動沒有達到鍛鍊心肺功能的效果，過於劇烈的運動則容易誘發心臟的不適。

判斷運動的強度有兩個方法：一種方法是根據最大運動心率來判斷，運動時最大心率要在運動前心率的基礎上增加30-40次/分，另一種方法是根據運動後恢復時間來判斷，運動後5-6分鐘恢復到運動前的血壓和心率說明強度是合適的，超過這個時間則說明運動強度過大。

很多老年人都喜歡晨起運動，這是不正確的。因為在清晨的時候，體內交感神經處於興奮的狀態，多數人的血壓和心率處於一個相對較高的狀態。如果此時運動，有高血壓的老年人，容易出現心腦血管事件。專家認為最佳的運動時間為下午4點-6點。

一、高血壓患者長期鍛鍊的優點

長期規律運動可平均降低收縮壓4～9mmHg，並能增強降壓藥的降壓效果，增強心肺功能，還能改善糖脂代謝，減輕體重。

血壓會隨運動強度增加而升高，中等強度運動時收縮壓可比安靜狀態升高30-50mmHg，舒張壓有輕微變化或基本維持穩定。所以對於血壓特別高，或者控制不穩的患者，會導致血壓急劇升高，誘發急症，比如腦出血等。待血壓控制穩定後，應該逐漸增加運動。

大多數人，清晨血壓往往處於比較高的水平，也是心男血管事件的高發時段，因此最好選擇下午或傍晚進行鍛鍊。

（1）運動時感覺心跳和呼吸加快，微出汗，有點兒累，微喘，可以與人交談，但是不能唱歌。

（2）運動時的最大心率=170-年齡

（3）休息10分鐘內，呼吸和心率能逐漸恢復到正常或接近正常。

（1）建議每週至少3-5次、每次30分鐘以上中等強度的有氧運動，最好堅持每天都運動。

（2）中､ 低強度的運動，在降低血壓上更有效、更安全。

（3）對於有些年齡比較大，或者合併其它疾病的高血壓患者，不能進行較大強度的鍛鍊，也應該進行適當的活動，比如做些家務、散步、購物等都可以。