首先對哥們兒到今天狀態表示祝福，想必你一定經歷了非常自律的生活，祝賀你減脂取得的成績！我想告訴你的是，減脂可以用月做單位，就是你每個月能看到變化。但是增肌是需要用年，起碼是半年才能看到效果，你最後那張圖他經歷了至少四年或五年，才能達到那樣的效果。但是隻要我們努力，未來的自己總會比現在的自己更優秀，就像你現在比一年前優秀一個樣，現在你可以進行無氧器械訓練，只要堅持你就會感覺到自己身體的變化。長久的堅持一定會達到理想狀態，關鍵是要一定要堅持！給你看一張我健身一年半照片，我從小練武功。有基礎。

我這個狀態，在平常人眼裡面。看上去不錯了，但是在健身的人裡面我只是一個小菜鳥，和你最後那張圖相比，我最少兩年的時間才能達到那樣的效果！

謝謝邀請，你想練成最後圖片的效果，有難度哦，看了你一年以來的跑步對比圖，雖然瘦了很多但是給我感覺你跑步的強度一般，而且你並沒用控制飲食。如果你想速成，去健身房是最好的，如果你不打算去健身房，那就得看你的決心了，事實上一般人想練到你圖中的效果是非常難的，不是光練就行的，主要方面體現在吃上，必須絕對的健康，絕對的夠營養。如果你在家想練的話，啞鈴是必須買的，徒手練習的話時間比較久。像你的體型體脂還是偏高的，你可以試試每天5公里的變速跑，200個俯臥撐，隨機選3個腹肌訓練動作每個動作20個做4組中途不休息，再做一套keep中k3 或k4級別減脂hiit。最後是吃，不喝酒不吃零食不喝飲料，水果也不要多吃，選擇優質肉類雞胸牛肉魚類，瓜果蔬菜，增肌粉，維他命。嚴格達到標準的話，10個月應該可以達到效果。當然如果去健身房擼鐵的話可以快很多哦。

跑步練不出一身肌肉。這樣的胸大肌，六塊腹肌，胳膊和腿的肌肉強壯是運動器材鍛煉出來的。過去是田徑運動，單槓，雙槓，槓鈴，啞鈴等器材持之以衡，必須堅持。初練很苦很累，咬牙堅持。肌肉是大量付出的力量所獲得。不能剛覺累歇會兒再練。以我來說從沒鍛鍊過，但是如上圖的肌肉男一樣的強壯肌肉，怎麼練出的呢？是幹體力活，繁重而勞累，沒有定量不幹完別回家。長期大量的付出了勞動，不知不覺身體發育成體操運動員的外形，和當年奪冠的李寧相似。這就是付出的收穫。

告訴你一個不幸的事情，想變成圖中肌肉男，應該先增肌在減脂，長期的有氧運動會大幅降低肌肉生長所需的激素分泌，職業騎手的激素水平低於正常人，所以你可能增肌不如一個胖子，而且增肌期需要大量蛋白質和碳水，你需要把自己練成一個看上去胖胖的人，大運動量訓練吃的話必須跟上，我增肌期一天最少五頓飯。看題主照片，沒有發現力量訓練的痕跡，那就先主攻大肌群，胸背腿臀四個肌群，胸可以握推，俯臥撐等。背可以引體向上，划船等。腿負重深蹲等。臀可以臀橋等。建議去健身房，在家很難練出來的。時間的話，最少兩年吧。

上面兩個兄弟總結的很好，不用說，你的問題表明你也是個追求完美的性格，我堅持晨跑，打籃球，乒乓球有十多年的時間了，照片上的身材對我也是一種奢望，因為沒有力量訓練很難達到，建議去健身房接受健身教練的指導，只要有心，功到自然成，加油!

有目標就會有動力，跑步屬於有氧運動你是知道的吧。想要增肌，一味的做些有氧是不夠的，你可以配合一些無氧或者重訓，也可以做高強度間歇訓練，hiit ，tabata。

當然，跑步還需要堅持下去，你不要去想練成那種身材需要多久，因為沒人能給你答案，每個人身體是不一樣的，主要還是要看你堅持

佩服您的毅力！從現在開始應該制定您的增肌計劃了，執行增肌計劃的這段過程中，建議您要減少有氧的安排，以力量訓練為主，如果有條件的話最好去健身房即便不請私教的話那裡也會有逆天又熱心的老大爺，他們會非常願意免費的指導你。健身不是賣力氣，健身是門學問！