1 蹲下、彎曲、下壓

　　動作解析：手拿啞鈴，雙腳分開站立，站直，雙臂自然下垂，掌心相對，收腹，平衡。用腳後跟支撐全身的重量，曲膝蹲下，降低身體直到大腿與地面平行。甚至雙腿，肘部與肩齊平，曲肘，將啞鈴舉過肩。.甚至雙臂，將啞鈴舉過頭頂，轉動手臂使掌心相對。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和，回到起始姿勢。

　　鍛鍊部位：加強臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。

2 弓箭步變化和側舉

　　動作解析：如動作一的起始動作站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲；右膝要與右腳踝成一線；左膝彎曲，腳後跟抬起。彎腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側。伸直身體，把啞鈴放回身體兩側，後腳一頂，前腳伸直，回到初始姿態。身體直立之後，做一個側舉；抬高雙臂與肩一平；肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂，回到初始姿勢。然後重複全套動作，這次則邁出你的左腳。

　　關鍵點：鍛鍊四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分；以背部和腹部的肌肉來保持平衡。

3 拼全力的一舉

　　動作解析：站立，雙腳自然分開，腿伸直(勿彎曲)，將啞鈴放在大腿前，掌心向內。脊椎保持平衡，做一個硬舉，從臀部處向前彎曲，直到你感到你的大腿筋抻開了。然後微微地將膝蓋彎曲，儘量使肩胛骨靠近，將手臂向外側伸展，肘部略微彎曲，保持一個直立飛翔的姿勢，然後將體重集中在大腿上。收緊你的臀部，並回到初始姿態。

　　鍛鍊部位：主要鍛鍊大腿韌帶，臀部，後肩和背部上半部。

4 弓步單臂運動

　　動作解析：右手拿一個啞鈴，站立，雙腳分開，左腳在右腳之前，雙腳相距2尺。左腿彎曲，並將左臂放在左腿

答：最好的辦法就是買一對可調節重量的啞鈴，有了它，您就基本上可以鍛鍊全身各個主要肌肉群了。

下面介紹一下怎樣用啞鈴來鍛鍊各個主要肌肉群：

*胸部

使用啞鈴的胸部訓練動作主要有平板啞鈴臥推、上斜啞鈴臥推、下斜啞鈴臥推、平板啞鈴飛鳥、上斜啞鈴飛鳥、下斜啞鈴飛鳥、仰臥啞鈴直臂上拉等。具體的訓練動作大家可以在網上搜索相關的示範圖片或者影片。

*背部

使用啞鈴的背部訓練動作主要有單臂啞鈴划船、俯身雙臂啞鈴划船、啞鈴硬拉、啞鈴直腿硬拉等。具體的訓練動作大家可以在網上搜索相關的示範圖片或者影片。

*肩部

使用啞鈴的肩部訓練動作主要有啞鈴坐姿推舉、啞鈴站姿推舉、站姿啞鈴划船、啞鈴側平舉、啞鈴前平舉、俯身啞鈴側平舉等。具體的訓練動作大家可以在網上搜索相關的示範圖片或者影片。

*腿部

使用啞鈴的腿部訓練動作主要有啞鈴深蹲、啞鈴箭步蹲、啞鈴提踵等。具體的訓練動作大家可以在網上搜索相關的示範圖片或者影片。

*肱二頭肌

使用啞鈴的肱二頭肌訓練動作主要有啞鈴交替彎舉、啞鈴集中彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴反握反握、上斜啞鈴彎舉等。具體的訓練動作大家可以在網上搜索相關的示範圖片或者影片。

*肱三頭肌

使用啞鈴的肱三頭肌訓練動作主要有啞鈴頸後臂屈伸、俯身啞鈴屈臂後伸、窄距啞鈴臥推等。具體的訓練動作大家可以在網上搜索相關的示範圖片或者影片。

需要提醒的是，僅僅掌握各個部位的啞鈴訓練動作是不夠的，還需要合理安排具體的訓練計劃。

制定訓練計劃時的主要原則包括：

1、訓練動作要多樣化、多角度。這樣才能全面刺激各個肌群，練出來的肌肉形狀更飽滿、更漂亮。

2、負重量要保持中等水平，確保每組能做12-20次。這樣既能避免受傷，又能更有效地促進肌肉體積增長。

3、避免過度訓練。每個部位每次訓練最好不要超過一小時，每個部位每週訓練最好不要超過3次。