斜方肌幾乎對任何運動專案都起到很重要的作用，它的上部分主要負責聳肩動作,當你提高很重的箱子走長路時,就能體會到這部分肌肉的疲勞.中間部分負擔類似划船的動作.當你用力拉開一扇沉重的鐵門時正是這部分肌肉在用力.下部分主要負責肩向下的動作,比如雙槓臂屈伸.對於把槓鈴上舉過頭(推舉等),這部分肌肉也很重要，所以當你強化斜方肌時，可以幫助你提升日常的運動能力，而且斜方肌強大時可以更好的保護肩胛骨不受外力傷害。

下面7個斜方肌專項訓練動作，每個動作做2-3組，每組做10-12次，每組做完休息50秒，每個動作做完休息90秒，每週抽出一個單獨訓練日完成，或者在背部訓練後完成，也可以在肩部訓練後完成，當然還是在一個單獨的訓練日完成最好。

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

動作七

從題主描述來看，這應該是上交叉綜合徵（即一種不良的上半身姿態）。具體表現為：頭部前傾、頸椎的自然曲度消失或減少、圓肩、胸椎後曲增加、肩胛骨前移且上提。當姿勢異常後，身體力線也會出現相應改變，從而導致過勞、代償；長此以往，將產生頸肩疼痛、腰背不適，甚至壓迫神經、大腦供血減少。

損傷機制：主要由肌力的失衡引起。通常是前部肌群強而緊，後背肌群弱而松。如：胸大肌、胸小肌、斜方肌（上束）、胸鎖乳突肌、肩胛提肌處於緊張狀態；而菱形肌、斜方肌下束、前鋸肌、肩袖後側肌群、深層頸伸肌則處於力弱情況。

康復治療：

一、改善姿勢

1 雙腳平行、腳尖向前，緩慢將重心來回移動。

2 一手向上頂、另一手向下壓，伸長脊柱以改善駝背（有“頂天立地”之感）。

3 雙肩放鬆，上提頸椎，同時下巴回收（感覺頭部在向上拔伸）。

二、放鬆緊張肌群

1 牽拉枕骨下肌及其筋膜。將網球置於枕骨下，借自身重力下壓，緩慢地來回滾動。1min/組，3~5組/次，2次/日。

2 牽拉斜方肌（上束）、肩胛提肌及斜角肌。見圖，30s/組，3~5組/次，2次/日。

3 牽拉胸大肌、胸小肌。見圖，30s/組，3~5組/次，2次/日。

4 牽拉背闊肌、腰方肌。見圖，30s/組，3~5組/次，2次/日。

5 脊柱放鬆（貓駝）。見圖，10個/組，3~5組/次，2次/日。

三、加強力弱肌群

1 加強肩袖肌群力量（以外旋為主）。見圖，15~20個/組，3~5組/次，2次/日。

2 加強菱形肌、斜方肌下束力量。見圖，15~20個/組，3~5組/次，2次/日。

3 前鋸肌訓練。見圖，15~20個/組，3~5組/次，2次/日。

4 啟用深層頸伸肌。見圖，15~20個/組，3~5組/次，2次/日。

四、手法處理

如有條件，請前往專業的康復機構進行處理改善勞損、修復損傷。

五、養成良好習慣

1 辦公時，調整桌、椅位置及高度，做到“不往前探、不往上聳，不向後駝”

2 在腰後墊一軟枕，保持正常生理曲度。

3不宜久坐，時間長後需起身活動。

4 拒做“低頭族”

5 如有健身習慣者，請適當加強後背力量。

有關係，很可能就是頸椎增生或者變形影響所致。背部疼痛最常見的除了心臟病引起的外，頸椎病也是引起後背疼痛的常見原因。我曾經在後背心和胸口之間交替疼痛，被折磨了將近十年。開始也以為是心臟病引起的，後來一直按照醫生建議以心臟病治療，可是症狀卻越來越嚴重。後來幸得一老伯指點並幫助，其以其自制的枕頭加一個茶飲治好了。

產生這種情況的原因是頸椎交感神經叢星狀神經節發出節後纖維，下行構成心叢分佈於心臟，對心臟活動和冠狀動脈舒張起著重要調節作用。當頸椎關節增生對交感神經擠壓時，椎動脈周圍交感神經叢受累，向下擴散至心臟中交感支，產生內臟感覺反射，引起冠狀動脈供血障礙，產生心絞痛或心律失常等症狀。久而久之，就陷入頸部前傾、駝背——後背疼痛——前胸疼痛——駝背的惡性迴圈中了。

如果你有駝背或頭前伸的問題的話，應該是有些關係，建議改善，同時建議可以瞭解一下昂首床墊是怎麼來糾正這個的，它是為平衡脊柱而創新的產品，是目前比較好的方法 ，請參考 ！