引體向上是我們背部訓練的王牌動作，能夠鍛鍊到以背闊肌為主的背部大部分肌肉。

引體向上的動作解析

透過引體向上的動作解析，我們可以瞭解到引體向上是一個以背闊肌發力為主，肱二頭肌、肩袖肌群發力為輔的訓練動作，對於核心肌群、小臂肌肉等也有刺激效果。

大圓肌作為肩袖肌群中的一塊肌肉，對引體向上是輔助發力的作用，如果動作標準，大圓肌是不會出現過度發力的。

背闊肌是我們背部最大的肌肉，在脊柱兩側呈三角形。

引體向上是一個閉鏈動作，即遠端固定並承受身體重量，近端活動；閉鏈動作的好處是在鍛鍊目標肌肉的基礎上，能夠提升我們對肌肉的神經募集能力和本體感受能力，提升我們對身體的控制能力。

引體向上過程中背闊肌處於遠固定狀態，此時其功能是拉軀幹向上臂靠攏。

大圓肌屬於肩袖肌群，位於岡下肌、小圓肌下方。

我們透過大圓肌的功能可以看到，肩關節在內收和內旋的時候，以及大臂越靠近背後，大圓肌的發力越充分。

一、不要使用太寬的握距進行引體向上的鍛鍊

我們在做引體向上的過程中，利用的是背闊肌拉軀幹向大臂靠攏的功能，當我們使用較窄與肩同寬的握距的時候，大部分的做功距離都屬於背闊肌發力，只有很小一部分屬於肩關節內收，大圓肌會參與動作。

過寬的握距，會讓引體向上起始位置大臂和地面的夾角過小，此時背闊肌沒有被拉長，無法做充分收縮發力，就變成主要依靠大圓肌發力透過肩關節的內收來完成動作了。

所以我們在做引體向上的時候，可以使用寬握距進行訓練，但是不要讓手臂和地面的夾角小於45度，這樣我們可以保證背闊肌的充分發力，避免大圓肌的代償。

二、引體向上過程中大臂微微內收，肘關節微微處於身體前側

由於上臂越靠向後背，大圓肌的參與度越高，所以我們在做引體向上的時候，要保持上臂處於身體前側，這樣就可以避免或者減少大圓肌的參與了。

我們可以讓大臂微微內收，肘關節不要朝向身體的兩側，微微朝向身體的斜前方，此時進行引體向上大圓肌就基本不會有代償現象了。

而且這個姿態我們還能將身體拉得更高，將胸口拉向單槓，增加了引體向上的做功距離，提升目標肌肉的鍛鍊效果。

大圓肌作為肩袖肌群的一部分，對於穩固肩關節有很好的作用，但是過於緊張的大圓肌，會導致我們肩關節內部空隙變小，導致肩峰撞擊症的發生，造成隱背症的不良體態。

我們在做引體向上的過程中，要注意不要使用太寬的握距，以及保持大臂處於身體前側，這樣就能夠避免大圓肌的過度發力了。

對於大圓肌已經過度緊張短縮，引體向上也找不到背闊肌發力感覺的朋友，建議可以透過澳洲引體向上或者俯身划船動作來鍛鍊背闊肌，同時多做針對大圓肌的拉伸動作。

在確保大圓肌被拉伸並且背闊肌有足夠力量後，再來做引體向上，就會有比之前更好的訓練效果了。

我是Johnny，今天和小夥伴分析引體向上的問題：引體向上怎麼避免大圓肌過度發力？

在回答這個問題前首先要說一個常識，任何一塊肌肉都不是單獨工作的，它總是作為某肌群的一部分，在神經系統的控制下參與到動作中去。

訓練中，我們有複合訓練動作，和孤立訓練動作，但是所謂的孤立訓練，只是相對孤立。認可訓練動作都沒有絕對的孤立。

比如說深蹲可以練到股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、還有小腿，小腿可能帶的比較少，那麼這是一個複合的動作參與的都是很多不同的肌肉群，例如：腿屈伸是我們稱之為孤立訓練，孤立訓練，也就是說，它只針對了股四頭肌的訓練。

沒有臀大肌。膕繩肌小腿的肌肉群參與。所以他稱之為孤立訓練，但問題是股四頭肌。是有四塊肌肉構成的。骨直肌骨中間肌內側肌和股外側肌你在做腿屈伸的時候，這四塊肌肉，同時參與，你不可能說我要做一個訓練動作。

不可能說我要做一個訓練動作這個訓練的動作中只練到股中間肌，而沒有股外側肌股內側肌和股直肌，只練股中間肌是不可能的，沒有這種訓練方法的。舉例，你練肱二頭肌的彎曲，你只是在練肱二頭嗎？不是還有前臂的肌群和肱肌，同時參與到這個訓練中去。

那麼我們再來看一下背部的肌肉群，背闊肌的功能，主要是肩伸和肩內收，一個是矢狀面一個是額狀面，那大圓肌的功能，它的作用和背闊肌是一模一樣的。所以在練背闊肌的時候，你不可能排除大圓肌在外單獨讓背闊肌發力。

這是不可能做到的。那麼，有的人會覺得大圓肌的感覺更明顯，背闊肌的感覺更少，這個和你先天的調節神經系統和肌肉的聯絡有一定的關係，這個兩個是沒有辦法分離訓練的。

引體向上這個動作參與的關節有肩關節，肩內收還有肩胛骨做肩胛下懸。還有肱二頭肌做肘關節走去的動作，這三個關節才運動。背闊肌和大圓肌只是直接參與在肩內收肩關節的這個過程中。

那麼肩胛骨。在做這個引體向上時會有肩胛下懸的這個動作真的下懸的過程中，你的菱形肌會參與到這個訓練中去，菱形肌是深層肌肉背斜方肌的中不所覆蓋，很難看到。

那麼菱形肌就是在上背部，所以你在做引體向上的時候，你感覺到上背部有感覺，上背部這個是指背部不是隻背闊肌這個是兩個概念，背闊肌只是背部的一塊最大的肌肉。你說的上背部是指背部的上面，那麼這個部位我想應該是菱形肌在參與，這個是正常的。

我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享健身的話題：引體向上怎麼避免大圓肌過度發力？

我們在做背闊肌訓練時，大圓肌是會被協同肌帶到的，因為背闊肌和大圓肌有著共同的一個功能。所以你是很難避免只練背闊肌，而大圓肌不發力的。

那在做引體向上的時候怎麼去避免大圓肌過多發力影響背闊肌發力？

其實有很簡單的解決辦法，就是隻做離心類，你可以選擇跳起來，然後做下放的這個過程就可以了。做離心收縮，下潛收縮等等，這樣就可以避免我們的大圓肌的發力。

引體向上的動作，有寬握，反握，對握這三種姿勢，同時這三種姿勢還是有一定區別的。反握引體向上和對握引體向上，這兩種姿勢是我們的肩關節在矢狀面做肩伸的動作，來刺激背闊肌。而寬握的正手引體向上，是我們肩關節在額狀面做肩內收的動作。

所以你在不同的平面，不同的握法，對背部肌群的刺激會略有不同，同時我們的手臂參與肌群也會因此有所不同。

如果你想下背部發力多，那你身體是需要儘可能垂直，然後讓我們的肩胛回縮更多一點，也就是讓肩內收或者是肩伸的行程更長一些，來帶到我們的下背部肌群。假如你在做引體向上的時候去借力，產生代償，那你的上背部的斜方肌就會代償過多影響背部背闊肌的一個發力。

大圓肌是位於人體小圓肌的下側的一塊肌肉。其下緣為背闊肌上緣遮蓋，整個肌肉呈柱狀，起點於肩胛骨下角，止點於肱骨小結節嵴，主要控制肩關節內旋、內收、後伸，發力模式與背闊肌相同，所以練習引體向上時不可避免的會使用到大圓肌借力，要想避免幾乎是不可能，那麼該如何減少大圓肌的發力呢，下面為大家簡單介紹一下。

1.降階完成，可以使用彈力帶練習慢上慢下的神經控制力，幫你找到背闊肌的發力感受，將注意力集中在背闊肌上，就能夠減少大圓肌過度發力了。

2.經常放鬆大圓肌，使用一些按摩球或者筋膜放鬆槍，對大圓肌進行放鬆處理，能夠幫助你在練習引體時大圓肌持續緊張，發力上就會更偏向於背闊肌。

3.對於背闊肌單獨加強，透過一些划船類動作，對背闊肌啊單獨加強，提升力量，在練習引體時就能以較為強力的背闊肌來完成了。

要知道肌肉訓練嚴格來說並不存在孤立訓練，任何動作在鍛鍊時不會單獨發力，都會有一些其他協同肌參與，但凡是動作都會有側重點，所以你只需要更多的側重到背闊肌上即可。

你好

大圓肌屬於整個背闊肌群的一部分，位於整個背闊肌群的中上段、外側部位。所以大圓肌也屬於上背部肌群。

大圓肌與背闊肌一起運動，從肩胛骨產生力量。主要負責上臂的內旋，內收後伸等動作，發力模式跟背闊肌相同。

根據你的描述，你是經常練習寬距引體向上，有時感到上背部充血多，有時感到下背部充血多。

上背部充血多，就是你大圓肌發力過多，所造成的結果。大圓肌過大，肌肉線條搭配不好看，影響美觀。

大圓肌發力多，充血多，有時第二天還會有痠疼感，這樣會影響接下來的訓練。

那麼整樣避免寬距引體向上過程中，大圓肌發力過多?

一，站在單槓正下方，手，肘關節，肩部都在一條直線上，往上跳，握住單槓。

二，向上用力拉時，肘關節儘量朝下，朝身體一側用力，到下巴過槓時，肩胛骨是完全收緊狀態。如果肘關節向外撇，肩胛骨沒有完全收緊，就是大圓肌發力過多。

三，用力上拉時，肩胛骨開始收緊，意念始終集中在肩胛骨的收緊過程中，下落時意念也集中在肩胛骨的伸展過程中。

上拉和下落過程中，意念千萬不要集中在背闊肌的外側，那就是大圓肌所在的位置。

四，用力上拉時，上半身儘量後仰，離單槓越遠，背闊肌發力就更多，大圓肌發力少。下背部充血就多。

五，寬距引體向上，是最難練習的。用力上拉時，背闊肌一定要先發力，往上挺，然後才是其它部位發力，協調一致，寬距引體向上做的才順利。

本人長期從事體育健身工作

我是老胡，我愛運動！

我們的背闊肌，大圓肌，小圓機，斜方肌，豎脊肌等肌肉構成了背部肌群，引體向上做為背部鍛鍊的黃金動作，是必不可少的鍛鍊動作。

首先引體向上是一個複合動作，複合動作的本意就是需要多肌群共同發力去完成的。標準的正手位引體向上，會使用到肱二頭肌群，背闊肌，大圓肌，小圓肌等肌肉協同發力。

題主的問題還是很專業的，高水平的健身訓練者，就是能夠更好的控制每一塊肌肉的發力。我們每天重複訓練，訓練的重點就是肌肉控制，也是神經控制。

說到引體向上這個動作，既然是複合動作，那就不存在背闊肌能夠完全單獨發力的情況。也只能是像題主所問，儘量減少大圓肌發力，把訓練重點放在背闊肌上。

我們知道，練習發力控制，一定要用輕重量，具體到多輕，要看個人力量基礎。簡單說就是你可以自己很容易能夠控制的重量。

引體向上這個動作，標準的都是自己的自重訓練，題主既然有這個問題提出來，說明還做不到負重自己體重，來完全控制背部肌群的發力。

所以，建議找一個訓練夥伴，讓他抓住您的雙腳，幫助您減輕負重，感受背闊肌主發力的感覺。

第二個方法是使用引體向上輔助訓練器械，增加配重，體會發力。

透過一段時間的訓練，讓相關肌群的力量得到增強，直到能夠不需要輔助，也能夠完成以背闊肌發力為主的引體向上訓練。

引體向上這個動作主要是練習我們背部的肌肉，以及手臂肌肉。他都包括工肱二頭肌小臂肌群以及背部的大圓肌，三角肌後束，背闊肌這些肌肉。

那人體向上這個動作是否可以練到大圓肌嗎？答案是可以的，因為引體向上這個動作主要是用的是肩關節內收的功能，那我們的背闊肌以及大圓肌都會有內收功能。所以你的大圓肌及背闊肌都會受到力，誰的力受得會更大一些呢。

根據肌電測試表明人體向上這個動作其實60%的力都在肱二頭肌，40%的力都在背部。

而且訓練的話也不能完全去憑感覺進行訓練，我認為我的下背部發力會過多一些，我認為我的上背會更多一些。其實這都不是我們所追求的，我們所追求的就是訓練動作的質量。

如果訓練質量動作標準性比較高，那它就會達到我們所要的目標。

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