常見的食物含維生素D都是比較少的，僅在一些海水魚（如三文魚、沙丁魚）、肝臟和蛋黃裡含量高一些，有調查研究就顯示，僅有約10%的人可以透過膳食獲取足夠的VD，因此，在受北方秋冬季節、戶外活動少、外出塗抹防曬霜、連續陰雨天氣等影響而無法接受充足Sunny照射的人群中，維生素D的缺乏都是比較常見的。而你作為上班族沒時間曬太陽，除非經常吃很多肝臟，尤其是深海魚類的肝臟，否則大機率VD是攝入不足的，尤其是秋冬季節。作為普通成人來說，就建議你每天額外補充維生素D400IU（也可以每天吃800IU，隔天吃一次）,補充維生素D製劑常見的有魚肝油丸（維生素AD膠丸）、多種複合維生素片（裡面含有維生素D）、純維生素D滴劑。

再說鈣，富含鈣的食物主要是牛奶、大豆製品（豆腐、豆乾、豆腐皮等）和綠葉菜，每天保證半斤以上的奶，半斤以上的綠葉菜，適量的豆製品，是攝取足夠鈣的保證。

分析完就可以總結了，你曬太陽很少的前提下，必須VD和鈣都滿足身體需要，時間長了才不會缺鈣，這需要你點的外賣+每天其他餐有足夠的肝臟或者深海魚（以保證VD），每天半斤以上的奶+經常吃綠葉菜和大豆製品，否則時間長了身體就會缺鈣。

因此，從預防缺鈣的角度來說，除了必要的補充措施（吃鈣片+VD補劑）推薦外，還建議你外賣適當多點一些綠葉菜和大豆製品，每天保證充足的奶類攝入。

上班族吃外賣是沒有營養，但是這跟缺不缺鈣沒多大關係吧，而且就算不上班，沒事也不會去曬太陽吧，只有小毛頭才需要曬太陽補鈣，只有老人家才會沒事曬太陽

如果真的是這樣，時間長了會缺鈣。因為食物中不能獲得充足的鈣，又不能曬太陽獲得促進促進鈣吸收的營養物質-維生素D。

其實長時間處在辦公室的上班族是缺鈣高發群體，這也是直接導致骨質疏鬆提前到來的主要原因。其一是如題所述，每天的外賣食物熱量高且營養低，含鈣量更是少得可憐（鈣的良好來源有奶製品，豆製品，海產品，芝麻製品等）。其二，外賣一般都是高鹽（鈉）食物，鈉攝入過多會加速鈣的排出。其三，我們都知道促進鈣吸收的維生素D3在食物中含量很少，不容易充足獲得，而主要的來源就是Sunny照射皮下的7-脫氫膽固醇合成而得。上班族早出晚歸，尤其是到了冬天，可以說兩頭不見太陽。如果中午再叫外賣，可以說一連幾天接觸不到Sunny。最後，上班族伏案工作長達7-8個小時，久坐，缺乏運動是常態，這非常不利於鈣的吸收和利用。綜上所述，食物中鈣不足，吸收利用率不高且加速排出，久坐等原因均會造成缺鈣，不利於骨骼健康，甚至使骨質疏鬆提前到來，更糟糕的是，這一過程是不可逆的。

知道了這些，我們應該採取哪些措施來改善呢？當然是增加含鈣食物的攝入，比如早餐可以喝牛奶或其他奶製品，豆製品（豆皮，豆腐乾等）製作佐餐小菜；儘量自帶午餐，油鹽可控，食材和衛生也有保障；晚餐或下午加餐可飲用酸奶，或加入芝麻將的菜餚。如果有條件，在太陽較好的中午出去散步半小時，讓Sunny充分照射面板，獲得維生素D3。避免久坐，每一個小時站起來活動一下，或者每週5次，每次有不少於30分鐘的運動，都可以。

傳播營養相關知識，倡導健康的生活方式，提倡全民自我保健。

首先在這個情況下，時間長了是有可能缺鈣的，原因基本上有兩點：

第一：一般來說外賣會包含高鈣食物（乳製品，豆製品，海帶，蝦皮等等）的機率是相對比較低的。 同時外賣有可能會比較鹹，含鹽量較高，這也會影響鈣的吸收。

第三：上班族大部分的時間都呆在室內，不僅曬不到太陽，而且還缺乏運動，這些也對鈣的吸收利用率有很大的影響。

看到這裡上班族們不用慌，基於這些原因我們還是可以透過一些比較好操作的方法，儘量避免缺鈣的危險的。

首先，在自己的每日飲食清單上加入乳製品，可以早上喝牛奶和酸奶或者在辦公室常備奶粉，喝水的時候衝奶粉喝。也可以在辦公室備一點堅果之類的零食。

其次，有條件的情況下，每週兩三天自己帶飯，多準備訂外賣吃不到的高鈣食品，同時可以控制鹽的攝入量。如果沒辦法自己準備午餐，那就在保證外賣衛生質量的情況下，儘量豐富自己每天的外賣伙食種類，不要總是吃同一種飯菜，比如說今天沒有吃到綠葉蔬菜，那明天點的時候就儘量點有綠葉蔬菜的搭配。這樣不僅能降低缺鈣的風險，也會降低缺乏其他營養素的危險。

最後，週末休息的時候儘量不要兩天都呆“宅”在家裡煲劇玩遊戲，儘量在有Sunny的時間出去運動一下。如果週末經常加班依然無法曬太陽的話，那可以去購買補鈣和維生素D 的營養補充劑。

所以對上班族來說，雖然我們沒有辦法迴避經常吃外賣的規律，但是我們可以選擇每天吃外賣的種類，就算是吃外賣也吃的葷素搭配，種類多樣。然後在平常的時間注意補充一些吃外賣吃不到的食物，比如說水果，乳製品，堅果等。保證自己的飲食多樣是防止某種營養素缺乏的最有效方法。